Kroppen-arkiv - Sida 3 av 6

Hormoner reglerar bland annat ämnesomsättning, humör, reproduktion, och energinivåer. Kosten kan bidra till att stabilisera kroppens hormoner, men kosten kan också bidra till hormonella störningar. I denna artikel utforskar vi hur våra hormoner påverkas av vad vi stoppar i oss, med fokus på östrogen, fytoöstrogener, alkohol och fetter.

Kost och östrogen

Östrogen är en grupp hormoner som är avgörande för kvinnors hälsa. Nivåerna av östrogen kan påverkas av kosten. Vill du läsa mer om östrogen så kan du göra det här.

Fytoöstrogener

Vissa livsmedel innehåller fytoöstrogener, vilket är ett begrepp för växtämnen som liknar kroppens eget östrogen. Fytoöstrogener kan binda till östrogenreceptorer i däggdjurs celler. Exempel på livsmedel som innehåller fytoöstrogener är sojaprodukter (som tofu, sojabönor och tempeh), linfrön, och vissa fullkornsprodukter. En mindre del av fytoöstrogenerna man får i sig via kosten tas upp i kroppen, den största delen utsöndras genom mag-tarmkanalen och njurarna.

Positiva effekter av fytoöstrogener

• Lindring av klimakteriebesvär. Fytoöstrogener kan efterlikna kroppens egen östrogenverkan och ge viss lindring av klimakteriebesvär som värmevallningar, nattsvettningar och torra slemhinnor.

• Förbättrad benhälsa. Fytoöstrogener, särskilt isoflavoner från sojaprodukter, kan bidra till att öka bentätheten och minska risken för osteoporos genom att efterlikna östrogenets skyddande effekt på benvävnad. Detta är särskilt fördelaktigt för kvinnor som genomgått klimakteriet, eftersom de har ökad risk för benskörhet.

• Hjärthälsa. Fytoöstrogener kan förbättra nivåer av blodfetter genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De kan också förbättra blodkärlens funktion, vilket kan bidra till lägre blodtryck.

Negativa effekter av fytoöstrogener

• Hormonell obalans. Att konsumera stora mängder fytoöstrogener kan leda till hormonell obalans, särskilt hos personer med östrogenkänsliga tillstånd som bröstcancer eller endometrios. Fytoöstrogener kan stimulera eller hämma östrogenreceptorer, vilket kan påverka kroppens hormonella balans och potentiellt främja tillväxten av östrogenberoende tumörer .

• Sköldkörteln. Isoflavoner (en typ av fytoöstrogener) kan påverka sköldkörtelns funktion genom att hämma enzymet tyroperoxidas, som är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner. Detta kan vara särskilt problematiskt för personer med sköldkörtelsjukdom.

• Mage och tarm. Att konsumera stora mängder livsmedel rika på fytoöstrogener kan leda till problem med magen, så som uppblåsthet, gaser, och diarré, särskilt hos individer som inte är vana vid hög fiber- och fytoöstrogenintag. Detta är ofta kopplat till sojaprodukter och baljväxter .

Alkohol

Alkohol kan höja östrogennivåerna genom att påverka leverns funktion och metabolism av hormoner. Leverns roll i att bryta ner östrogen hämmas av alkohol, vilket leder till högre cirkulerande nivåer av östrogen. Vidare kan alkohol öka aktiviteten av enzymet aromatas, som omvandlar androgener (som testosteron) till östrogen. Detta kan leda till högre östrogennivåer, särskilt hos kvinnor och män med högt alkoholintag.

Alkohol och bröstcancer

Det finns en stark koppling mellan alkoholintag och ökad risk för bröstcancer. Studier visar att kvinnor som konsumerar alkohol har högre nivåer av östrogen och andra könshormoner i blodet, vilket är en riskfaktor för utveckling av bröstcancer. En metaanalys från British Journal of Cancer rapporterade att risken för bröstcancer ökar med cirka 10% för varje 10 gram alkohol som konsumeras dagligen.

Alkohol och fertilitet

Höga nivåer av östrogen på grund av alkoholintag kan leda till oregelbundna menstruationscykler, ägglossningsproblem och svårigheter att bli gravid.

Fetter

Fetter spelar en central roll i hormonell hälsa genom deras inverkan på hormonproduktion, transport, och metabolism. Olika typer av fetter kan påverka kroppens hormonella balans på olika sätt, detta går vi igenom översiktligt nedan.

1. Mättade Fetter

– Källor: Animaliska produkter (smör, kött, mejeriprodukter), vissa vegetabiliska oljor (kokosolja, palmolja).
– Effekter: Mättade fetter bidrar till att öka nivåerna av kolesterol i kroppen. Kolesterol är ett fettämne som behövs för att kroppens celler ska fungera. Kolesterolet fungerar som en byggsten för steroidhormoner som testosteron, östrogen och progesteron. Höga nivåer av kolesterol vara skadligt och bidra till hälsorisker som hjärt- kärlsjukdom, inflammation och ökad fettansamling runt buken.

2. Enkelomättade Fetter

– Källor: Olivolja, rapsolja, nötter, avokado.
– Effekter: Enkelomättade fetter kan förbättra insulinkänsligheten och bidra till hormonbalansen genom att minska inflammatoriska markörer och stabilisera blodsockernivåer.

3. Fleromättade Fetter (omega-3 och omega 6)

– Källor: Omega-3: Fet fisk linfröolja, valnötter.
Omega-6: solrosolja, majsolja, rapsolja
– Effekter: Omega-3 och omega-6 samspelar och därför är det viktigt att vi får i oss en bra balans av båda fetterna. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten. Därför är det enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och kan stödja hormonell hälsa genom att minska nivåerna av stresshormonet kortisol och förbättra fettmetabolismen. Omega-6-fettsyror är viktiga för normal utveckling och funktion av hjärnan och nervsystemet. Forskning från 2022 visade att adekvata nivåer av omega-6 är viktiga för normal menstruation och fertilitet, eftersom de stödjer hälsosam ägglossning och endometriets funktion. En studie från 2022 kopplade högt intag av omega-6 till ökad inflammation och hormonella störningar som förvärrad PMS.

4. Transfetter

– Källor: Industriellt bearbetade fetter (margarin, processade bakverk), vissa snabbmatsprodukter.
– Effekter: Transfetter är kopplade till negativa hälsoeffekter, inklusive insulinresistens, inflammatoriska processer, och en obalans i hormoner som leptin och insulin.

Gluten

Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, korn och råg. Det är ett omtalat protein som ibland får ett oförtjänt dåligt rykte.

Hur gluten påverkar oss är individuellt och det är viktigt att skilja på de individer som har celiaki (glutenintolerans). För personer med celiaki orsakar gluten en immunreaktion som skadar tunntarmen, medan vissa andra som inte har celiaki kan ha en glutenkänslighet med symtom som magbesvär, trötthet och inflammation. I detta avsnitt kommer vi att diskutera gluten utifrån de individer som inte har celiaki.

NGCS

Forskningen om hur gluten påverkar hälsa och hormoner hos individer utan celiaki är fortfarande under utveckling. Ett område av intresse är icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS), vilket är ett begrepp för att beskriva individer som uppger symtom vid glutenintag – utan att ha celiaki eller veteallergi. Dessa symtom kan inkludera magbesvär, trötthet och huvudvärk. Även om NCGS inte skadar tunntarmen som celiaki gör, kan det påverka allmänt välbefinnande.

Det finns studier som föreslagit att gluten kan ha en inflammatorisk effekt på nervsystemet hos känsliga individer, vilket potentiellt kan påverka hormonbalansen. Dock är dessa samband ännu inte fullt ut förstådda, och mer forskning behövs för att fastställa direkta effekter av gluten på hormonella system hos personer utan celiaki.

En studie från 2015 undersökte om gluten orsakar symtom hos personer med självrapporterad NCGS. Studien genomfördes som en dubbelblind, placebokontrollerad, korsöverstudie där deltagarna först följde en kost låg på fermenterbara, kortkedjiga kolhydrater (FODMAPs) innan de slumpmässigt tilldelades gluten eller placebo. Resultaten visade att gluten inte orsakade signifikanta symtom eller inflammatoriska förändringar hos dessa individer. Detta antyder att vissa rapporterade symtom kopplat till gluten kan bero på andra komponenter i spannmål, snarare än på gluten i sig.

Sammanfattningsvis är evidensen för hur gluten påverkar hälsa och hormoner hos individer utan celiaki begränsad och ibland motsägelsefull. Idag finns inga tydliga belägg för att gluten skulle orsaka inflammation eller störa den hormonella hälsan hos individer som inte har celiaki. Om du upplever besvär med din hälsa och misstänker att gluten kan vara en bidragande orsak så kan det vara värt att konsultera en läkare eller dietist för att diskutera en eventuell utvärdering eller kostförändring.

Summering

Kosten är en kraftfull del av vår hälsa som påverkar våra hormoner. Genom att vara medveten om vilka livsmedel vi konsumerar kan vi stödja en balanserad hormonell hälsa. Fytoöstrogener från sojaprodukter och linfrön verkar kunna lindra klimakteriebesvär och förbättra benhälsan, men bör intas med måtta för att undvika hormonell obalans. Alkohol påverkar östrogennivåerna negativt och ökar risken för bröstcancer och fertilitetsproblem. Att välja rätt typ av fetter kan stödja hormonproduktionen och minska inflammation. Genom medvetna kostval kan vi främja en bättre hormonell balans och övergripande hälsa. Slutligen vill vi poängtera att det finns en stor individuell variation i näringsbehov och att din kropp är unik och med har unika behov.

Polycystiskt Ovariellt Syndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor i fertil ålder. PCOS förekommer hos ca 15% av fertila kvinnor och kan påverka allt från menstruationscykeln till fertilitet. Förutom medicinsk behandling är träning en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom. Men vilken typ av träning är bäst för dem som lever med denna diagnos? Och hur påverkar motion sjukdomen? Låt oss utforska detta närmare i denna artikel, men innan vi dyker in i träningens värld är det viktigt att förstå vad PCOS innebär, vilket du kan läsa mer om här.

Hälsofördelar av träning vid PCOS

Regelbunden träning kan ha en rad positiva effekter för personer med PCOS. För det första kan träning bidra till att förbättra insulinkänsligheten och därmed minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket är vanligt hos personer med PCOS. Dessutom kan motion hjälpa till att reglera menstruationscykeln och minska nivåerna av manliga hormoner (testosteron), vilket kan minska symtomen på hirsutism (ökad kroppsbehåring av manlig typ) och akne. Slutligen kan träning också bidra till att minska övervikt och därmed förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.

Träna smart med PCOS

Aerob träning

Aerob träning även kallad kardiovaskulär träning, är en typ av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen under en längre period. Termen ”aerob” betyder ”med syre”, vilket innebär att kroppen använder syre för att producera den energi som behövs för att utföra aktiviteten. Exempel på aerob träning innefattar promenader, löpning, cykling och simning. Dessa kan alla hjälpa till att förbättra konditionen och att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Personer med PCOS har nämligen högre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det är därför en god idé att välja träningsformer som kan minska denna risk.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan och förbättra ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som kan ha svårigheter att kontrollera sin vikt. Den hormonella obalansen kan nämligen orsaka ökad aptit och viktuppgång. Genom att engagera sig i regelbunden styrketräning kan kvinnor med PCOS öka sin muskelmassa. Muskler kräver mer energi än fett för att underhålla och kan därmed öka den totala ämnesomsättningen. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som utöver ökad aptit kan ha en långsammare ämnesomsättning på grund av hormonella obalanser och insulinresistens. Styrketräning har även visat sig förbättra insulinkänsligheten hos personer med PCOS. Genom att öka muskelmassan och förbättra muskelcellernas förmåga att ta upp glukos från blodet kan styrketräning bidra till att minska insulinresistensen och därmed minska risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska risker förknippade med PCOS.

Yoga och meditation

PCOS kan vara förknippat med ökad stress på grund av hormonella obalanser, fertilitetsproblem och symtom som akne och ökad hårväxt. Yoga och meditation är effektiva verktyg för att hantera stress genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (fight and flight) och stimulera aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). Att minska produktionen av stresshormoner såsom kortisol och öka produktionen av välbefinnandehormoner såsom serotonin och endorfiner kan bidra till hormonell balans och minska risken för stressrelaterade symtom och komplikationer hos personer med PCOS.

Många personer med PCOS lider av sömnstörningar, såsom insomni eller sömnapné, som kan förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen. Yoga och meditation kan vara hjälpsamma för att lära kroppen att komma ner i varv, vilket kan bidra till förbättrad sömnkvalitet.

Yoga och meditation kan även hjälpa till att främja en positiv kroppsuppfattning och ökad självmedvetenhet genom att öva på acceptans, medveten närvaro och självkärlek. Att leva med PCOS kan påverka kroppsuppfattningen och självbilden, detta kan vara kopplat till symtom såsom övervikt, akne och överdriven hårväxt. Genom att utveckla en mer positiv relation till kropp och sinne kan personer med PCOS uppnå en stärkt mental hälsa.

Sammanfattningsvis kan aerob träning, styrketräning, yoga och meditation vara gynnsamt för personer med PCOS.

Träningsformer som kan vara mindre lämpliga vid PCOS

Mycket högintensiv träning

Högintensiv träning är vanligtvis korta men mycket intensiva aktiviteter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) där kroppens stora muskler arbeta på hög aktivitet och pulsen ligger högt, ofta i närhet av maxpuls. Dessa pass fokuserar på att pressa kroppen till dess gränser, ofta under en kortare period av tid.

Ur ett fysiologiskt perspektiv kan högintensiva träningspass öka produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Hos personer med PCOS, som redan kan ha ökade nivåer av stresshormon på grund av hormonella obalanser och insulinresistens, kan dessa träningspass förvärra denna hormonella obalans. Ökad stress kan också påverka menstruationscykeln och ämnesomsättningen negativt, vilket kan förvärra symtomen vid PCOS.

Hög träningsmängd med för lite återhämtning

Detta innebär att träna för ofta och för hårt utan tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. Kroppen behöver tid för återhämtning och återuppbyggnad av muskler och energireserver efter träning. Exakt hur mycket återhämtning kroppen behöver är individuellt och beror på flera olika faktorer, så som övrig stress i livet, sömn, kost och hur träningspassen är utformade.

Överdriven träning utan tillräcklig återhämtning kan leda till att kroppen blir utmattad och överbelastad. Detta kan öka produktionen av stresshormoner och leda till negativa effekter på hormonell balans, inklusive ökad insulinresistens och oregelbunden menstruation. För personer med PCOS kan detta förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen.

Sammanfattning

Träning är en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom och kan ha en rad positiva effekter för dem som lever med denna diagnos. Genom att välja lämpliga träningsformer så som aerob träning, styrketräning, yoga och meditation, och undvika överdriven träning kan personer med PCOS uppnå bättre hälsa och välbefinnande.

Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar många kvinnor världen över och orsakar en rad fysiska och psykiska symptom. För grundläggande information om vad PMS är för något finns en artikel att läsa här. En växande mängd forskning tyder på att kost kan spela en viktig roll i att lindra dessa besvär. I denna artikel undersöker vi kopplingen mellan PMS och kost genom att fokusera på cravings, kost som kan lindra PMS, kost att undvika, och individuella skillnader.

Får vi cravings vid PMS och finns det en hormonell förklaring?

Cravings eller starka begär efter vissa livsmedel är vanliga under PMS. Dessa cravings beror på flera faktorer, inklusive hormonella förändringar och näringsbrister.

Progesteron och östrogen

Under lutealfasen, när PMS-symptomen uppstår, ökar nivåerna av progesteron medan östrogennivåerna sjunker. Dessa hormonella fluktuationer kan påverka aptitreglerande hormoner och signaler i hjärnan, vilket leder till ökad hunger och specifika cravings.

Serotonin

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har lägre serotoninnivåer eller en förändrad funktion av serotoninsystemet under lutealfasen av menstruationscykeln. Detta kan i sin tur kan leda till ökad aptit och cravings. Kolhydratrika livsmedel kan höja serotoninnivåerna snabbt och och därmed förbättra humöret tillfälligt.

Ghrelin och leptin

Ghrelin och leptin kallas ofta för våra aptithormoner, där ghrelin ökar hunger, och leptin minskar hunger. Leptin produceras av fettvävnad, medan ghrelin främst produceras i magsäcken och tunntarmen. Forskning har visat att både ghrelin- och leptinnivåerna kan variera under menstruationscykeln och eventuellt ha en koppling till PMS. Det finns studier som visat att ghrelinnivåerna är högre under lutealfasen, den fas då PMS-symtom vanligen uppträder. Detta skulle kunna vara kopplat till ökad hunger och cravings.

Finns det kost som kan lindra PMS?

Det finns flera livsmedel och näringsämnen där man undersökt dess påverkan på PMS.

Kalcium och vitamin D

Studier har visat att kvinnor som får tillräckligt med kalcium och har färre och mindre allvarliga PMS-symptom. En randomiserad kontrollstudie från 1998 fann att tillskott av kalcium kunde minska symtom som irritabilitet, depression och ömhet i brösten under lutealfasen. Vitamin D fyller en funktion genom att hjälpa till med kalciumabsorptionen.

Magnesium

Det finns viss evidens som antyder att ökat magnesiumintag kan lindra vissa symtom vid premenstruellt syndrom (PMS), men det är inte helt entydigt. En översikt och meta-analys om magnesium och PMS publicerad 2019 i tidskriften Nutrients fann att det fanns en viss positiv effekt av magnesiumtillskott på PMS-symtom, särskilt på fysiska och psykologiska symptom som smärta, svullnad, irritabilitet och depression. Dock noterade de att fler robusta randomiserade kontrollerade studier behövs för att styrka detta samband.

Vitamin B6

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Flera studier har undersökt effekterna av vitamin B6 på PMS-symtom, och resultaten varierar. En översikt och meta-analys publicerad i tidskriften BMJ Open år 2019 fann att vitamin B6 kunde minska allvarlighetsgraden av PMS-symtom, särskilt humörsvängningar och irritabilitet.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som i kroppen sedan kan omvandlas till serotonin. Låga serotoninnivåer har kopplats till depression och ångest, som ofta kan förvärras under PMS. Utifrån denna fakta har föreslagits att tryptofan kan ha positiva effekter på PMS-symptom, särskilt de som är relaterade till humör och emotionell hälsa. En studie publicerad i Journal of Affective Disorders fann att kvinnor som tog tryptofantillskott upplevde en minskning av depressiva symtom under lutealfasen (perioden efter ägglossningen och före menstruationen). Här följer en rad livsmedel som är rika på tryptofan: ost, yoghurt, ägg, fisk, tofu, sojabönor, pumpafrön och sesamfrön.

Är det någon kost man bör undvika vid PMS?

Det finns inga specifika livsmedel som du måste undvika när du har PMS. Däremot finns några hållpunkter som kan vara bra att ha i åtanke.

Stabilt blodsocker

Snabba svängningar i blodsockernivåer kan leda till ökad irritabilitet och humörsvängningar, vilket är vanligt vid PMS. Genom att äta regelbundet och inkludera fullkorn, fett, proteiner, frukt och grönt hjälper du kroppen att hålla ett jämnt blodsocker.

Koffein

Det finns blandade forskningsresultat vad gäller hur koffein påverkar PMS. Somliga menar att koffeinet kan förvärra PMS-symtom medan andra studier inte kunnat visa några sådana samband. Det är väl känt att koffein påverkar centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer, vilket kan öka vakenhet, men också ångest och irritabilitet. Om du lider av sömnproblem, ångest eller irritabilitet kan ett alternativ vara att testa att undvika koffein och se hur det påverkar just ditt mående.

Alkohol

Flera studier har visat att alkohol kan förstärka symtomen av PMS. Alkohol kan påverka hormonbalansen och därmed förvärra symtom som humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och bröstspänningar. Det föreslås att alkoholens inverkan på levern kan påverka hormonernas metabolism, vilket kan förvärra PMS-symtom. Det är även väl känt att alkohol kan försämra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förstärka PMS-symtom.

Vilka individuella skillnader finns?

PMS-symptom och deras intensitet varierar kraftigt mellan individer, vilket kan bero på flera faktorer.

Genetik

Genetiska faktorer kan påverka hur känslig en kvinna är för hormonella förändringar och därmed hur hon upplever PMS.

Livsstil

Stressnivåer, fysisk aktivitet, psykisk hälsa och kostvanor kan alla påverka intensiteten av PMS-symptom. Kvinnor som äter en balanserad kost, motionerar regelbundet och undviker hög långvarig stress tenderar att ha mindre allvarliga PMS-symptom.

Hormonnivåer

Individuella variationer i hormonnivåer och deras fluktuationer kan påverka hur kraftigt PMS-symptom upplevs .
Medicinska tillstånd: Kvinnor med underliggande medicinska tillstånd som bland annat sköldkörtelproblem, endometrios eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva mer uttalade PMS-symptom.

Slutsats

Kosten kan vara en del av att hantera och minska PMS-symptom. Att inkludera näringsämnen som kalcium, magnesium, vitamin B6 och omega-3 fettsyror, samt balansera blodsockernivåer och minska alkoholintag kan vara sätt att minska PMS-symtom. Det är dock viktigt att notera att individuella skillnader spelar en stor roll, och det bästa sättet att hantera PMS kan variera från person till person. Fortsatt forskning och individuell anpassning av kost och livsstil är nyckeln till att effektivt hantera PMS.

Definition av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning. Viloförbrukning är den energi din kropp gör av med om du enbart skulle ligga stilla i sängen en hel dag. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt från promenader till att dammsuga, kratta löv, dansa, träna på gym, och mycket mer. I den här artikeln kommer vi att förklara hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar dina hormoner, och där med kan förbättra din hälsa.

5 minuters promenad

En promenad på 5 minuter, vid ett enstaka tillfälle, k an utlösa olika fysiologiska och hormonella svar i kroppen. För att läsa mer om hormonerna generellt hittar du artikeln om kroppens hormoner här.

Kortisol

- När du tar en promenad kan kortisolnivåerna påverkas både direkt i stunden och långsiktigt. Under promenaden kan kortisolnivåerna minska tillfälligt, vilket kan leda till en känsla av avslappning och lugn. På lång sikt kan regelbunden fysisk aktivitet, inklusive promenader, hjälpa kroppen att minska och balansera kortisolnivåerna över tid. Detta minskar risken för negativa effekter av kronisk stress.

PS! Visste du att långvarigt höga kortisolnivåer kan påverka balansen mellan andra hormoner i kroppen, såsom östrogen och progesteron? Detta kan förvärra PMS-symtom eftersom hormonell obalans är en av de främsta orsakerna till PMS. Här kan du läsa mer om PMS.

Serotonin

- Promenader kan öka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i att reglera humör, sömn och aptit.

Visste du?
Högre serotoninnivåer kan vara gynnsamma vid både PMS (premenstruellt syndrom) och klimakteriebesvär på grund av serotoninets roll i regleringen av humör och känslor.

PMS och serotonin: Vid PMS finns det en koppling till låga serotoninnivåer, vilket kan bidra till de emotionella och fysiska symtomen som kvinnor upplever. Genom att öka serotoninnivåerna kan symptomen på PMS lindras. Serotonin kan hjälpa till att stabilisera humöret och minska känslor av ångest och depression som är vanliga vid PMS. Dessutom kan det bidra till att minska känsligheten för smärta och förbättra sömnen, vilket också är vanliga problem under denna tid.

Klimakteriebesvär och serotonin: Under klimakteriet genomgår kvinnor en minskning av östrogennivåerna. Denna minskning kan påverka serotoninproduktionen och resultera i symtom som humörsvängningar, ångest, och depression. Högre serotoninnivåer kan vara fördelaktiga för att lindra dessa symtom. Serotonin kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och hantera sömnproblem som är vanliga under klimakteriet. Det kan också bidra till att minska känsligheten för smärta och mildra värmevallningar och svettningar som är vanliga symtom vid klimakteriet.

Dopamin

- Dopamin är en neurotransmittor som frisätts från nervceller i hjärnan. Forskning tyder på att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan öka produktionen av dopamin. Högre dopaminnivåer vara fördelaktiga vid både PMS och klimakteriebesvär genom att förbättra humöret, öka motivationen och minska känslor av ångest, irritabilitet och nedstämdhet.

Adrenalin och noradrenalin

- En kort promenad kan öka frisättningen av adrenalin och noradrenalin, vilka är hormoner som momentant ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Dessa hormoner kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra uppmärksamhet och vakenhet. Adrenalin och noradrenalin kan också ha en mild smärtstillande effekt och därigenom lindra vissa fysiska symtom som är förknippade med PMS, såsom huvudvärk och muskelvärk. Å andra sidan kan för mycket stresshormoner förvärra känslor av ångest och irritabilitet, vilket kan förvärra symtomen hos vissa kvinnor. Stresshormoner som adrenalin och noradrenalin påverka insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler inte svarar normalt på insulin, ett hormon som spelar en central roll i regleringen av blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur stimulera äggstockarna att producera överskott av manliga könshormoner, särskilt testosteron, vilket är en av de underliggande mekanismerna bakom PCOS.

Ghrelin och leptin

- Även om effekterna av en kort promenad på dessa hormoner kan vara mindre märkbara på så kort tid, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att reglera nivåerna av ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon), vilket kan påverka aptit och viktreglering på lång sikt. Efter några månader av regelbunden fysisk aktivitet kan dessa hormonella effekter bli märkbara.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av promenader och när?

Efter en vecka med regelbundna promenader kan du uppleva minskad stress och förbättrad sömn, vilket kan bidra till att balansera hormoner som kortisol och melatonin.

Efter en månad kan du uppleva ökad energi och minskad PMS-relaterad irritabilitet.

Efter tre månader kan regelbundna promenader bidra till stabilisering av menstruationscykeln och minskade symtom på klimakteriebesvär som värmevallningar.

Styrketräning

Styrketräning med motstånd* i 30 minuter per tillfälle kan påverka många hormoner i kroppen. Här är en kort översikt om kvinnans fysiologiska och hormonella svar vid styrketräning.

*motstånd innebär att aktiviteten utförs med ett motstånd utöver den egna kroppsvikten. Exempelvis extra vikter eller gummiband som ger ett ökat motstånd.

Testosteron

- Även om kvinnor generellt har lägre nivåer av testosteron än män, kan regelbunden styrketräning ändå leda till en viss ökning av testosteronnivåerna hos kvinnor. Denna ökning är vanligtvis mindre än den som observeras hos män, men den kan fortfarande bidra till muskeltillväxt och förbättrad fysisk kapacitet.

Östrogen

- Regelbunden styrketräning över tid kan ha betydande och långvariga effekter på östrogennivåer hos kvinnor. Studier har visat att styrketräning kan bidra till att reglera östrogennivåer och potentiellt leda till en mer balanserad hormonprofil. En studieöversikt från 2018 framhävde de potentiella fördelarna med styrketräning för att förbättra hormonbalansen hos kvinnor, inklusive östrogenreglering. B. Det finns ingen tydlig definition av vad som räknas som regelbunden styrketräning i detta fall, men rekommendationerna är vanligtvis 2-4 träningspass per vecka över en 6-8 veckors period.

Tillväxthormon (GH)

- Intensiv styrketräning stimulerar frisättningen av GH, vilket är avgörande för muskelreparation och fettmetabolism. Fettmetabolism är processen där kroppen bryter ned och använder fett för energi. GH har också en avgörande roll för tillväxt. Hos barn handlar det huvudsakligen om längdtillväxt, men hos både vuxna och barn bidrar GH till ökad muskelmassa, benstyrka och proteinproduktion i kroppen.

Insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)

- Styrketräning kan leda till en ökning av IGF-1-nivåerna, vilket samverkar med GH för att främja muskeltillväxt och reparation.

Kortisol

- Under styrketräningspasset kan kortisolnivåerna tillfälligt öka på grund av stressen på kroppen. Vid regelbunden styrketräning kan dock kortisolnivåerna sjunka långsiktigt och bidra till att reglera kortisolnivåerna över tid. Detta kan leda till minskad stress och förbättrat välbefinnande.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av styrketräning och när?

Efter en vecka med regelbunden styrketräning kan du uppleva ökat psykiskt välbefinnande och förbättrad metabolism, vilket kan bidra till att reglera hormoner som insulin.

Efter en månad kan du se ökad benstyrka och minskad PMS-relaterad trötthet.

Efter tre månader kan styrketräning bidra till ökad muskelstyrka och stabilisering av hormoner som östrogen och progesteron, vilket kan minska symtomen på PCOS och förbättra klimakteriebesvär som humörsvängningar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad hormonell balans hos kvinnor. Positiva effekter som tagits upp är stabilisering av menstruationscykeln, minskade PMS-symtom och mildare klimakteriebesvär genom att balansera hormonerna. Dessutom kan träning minska risken för PCOS och förbättra allmän livskvalitet genom att främja välmående och energi. Den fysiska aktiviteten skulle kunna demonstreras som en dirigent i en orkester. Dirigenten håller i taktpinnen och ser till att de olika instrumenten spelar i samklang. På liknande vid kan den fysiska aktiviteten bidra till att skapa harmoni mellan olika hormoner, vilket i sin tur kan bidra till ökat välbefinnande.

Hormonology vill betona vikten av att se träning som en form av egenvård för kvinnor i alla åldrar och hur detta kan vara en nyckel till en balanserad hormonell hälsa och ett ökat välmående. Fysisk aktivitet står som en pålitlig källa till styrka och stöd för kvinnohälsan. Hormonology vill påminna om den kraft som finns i att ta hand om sig själv.

Vad är en könssjukdom?

Det är en sjukdom som du får i ditt kön och som har överförts från någon annan till dig, exempelvis genom sex. Det är omöjligt att själv göra en diagnos på sig själv, så därför rekommenderar vi starkt att du går till en läkare för att bli undersökt.

Det finns en mängd olika sjukdomar, bland annat gonorré, klamydia, syfilis, hepatiter, herpes, könsvårtor, HIV osv. Vissa av dessa sjukdomar är bakterier och kan därför behandlas i många fall med antibiotika. Men andra är virus och något som kroppen måste läka ut själv eller som alltid kommer vara med dig.

Vad är en könssjukdom?

Sköldkörtels sitter vid luftstrupen i halsen på framsidan. Denna körtel är troligt viktig för kvinnans hälsa, men det är närmare 80-85% av alla kvinnor i Sverige som lider av någon rubbning i sköldkörtel. Det vanligaste är att sköldkörteln antingen producerar för mycket, eller för lite sköldkörtelhormoner. Orsaken för att sköldkörteln får en rubbning kan bero på ärftliga faktorer, stress, autoimmuna sjukdomar, infektioner eller vissa läkemedel.

Sköldkörteln ser ut som ett par vingar med små blåsor på som tillverkar hormonerna. Sköldkörtelhormonet tyroxin reglerar kroppens ämnesomsättning, vilket påverkar hur kroppen växer och tar upp näring. Den bildar även hormonet kalcitonin som påverkar kroppens kalciumnivåer.

Det är rekommenderat att testa sina sköldkörtelnivåer om man har:

Symptom på sköldkörtelrubbning.
Familjehistorisk på sköldkörtelrubbning.
Graviditets och fertilitetsproblem.
Tidigare diagnos av sköldkörtelrubbning.

Dessa tester görs vanligtvis via blodprov och då tittar man på nivåerna av TSH (tyreoideastimulerande hormon), T3 (triiodotyronin) och T4 (tyroxin). Både T3 och T4 transporteras i blodet med proteiner som påverkas av läkemedel, östrogenet, graviditet och infektioner på vägen.

Man bör även testa för rT3 (reverse T3) som hindrar effekten av T3 i alla celler förutom hypofysen där rT3 stänger av funktionen av TSH. Kroppen producerar rT3 när den vill spara energi i cellerna exempelvis när vi är svårt sjuka eller allvarlig fara.