Bli stark i sommar – med funktionell träning i gröngräset

 

Välkommen underbara sommar!
Finns det något bättre?
Solen som värmer och gräset som kittlar mellan tårna.
Perfekt läge att ta med sig träningen utomhus!
Forskning visar att fysisk aktivitet i naturen inte bara känns härligare, den ger också bättre effekt än när du tränar inomhus.
Så varför inte satsa på funktionell styrketräning på gräsmattan!

 

 

När solen värmer, vinden som smeker lätt och gräset känns mjukt under fötterna – då är det sommar. Och för oss här uppe på den norra delen av jordklotet är sommaren alldeles extra välkommen, efter en lång och mörk vinter.

Det är också den perfekta årstiden för funktionell styrketräning utomhus. Det är enkelt, effektivt och du slipper gå in i en svettig träningslokal. Du kan bara ta det du har och göra det du kan, i trädgården, på altanen, på semestern, på en äng eller liknande. Släpp alla måsten och krav. Det viktigaste är att du rör på dig.

 

 

Vad är funktionell styrketräning?

Jo, det är övningar där vi tränar upp de muskler som vi faktiskt har användning för i vardagen. Det som gör att vi orkar bära matkassarna från affären, leka med barnen, lyfta tungt på jobbet eller hjälpa någon att lyfta en soffa. Som det låter på ordet. Funktionellt. Övningarna fyller verkligen en funktion, annat än att bara träna upp en snygg biceps till stranden. Det är väl också bra i och för sig, men om vi nu håller oss till funktionell träning.

Själva träningen består av övningar där vi använder kroppen som motstånd, som knäböj, utfall, armhävningar och plankan, men effekten sträcker sig långt bortom muskler och form. För kvinnor är detta en helhetsinvestering i hälsa och livskvalitet. Och det är dessutom helt gratis och kan med lätthet göras varsomhelst.

 

Flera studier visar att funktionell styrketräning är särskilt effektiv för kvinnor i förklimakteriet och klimakteriet.

 

 

Därför är funktionell träning extra bra för kvinnor

Funktionell träning efterliknar rörelser i vardagen, som att lyfta, gå, rotera och resa sig. Istället för att isolera enstaka muskler kopplas hela kroppen samman. Träningen blir holistisk, vilket ger ett mer hållbart resultat. Detta gör oss inte bara starkare, utan ger också bättre balans, rörlighet, koordination och kroppskontroll. Alltså det som utgör vårt fundament för vardagens alla utmaningar. Bra va!

 

För kvinnor mitt i livet, under en period då kroppen ofta börjar förändras i takt med hormonella skiftningar, kan funktionell styrketräning vara en riktig gamechanger och därför extra viktigt. När muskelmassan långsamt börjar minska och kroppen känns lite mindre stabil än tidigare, blir det extra viktigt att träna på ett sätt som stärker hela kroppen, inte bara enstaka muskler.

 

Funktionell träning, där du använder kroppens naturliga rörelser – som knäböj, höftlyft, roterande rörelser och balansövningar – har visat sig ha kraftfulla effekter just i denna ålder. En studie med kvinnor mellan 45 och 55 år, publicerad i National Library of Medicine, visade att redan efter 12 veckor med funktionell styrke- och konditionsträning ökade både muskelstyrkan, uthålligheten och den aeroba kapaciteten markant.  Alltså hur vi kan ta upp, transportera och använda syre vid fysisk aktivitet. Konditionsträningsgruppen förbättrade sin syreupptagningsförmåga med hela 28 %, medan styrketräningsgrupperna ökade sin muskelkraft och muskelkvalitet avsevärt.

 

 

Fantastiska resultat efter 60+

Det är vanligt att muskelmassan hos kvinnor sjunker radikalt under klimakteriet om man inte upprätthåller en aktiv livsstil med styrketräning och bra livsstilsvanor. Men studier visar att även denna ålderkategori får fantastiska resultat med denna typ av träning. En studie publicerad i Frontiers in Physiology visar att kvinnor efter klimakteriet, 60+, fick bättre styrka och ork efter bara 24 veckors funktionell träning. Samma studie visade även att inflammationen i kroppen minskade – något som tyder på att muskler och immunförsvar kan stärkas samtidigt. Det är alltså aldrig försent att skapa nya starka vanor, för ett längre och friskare liv.

 

 

Utomhusträning ger fördelar bortom det fysiska

Att träna utomhus bjuder på fler fördelar än bara frisk luft och solljus, och det kallas ibland “green exercise”. En kombination av kroppsrörelse och naturens läkande kraft.
Även denna studie, som är publicerad i Frontier in Physiology visar tydligt att utomhusträningens effekt gör att stresshormonet kortisol sjunker efter bara 20 – 30 minuter, pulsen och blodtrycket sjunker, vilket stärker både hjärta och själ.

 

 

Grönt är inte bara skönt – det stimulerar också återhämtningen

I nature.com kunde man påvisa att så lite som 120 minuter naturkontakt per vecka förbättrar ämnesomsättning och hjälper kvinnor återfå mentalt fokus och välmående. Naturen stimulerar också återhämtning från mental utmattning, minskar depres­siva symptom och stärker sinnesro.

 

 

Funktion och natur, tips för en skön sommarkombo

1. Att sätta igång
   Du behöver inga gymkort eller vikter. En handduk eller matta räcker för att skapa träningsyta på gräset. Värm upp med en promenad, höga knän, hopprep eller valfri rörelse som gör dig lite varm i kroppen.
2. Tips på 20 minuter funktionell träning utomhus endast med kroppen som motstånd. Ställ din timer på 20 minuter och upprepa varje övning med 10 repetitioner, tills klockan ringer.

• Knäböj – stärker säte och ben, bra för vardagslyft.
• Utfall – ökar stabilitet och balans, samt stärker ben och rumpa.
• Armhävningar (på knä eller tå) – stärker hela överkroppen.
• Rygglyft – stärker våra hållningsmuskler.
• Höftlyft – stärker säte, bål, bäckenbotten.
• Benspark – stärker ben och rumpa
• Magövningar – stärker magen

3. Därför är det bra

• Variation på underlag, till exempel på gräs, sand, trätrall, skogsstig eller äng. Det utmanar vår balans, som är centralt i funktionell träning.
• Naturen sänker stress och stimulerar mentalt fokus, vilket höjer både träningsmotivation och återhämtning.

4. Livspusselvänligt
   För småbarnsmamman kan 10 – 15 minuter på lekplatsen vara helt avgörande för en god hälsa och kanske ett enkelt sätt att få till träningen. För pensionären kan träningstillfället ges vid morgonkaffet i trädgården. För dig som jobbar är det perfekt att passa på efter jobbet på balkongen eller gräsmattan. Eller innan jobbet.
5. En energiboost som räcker länge
   Att träna barfota i gräset, i skuggan eller under äppelträden med doft av sommarblommor ger en hela-sinnena-upplevelse. Du får solens D-vitamin, fri luft, fulldimensionerad rörelse och en energiboost som varar hela dagen.

 

 

Så kommer du igång

1. Prioritera dig själv 20–30 minuter varje eller varannan dag.
2. Välj olika platser som trädgården, parken, stranden eller bryggan.
3. Värm upp på valfritt sätt
4. Välj 5–6 basövningar, och skapa din egen cirkelträning. Använd dig av en timer på din telefon.
5. Avsluta med 5 min stretch
6. Njut av naturens dofter, ljud och grönska.
7. Lyssna på kroppen för att justera intensitet. Och använd din fantasti för att variera dina övningar.

 

 

Sommaren är kort, men genom att vara ute så mycket som möjligt kan du genom enkla rörelser från en ökad livskvalitet och hålla dig friskare och starkare både mentalt och fysiskt.

Lycka till och låt sommaren få bli din träningsplats!