Kreatin och kvinnohälsa – mer än bara styrka

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom idrottsnutrition, med stark evidens för förbättrad fysisk prestation. Trots detta har forskningen länge dominerats av studier på män. På senare år har intresset för kreatin hos kvinnor ökat – inte bara inom träning, utan även kopplat till hormonell hälsa, kognition och åldrande.

Här går vi igenom vad forskningen faktiskt visar, med särskilt fokus på kvinnohälsa.

Vad är kreatin – och hur fungerar det?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och spelar en central roll i energiförsörjningen till våra celler. Det lagras framför allt i musklerna i form av fosfokreatin och fungerar som en snabb energireserv. När kroppen behöver energi direkt, till exempel vid styrketräning eller sprint, hjälper kreatin till att snabbt återbilda ATP, cellernas viktigaste energimolekyl.

Kroppen producerar själv kreatin från aminosyrorna glycin, arginin och metionin, främst i levern och njurarna. Vi får också i oss kreatin via kosten, men då i princip enbart från animaliska livsmedel som kött och fisk. Vegetabiliska livsmedel innehåller inga betydande mängder kreatin, vilket innebär att personer som äter vegetariskt eller veganskt ofta har lägre kreatinlager i musklerna.

Utöver i muskler finns kreatin även i hjärnan, där det bidrar till energimetabolism och sannolikt spelar en roll i att upprätthålla normal hjärnfunktion vid ökad belastning.

Kreatin hos kvinnor – finns det skillnader?

Kvinnor har generellt:
• Lägre kreatinlager i musklerna
• Lägre intag via kosten
• Potentiellt större respons på tillskott

Flera studier visar att kvinnor svarar minst lika bra som män på kreatintillskott, särskilt vad gäller styrka och muskelmassa. Samtidigt är forskningen fortfarande begränsad, och fler kvinnospecifika studier behövs.

Kreatin och hormonell hälsa

Kreatin och menscykeln

Det finns en biologisk rimlighet i att kreatin kan stötta energitillgången i faser av menscykeln där prestation och återhämtning annars kan påverkas negativt. Med biologisk rimlighet menas att vi utifrån kända fysiologiska mekanismer kan förstå varför en effekt skulle kunna uppstå – även om den ännu inte är fullt bevisad i kliniska studier.

Under menstruationscykeln varierar nivåerna av östrogen och progesteron, vilket påverkar energimetabolism, återhämtning och prestationsförmåga. Östrogen har till exempel visats ha positiva effekter på mitokondriell funktion, alltså på hur effektivt cellernas “kraftverk” producerar energi, samt på muskelreparation. I faser med lägre östrogen kan detta bidra till ökad trötthet och sämre återhämtning.

Eftersom kreatin fungerar som en snabb energibuffert finns en teoretisk grund för att ett högre kreatinlager skulle kunna stötta energitillgången i dessa faser. Samtidigt saknas fortfarande studier som direkt undersöker kreatin över menscykeln.

Kreatin, hjärnan och psykisk hälsa

Kreatin är inte bara relevant för musklerna. Hjärnan är ett av kroppens mest energikrävande organ, och kreatin bidrar även här till energiförsörjningen. En systematisk översikt av randomiserade studier visade att kreatin kan ge små förbättringar i minne och kognitiv funktion, särskilt vid hög belastning som sömnbrist. Effekterna hos friska individer i vila var mer begränsade.

Inom psykiatrin har kreatin också studerats som tillägg till behandling med antidepressiva. I en randomiserad, dubbelblind studie på kvinnor med depression fick deltagarna antingen escitalopram (SSRI) + kreatin (5 g/dag) eller escitalopram + placebo under 8 veckor. Gruppen som fick kreatin hade en snabbare och större minskning av depressiva symtom. Det betyder inte att kreatin ersätter antidepressiva läkemedel, men det tyder på att kreatin kan påverka hjärnans energimetabolism på ett sätt som är relevant vid psykisk ohälsa. Sammantaget är evidensen lovande men mer forskning behövs.

Kreatin vid graviditet och postpartum

Forskningen kring kreatin under graviditet är begränsad. Djurstudier och tidiga data tyder på att kreatin kan ha skyddande effekter vid syrebrist och bidra till energimetabolism i placenta. Det saknas dock tillräcklig evidens för att rekommendera kreatin under graviditet i klinisk praxis.

Kreatin efter klimakteriet

Under och efter klimakteriet minskar nivåerna av östrogen, vilket är kopplat till:
• Minskad muskelmassa
• Ökad risk för osteoporos
• Försämrad metabol hälsa

Här finns relativt stark evidens för att kreatin, i kombination med styrketräning, kan:
• Öka muskelmassa och styrka
• Förbättra fysisk funktion
• Potentiellt bidra till bättre bentäthet

Effekterna verkar vara särskilt relevanta hos postmenopausala kvinnor, där kreatin kan fungera som ett komplement till träning för att motverka åldersrelaterad muskelförlust.

Prestationsfördelar – inte bara för elitidrottare

För kvinnor som tränar regelbundet kan kreatin bidra till:
• Ökad styrka och explosivitet
• Förbättrad återhämtning
• Ökad träningskapacitet över tid

Det gör kreatin relevant inte bara för elitidrottare, utan även för motionärer, löpare och personer som vill utveckla sin styrka och muskelmassa.

Vätskeretention och vikt – vad gäller?

En vanlig oro är att kreatin leder till viktuppgång. Det som sker är främst en ökning av vätska inne i muskelcellerna – inte en ökning av fettmassa. Hos kvinnor är denna effekt ofta mindre uttalad än hos män och varierar mellan individer. Det finns inget stöd för att kreatin orsakar skadlig vätskeretention.

Säkerhet

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns. Vid rekommenderade doser (3–5 g/dag) anses det säkert för friska individer. Systematiska översikter har inte visat någon negativ påverkan på njurfunktion hos friska personer. Personer med njursjukdom bör dock rådgöra med läkare innan användning.

Slutsats

Kreatin är ett prestationshöjande tillskott med potentiella fördelar för kvinnohälsa genom hela livet. Från hormonella variationer och mental energi till klimakterierelaterad muskelförlust framstår kreatin som ett av få kosttillskott med både bred och relativt stark evidens. Samtidigt finns tydliga kunskapsluckor, särskilt kring hormonella faser och kvinnospecifika effekter – vilket gör detta till ett område där vi sannolikt kommer se mer forskning framöver.

Styrketräning handlar inte bara om muskler och fysisk styrka. Bakom varje lyft pågår ett avancerat samspel i kroppen där hormoner, nervsystem och återhämtning spelar en avgörande roll.
För många kvinnor kan rätt typ av styrketräning bli en nyckel till både bättre balans, mer energi och en djupare kontakt med kroppen.

Under de senaste åren har synen på träning förändrats. Tack och lov. Från att länge ha handlat om prestation, kaloriförbränning, sexpack och yttre resultat, växer nu en mer nyanserad förståelse fram. En mer holistisk och hälsosam syn på styrketräning och hälsa. Allt fler börjar inse att hur kroppen mår på insidan är minst lika viktigt som hur den ser ut på utsidan.

Och i centrum för den förståelsen står våra älskade hormoner.

Ett hormonellt samspel i varje rörelse

Studier visar på att styrketräning påverkar flera av kroppens viktigaste hormonsystem samtidigt, som till exempel kortisol, östrogen, progesteron och testosteron. Det är ett finstämt samspel där olika hormoner har olika uppgifter, men tillsammans bidrar de till både fysisk och mental förändring. Och med det får vi också en ökad livskraft.

Testosteron, som ofta förknippas med män, spelar även en central roll hos kvinnor. Hormonet bidrar till ökad muskelstyrka, energi, lust och driv. Vid styrketräning stimuleras testosteron-produktionen, vilket kan ge en känsla av både kraft och ökad vitalitet.

Samtidigt frisätts tillväxthormon, som är avgörande för kroppens återhämtning och uppbyggnad. Det hjälper till att reparera vävnad, stärka muskler och bidra till en kropp som känns mer motståndskraftig över tid.

Som om det inte vore nog med bra saker som händer. Parallellt ökar nivåerna av endorfiner – kroppens egna “må bra”- hormoner. De ger en riktigt skön känsla i kroppen. Som ett pirr av lycka och lugn. Det är dessa som ligger bakom den välkända känslan av lätthet och välbefinnande efter ett träningspass. En känsla som inte bara påverkar humöret, utan även kan dämpa stress och oro.

Östrogen, progesteron och den kvinnliga hormonbalansen

För kvinnor är styrketräningens effekt på könshormonerna särskilt intressant. Östrogen och progesteron påverkar inte bara fertilitet, utan även energinivåer, återhämtning, muskeluppbyggnad och stresskänslighet.

Forskning tyder på att regelbunden styrketräning kan bidra till att stabilisera hormonbalansen, särskilt genom att förbättra insulinkänslighet och minska låggradig inflammation, faktorer som i sin tur påverkar östrogenbalansen. Det är helt klart en win win att börja styrketräna regelbundet.

Östrogen har en skyddande effekt på muskler och skelett, och nivåerna påverkar hur kroppen svarar på träning. Under perioder med högre östrogen, som i den första delen av menscykeln, kan många uppleva bättre återhämtning och styrka.

Progesteron, som dominerar i den senare delen av cykeln, är mer kopplat till lugn och återhämtning. Samtidigt kan högre progesteronnivåer göra kroppen mer känslig för stress. Det innebär att hård träning utan tillräcklig återhämtning i denna fas kan upplevas som mer belastande.

Den här dynamiken visar att träning för kvinnor inte alltid handlar om att göra mer, utan om att göra rätt saker vid rätt tidpunkt. Lär känna din kropp. Skriv dagbok och bli mer medveten om hur din kropp fungerar och reagerar under en månad.

Stress, kortisol och den viktiga balansen

I en vardag där många lever med höga stressnivåer spelar hormonet kortisol en avgörande roll. Kortisol är kroppens naturliga stresshormon och behövs för att hantera utmaningar. Problemet uppstår när kortisolen går på högvarv under en längre tid.

Här kan styrketräning fungera lite som ett effektivt verktyg, som ett slags “anti-kortisol” men bara i rätt dos. Regelbunden träning kan bidra till att reglera kortisolnivåerna och stärka kroppens stresstålighet. Samtidigt kan för intensiv träning, utan tillräcklig återhämtning, få motsatt effekt och istället öka belastningen på kroppen.

Balansen mellan aktivitet och vila blir därför central. Kroppen behöver inte bara utmanas, den behöver också få tid att återhämta sig.

När träning stärker istället för att bryta ner

Många kvinnor talar om en känsla av att göra “allt rätt” när det kommer till träning, men mår ändå inte bra. Trots regelbundna pass kan energin vara låg, kroppen kännas trött och motivationen svikta. Och det kan ju såklart finnas oändliga anledningar till det.

En förklaring kan ligga i hur träningen utförs, och med vilken intention.

Under lång tid har träning präglats av ett prestationsfokus där mer och hårdare ofta har setts som bättre. Men för den kvinnliga kroppen, som framförallt mitt i livet påverkas av hormonella cykler och skiftningar, är det inte alltid en hållbar strategi.

Styrketräning kan i detta sammanhang bli ett ytterligare ett krav. Men när den anpassas efter kroppens signaler och behov kan den istället fungera som ett sätt att bygga upp, snarare än bryta ner.

När träning blir ett sätt att landa i kroppen

Utöver de rent fysiologiska effekterna har styrketräning också en tydlig påverkan på nervsystemet. I en tid där många upplever mental överbelastning och ständig uppkoppling, kan den fysiska närvaron i ett styrkepass skapa en form av återhämtning. Det gillar vi.

Att lyfta vikter kräver fokus och närvaro. Det går inte att vara någon annanstans än i kroppen i just det ögonblicket. För många blir det ett sätt att bryta tankemönster och skapa en känsla av stabilitet, och att bara tänka på hur rörelsen ska utföras.

Detta i sin tur påverkar också hormonsystemet. När nervsystemet lugnas, minskar stresspåslaget, vilket skapar bättre förutsättningar för hormonell balans. Det blir som mumma för kroppen.

Från prestation till livskraft

En av de största förändringarna i synen på träning handlar om perspektiv. Från att se träning som ett sätt att kontrollera kroppen, till att istället använda den som ett verktyg för att stärka och förstå den. Det vill säga att bli mer mindful. Hur mår jag? Hur känns det idag? Behöver jag gasa eller bromsa för att må som bäst idag?

I det skiftet blir styrketräning inte längre en fråga om utseende eller prestation, utan om att uppleva. Hur kroppen känns. Hur energin rör sig. Hur återhämtningen fungerar.

Det handlar om att bygga en relation till kroppen som präglas av tillit snarare än kontroll.

En studie publicerad i National Library of Medicine visar att styrketräning kan påverka testosteron och andra anabola (uppbyggande) hormoner kopplade till styrka och muskeltillväxt. Just denna studie är gjord på yngre kvinnor, men allt pekar på att fysisk aktivitet, liksom styrketräning är bra för kvinnor i alla åldrar.

Kroppen svarar på mer än bara belastning

Forskning visar att kroppen inte enbart reagerar på fysisk belastning, utan även på upplevelsen av den. Stress, press och höga krav kan påverka hormonbalansen negativt, även om träningen i sig är “rätt”. Just därför är det extra viktigt att pröva sig fram för att hitta just det som funkar för dig.

Det innebär att samma träningspass kan ge helt olika effekt beroende på individens utgångsläge och mående.

Att lyssna på kroppens signaler blir därför avgörande. Trötthet, energibrist och brist på återhämtning är inte tecken på svaghet, utan signaler från kroppen om att något behöver justeras.

En kropp i balans är en kropp i rörelse

Styrketräning har potential att vara ett av de mest effektiva sätten att stödja hormonell hälsa. Men nyckeln ligger inte i hur mycket som görs, utan hur det görs.

När träning får vara en del av ett större sammanhang, där även återhämtning, näring och mental balans får ta plats, kan den bidra till något mer än fysisk styrka.

Den kan bidra till en känsla av livskraft. Ökad självkänsla och ökat självförtroende.

En annan studie publicerad i Nationl Library of Medicine stärker igen att styrketräning har en mycket positiv effekt på den kvinnliga kroppen, och att den framförallt påverkar alla våra sexhormoner, det vill säga östrogen, progesteron och testosteron.

Du kommer aldrig att ångra ett träningspass. Men tänk också på att vara snäll mot dig själv och lyssna på din kropp.

Så kommer du igång efter nyår – på ett hållbart sätt

Små steg leder till stor resultat – sömn, aktivitet och kost

Lägg till istället för att ta bort – blir mer hållbart

Skapa en ny vana – var realistisk och låt det ta tid…21 dagar räcker inte

Skapa mer struktur utan tvång på fasta tider

Träning – både för kropp och knopp – bromsa hjärnans åldrande

Låt bra vanor kopplas till glädje och mening

Allt ska firas, även små framsteg

Berätta för dina nära och kära

Ha tålamod – lyft blicken – allt vi gör hänger ihop

Träning morgon eller kväll, när mår kroppen egentligen bäst?

Kortisolet är högst på morgonen

Svalkande, stärkande och fullt av hälsoeffekter! 

Simning kanske är sommarens smartaste sätt att ta hand om dig. Studier visar att kvinnor som simmar regelbundet får både bättre kondition, hormonbalans och mentalt lugn. 

Och det bästa? Du behöver bara glida ner i vattnet.

Det blev ju en sommar även detta året, även om den var något trögstartad. Så nu får vi passa på att njuta extra mycket, och framförallt av det som naturen har att bjuda på. Det är både gratis och finns oftast närmare än vad vi tror.
Oavsett om du befinner dig i Sverige eller utomlands just nu, finns det en stor anledning att leta upp en sjö eller hav, eller pool för den delen.
Simning är en skön lågintensiv träningsform som tränar hela kroppen. Ja, det beror ju såklart i vilket tempo du simmar för att den ska kallas för skön.

I jämförelse med träning på land, som löpning eller styrketräning, är simning exceptionellt skonsamt för kroppen. Det beror på att vattnet bär upp en stor del av din vikt, vilket minskar belastningen på leder, skelett och muskler. Enligt Arthritis Foundation är simning särskilt bra för personer med artros eller ledvärk – just för att det är en lågintensiv men ändå en mycket effektiv träningsform.

Simma för hormonbalansen och minska stressnivåerna

Men det här gäller såklart inte bara personer med smärtproblematik. För kvinnor i klimakteriet, återhämtning efter graviditet, eller för dig som bara vill hitta ett mjukt men effektivt sätt att röra dig, är simning en närmast perfekt träningsform. Studier visar dessutom att simning kan bidra till minskad stress, bättre sömn och förbättrad hormonbalans.

Så om du redan har en härlig träningsrutin – håll fast vid den! Men kanske kan du låta simningen få ta plats i sommar. Testa att byta ut något pass i veckan mot ett dopp i sjön eller ett par längder i bassängen. Din kropp kommer tacka dig, både nu och i höst.

Kärlek till ditt hjärta med bättre kondition

Simning räknas till aerob träning, där pulsen höjs, lungkapaciteten utvecklas och genom ökad slagvolym stärks hjärtat. Aerob träning är fysisk aktivitet där kroppen använder syre för att skapa energi, som när du simmar, går eller cyklar lugnt. Det hjälper dig att bygga uthållighet och stärker hjärta och lungor.

Till skillnad från anaerob träning som är mer korta, intensiva insatser där kroppen inte hinner använda syre utan istället skapar energi snabbt utan syre, som vid sprint eller tunga lyft. Det bygger styrka och explosivitet.

En artikel i Relivo baserad på en populärvetenskaplig text från National Geographic, med titeln ’Swimming just might be the best exercise’, beskriver hur kvinnor som simmar regelbundet får förbättrad blodcirkulation, lägre blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Motståndet från vattnet stärker hela kroppen, både armar, ben och bål, snabbare än på land. En studie publicerad i National Library of Medicine, gjord med 24 medelålders kvinnor som tränade 60 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor visade en signifikant minskning av kroppsfett, ökad flexibilitet och förbättrade blodvärden – bland annat ökning av det goda kolesterolet (HDL).

Yoga och simning – samma lugna effekt

Simning fungerar lite som meditation i rörelse. Det finns en rytm som skapar samma monotona rörelse som vi får i till exempel yoga, där vi kopplar ihop rörelse med andning för att få in ett flow. Även andetaget får en jämnare rytm och vattnet skapar ett lugn. Rytmisk andning och repetitiva rörelser liknar medition.

En sammanställning av flera forskningsstudier från 2022 i National Library of Medicine visade att träning i vatten, som simning, kan minska stress och ångest och göra att vi mår bättre psykiskt. Effekten var tydlig och mätbar.

Simningens lugna rörelser och känslan av att vara omgiven av vatten har också visat sig kunna lugna nervsystemet, särskilt den del som lätt blir överaktiv när kroppen är i hormonell obalans, som under klimakteriet. Det lugnar vårt sympatiska nervsystemet, det så kallade fight and flight systemet.

Kyl ner dig under klimakteriet

Det råder olika meningar kring detta med kallbad, speciellt för kvinnor i klimakteriet. Men ett hett tips är att prova sig fram.
Vad känns bra och funkar just för dig?
I en stor studie publicerad i The Guardian, gjord på 1 114 kvinnor med menopausal symptom, visade att hela 63 procent upplevde symptomförbättring, däribland minskad ångest, färre vallningar och stabilare humör, efter kallbad. Studien gjordes vid University College London, där kvinnorna var mellan 16 och 80 år, och där medelåldern var 49 år. De fick simma regelbundet i kallvatten. Av dessa var 785 kvinnor i klimakteriet.
En av kvinnorna i studien berättar för The Guardian;
”Kallbad har haft en djupgående effekt på mina klimakteriebesvär. Att träna i naturen, ensam eller tillsammans med andra kvinnor, är läkande. Gemenskapen, de delade berättelserna och skratten är en del av magin.”

En annan kvinna som är 57 år, sa såhär i samma artikel; ”Kallt vatten är fantastiskt. Det har räddat mitt liv. I vattnet kan jag göra vad som helst. Alla symtom (både fysiska och psykiska) försvinner och jag känner mig som mitt bästa jag.”

Kalla bad kan även lindra ömma bröst, humörsvängningar och andra PMS‑symptom . Det är ett beprövat, naturligt komplement för många kvinnor – speciellt under sommarsäsongens friska vatten. Det bästa sättet är att testa.

Gör såhär:

• Hitta en lämplig plats att simma nära dig, allra helst i sjö eller hav, annars pool.
  • Simma 2 – 3 gånger i veckan från och med nu och så långt in på säsongen som du känner att det är ok.
  • Fortsätt i inomhuspool när du känner att det blir för kallt ute.
  • Prova dig fram med olika simstilar, som bröstsim eller crawl. Testa även olika intensitet.
  • Hett tips är att skaffa simglasögon
  • Njut!

Simma i sommar och låt sommarsolen stärka både kropp och själ!

Bli stark i sommar – med funktionell träning i gröngräset

Välkommen underbara sommar!
Finns det något bättre?
Solen som värmer och gräset som kittlar mellan tårna.
Perfekt läge att ta med sig träningen utomhus!
Forskning visar att fysisk aktivitet i naturen inte bara känns härligare, den ger också bättre effekt än när du tränar inomhus.
Så varför inte satsa på funktionell styrketräning på gräsmattan!

När solen värmer, vinden som smeker lätt och gräset känns mjukt under fötterna – då är det sommar. Och för oss här uppe på den norra delen av jordklotet är sommaren alldeles extra välkommen, efter en lång och mörk vinter.

Det är också den perfekta årstiden för funktionell styrketräning utomhus. Det är enkelt, effektivt och du slipper gå in i en svettig träningslokal. Du kan bara ta det du har och göra det du kan, i trädgården, på altanen, på semestern, på en äng eller liknande. Släpp alla måsten och krav. Det viktigaste är att du rör på dig.

Vad är funktionell styrketräning?

Jo, det är övningar där vi tränar upp de muskler som vi faktiskt har användning för i vardagen. Det som gör att vi orkar bära matkassarna från affären, leka med barnen, lyfta tungt på jobbet eller hjälpa någon att lyfta en soffa. Som det låter på ordet. Funktionellt. Övningarna fyller verkligen en funktion, annat än att bara träna upp en snygg biceps till stranden. Det är väl också bra i och för sig, men om vi nu håller oss till funktionell träning.

Själva träningen består av övningar där vi använder kroppen som motstånd, som knäböj, utfall, armhävningar och plankan, men effekten sträcker sig långt bortom muskler och form. För kvinnor är detta en helhetsinvestering i hälsa och livskvalitet. Och det är dessutom helt gratis och kan med lätthet göras varsomhelst.

Flera studier visar att funktionell styrketräning är särskilt effektiv för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet.

Därför är funktionell träning extra bra för kvinnor

Funktionell träning efterliknar rörelser i vardagen, som att lyfta, gå, rotera och resa sig. Istället för att isolera enstaka muskler kopplas hela kroppen samman. Träningen blir holistisk, vilket ger ett mer hållbart resultat. Detta gör oss inte bara starkare, utan ger också bättre balans, rörlighet, koordination och kroppskontroll. Alltså det som utgör vårt fundament för vardagens alla utmaningar. Bra va!

För kvinnor mitt i livet, under en period då kroppen ofta börjar förändras i takt med hormonella skiftningar, kan funktionell styrketräning vara en riktig gamechanger och därför extra viktigt. När muskelmassan långsamt börjar minska och kroppen känns lite mindre stabil än tidigare, blir det extra viktigt att träna på ett sätt som stärker hela kroppen, inte bara enstaka muskler.

Funktionell träning, där du använder kroppens naturliga rörelser – som knäböj, höftlyft, roterande rörelser och balansövningar – har visat sig ha kraftfulla effekter just i denna ålder. En studie med kvinnor mellan 45 och 55 år, publicerad i National Library of Medicine, visade att redan efter 12 veckor med funktionell styrke- och konditionsträning ökade både muskelstyrkan, uthålligheten och den aeroba kapaciteten markant.  Alltså hur vi kan ta upp, transportera och använda syre vid fysisk aktivitet. Konditionsträningsgruppen förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 28 %, medan styrketräningsgrupperna ökade sin muskelkraft och muskelkvalitet avsevärt.

Fantastiska resultat efter 60+

Det är vanligt att muskelmassan hos kvinnor sjunker radikalt under klimakteriet om man inte upprätthåller en aktiv livsstil med styrketräning och bra livsstilsvanor. Men studier visar att även denna ålderkategori får fantastiska resultat med denna typ av träning. En studie publicerad i Frontiers in Physiology visar att kvinnor efter klimakteriet, 60+, fick bättre styrka och ork efter bara 24 veckors funktionell träning. Samma studie visade även att inflammationen i kroppen minskade – något som tyder på att muskler och immunförsvar kan stärkas samtidigt. Det är alltså aldrig försent att skapa nya starka vanor, för ett längre och friskare liv.

Utomhusträning ger fördelar bortom det fysiska

Att träna utomhus bjuder på fler fördelar än bara frisk luft och solljus, och det kallas ibland “green exercise”. En kombination av kroppsrörelse och naturens läkande kraft.
Även denna studie, som är publicerad i Frontier in Physiology visar tydligt att utomhusträningens effekt gör att stresshormonet kortisol sjunker efter bara 20 – 30 minuter, pulsen och blodtrycket sjunker, vilket stärker både hjärta och själ.

Grönt är inte bara skönt – det stimulerar också återhämtningen

I nature.com kunde man påvisa att så lite som 120 minuter naturkontakt per vecka förbättrar ämnesomsättning och hjälper kvinnor återfå mentalt fokus och välmående. Naturen stimulerar också återhämtning från mental utmattning, minskar depres­siva symptom och stärker sinnesro.

Funktion och natur, tips för en skön sommarkombo

1. Att sätta igång
   Du behöver inga gymkort eller vikter. En handduk eller matta räcker för att skapa träningsyta på gräset. Värm upp med en promenad, höga knän, hopprep eller valfri rörelse som gör dig lite varm i kroppen.
2. Tips på 20 minuter funktionell träning utomhus endast med kroppen som motstånd. Ställ din timer på 20 minuter och upprepa varje övning med 10 repetitioner, tills klockan ringer.

• Knäböj – stärker säte och ben, bra för vardagslyft.
• Utfall – ökar stabilitet och balans, samt stärker ben och rumpa.
• Armhävningar (på knä eller tå) – stärker hela överkroppen.
• Rygglyft – stärker våra hållningsmuskler.
• Höftlyft – stärker säte, bål, bäckenbotten.
• Benspark – stärker ben och rumpa
• Magövningar – stärker magen

3. Därför är det bra

• Variation på underlag, till exempel på gräs, sand, trätrall, skogsstig eller äng. Det utmanar vår balans, som är centralt i funktionell träning.
• Naturen sänker stress och stimulerar mentalt fokus, vilket höjer både träningsmotivation och återhämtning.

4. Livspusselvänligt
   För småbarnsmamman kan 10 – 15 minuter på lekplatsen vara helt avgörande för en god hälsa och kanske ett enkelt sätt att få till träningen. För pensionären kan träningstillfället ges vid morgonkaffet i trädgården. För dig som jobbar är det perfekt att passa på efter jobbet på balkongen eller gräsmattan. Eller innan jobbet.
5. En energiboost som räcker länge
   Att träna barfota i gräset, i skuggan eller under äppelträden med doft av sommarblommor ger en hela-sinnena-upplevelse. Du får solens D-vitamin, fri luft, fulldimensionerad rörelse och en energiboost som varar hela dagen.

Så kommer du igång

1. Prioritera dig själv 20–30 minuter varje eller varannan dag.
2. Välj olika platser som trädgården, parken, stranden eller bryggan.
3. Värm upp på valfritt sätt
4. Välj 5–6 basövningar, och skapa din egen cirkelträning. Använd dig av en timer på din telefon.
5. Avsluta med 5 min stretch
6. Njut av naturens dofter, ljud och grönska.
7. Lyssna på kroppen för att justera intensitet. Och använd din fantasti för att variera dina övningar.

Sommaren är kort, men genom att vara ute så mycket som möjligt kan du genom enkla rörelser från en ökad livskvalitet och hålla dig friskare och starkare både mentalt och fysiskt.

Lycka till och låt sommaren få bli din träningsplats!

Klimakteriet kan kännas som ett kaos för vissa, med svettningar, viktuppgång och sömnproblem som tar över vardagen. Men det finns ett enkelt, gratis och vetenskapligt bevisat knep, promenader.
Flera studier visar att dagliga promenader minskar både klimakteriebesvär, risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättrar sömnen och det mentala välbefinnandet.

Snöra på dig skorna redan i dag! Den bästa träningen är alltid den som blir av och promenader är både gratis, skonsamt, hälsofrämjande och finns precis utanför dörren.
En metaanalys från PubMed visar till exempel att kvinnor som promenerade regelbundet minskade både vikt och kroppsfett, och mådde bättre psykiskt.

Promenader har många fördelar

Klimakteriet markerar en övergång i livet för många kvinnor, ofta åtföljt av en rad fysiska och psykiska förändringar. Symptom som värmevallningar, sömnproblem, viktökning och humörsvängningar är vanliga. En livsstilsförändring som har visat sig vara både enkel och effektiv för att lindra dessa besvär är regelbundna promenader. Forskning visar att måttlig fysisk aktivitet, som promenader, inte bara förbättrar kroppskompositionen utan också minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, depression och sömnproblem.

Fysiska fördelar med promenader under klimakteriet

Förbättrad kroppskomposition

En systematisk översiktsartikel och metaanalys publicerad i PubMed visade att promenader signifikant minskar kroppsvikt, BMI och kroppsfettprocent hos kvinnor i både förklimakteriet och i klimakteriet. I genomsnitt minskade deltagarna med 1,14 kg i vikt och 2,36 % i kroppsfettprocent efter en promenadsession på minst fyra veckor. Dessa resultat styrker promenadens roll som en effektiv fysisk aktivitet för hälsobefrämjande.

Minskad risk för metabola sjukdomar

Samma studie i PubMed undersökte effekten av ett 16 veckors gångprogram på metabola riskfaktorer hos överviktiga postmenopausala kvinnor. Resultaten visade förbättringar i kroppssammansättning, blodtryck och lipidprofil (dina blodfetter), inklusive minskade nivåer av triglycerider och LDL-kolesterol samt ökade nivåer av HDL-kolesterol. Dessa förbättringar var särskilt märkbara hos kvinnor med flera riskfaktorer för metabola sjukdomar.

Förbättrad hjärt- och kärlhälsa

I en annan studie publicerad i ScienceDaily kan så lite som 11 minuters måttlig fysisk aktivitet per dag, som rask promenad, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med 17 %. Detta innebär att även korta dagliga promenader kan ha en betydande positiv effekt på hjärtats hälsa.

Psykiska fördelar med promenader under klimakteriet

Minskat depressions- och ångestbeteende

En omfattande systematisk översiktsartikel och metaanalys publicerad i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att fysisk aktivitet, inklusive promenader, har en signifikant positiv effekt på att minska depressiva och ångestrelaterade symptom hos kvinnor i klimakteriet. Regelbundna promenader kan därmed fungera som ett naturligt och effektivt sätt att hantera psykiska påfrestningar under denna livsfas.

Förbättrad sömnkvalitet

Enligt en studie publicerad i Women’s Midlife Health rapporterade kvinnor som deltog i ett sex månader långt aerobiskt (träning som får upp pulsen men där du fortfarande kan hålla ett samtal) träningsprogram förbättrad sömnkvalitet jämfört med inaktiva kvinnor. Detta tyder på att regelbundna promenader kan vara ett effektivt sätt att förbättra sömnen under klimakteriet.

Ökat välbefinnande och livskvalitet

Enligt en studie publicerad i Maturitas rapporterade kvinnor som deltog i ett fysisk träningsprogram förbättrad fysisk funktion och mental hälsa under en fyraårig uppföljning. Detta tyder på att regelbundna promenader inte bara lindrar symptom utan också bidrar till långsiktigt förbättrat välbefinnande och livskvalitet under klimakteriet.

Rekommendationer för att komma igång med promenader

För att maximera de hälsofördelar som promenader erbjuder under klimakteriet rekommenderas:

1. Mål. Sätt upp realistiska mål, som att gå 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Detta motsvarar de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet.
2. Intensitet. Sträva efter en måttlig intensitet där du blir lätt andfådd men fortfarande kan föra en konversation.
3. Variation. För att hålla motivationen uppe, variera dina promenadrutter och inkludera olika miljöer, som parker, skogar, berg eller strandpromenader.
4. Sällskap. Gå tillsammans med en vän eller familjemedlem för att göra promenaderna mer sociala och trevliga. Att promenera själv i stillhet ger dig även möjlighet att reflektera och ta in alla ljuvliga ljud från naturen.
5. Utrustning. Håll det enkelt, men det kan vara bra att investera i ett par bra skor som ger stöd och komfort under promenaderna.

Din kropp kommer att tacka dig

Det finns inget att vänta på. Dessutom får du frisk luft och en möjlighet att förbättra din livskvalitet för varje steg du tar. Japp, du läste rätt. För varje litet steg du tar, så förbättrar du din hälsa, och kan dessutom minska dina klimakteriesymptom. Regelbundna promenader ger dig en enkel, kostnadseffektiv och evidensbaserad metod för att hantera dina fysiska och psykiska utmaningar som ofta uppstår under klimakteriet. Inte för alla, men för de allra flesta. Genom att integrera promenader i din dagliga rutin kan du förbättra din kroppskomposition, minska risken för metabola sjukdomar, lindra depressiva och ångestrelaterade symptom samt förbättra sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet. Börja i liten skala och öka gradvis för att hitta en rytm som passar just dig.

Din kropp kommer att tacka dig.

Polycystiskt Ovariellt Syndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor i fertil ålder. PCOS förekommer hos ca 15% av fertila kvinnor och kan påverka allt från menstruationscykeln till fertilitet. Förutom medicinsk behandling är träning en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom. Men vilken typ av träning är bäst för dem som lever med denna diagnos? Och hur påverkar motion sjukdomen? Låt oss utforska detta närmare i denna artikel, men innan vi dyker in i träningens värld är det viktigt att förstå vad PCOS innebär, vilket du kan läsa mer om här.

Hälsofördelar av träning vid PCOS

Regelbunden träning kan ha en rad positiva effekter för personer med PCOS. För det första kan träning bidra till att förbättra insulinkänsligheten och därmed minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket är vanligt hos personer med PCOS. Dessutom kan motion hjälpa till att reglera menstruationscykeln och minska nivåerna av manliga hormoner (testosteron), vilket kan minska symtomen på hirsutism (ökad kroppsbehåring av manlig typ) och akne. Slutligen kan träning också bidra till att minska övervikt och därmed förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.

Träna smart med PCOS

Aerob träning

Aerob träning även kallad kardiovaskulär träning, är en typ av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen under en längre period. Termen ”aerob” betyder ”med syre”, vilket innebär att kroppen använder syre för att producera den energi som behövs för att utföra aktiviteten. Exempel på aerob träning innefattar promenader, löpning, cykling och simning. Dessa kan alla hjälpa till att förbättra konditionen och att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Personer med PCOS har nämligen högre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det är därför en god idé att välja träningsformer som kan minska denna risk.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan och förbättra ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som kan ha svårigheter att kontrollera sin vikt. Den hormonella obalansen kan nämligen orsaka ökad aptit och viktuppgång. Genom att engagera sig i regelbunden styrketräning kan kvinnor med PCOS öka sin muskelmassa. Muskler kräver mer energi än fett för att underhålla och kan därmed öka den totala ämnesomsättningen. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som utöver ökad aptit kan ha en långsammare ämnesomsättning på grund av hormonella obalanser och insulinresistens. Styrketräning har även visat sig förbättra insulinkänsligheten hos personer med PCOS. Genom att öka muskelmassan och förbättra muskelcellernas förmåga att ta upp glukos från blodet kan styrketräning bidra till att minska insulinresistensen och därmed minska risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska risker förknippade med PCOS.

Yoga och meditation

PCOS kan vara förknippat med ökad stress på grund av hormonella obalanser, fertilitetsproblem och symtom som akne och ökad hårväxt. Yoga och meditation är effektiva verktyg för att hantera stress genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (fight and flight) och stimulera aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). Att minska produktionen av stresshormoner såsom kortisol och öka produktionen av välbefinnandehormoner såsom serotonin och endorfiner kan bidra till hormonell balans och minska risken för stressrelaterade symtom och komplikationer hos personer med PCOS.

Många personer med PCOS lider av sömnstörningar, såsom insomni eller sömnapné, som kan förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen. Yoga och meditation kan vara hjälpsamma för att lära kroppen att komma ner i varv, vilket kan bidra till förbättrad sömnkvalitet.

Yoga och meditation kan även hjälpa till att främja en positiv kroppsuppfattning och ökad självmedvetenhet genom att öva på acceptans, medveten närvaro och självkärlek. Att leva med PCOS kan påverka kroppsuppfattningen och självbilden, detta kan vara kopplat till symtom såsom övervikt, akne och överdriven hårväxt. Genom att utveckla en mer positiv relation till kropp och sinne kan personer med PCOS uppnå en stärkt mental hälsa.

Sammanfattningsvis kan aerob träning, styrketräning, yoga och meditation vara gynnsamt för personer med PCOS.

Träningsformer som kan vara mindre lämpliga vid PCOS

Mycket högintensiv träning

Högintensiv träning är vanligtvis korta men mycket intensiva aktiviteter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) där kroppens stora muskler arbeta på hög aktivitet och pulsen ligger högt, ofta i närhet av maxpuls. Dessa pass fokuserar på att pressa kroppen till dess gränser, ofta under en kortare period av tid.

Ur ett fysiologiskt perspektiv kan högintensiva träningspass öka produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Hos personer med PCOS, som redan kan ha ökade nivåer av stresshormon på grund av hormonella obalanser och insulinresistens, kan dessa träningspass förvärra denna hormonella obalans. Ökad stress kan också påverka menstruationscykeln och ämnesomsättningen negativt, vilket kan förvärra symtomen vid PCOS.

Hög träningsmängd med för lite återhämtning

Detta innebär att träna för ofta och för hårt utan tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. Kroppen behöver tid för återhämtning och återuppbyggnad av muskler och energireserver efter träning. Exakt hur mycket återhämtning kroppen behöver är individuellt och beror på flera olika faktorer, så som övrig stress i livet, sömn, kost och hur träningspassen är utformade.

Överdriven träning utan tillräcklig återhämtning kan leda till att kroppen blir utmattad och överbelastad. Detta kan öka produktionen av stresshormoner och leda till negativa effekter på hormonell balans, inklusive ökad insulinresistens och oregelbunden menstruation. För personer med PCOS kan detta förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen.

Sammanfattning

Träning är en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom och kan ha en rad positiva effekter för dem som lever med denna diagnos. Genom att välja lämpliga träningsformer så som aerob träning, styrketräning, yoga och meditation, och undvika överdriven träning kan personer med PCOS uppnå bättre hälsa och välbefinnande.

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

Många kvinnor upplever besvär kopplat till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

• Värmevallningar/svettningar
• Sömnsvårigheter
• Nedstämdhet
• Nedsatt arbetsförmåga

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

• Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.
• Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls.  Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

Rökning

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dom som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Detta innebär att alkohol förvärra klimakteriesymtom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

Kost

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

Minska mängden processad mat

• • Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv, och rökt kött.
  • Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
  • Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor, kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

Kalcium och D-vitamin

• • • Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten, och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

Fokusera på omega-3- och enkelomättade fettsyror

• • • • Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill, samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
      • Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Enkelomättade fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan, vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna livsfas. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol, samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror, kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.

Definition av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning. Viloförbrukning är den energi din kropp gör av med om du enbart skulle ligga stilla i sängen en hel dag. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt från promenader till att dammsuga, kratta löv, dansa, träna på gym, och mycket mer. I den här artikeln kommer vi att förklara hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar dina hormoner, och där med kan förbättra din hälsa.

5 minuters promenad

En promenad på 5 minuter, vid ett enstaka tillfälle, k an utlösa olika fysiologiska och hormonella svar i kroppen. För att läsa mer om hormonerna generellt hittar du artikeln om kroppens hormoner här.

Kortisol

• • När du tar en promenad kan kortisolnivåerna påverkas både direkt i stunden och långsiktigt. Under promenaden kan kortisolnivåerna minska tillfälligt, vilket kan leda till en känsla av avslappning och lugn. På lång sikt kan regelbunden fysisk aktivitet, inklusive promenader, hjälpa kroppen att minska och balansera kortisolnivåerna över tid. Detta minskar risken för negativa effekter av kronisk stress.

PS! Visste du att långvarigt höga kortisolnivåer kan påverka balansen mellan andra hormoner i kroppen, såsom östrogen och progesteron? Detta kan förvärra PMS-symtom eftersom hormonell obalans är en av de främsta orsakerna till PMS. Här kan du läsa mer om PMS.

Serotonin

• • Promenader kan öka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i att reglera humör, sömn och aptit.

Visste du?
Högre serotoninnivåer kan vara gynnsamma vid både PMS (premenstruellt syndrom) och klimakteriebesvär på grund av serotoninets roll i regleringen av humör och känslor.

PMS och serotonin: Vid PMS finns det en koppling till låga serotoninnivåer, vilket kan bidra till de emotionella och fysiska symtomen som kvinnor upplever. Genom att öka serotoninnivåerna kan symptomen på PMS lindras. Serotonin kan hjälpa till att stabilisera humöret och minska känslor av ångest och depression som är vanliga vid PMS. Dessutom kan det bidra till att minska känsligheten för smärta och förbättra sömnen, vilket också är vanliga problem under denna tid.

Klimakteriebesvär och serotonin: Under klimakteriet genomgår kvinnor en minskning av östrogennivåerna. Denna minskning kan påverka serotoninproduktionen och resultera i symtom som humörsvängningar, ångest, och depression. Högre serotoninnivåer kan vara fördelaktiga för att lindra dessa symtom. Serotonin kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och hantera sömnproblem som är vanliga under klimakteriet. Det kan också bidra till att minska känsligheten för smärta och mildra värmevallningar och svettningar som är vanliga symtom vid klimakteriet.

Dopamin

• • Dopamin är en neurotransmittor som frisätts från nervceller i hjärnan. Forskning tyder på att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan öka produktionen av dopamin. Högre dopaminnivåer vara fördelaktiga vid både PMS och klimakteriebesvär genom att förbättra humöret, öka motivationen och minska känslor av ångest, irritabilitet och nedstämdhet.

Adrenalin och noradrenalin

• • En kort promenad kan öka frisättningen av adrenalin och noradrenalin, vilka är hormoner som momentant ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Dessa hormoner kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra uppmärksamhet och vakenhet. Adrenalin och noradrenalin kan också ha en mild smärtstillande effekt och därigenom lindra vissa fysiska symtom som är förknippade med PMS, såsom huvudvärk och muskelvärk. Å andra sidan kan för mycket stresshormoner förvärra känslor av ångest och irritabilitet, vilket kan förvärra symtomen hos vissa kvinnor. Stresshormoner som adrenalin och noradrenalin påverka insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler inte svarar normalt på insulin, ett hormon som spelar en central roll i regleringen av blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur stimulera äggstockarna att producera överskott av manliga könshormoner, särskilt testosteron, vilket är en av de underliggande mekanismerna bakom PCOS.

Ghrelin och leptin

• • Även om effekterna av en kort promenad på dessa hormoner kan vara mindre märkbara på så kort tid, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att reglera nivåerna av ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon), vilket kan påverka aptit och viktreglering på lång sikt. Efter några månader av regelbunden fysisk aktivitet kan dessa hormonella effekter bli märkbara.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av promenader och när?

Efter en vecka med regelbundna promenader kan du uppleva minskad stress och förbättrad sömn, vilket kan bidra till att balansera hormoner som kortisol och melatonin.

Efter en månad kan du uppleva ökad energi och minskad PMS-relaterad irritabilitet.

Efter tre månader kan regelbundna promenader bidra till stabilisering av menstruationscykeln och minskade symtom på klimakteriebesvär som värmevallningar.

Styrketräning

Styrketräning med motstånd* i 30 minuter per tillfälle kan påverka många hormoner i kroppen. Här är en kort översikt om kvinnans fysiologiska och hormonella svar vid styrketräning.

*motstånd innebär att aktiviteten utförs med ett motstånd utöver den egna kroppsvikten. Exempelvis extra vikter eller gummiband som ger ett ökat motstånd.

Testosteron

• • Även om kvinnor generellt har lägre nivåer av testosteron än män, kan regelbunden styrketräning ändå leda till en viss ökning av testosteronnivåerna hos kvinnor. Denna ökning är vanligtvis mindre än den som observeras hos män, men den kan fortfarande bidra till muskeltillväxt och förbättrad fysisk kapacitet.

Östrogen

• • Regelbunden styrketräning över tid kan ha betydande och långvariga effekter på östrogennivåer hos kvinnor. Studier har visat att styrketräning kan bidra till att reglera östrogennivåer och potentiellt leda till en mer balanserad hormonprofil. En studieöversikt från 2018 framhävde de potentiella fördelarna med styrketräning för att förbättra hormonbalansen hos kvinnor, inklusive östrogenreglering. B. Det finns ingen tydlig definition av vad som räknas som regelbunden styrketräning i detta fall, men rekommendationerna är vanligtvis 2-4 träningspass per vecka över en 6-8 veckors period.

Tillväxthormon (GH)

• • Intensiv styrketräning stimulerar frisättningen av GH, vilket är avgörande för muskelreparation och fettmetabolism. Fettmetabolism är processen där kroppen bryter ned och använder fett för energi. GH har också en avgörande roll för tillväxt. Hos barn handlar det huvudsakligen om längdtillväxt, men hos både vuxna och barn bidrar GH till ökad muskelmassa, benstyrka och proteinproduktion i kroppen.

Insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)

• • Styrketräning kan leda till en ökning av IGF-1-nivåerna, vilket samverkar med GH för att främja muskeltillväxt och reparation.

Kortisol

• • Under styrketräningspasset kan kortisolnivåerna tillfälligt öka på grund av stressen på kroppen. Vid regelbunden styrketräning kan dock kortisolnivåerna sjunka långsiktigt och bidra till att reglera kortisolnivåerna över tid. Detta kan leda till minskad stress och förbättrat välbefinnande.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av styrketräning och när?

Efter en vecka med regelbunden styrketräning kan du uppleva ökat psykiskt välbefinnande och förbättrad metabolism, vilket kan bidra till att reglera hormoner som insulin.

Efter en månad kan du se ökad benstyrka och minskad PMS-relaterad trötthet.

Efter tre månader kan styrketräning bidra till ökad muskelstyrka och stabilisering av hormoner som östrogen och progesteron, vilket kan minska symtomen på PCOS och förbättra klimakteriebesvär som humörsvängningar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad hormonell balans hos kvinnor. Positiva effekter som tagits upp är stabilisering av menstruationscykeln, minskade PMS-symtom och mildare klimakteriebesvär genom att balansera hormonerna. Dessutom kan träning minska risken för PCOS och förbättra allmän livskvalitet genom att främja välmående och energi. Den fysiska aktiviteten skulle kunna demonstreras som en dirigent i en orkester. Dirigenten håller i taktpinnen och ser till att de olika instrumenten spelar i samklang. På liknande vid kan den fysiska aktiviteten bidra till att skapa harmoni mellan olika hormoner, vilket i sin tur kan bidra till ökat välbefinnande.

Hormonology vill betona vikten av att se träning som en form av egenvård för kvinnor i alla åldrar och hur detta kan vara en nyckel till en balanserad hormonell hälsa och ett ökat välmående. Fysisk aktivitet står som en pålitlig källa till styrka och stöd för kvinnohälsan. Hormonology vill påminna om den kraft som finns i att ta hand om sig själv.