Känslan av att inte komma till ro och inte kunna sova, är nog något som alla har upplevt vid ett eller flera tillfällen. Tankar som snurrar och en kropp som inte riktigt landar, och en inre stress som håller oss vakna.
Anledningen varför du har hamnat där kan vara många. Men en enkel lösning kan vara att skapa bra sömnritualer och tillskott av magnesium.

 

Vi vet att en god natts sömn har både kroppslig och psykisk betydelse, att den hjälper till med återhämtning, immunförsvar, hormonbalans, minne och vår emotionella reglering. Att sova dåligt över tid kan påverka allt från blodtryck till energinivåer och aptit. Detta kommer även att påverka vårt humör. Och många kanske vet hur det känns att bara sova dåligt en natt.
Forskning publicerad på National Library of Medicine, visar att brist på sömn påverkar både metabolism (ämnesomsättning) och hormonreglering, inklusive hormoner kopplade till stress och aptit.

Sömn är en biologisk nödvändighet, styrd av avancerade system i kroppen. Men det bästa med detta är att vi kan påverka sömnen och kvaliteten på sömnen.

 

 

Sömntryck och dygnsrytmen reglerar vår sömn

Forskning visar att vår sömn regleras av två samverkande processer. Den ena är det som kallas sömntryck. Det vill säga att ju längre vi är vakna, desto mer byggs behovet av sömn upp i kroppen. Den andra är att i hjärnan finns en inre biologisk klocka som styr vår dygnsrytm och hjälper kroppen att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Det är samspelet mellan dessa två som avgör om vi somnar lätt, eller ligger klarvakna med snurrande tankar.

När vi sover händer mer än vi tror. Det är här som magin sker. Kroppen reparerar vävnad, sparar energi, reglerar temperatur och balanserar hormoner. Hjärnan sorterar intryck och stärker minnen. Det är under sömnen vi reparerar våra celler och det är här vi verkligen återhämtar oss.

När vi får för lite sömn, vilket är mer vanligt än vad man kan tro, aktiveras kroppens stressystem. Det sympatiska nervsystemet (fight and flight) går upp i varv. Blodtrycket kan stiga, kortisolnivåerna (stresshormonet) ökar och immunförsvaret påverkas negativt. Studier visar också kopplingar till förändrad ämnesomsättning och insulinresistens vid långvarig sömnbrist.
Det som märks snabbast är att uppmärksamheten försämras, då hjärnan liksom blir slö. Reaktionstiden blir långsammare. Det är därför sömnbrist påverkar vår koncentration, vårt beslutsfattande och till och med vår kreativitet.

Särskilt känslig verkar pannloben vara. Den del av hjärnan som styr planering, impulskontroll och komplexa tankar. Med andra ord, den del som hjälper oss att vara vår skarpaste version av oss själva.

Och det kanske viktigaste av allt är att vi alla reagerar olika. Vissa klarar en natt med lite sömn utan större problem. Andra påverkas direkt. Det finns en individuell sårbarhet, och det gör sömn till något djupt personligt.

 

 

Vad är sömnritualer och hur fungerar de?

Man hur kan vi hjälpa kroppen här då? Sömnritualer är inte magi och vi vet redan att de påverkar oss alla lite olika. Men vi vet att rutiner som hjälper kroppen att varva ner, hjälper nervsystemet att kommer mer i balans (homeostas) och skapa ett lugn.

Flera studier och metaanalyser (flera analyser ihopslagna) publicerade i Pubmed, av kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT I) visar att denna terapi, som fokuserar på beteenden och rutiner kring sömn, kan ge tydliga förbättringar i flera sömnparametrar, inklusive kortare tid till insomning, ökad total sömntid, bättre sömneffektivitet och förbättrad subjektiv sömnkvalitet jämfört med kontrollgrupper.

Vår dygnsrytm, eller cirkadiska rytm, styrs både av ljus och våra vanor kring läggdags, och rätt rutiner gör det lättare att somna och sova djupare.

 

 

Magnesium är kroppens lugnande vän

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals processer i kroppen, inklusive nervsystemets funktion, muskelavslappning och melatoninproduktion (vårt sömnhormon).

Flera studier tyder på att magnesiumtillskott kan ha positiva effekter på sömnen. Till exempel visade en dubbelblind, placebokontrollerad studie i PubMed Central att dagligt magnesiumtillskott hos äldre med sömnproblem ledde till kortare tid till insomning, bättre sömneffektivitet och fler sömntimmar jämfört med placebo. Dessutom har större översikter funnit att personer med högre magnesiumstatus generellt rapporterar bättre sömnkvalitet.

 

 

Magnesium, melatonin och nervsystem

Magnesium påverkar aktiviteten av GABA, en signalsubstans som hjälper till att lugna nervsystemet, vilket är en del av varför det kan främja bättre sömn. GABA är hjärnans huvudsakliga hämmande signalsubstans och spelar en central roll i sömnreglering.

Men viktigt är att magnesium inte är en universallösning för alla, och flera studier har blandade resultat. Det behövs mer forskning, särskilt på stora och långvariga studier, men det finns en tydlig signal i forskningslitteraturen att magnesium kan ha positiv inverkan på sömn vid rätt användning och i samband med god sömnhygien. Därför är det viktigt att prova sig fram.

 

 

Sömnrutin med magnesium – steg för steg

Testa gärna denna kvällsrutin för ett bättre och skönare sömn. Det här är en kvällsrutin som många upplever som behaglig och rogivande:

 

90 min innan säng
• Undvik koffein, socker eller skräpmat
• Stäng ner skärmar
• Sitt i stillhet 5 minuter

 

60 min innan säng
• Ta ett magnesiumtillskott
• Läs något rogivande
• Ta ett varmt bad eller dusch

 

30 min innan säng
• Skapa en lugn miljö
• Låg bakgrundsmusik eller tystnad
• Ha gärna en sval och behaglig temperatur i sovrummet
I sängen
• Andningsövningar/djupa lugna andetag
• Skriv ner eller tänk på tre saker du varit tacksam för under dagen

 

 

Mat som ger naturligt magnesium

Magnesium är inte bara ett tillskott, det finns såklart även i mat. En tvärsnittsstudie bland 305 universitetsstudenter i Saudiarabien visade att högre intag av magnesium via kosten var kopplat till bättre sömnkvalitet, längre sömn och mindre dagtrötthet. Studien noterade också att kvinnliga studenter generellt rapporterade sämre sömn än män, vilket tyder på att magnesiumrik kost kan vara ett enkelt sätt att stödja sömnhälsan hos studenter. Att inkludera magnesiumrik kost kan hjälpa kroppen att ha bättre balans:
Gröna bladgrönsaker
Avokado
Nötter & frön
Bananer
Mörk choklad

 

Magnesium är ett livsviktigt mineral som deltar i över 300 enzymreaktioner, bland annat för muskler, nerver, ben, energiproduktion och hjärtrytm. Kroppen innehåller cirka 25 gram magnesium, mest i skelettet, medan serumnivåerna hålls noga reglerade. Njurarna kontrollerar magnesiumbalansen och minskar utsöndringen vid brist.
Sömnritualer hjälper kroppen att ställa om från dag till natt.

 

Magnesium är ett mineral som stödjer lugn, nervsystemet och i vissa fall bättre sömn. Forskning visar att magnesium, när det används tillsammans med strukturerade kvällsrutiner och god sömnhygien, kan bidra till bättre sömn.

Långvarig och kortvarig sömnbrist – så påverkas dina hormoner

Många prioriterar bort sömn i vardagen och tänker att ”jag klarar mig”. I denna artikel går vi igenom varför sömn är en avgörande biologisk faktor för hälsa. Det är uppenbart att sömn är betydligt mer än enbart ”vila”. Under natten sker viktiga fysiologiska processer som påverkar många av kroppens viktiga funktioner. Detta innefattar bland annat hunger, blodsocker, immunförsvar och reparation. Följ med när vi djupdyker i temat sömn och hälsa. Vi undersöker vad som händer i kroppen vid kortvarig sömnbrist (dagar–veckor) och långvarig sömnbrist (månader–år). Vi kommer titta på hormoner som påverkas och vilka konsekvenser det kan få för din hälsa på sikt.

 

Kroppens inbyggda klocka

Kroppen har en inbyggd 24-timmars rytm, ofta kallad cirkadiansk rytm. Denna styr sömn, vakenhet, hormoner, ämnesomsättning och kroppstemperatur och påverkas av bland annat ljus och mörker. Rytmen regleras av en biologisk klocka i hjärnan som tar emot signaler från ögonen om ljus och synkroniserar kroppens olika system till rätt tid på dygnet. När vi följer vår dygnsrytm – sover på natten, är vakna i dagsljus och äter dagtid – fungerar hormoner och metabolism mer effektivt. Om rytmen rubbas, till exempel vid skiftarbete, jetlag eller mycket skärmtid sent på kvällen, kan detta störa hormonell reglering och påverka hälsan negativt.

 

 

Hormoner som påverkas av sömn och sömnbrist

Tillväxthormon (GH)

Tillväxthormon är ett hormon som bildas i hypofysen och har en central roll för kroppens tillväxt, vävnadsreparation och ämnesomsättning. Hos barn är det avgörande för längdtillväxt, medan det hos vuxna främst bidrar till muskeluppbyggnad, fettförbränning och återhämtning av vävnad.

GH stiger under sömn och toppar strax efter insomnande, tydligast kopplat till djupsömn (slow-wave sleep, SWS). Frisättningen sker pulsativt under natten. Vid störd eller fragmenterad sömn, till exempel vid stressrelaterade tillstånd eller PTSD, har man i vissa studier sett lägre nattliga GH-nivåer.

Tolkning: Djupsömn är en nyckelfas för kroppens anabola processer – det vill säga uppbyggnad och reparation – via tillväxthormon.

 

Melatonin

Melatonin är ett hormon som bildas i tallkottkörteln i hjärnan och fungerar som kroppens ”mörkerhormon”. Det signalerar till kroppen att det är natt och hjälper till att reglera insomning, sömnkvalitet och dygnsrytm.

Melatonin har en tydlig dygnsrytm med höga nivåer under den biologiska natten och låga nivåer dagtid. Frisättningen styrs av ljus: mörker ökar produktionen, medan ljus – särskilt blått ljus från skärmar hämmar den.

Om man tillför melatonin utifrån (medicin) har man i vissa studier sett minskad insomningstid, ökad total sömntid och förbättra sömnens kontinuitet. Melatonin beskrivs också som chronobiotiskt, vilket innebär att det kan hjälpa till att justera dygnsrytmen, till exempel vid jetlag eller hos personer med förskjuten eller fri-löpande dygnsrytm.

 

TSH (tyreoideastimulerande hormon)

TSH är ett hormon som frisätts från hypofysen och reglerar sköldkörteln. Dess huvudsakliga uppgift är att styra produktionen av sköldkörtelhormonerna T3 och T4, som i sin tur påverkar kroppens ämnesomsättning, energinivå och värmereglering.

TSH har en dygnsrytm med högre nivåer under den biologiska natten och lägre nivåer på eftermiddagen. T3 och T4 uppvisar däremot mindre tydliga dygnsvariationer.

Studier har visat att akut sömnbrist kan leda till förhöjda TSH-nivåer, särskilt när man hålls vaken under den biologiska natten. Vid mer långvarig eller återkommande sömnbrist har man sett både höjda och sänkta TSH-nivåer i olika studier, vilket tyder på att sköldkörtelaxeln påverkas av sömn men att effekten är komplex och beroende av faktorer som sömnkvalitet, dygnsrytm och individens hormonella reglering.

 

Kortisol

Kortisol är kroppens viktigaste stresshormon och produceras i binjurarna. Det har en central roll i reglering av blodsocker, blodtryck, immunförsvar och kroppens anpassning till stress.

Kortisol följer en tydlig dygnsrytm: nivåerna är som lägst på kvällen, stiger under den sena natten och når sin topp på morgonen, vilket bidrar till att vi vaknar och blir alerta. Frisättningen sker dessutom pulsativt över dygnet.

Under djupsömn tenderar kortisolnivåerna att vara lägre, och sömnbrist kan leda till förhöjda kortisolnivåer på kvällen. Detta kan göra det svårare att varva ner, försämra sömnkvaliteten ytterligare och bidra till en långvarig stressaktivering i kroppen.

 

Leptin och ghrelin (aptithormoner)

Leptin och ghrelin är två hormoner som reglerar hunger och mättnad. Ghrelin produceras främst i magsäcken och signalerar hunger, medan leptin bildas i fettväv och signalerar mättnad och energitillgång.

Ghrelin stiger ofta före måltider och sjunker efter att vi har ätit. Leptin har i vissa studier visat dygnsvariation med högre nivåer nattetid, men resultaten är inte helt entydiga.

Sömnbrist har i flera studier kopplats till ökade ghrelinnivåer och sänkta leptinnivåer, vilket innebär att kroppen signalerar mer hunger och sämre mättnad. Detta kan bidra till ökat energiintag, särskilt sug efter energität och kolhydratrik mat, och är en viktig mekanism bakom kopplingen mellan sömnbrist och viktuppgång.

 

 

Konsekvenser av kortvarig sömnbrist (dagar–veckor)

Redan efter några nätter med för lite sömn sker tydliga förändringar i kroppens hormonella system. Ett av de mest framträdande är en ökad aktivering av stressystemet, med förhöjda  kortisolnivåer, särskilt på kvällen. Detta innebär att kroppen befinner sig i ett mer ”påslaget” tillstånd, vilket kan göra det svårare att varva ner, försämra insomningen och bidra till en ond cirkel av stress och sämre sömn.

Samtidigt påverkas kroppens blodsockerreglering. Sömnbrist minskar cellernas känslighet för insulin, vilket gör att blodsockret blir svårare att kontrollera. Detta kan ge upphov till energidippar, ökad trötthet och ett större sug efter snabba kolhydrater.

Hunger- och mättnadssystemet rubbas också snabbt. Förhöjda ghrelinnivåer och sänkta leptinnivåer gör att aptiten ökar samtidigt som mättnadssignalerna försvagas. Många upplever därför att de äter mer än vanligt, har svårare att känna sig nöjda efter måltid och dras mer mot energität mat.

Även immunförsvaret påverkas. Kortvarig sömnbrist är kopplat till ökad frisättning av inflammatoriska signalämnen, vilket kan göra att man lättare blir sjuk och återhämtar sig sämre efter fysisk och psykisk belastning.

Sammanfattningsvis leder kortvarig sömnbrist till ett fysiologiskt tillstånd som präglas av ökad stress, sämre blodsockerreglering, ökad hunger och försämrad återhämtning.

 

Konsekvenser av långvarig sömnbrist (månader–år)

När sömnbrist blir ett långvarigt tillstånd sker mer djupgående förändringar i kroppens hormonella och metabola system. Den kroniska aktiveringen av stressystemet, med förhöjt kortisol och ökad sympatikusaktivitet, bidrar till en mer ihållande låggradig inflammation och ökad belastning på hjärt–kärlsystemet.

Den nedsatta insulinkänsligheten kan över tid utvecklas till insulinresistens, vilket kraftigt ökar risken för typ 2-diabetes. I kombination med rubbad aptitreglering och ökat energiintag ökar även
risken för viktuppgång och ökad mängd visceralt fett, det vill säga fett runt de inre organen, som är särskilt kopplat till metabol sjukdom.

Långvarig sömnbrist påverkar även kroppens återhämtningsförmåga. Minskad djupsömn och lägre frisättning av tillväxthormon kan försämra muskelreparation, vävnadsläkning och fysisk
återhämtning, vilket på sikt kan bidra till sämre fysisk förmåga och ökad skaderisk.

På nervsystemsnivå ses ökad risk för psykisk ohälsa, såsom ångest, nedstämdhet och utmattning. Sömnbrist försämrar hjärnans förmåga att reglera känslor och stress, vilket gör att vardagliga
belastningar upplevs som mer överväldigande.

Stora befolkningsstudier visar dessutom att långvarig sömnbrist är kopplad till ökad risk för hjärt– kärlsjukdom, metabolt syndrom och förtida död, även när man justerar för andra livsstilsfaktorer.

 

Sammanfattning – sömn som hormonell grund för hälsa

Sömn är en aktiv och avgörande biologisk process som styr stora delar av kroppens hormonella reglering. Under sömn kalibreras stressystem, aptitreglering, blodsockerbalans, immunförsvar och vävnadsreparation. När sömnen störs rubbas denna finjusterade hormonella samverkan.

Kortvarig sömnbrist leder snabbt till ökad stress, sämre blodsockerreglering och ökad hunger. Långvarig sömnbrist kan i sin tur bidra till mer bestående hormonell och metabol dysreglering, med ökad risk för fetma, diabetes, hjärt–kärlsjukdom och psykisk ohälsa.

Sömn är därför inte ett passivt tillstånd som kan kompromissas bort – utan en grundläggande fysiologisk förutsättning för hormonell, metabol och psykisk hälsa. Att prioritera sömn är i praktiken att ge kroppen biologiska förutsättningar för långsiktig återhämtning, balans och god hälsa.

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

 

 

 

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

Många kvinnor upplever besvär kopplat till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

  • Värmevallningar/svettningar
  • Sömnsvårigheter
  • Nedstämdhet
  • Nedsatt arbetsförmåga

 

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

  • Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.
  • Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

 

 

 

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

 

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls.  Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

 

 

Rökning

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

 

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dom som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

 

 

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

 

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Detta innebär att alkohol förvärra klimakteriesymtom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

 

 

Kost

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

 

Minska mängden processad mat

    • Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv, och rökt kött.
    • Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
    • Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor, kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

 

Kalcium och D-vitamin

      • Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten, och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

 

Fokusera på omega-3- och enkelomättade fettsyror

        • Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill, samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
        • Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Enkelomättade fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan, vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

 

 

 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna livsfas. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol, samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror, kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.