Träning under menscykeln

Menscykeln är en komplex biologisk process som påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt. Att anpassa träningen efter cykeln har blivit ett populärt ämne inom tränings- och hälsovärlden, det kallas även periodiserad träning. Samtidigt är forskningen på området inte helt samstämmig, och ännu finns det inte tillräckligt många stora studier för att kunna ge konkreta råd med god evidens. Det är därför svårt att ge generella rekommendationer. I denna artikel utforskar vi menstruationscykelns faser och diskuterar hur hormonella förändringarna kan tänkas påverka träningen. Vi kommer att diskutera förslag på träning utifrån de olika faserna men vill samtidigt understryka att det finns stora individuella variationer i vad som passar enskilda individer bäst.

Menstruationscykelns faser och dess påverkan på träningen

Menscykeln består av olika faser som påverkas av hormonella förändringar, särskilt av östrogen och progesteron. Det är viktigt att förstå dessa faser och hur de påverkar energinivåer, återhämtning och kroppens fysiologiska respons på träning. Menscykeln delas ofta in i följande faser: mens (tidig follikelfast), sen follikelfas, ägglossningsfas och lutealfas. Första dagen på menscykeln är den första blödningsdagen. Här kan du läsa mer om menscykeln och de olika hormonernas toppar och dalar.

Nedan följer en närmare analys av dessa faser med fokus på deras påverkan på träning och hormonernas funktioner.

Menstruationsfasen, tidig follikelfas (dag 1-5)

Under menstruationen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron till sina lägsta nivåer. Detta kan leda till trötthet och minskad energi för vissa, medan andra känner sig opåverkade. Det finns studier som visat att kvinnor har en lägre smärttolerans och upplever ökad muskelstelhet under denna fas. Det finns också teorier om att mensvärk kan göra att motivationen till träning blir lägre.

Förslag på träning

• Lätt till måttlig intensitet, som yoga, promenader eller lågintensiv konditionsträning kan hjälpa till att lindra kramper och öka blodcirkulationen.
• Om dina energinivåer är okej kan styrketräning eller mer intensiv träning kännas stärkande. Endorfinerna som du får av träning kan även fungera som smärtlindring mot mensvärk.

Senare delen av follikelfasen (dag 6-13)

Under den senare delen av follikelfasen stiger östrogennivåerna snabbt, medan progesteronet fortfarande är lågt. Östrogen är ett anabolt hormon som främjar muskeltillväxt, återhämtning och förbättrad proteinsyntes. Östrogenet har en skyddande funktion som minskar risken för muskelnedbrytning efter träning. Dess ökade nivåer skapar en gynnsam miljö för prestation och

effektivare återhämtning. Forskning indikerar att kvinnor ofta kan uppleva förbättrad styrka och explosivitet under denna period på grund av den höga östrogenhalten.

Förslag på träning

• Perioden efter mensen kan vara en bra tid för högintensiv träning som intervaller, styrketräning och explosiva övningar.
• Att öka träningsvolymen kan vara gynnsamt då återhämtningsförmågan ofta är på topp här.

Ägglossning (dag 14)

Någon dag innan ägglossningen når östrogennivåerna sin högsta punkt. I samband med ägglossning kommer testosteronnivåerna tillfälligt stiga. Detta kan ge ökad energi, prestationsförmåga och motivation. Samtidigt finns viss forskning som antyder en ökad risk för ledskador, särskilt i ligament i knäleder, på grund av förändringar i ligamentens elasticitet vid höga östrogennivåer. Evidensen är dock måttlig och varierar mellan studier.

Förslag på träning

• Högintensiv träning, styrkeövningar och sporter som kräver explosivitet kan passa bra.
• Uthållighetsträning, högintensiva intervaller eller korta tempopass kan dra nytta av den temporära ökade testosteronnivån.

Lutealfasen (dag 15-28)

Efter ägglossningen stiger progesteronnivåerna, samtidigt som östrogennivåerna gradvis sjunker. Det är under denna period som många kvinnor rapporterar att de upplever PMS (premenstruella symtom), vilket kan påverka både humör och energinivåer. Progesteron kan påverka kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen, vilket i sin tur kan påverka uthållighetsträning negativt. Vissa kvinnor rapporterar ökad ömhet i muskler och leder under denna period, vilket kan tänkas minska motivationen till träning.

Förslag på träning

• Låg- till medelintensiv träning: Simning, cykling eller längre promenader kan vara mer gynnsamt än högintensiv aktivitet.
• Återhämtande aktiviteter: Yoga, stretching och mindfulness kan minska stress och förbättra välbefinnandet.
• Extra vilodag vid behov: Att lyssna på kroppens signaler och anpassa träningsschemat kan förhindra överansträngning.

Utmaningar med forskningen

Trots det ökande intresset för menscykelns påverkan på träning finns flera utmaningar inom forskningsområdet:

1. Individuella variationer: Menscykeln är individuell och påverkas av genetik, hormonbalans och andra personliga faktorer.
2. Små studiedeltagare och metodologiska begränsningar: Många studier på temat har små urval och olika forskningsdesign, vilket försvårar generalisering av resultat.
3. Hormonernas komplexitet: Hormoner samspelar med många andra biologiska faktorer, vilket gör det svårt att isolera deras effekter.

Dessa utmaningar betonar vikten av större, mer välkontrollerade studier för att förbättra kunskapen kring sambandet mellan menscykeln och fysisk aktivitet. Fler studier är på gång och vi följer utvecklingen med stor nyfikenhet.

Sammanfattning

Menscykeln påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt, och hormonella förändringar under olika faser kan påverka fysisk prestation, återhämtning och motivation till träning. Under perioden då du har mens kan träning vara hjälpsamt för att lindra symtom kopplade till mensen. Ofta är då lätt till måttlig träning hjälpsamt för att minska symtom. Under follikelfasen är högintensiv träning fördelaktig på grund av ökad östrogenhalt, och även under ägglossningsfasen kan prestationen öka då det sker en kortvarig ökning av testosteron. Under lutealfasen rekommenderas lågintensiv träning och återhämtande övningar för att motverka humörsvängningar och trötthet.

Det är viktigt att poängtera att forskningsläget är begränsat och individuella variationer är stora. Anpassning efter kroppens signaler och egen erfarenhet är nyckeln till en hållbar träningsrutin. Testa dig fram, utvärdera och reflektera över vilken periodisering av träningen som passar just dig bäst.

Referenser

1. Tamagawa, K., et al. (2018). Effects of hormonal changes during the menstrual cycle on exercise. Journal of Sports Science.

2. McMahon, C., et al. (2019). Estrogen’s effects on exercise performance and recovery. European Journal of Applied Physiology.

3. Freeman, E., et al. (2020).

Kost och PMS – hur hänger de ihop?

Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar många kvinnor världen över och orsakar en rad fysiska och psykiska symptom. För grundläggande information om vad PMS är för något finns en artikel att läsa här.  En växande mängd forskning tyder på att kost kan spela en viktig roll i att lindra dessa besvär. I denna artikel undersöker vi kopplingen mellan PMS och kost genom att fokusera på cravings, kost som kan lindra PMS, kost att undvika och individuella skillnader.

Får vi cravings vid PMS och finns det en hormonell förklaring?

Cravings eller starka begär efter vissa livsmedel är vanliga under PMS. Dessa cravings beror på flera faktorer, inklusive hormonella förändringar och näringsbrister.

Progesteron och östrogen

Under lutealfasen, när PMS-symptomen uppstår, ökar nivåerna av progesteron medan östrogennivåerna sjunker. Dessa hormonella fluktuationer kan påverka aptitreglerande hormoner och signaler i hjärnan, vilket leder till ökad hunger och specifika cravings.

Serotonin

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har lägre serotoninnivåer eller en förändrad funktion av serotoninsystemet under lutealfasen av menstruationscykeln. Detta kan i sin tur kan leda till ökad aptit och cravings. Kolhydratrika livsmedel kan höja serotoninnivåerna snabbt och och därmed förbättra humöret tillfälligt.

Ghrelin och leptin

Ghrelin och leptin kallas ofta för våra aptithormoner, där ghrelin ökar hunger och leptin minskar hunger. Leptin produceras av fettvävnad, medan ghrelin främst produceras i magsäcken och tunntarmen. Forskning har visat att både ghrelin- och leptinnivåerna kan variera under menstruationscykeln och eventuellt ha en koppling till PMS. Det finns studier som visat att ghrelinnivåerna är högre under lutealfasen, den fas då PMS-symtom vanligen uppträder. Detta skulle kunna vara kopplat till ökad hunger och cravings.

Finns det kost som kan lindra PMS?

Det finns flera livsmedel och näringsämnen där man undersökt dess påverkan på PMS.

Kalcium och vitamin D

Studier har visat att kvinnor som får tillräckligt med kalcium och har färre och mindre allvarliga PMS-symptom. En randomiserad kontrollstudie från 1998 fann att tillskott av kalcium kunde minska symtom som irritabilitet, depression och ömhet i brösten under lutealfasen. Vitamin D fyller en funktion genom att hjälpa till med kalciumabsorptionen.

Magnesium

Det finns viss evidens som antyder att ökat magnesiumintag kan lindra vissa symtom vid premenstruellt syndrom (PMS), men det är inte helt entydigt. En översikt och meta-analys om magnesium och PMS publicerad 2019 i tidskriften Nutrients fann att det fanns en viss positiv effekt av magnesiumtillskott på PMS-symtom, särskilt på fysiska och psykologiska symptom som smärta, svullnad, irritabilitet och depression. Dock noterade de att fler robusta randomiserade kontrollerade studier behövs för att styrka detta samband.

Vitamin B6

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Flera studier har undersökt effekterna av vitamin B6 på PMS-symtom, och resultaten varierar. En översikt och meta-analys publicerad i tidskriften BMJ Open år 2019 fann att vitamin B6 kunde minska allvarlighetsgraden av PMS-symtom, särskilt humörsvängningar och irritabilitet.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som i kroppen sedan kan omvandlas till serotonin. Låga serotoninnivåer har kopplats till depression och ångest, som ofta kan förvärras under PMS. Utifrån denna fakta har föreslagits att tryptofan kan ha positiva effekter på PMS-symptom, särskilt de som är relaterade till humör och emotionell hälsa. En studie publicerad i Journal of Affective Disorders fann att kvinnor som tog tryptofantillskott upplevde en minskning av depressiva symtom under lutealfasen (perioden efter ägglossningen och före menstruationen). Här följer en rad livsmedel som är rika på tryptofan: ost, yoghurt, ägg, fisk, tofu, sojabönor, pumpafrön och sesamfrön.

Är det någon kost man bör undvika vid PMS?

Det finns inga specifika livsmedel som du måste undvika när du har PMS. Däremot finns några hållpunkter som kan vara bra att ha i åtanke.

Stabilt blodsocker

Snabba svängningar i blodsockernivåer kan leda till ökad irritabilitet och humörsvängningar, vilket är vanligt vid PMS. Genom att äta regelbundet och inkludera fullkorn, fett, proteiner, frukt och grönt hjälper du kroppen att hålla ett jämnt blodsocker.

Koffein

Det finns blandade forskningsresultat vad gäller hur koffein påverkar PMS. Somliga menar att koffeinet kan förvärra PMS-symtom medan andra studier inte kunnat visa några sådana samband. Det är väl känt att koffein påverkar centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer, vilket kan öka vakenhet, men också ångest och irritabilitet. Om du lider av sömnproblem, ångest eller irritabilitet kan ett alternativ vara att testa att undvika koffein och se hur det påverkar just ditt mående.

Alkohol

Flera studier har visat att alkohol kan förstärka symtomen av PMS. Alkohol kan påverka hormonbalansen och därmed förvärra symtom som humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och bröstspänningar. Det föreslås att alkoholens inverkan på levern kan påverka hormonernas metabolism, vilket kan förvärra PMS-symtom. Det är även väl känt att alkohol kan försämra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förstärka PMS-symtom.

Vilka individuella skillnader finns?

PMS-symptom och deras intensitet varierar kraftigt mellan individer, vilket kan bero på flera faktorer.

Genetik

Genetiska faktorer kan påverka hur känslig en kvinna är för hormonella förändringar och därmed hur hon upplever PMS.

Livsstil

Stressnivåer, fysisk aktivitet, psykisk hälsa och kostvanor kan alla påverka intensiteten av PMS-symptom. Kvinnor som äter en balanserad kost, motionerar regelbundet och undviker hög långvarig stress tenderar att ha mindre allvarliga PMS-symptom.

Hormonnivåer

Individuella variationer i hormonnivåer och deras fluktuationer kan påverka hur kraftigt PMS-symptom upplevs .
Medicinska tillstånd: Kvinnor med underliggande medicinska tillstånd som bland annat sköldkörtelproblem, endometrios eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva mer uttalade PMS-symptom.

Slutsats

Kosten kan vara en del av att hantera och minska PMS-symptom. Att inkludera näringsämnen som kalcium, magnesium, vitamin B6 och omega-3 fettsyror, samt balansera blodsockernivåer och minska alkoholintag kan vara sätt att minska PMS-symtom. Det är dock viktigt att notera att individuella skillnader spelar en stor roll, och det bästa sättet att hantera PMS kan variera från person till person. Fortsatt forskning och individuell anpassning av kost och livsstil är nyckeln till att effektivt hantera PMS.

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-07-31

Källor

1. Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.
2. Rapkin AJ, Mikacich JA. Premenstrual dysphoric disorder and severe premenstrual syndrome in adolescents. Adolesc Med State Art Rev. 2013;24(2):233-251.
3. Lete I, Allué J. The effectiveness of calcium and vitamin D in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Obstet Gynecol Surv. 2016;71(2):95-105.
4. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1993;168(5):1417-1423.
5. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr. 1999;81(1):7-20.
6. Logan AC. Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids Health Dis. 2004;3:25.
7. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE, Chasan-Taber L, Rich-Edwards JW. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt). 2010;19(11):1955-1962.
8. Yonkers KA, Simoni MK. Premenstrual disorders. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(1):68-74.
9. Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology. 2003;28 Suppl 3:25-37.
10. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003;67(8):1743-1752.
11. Reilly DM, Kreek MJ. Endocrine effects of alcohol. Alcohol Health Res World. 1994;18(1):9-14.
12. Pearlstein T, Steiner M. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update. J Psychiatry Neurosci. 2008;33(4):291-301.
13. Sveindóttir H, Bäckström T. Prevalence of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in a representative sample in Reykjavik. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000;79(6):460-469.
14. Leptin and ghrelin concentrations and eating behaviors during the early and late luteal phase in women with premenstrual dysphoric disorder
15. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. ”Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.” Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-52.
16. Susanne Steinberg a b, Lawrence Annable b, Simon N Young b, Nilani Liyanage b A placebo-controlled clinical trial of l-tryptophan in premenstrual dysphoria – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398000055

Hur kan du träna med PCOS?

Polycystiskt Ovariellt Syndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor i fertil ålder. PCOS förekommer hos ca 15% av fertila kvinnor och kan påverka allt från menstruationscykeln till fertilitet. Förutom medicinsk behandling är träning en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom. Men vilken typ av träning är bäst för dem som lever med denna diagnos? Och hur påverkar motion sjukdomen? Låt oss utforska detta närmare i denna artikel, men innan vi dyker in i träningens värld är det viktigt att förstå vad PCOS innebär, vilket du kan läsa mer om här.

Hälsofördelar av träning vid PCOS

Regelbunden träning kan ha en rad positiva effekter för personer med PCOS. För det första kan träning bidra till att förbättra insulinkänsligheten och därmed minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket är vanligt hos personer med PCOS. Dessutom kan motion hjälpa till att reglera menstruationscykeln och minska nivåerna av manliga hormoner (testosteron), vilket kan minska symtomen på hirsutism (ökad kroppsbehåring av manlig typ) och akne. Slutligen kan träning också bidra till att minska övervikt och därmed förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.

Träna smart med PCOS

Aerob träning

Aerob träning även kallad kardiovaskulär träning, är en typ av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen under en längre period. Termen ”aerob” betyder ”med syre”, vilket innebär att kroppen använder syre för att producera den energi som behövs för att utföra aktiviteten. Exempel på aerob träning innefattar promenader, löpning, cykling och simning. Dessa kan alla hjälpa till att förbättra konditionen och att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Personer med PCOS har nämligen högre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det är därför en god idé att välja träningsformer som kan minska denna risk.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan och förbättra ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som kan ha svårigheter att kontrollera sin vikt. Den hormonella obalansen kan nämligen orsaka ökad aptit och viktuppgång. Genom att engagera sig i regelbunden styrketräning kan kvinnor med PCOS öka sin muskelmassa. Muskler kräver mer energi än fett för att underhålla och kan därmed öka den totala ämnesomsättningen. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som utöver ökad aptit kan ha en långsammare ämnesomsättning på grund av hormonella obalanser och insulinresistens. Styrketräning har även visat sig förbättra insulinkänsligheten hos personer med PCOS. Genom att öka muskelmassan och förbättra muskelcellernas förmåga att ta upp glukos från blodet kan styrketräning bidra till att minska insulinresistensen och därmed minska risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska risker förknippade med PCOS.

Yoga och meditation

PCOS kan vara förknippat med ökad stress på grund av hormonella obalanser, fertilitetsproblem och symtom som akne och ökad hårväxt. Yoga och meditation är effektiva verktyg för att hantera stress genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (fight and flight) och stimulera aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). Att minska produktionen av stresshormoner såsom kortisol och öka produktionen av välbefinnandehormoner såsom serotonin och endorfiner kan bidra till hormonell balans och minska risken för stressrelaterade symtom och komplikationer hos personer med PCOS.

Många personer med PCOS lider av sömnstörningar, såsom insomni eller sömnapné, som kan förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen. Yoga och meditation kan vara hjälpsamma för att lära kroppen att komma ner i varv, vilket kan bidra till förbättrad sömnkvalitet.

Yoga och meditation kan även hjälpa till att främja en positiv kroppsuppfattning och ökad självmedvetenhet genom att öva på acceptans, medveten närvaro och självkärlek. Att leva med PCOS kan påverka kroppsuppfattningen och självbilden, detta kan vara kopplat till symtom såsom övervikt, akne och överdriven hårväxt. Genom att utveckla en mer positiv relation till kropp och sinne kan personer med PCOS uppnå en stärkt mental hälsa.

Sammanfattningsvis kan aerob träning, styrketräning, yoga och meditation vara gynnsamt för personer med PCOS.

Träningsformer som kan vara mindre lämpliga vid PCOS

Mycket högintensiv träning

Högintensiv träning är vanligtvis korta men mycket intensiva aktiviteter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) där kroppens stora muskler arbeta på hög aktivitet och pulsen ligger högt, ofta i närhet av maxpuls. Dessa pass fokuserar på att pressa kroppen till dess gränser, ofta under en kortare period av tid.

Ur ett fysiologiskt perspektiv kan högintensiva träningspass öka produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Hos personer med PCOS, som redan kan ha ökade nivåer av stresshormon på grund av hormonella obalanser och insulinresistens, kan dessa träningspass förvärra denna hormonella obalans. Ökad stress kan också påverka menstruationscykeln och ämnesomsättningen negativt, vilket kan förvärra symtomen vid PCOS.

Hög träningsmängd med för lite återhämtning

Detta innebär att träna för ofta och för hårt utan tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. Kroppen behöver tid för återhämtning och återuppbyggnad av muskler och energireserver efter träning. Exakt hur mycket återhämtning kroppen behöver är individuellt och beror på flera olika faktorer, så som övrig stress i livet, sömn, kost och hur träningspassen är utformade.

Överdriven träning utan tillräcklig återhämtning kan leda till att kroppen blir utmattad och överbelastad. Detta kan öka produktionen av stresshormoner och leda till negativa effekter på hormonell balans, inklusive ökad insulinresistens och oregelbunden menstruation. För personer med PCOS kan detta förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen.

Sammanfattning

Träning är en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom och kan ha en rad positiva effekter för dem som lever med denna diagnos. Genom att välja lämpliga träningsformer så som aerob träning, styrketräning, yoga och meditation, och undvika överdriven träning kan personer med PCOS uppnå bättre hälsa och välbefinnande.

Källor

NetDoktor Pro – Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) https://www.netdoktorpro.se/gynekologi-obstetrik/medicinska-oversikter/polycystiskt-ovariesyndrom-pcos-2/

Janusinfo – Riktlinjer för utredning och behandling av hirsutism och polycystiskt ovariesyndrom, PCOS
https://janusinfo.se/behandling/expertgruppsutlatanden/kvinnosjukdomarochforlossning/kvinnosjukdomarochforlossning/riktlinjerforutredningochbehandlingavhirsutismochpolycystisktovariesyndrompcos.5.6081a39c160e9b387319a3.html

Lisa J Moran, Renato Pasquali, Helena J Teede, Kathleen M Hoeger, Robert J Norman. (2009). Treatment of obesity in polycystic ovary syndrome: a position statement of the Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome Society. Fertil Steril. Dec;92(6):1966-82.

Michaela C Pascoe, David R Thompson, Zoe M Jenkins, Chantal F ski. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiat Res. Dec:95:156-178.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.