Selfcare är att hjälpa kroppen att hjälpa sig själv

 

Vi pratar ofta om selfcare som något vi känner. En känsla av acceptans, eller ett varmt bad en söndag kväll. Men för mig är selfcare något mycket mer konkret än så, säger Shirin Djavidi, hälsojournalist och träningsprofil. Det är hur jag behandlar min kropp varje dag. De val jag gör när ingen ser. Hur jag sover, äter, andas, eller rör mig. Det är vad jag tillåter att ta plats i mitt nervsystem. Vad jag lyssnar på. Vad jag konsumerar. Vad jag säger ja eller nej till.
Selfcare är inte en känsla.
Det är ett ansvar.
Och allt hänger ihop.
Kroppen är ett system. Inte separata delar.
Vi har länge lärt oss att se kroppen i olika delar. En mage här. Ett hormonproblem där. Ont i axeln. En stel nacke, och så en dos stress ovanpå strösslat med ångest. Men kroppen fungerar inte så. Allt i kroppen är sammanlänkat. När vi är stressade påverkas matsmältningen. När vi sover dåligt rubbas hormonerna och humöret. När vi bär på obearbetade känslor sätter det sig i andningen, muskulaturen, och i vår energinivå. När vi äter näringsrik mat förändras vår koncentration, vår återhämtning och vår motståndskraft. Och det blir precis tvärt emot om vi äter halvfabrikat och skräpmat.
Kroppen är intelligent. Den jobbar konstant för att skapa balans. Den strävar alltid efter homeostas, det vill säga en inre balans där kroppen strävar efter att fungera så optimalt som möjligt. Därför behöver vi ge den bästa förutsättningarna.
Kroppen kan inte göra det ensam.
Vi behöver hjälpa kroppen att hjälpa sig själv.

Allt vi tar in blir en signal

Vi tänker ofta på mat som det vi “tar in”. Men sanningen är att vi tar in världen genom alla våra sinnen, hela tiden. Vi tar in ljud. Energier. Nyheter. Relationer. Skärmar. Ljus och tonfall, liksom dofter som väcker minnen. Ord som påverkar vår självkänsla. Tankar som aktiverar stress. Vi tar in krav, jämförelse och prestation. Jämför bara känslan med att slå på nyheterna eller att gå ut i skogen. De bägge valen skiljer sig fundamentalt. Nervsystemet gör ingen skillnad på fysisk och emotionell stress. En konflikt, en deadline eller en skrämmande rubrik kan aktivera samma biologiska respons i kroppen. Pulsen höjs. Andningen förändras. Musklerna spänns. Hormoner frisätts.
Om vi lever i det tillståndet för länge börjar kroppen anpassa sig därefter. Stress blir ett normalläge.

Vad är self care?

Selfcare är att börja bli medveten om vad vi exponerar oss för. Det är att som att fråga: Vad matar jag mitt system med, varje dag? Hur startar jag min dag? Vad tillåter jag mig att absorbera? Kroppen vill läka, när vi sover. Kroppen är inte vår fiende. Den är inte trasig. Den är inte emot oss. Den vill läka. Den vill jobba med oss hela tiden. Men vi lyckas sätta käppar i hjulet för oss själva ibland och glömmer de mesta basala saker. Som till exempel sömnen. Sömnen reparerar oss varje natt. Den reglerar vår temperatur. Den balanserar hormoner. Den läker sår. Den justerar, kompenserar och anpassar sig. Alltid.
Men om vi sover för lite, lever i konstant stress, äter näringsfattigt, överstimulerar oss själva och aldrig ger utrymme för återhämtning, då får kroppen sämre förutsättningar att göra sitt jobb. Selfcare är därför inte en trend. Selfcare är nödvändigt för att vi ska hålla oss friska, starka och glada. Det är att skapa en skön miljö där kroppen kan återställa sig och trivas i. Och det är vårt ansvar. Varje individs ansvar. Det gör vi med selfcare.

Min morgon – en kärleksförkaring

– Jag går alltid upp lite tidigare än jag behöver. Inte för att vara produktiv eller prestera mer. Utan för att hinna landa och ta min stund av selfcare. Känna in hur jag mår. Både få upp pulsen på samma sätt som att hitta stillhet och djupa andetag, säger Shirin Djavidi. Den tiden på morgonen är en av de viktigaste investeringarna jag gör i min hälsa.
Morgonen börjar med varmt citronvatten, för att mjukstarta nervsystemet. En signal om att dagen börjar lugnt. Sedan kommer fysisk aktivitet av något slag, med en blandning av styrka, yoga, rörelse eller ibland bara en promenad i tystnad.
–       För mig handlar rörelse inte längre om prestation. Det handlar om cirkulation, att få känna mig stark och rörlig och att väcka liv i kroppen på ett skönt sätt, säger Shirin.
Detta följs av stillhet, djupa andetag och en medveten närvaro. Andetagen blir längre, mjukare och djupare.
–       Det är i den stunden jag hjälper mitt nervsystem att förstå att jag är trygg. Att dagen inte är ett hot. Att kroppen inte behöver gå i försvar.
Det kan se enkelt ut. Men effekten är djup.
En studie gjord på University College London, publicerad i The Guardian visar att 30 minuter motion om dagen i kombination med att man sover minst sex timmar per natt, visar en ökning av din kognitiva förmåga nästföljande dag.

Små handlingar, stora konsekvenser

Vi underskattar ofta de små sakerna. En timmes mindre sömn. Några veckor utan rörelse. Att alltid äta i stress. Att aldrig stanna upp. Men kroppen räknar allt. Den här så mycket mer koll än vad vi kan tro. Sömnen är när hjärnan rensas och hormoner regleras. Återhämtningen är när inflammationsnivåer sjunker. Näringsrik mat är information som talar om för cellerna hur de ska fungera. Medveten andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och ro systemet). Selfcare är att medvetet välja handlingar som aktiverar det läget oftare.Det betyder inte att livet ska vara perfekt eller stressfritt. Det betyder att vi regelbundet återvänder till balans.

Att känna är också hälsa

Vi kan inte prata om att hjälpa kroppen utan att prata om känslor. Undertryckta känslor försvinner inte. De lagras, i kroppen. I nervsystemet. I spänningar vi till slut kallar “normal”. Att våga känna sorg, ilska eller rädsla är inte ett tecken på svaghet. Det är ett sätt att låta kroppen fullfölja sina stresscykler. När en känsla får röra sig färdigt sjunker ofta pulsen. Andningen fördjupas. Muskler slappnar av. Motsatsen är en ansträngd och grund andning, stress och oro. Selfcare är också att sätta gränser. Att säga nej. Att välja relationer som ger energi istället för att dränera. Det är att skydda sitt inre klimat. Som att vårda din inre blomsterträdgård.

En stund om dagen kan vara avgörande

Vi tror ofta att förändring kräver drastiska och stora beslut. Men i verkligheten är det de små, konsekventa handlingarna som skapar verklig hälsa. Ni vet uttrycket, många bäckar små… En stund varje dag där du andas långsamt. Rör på kroppen. Sitter i tystnad. Äter något som faktiskt ger näring. Lägger ifrån dig telefonen. Känner efter. En studie publicerad i pub med visar att andningsövningar har positiv effekt vid ångest och stress. En annan studie publicerad i health.com visar att yoga har en enormt positiv effekt på din sömnkvalitet. Det är just här när vi ger kroppen en extra dos av selfcare som vi hjälper kroppen att återvända till sig själv.
Det är här vi säger: Jag prioriterar dig! Jag är viktig.
Och kroppen svarar; Jaaaaaa tack.
Självkärlek är inte att fly verkligheten. Det är att möta den med ett reglerat nervsystem, en kropp som får stöd och en inre miljö som tillåts vara trygg. Vi kan inte kontrollera allt som händer oss. Men vi kan skapa bättre förutsättningar för hur vi möter det.
Det är hälsa.
–       Allt börjar hos dig. Varje morgon. De små valen som kan göra så stor skillnad. Våga välja dig själv. Du har allt vinna, säger Shirin.

Morgonrutin som ger lugn och energi

Känns morgonen som ett race mot kaffemaskinen och mobilen? Det är helt onödig stress, som skapar obalans. Låt istället morgonen få sätta en skön ton för dagen. Med enkla rutiner kan du balansera hormonerna, stärka energin och börja dagen lugnt, redan från första andetaget. Forskning visar bland annat att djupa andetag lugnar nervystemet.
Föreställ dig att du varje morgon öppnar en bok med ett blankt papper. Allt du tar in kommer att skapa din story för dagen. Vad du äter, lyssnar på, dricker, dina tankar, hur du rör dig eller inte rör dig och hur du andas. Allt vi gör spelar roll. Allt hänger ihop. Och tänk dig att vi gör det här varje dag, vecka efter vecka och år efter år, och hur det påverkar din kropp, din helhetshälsa, ditt humör, dina hormoner och din kreativitet.
Därför är det extra viktigt att tänka på hur vi tar hand om oss själva redan från sekunden vi öppnar ögonen. Det är ett livslångt omhändertagande av din kropp. Men det är alltid en vinstlott att ta hand om sin hälsa.

 

Två olika scenarion kan se ut såhär.

 

Du startar dagen med svart kopp kaffe på tom mage. Slår på nyheterna som flödar med krig, svält och översvämmningar. Samtidigt skrollar du på din mobil och växlar över till dina mail. Du har ställt klockan så att du får sova maximalt med tid, men det skapar istället stress när du ska komma iväg. Kortisolnivåer går i taket.
Klipp till nästa scenario.
Ställ klockan minst 30 minuter tidigare än du hade tänkt. Ligg kvar i sägen en kort stund. Notera tre saker du är tacksam för innan du går upp. Ta en handfull djupa andetag, in och ut genom näsan. Tänd några stearinljus och slå på lugn musik. Gör en kopp te och rulla ut en yogamatta. Sitt i stillhet och ta några djupa andetag till. Rör kroppen långsamt. Känn in dagen. Starta dagen men en god intention i lugn och ro.
Kände du skillnaden på energin bara genom att läsa texten? Och det här påverkar våra hormoner i allra högsta grad.
Bra känslor och tankar skapar ännu mer bra känslor och tankar och tyvärr funkar det på samma sätt om vi tankar våra kroppar med negativa och jobbiga tankar.

Djupa andetag lugnar och balanserar nervsystemet

En studie publicerad i National Library of Medicine visar flera fördelar med att ta djupa andetag, det vill säga bukandning där vår andningsmuskel, eller vår diafragma får jobba. Studien visar båda på att det minskar stress och därmed sänker kortisolnivåerna. Djup medveten andning sänker också blodtrycket och har visat mildra även ångest och depression. Och det behöver inte vara mer komplicerat än att du sitter stilla en stund och bara noterar ditt andetag. Försök att andas djupt ner i magen, så att även den delen under naveln expanderar. Upprepa tills du känner att kroppen liksom får “landa”.
Det här visar verkligen på att det första du gör när du vaknar sätter tonen för hela dagen. Att direkt kasta sig över mobilen och nyhetsflöden ökar stressnivåer och höjer kortisol, kroppens stresshormon. Sitt istället stilla i några minuter, ta långsamma, medvetna andetag och känn efter hur kroppen mår.
Djupandning, även kallad diaphragmatic breathing, aktiverar det parasympatiska nervsystemet, eller även kallat vårat lugn och ro system. Det sänker hjärtfrekvensen, lugnar kroppen och förbättrar koncentration. Du kan känna dig lugnare efter bara några djupa sköna andetag.
En annan studie gjord på kvinnor med typ 2-diabetes visade att kombinationen av aerob träning, alltså till exempel styrketräning, promenader eller cykling, och långsam djupandning plus mindfulness sänkte både blodsocker och kortisol mer än träning ensam.

Forskning visar på positiv hälsa – förebygg stress

Forskaren Annamaria Di Fabio vid University of Florence visar i sin studie publicerad i Frontiers in Psychology att man kan främja välbefinnande, mening och hållbarhet, inte bara på arbetsplatsen utan även på individnivå. Hon menar på att en positiv hälsa definieras som en kombination av psykiskt, emotionellt och socialt välbefinnande där människor känner mening. Di Fabio lägger betonar också att fokus bör flyttas från att bara hantera stress, till att aktivt förebygga stress. Och ett sätt av många kan vara just att starta dagen på ett mjukt sätt, genom till exempel en skön promenad, yoga, meditation eller en cykeltur.

 

 

DÄRFÖR FUNGERAR DET
· Kortisol följer dygnsrytmen, med en höjning tidigt på morgonen. Balans i denna rytm minskar oro och förbättrar återhämtning. Vi behöver vårt kortisol för att få saker gjorda, hinna med bussen eller skicka en deadline i tid. Men vi mår inte bra av att låta kortisolet gå i taket direkt på morgonen.
· Djupandning, mjuk yoga och en promenad i skogen hjälper hjärnan att släppa stress och ger en känsla av kontroll redan innan dagens krav börjar.

Starta dagen i rörelse

Att starta dagen med rörelse bör provas, hellre än att läsas om. Det gör en ocean av skillnad. Även de dagar du inte har lust eller ork. Du väcker kroppen och skapar en cocktail av må-bra-hormoner som kommer att göra skillnad för alla dina beslut för resten av dagen och det kommer att försätta dig ett härligt humör, samt att du balanserar hormonerna.
Slå på en skön låt och bara dansa fritt några minuter, rulla ut yogamattan och rör dig rytmiskt i takt med ditt andetag, ta en promenad i skogen eller en cykeltur. Vad du än väljer så kommer det att göra skillnad för ditt välbefinnande.
Tänk dig att vi återgår till scenario nummer två längre upp i artikeln. Att röra på kroppen tidigt på dagen stärker flera system. Forskning publicerad i National library of Medicine, från åtta olika studier, visar att regelbundna promenader förbättrar kroppssammansättningen, det vill säga bmi och kroppsvikt, hos kvinnor både i och efter klimakteriet. Det är ännu ett bevis för att promenader främjar hälsan. Promenader är gratis och något som alla kan göra.

Tips för att behålla god hälsa och hormonell balans

· 20 – 30 minuter daglig rörelse räcker långt. Till exempel promenad, cykling eller lugn stretching. Regelbunden, måttlig aktivitet stärker hjärta, muskler och ämnesomsättning.
· Anpassa intensiteten efter dagsform. Om du sovit dåligt eller känner dig stressad, välj lugnare rörelse som promenad, andningsövningar eller lätt yoga.
· Få naturligt ljus på morgonen. Att vistas utomhus i dagsljus inom den första timmen efter uppvaknandet hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och förbättrar melatoninproduktionen på kvällen, vilket i sin tur stödjer sömn och hormonbalans.
· Testa en kort yoga-sekvens på 15 minuter. Lite är bättre än inget.
· Cykla till jobbet om möjligt – kombinerar vardagsmotion med frisk luft.
· Ta en “mindful promenad” där du noterar omgivningen utan att lyssna på musik eller podcasts.

Tips på hur du kan få in vila i vardagen

· Skriv några rader i en dagbok, som tankar, mål och reflektioner. Det är ett sätt att dirigera din energi inåt, på vad som är viktigt för dig och vad som ligger dig närmast om hjärtat.
· Ta korta pauser från plikter som mail och sociala medier. Kanske bara lägga allt åt sidan i några minuter, för att resa på dig, sträck armarna uppåt och ta några djupa andetag. Titta gärna ut genom fönstret på något vacker. Allra helst en fin skog.
· Fem minuters stretching med lugn musik eller djupandning kan göra stor skillnad.
· Ta en kort promenad.
· Sitt gärna ner och bara andas djupt några minuter, tills du känner att stressen i kroppen har lagt sig, eller alla tusen tankar i huvudet.

Viktigt att tänka på

· Intensiv träning direkt på tom mage kan höja kortisol. Lär känna din kropp.
· Starta inte dagen med skärmar och stressande nyheter.
· Lyssna på kroppen. Rutinen ska stödja, inte stressa.
· Va snäll mot dig själv.

Din morgon är din styrka

En morgonrutin med andning, bra näring, sköna rörelse och vila är mer än ett sätt att må bra. Det är en signal till kroppen om att du bryr dig och vill ha balans. Och ett sätt att visa för dig själv att du är viktig. Du är ditt prio ett. Om inte du mår bra, så kommer det bli svårare för dig att hjälpa andra. Små handlingar varje morgon kan ge stabilt humör, bättre energi och mindre stress. Detta sammantaget under tid kommer att ge dig ett större lugn och det kommer att balansera dina hormoner.
Din kropp vet vad den behöver, bara du låter den få tala till det. Det sker i stillhet. Inte i kaos. En lugn och näringsrik morgon både fysiskt, mentalt och spirituellt, kan bli startpunkten för dina nya hälsorutiner.
Du har allt att vinna genom att ge kärlek till kroppen.

Svalkande, stärkande och fullt av hälsoeffekter! 

Simning kanske är sommarens smartaste sätt att ta hand om dig. Studier visar att kvinnor som simmar regelbundet får både bättre kondition, hormonbalans och mentalt lugn. 

Och det bästa? Du behöver bara glida ner i vattnet.

 

 

Det blev ju en sommar även detta året, även om den var något trögstartad. Så nu får vi passa på att njuta extra mycket, och framförallt av det som naturen har att bjuda på. Det är både gratis och finns oftast närmare än vad vi tror.
Oavsett om du befinner dig i Sverige eller utomlands just nu, finns det en stor anledning att leta upp en sjö eller hav, eller pool för den delen.
Simning är en skön lågintensiv träningsform som tränar hela kroppen. Ja, det beror ju såklart i vilket tempo du simmar för att den ska kallas för skön.

 

I jämförelse med träning på land, som löpning eller styrketräning, är simning exceptionellt skonsamt för kroppen. Det beror på att vattnet bär upp en stor del av din vikt, vilket minskar belastningen på leder, skelett och muskler. Enligt Arthritis Foundation är simning särskilt bra för personer med artros eller ledvärk – just för att det är en lågintensiv men ändå en mycket effektiv träningsform.

 

 

Simma för hormonbalansen och minska stressnivåerna

Men det här gäller såklart inte bara personer med smärtproblematik. För kvinnor i klimakteriet, återhämtning efter graviditet, eller för dig som bara vill hitta ett mjukt men effektivt sätt att röra dig, är simning en närmast perfekt träningsform. Studier visar dessutom att simning kan bidra till minskad stress, bättre sömn och förbättrad hormonbalans.

Så om du redan har en härlig träningsrutin – håll fast vid den! Men kanske kan du låta simningen få ta plats i sommar. Testa att byta ut något pass i veckan mot ett dopp i sjön eller ett par längder i bassängen. Din kropp kommer tacka dig, både nu och i höst.

 

 

Kärlek till ditt hjärta med bättre kondition

Simning räknas till aerob träning, där pulsen höjs, lungkapaciteten utvecklas och genom ökad slagvolym stärks hjärtat. Aerob träning är fysisk aktivitet där kroppen använder syre för att skapa energi, som när du simmar, går eller cyklar lugnt. Det hjälper dig att bygga uthållighet och stärker hjärta och lungor.

 

Till skillnad från anaerob träning som är mer korta, intensiva insatser där kroppen inte hinner använda syre utan istället skapar energi snabbt utan syre, som vid sprint eller tunga lyft. Det bygger styrka och explosivitet.

En artikel i Relivo baserad på en populärvetenskaplig text från National Geographic, med titeln ’Swimming just might be the best exercise’, beskriver hur kvinnor som simmar regelbundet får förbättrad blodcirkulation, lägre blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Motståndet från vattnet stärker hela kroppen, både armar, ben och bål, snabbare än på land. En studie publicerad i National Library of Medicine, gjord med 24 medelålders kvinnor som tränade 60 minuter tre gånger per vecka i 12 veckor visade en signifikant minskning av kroppsfett, ökad flexibilitet och förbättrade blodvärden – bland annat ökning av det goda kolesterolet (HDL).

 

 

Yoga och simning – samma lugna effekt

Simning fungerar lite som meditation i rörelse. Det finns en rytm som skapar samma monotona rörelse som vi får i till exempel yoga, där vi kopplar ihop rörelse med andning för att få in ett flow. Även andetaget får en jämnare rytm och vattnet skapar ett lugn. Rytmisk andning och repetitiva rörelser liknar medition.

En sammanställning av flera forskningsstudier från 2022 i National Library of Medicine visade att träning i vatten, som simning, kan minska stress och ångest och göra att vi mår bättre psykiskt. Effekten var tydlig och mätbar.

Simningens lugna rörelser och känslan av att vara omgiven av vatten har också visat sig kunna lugna nervsystemet, särskilt den del som lätt blir överaktiv när kroppen är i hormonell obalans, som under klimakteriet. Det lugnar vårt sympatiska nervsystemet, det så kallade fight and flight systemet.

 

 

Kyl ner dig under klimakteriet

Det råder olika meningar kring detta med kallbad, speciellt för kvinnor i klimakteriet. Men ett hett tips är att prova sig fram.
Vad känns bra och funkar just för dig?
I en stor studie publicerad i The Guardian, gjord på 1 114 kvinnor med menopausal symptom, visade att hela 63 procent upplevde symptomförbättring, däribland minskad ångest, färre vallningar och stabilare humör, efter kallbad. Studien gjordes vid University College London, där kvinnorna var mellan 16 och 80 år, och där medelåldern var 49 år. De fick simma regelbundet i kallvatten. Av dessa var 785 kvinnor i klimakteriet.
En av kvinnorna i studien berättar för The Guardian;
”Kallbad har haft en djupgående effekt på mina klimakteriebesvär. Att träna i naturen, ensam eller tillsammans med andra kvinnor, är läkande. Gemenskapen, de delade berättelserna och skratten är en del av magin.”

 

En annan kvinna som är 57 år, sa såhär i samma artikel; ”Kallt vatten är fantastiskt. Det har räddat mitt liv. I vattnet kan jag göra vad som helst. Alla symtom (både fysiska och psykiska) försvinner och jag känner mig som mitt bästa jag.”

Kalla bad kan även lindra ömma bröst, humörsvängningar och andra PMS‑symptom . Det är ett beprövat, naturligt komplement för många kvinnor – speciellt under sommarsäsongens friska vatten. Det bästa sättet är att testa.

 

Gör såhär:

  • Hitta en lämplig plats att simma nära dig, allra helst i sjö eller hav, annars pool.
    • Simma 2 – 3 gånger i veckan från och med nu och så långt in på säsongen som du känner att det är ok.
    • Fortsätt i inomhuspool när du känner att det blir för kallt ute.
    • Prova dig fram med olika simstilar, som bröstsim eller crawl. Testa även olika intensitet.
    • Hett tips är att skaffa simglasögon
    • Njut!

 

Simma i sommar och låt sommarsolen stärka både kropp och själ!

Många kvinnor märker att energi, humör och behov skiftar under månaden, men få känner till att dessa förändringar följer en biologisk rytm. Genom att förstå menstruationscykelns fyra faser och den hormonella påverkan kan vi börja leva mer i takt med kroppen, istället för emot den. Precis som naturens årstider bär cykeln på visdom – från vinterns vila till sommarens blomning, med vårens uppvaknande och höstens landning däremellan.

 

 

Den inre vintern – menstruationsfasen

När mensen startar, kroppens vinter, sjunker nivåerna av östrogen och progesteron. Det är vanligt att känna trötthet, låg energi, värk och ett behov av vila. Enligt forskning publicerad i Journal of Women’s Health (2014) är det också vanligt att kognitiva funktioner såsom arbetsminne och uppmärksamhet är något nedsatta under denna tid. Detta är inte ett tecken på svaghet, utan ett uttryck för att kroppen arbetar intensivt i bakgrunden. Att vila och lyssna på kroppens behov under denna fas kan istället bidra till ökad energi och bättre prestation senare i cykeln.

 

 

 

Den inre våren – follikulärfasen

Östrogennivåerna börjar stiga, vilket påverkar hjärnans dopaminproduktion – och vi känner ofta ökad motivation, energi, klarhet, samt en lättare känsla i kroppen. Studier från Endocrinology (2017) visar att östrogen inte bara påverkar humöret positivt, utan också främjar kognitiv flexibilitet och lärande. Denna fas är optimal för planering, nya projekt och sociala sammanhang. Det är nu många kvinnor upplever en förstärkt självkänsla och fysisk kapacitet. Det handlar inte om att pressa sig till prestation – utan om att tillåta kraften att få plats i sin rätta form.

 

 

 

Den inre sommaren – ägglossningsfasen

Runt dag 12–16 når östrogen och testosteron sin topp. Detta läge för hormonerna kan ge ökad social förmåga, självsäkerhet och sexuell lust, samtidigt som fysisk styrka och koordination är på topp. Det är en tid för att ta plats, samarbeta och blomstra, precis som många upplever att sommaren för med sig- livslust.

 

 

 

Den inre hösten – lutealfasen

Efter ägglossningen sjunker östrogen och progesteron stiger. Denna fas kan innebära ökad känslighet, trötthet och behov av återhämtning. Många upplever PMS-symptom mot slutet av fasen. Det är en tid för att slutföra, rensa och vila.

 

 

Att leva i takt med cykeln handlar inte om kontroll, utan om samarbete med kroppen. På samma sätt som människor anpassar sin klädsel och livsstil efter årets yttre årstider, kan det
vara relevant att ta hänsyn till kroppens hormonella cykler. Många kvinnor upplever ökad självkännedom och bättre hälsa när de anpassar sin vardag efter cykelns rytm – vila under mensen, kreativitet under våren, sociala aktiviteter under sommaren och återhämtning på hösten.

 

 

 

Tips för att leva i takt med din cykel

● För dagbok eller använd app för att följa energi, humör och behov.
● Anpassa träning, jobb och socialt umgänge efter cykelfaserna när det går.
● Ge plats för vila under mensen.
● Ta vara på den kreativa och sociala energin i follikulär- och ägglossningsfasen.

Klimakteriet kan kännas som ett kaos för vissa, med svettningar, viktuppgång och sömnproblem som tar över vardagen. Men det finns ett enkelt, gratis och vetenskapligt bevisat knep, promenader.
Flera studier visar att dagliga promenader minskar både klimakteriebesvär, risken för hjärt-kärlsjukdom och förbättrar sömnen och det mentala välbefinnandet.

 

Snöra på dig skorna redan i dag! Den bästa träningen är alltid den som blir av och promenader är både gratis, skonsamt, hälsofrämjande och finns precis utanför dörren.
En metaanalys från PubMed visar till exempel att kvinnor som promenerade regelbundet minskade både vikt och kroppsfett, och mådde bättre psykiskt.

 

Promenader har många fördelar

Klimakteriet markerar en övergång i livet för många kvinnor, ofta åtföljt av en rad fysiska och psykiska förändringar. Symptom som värmevallningar, sömnproblem, viktökning och humörsvängningar är vanliga. En livsstilsförändring som har visat sig vara både enkel och effektiv för att lindra dessa besvär är regelbundna promenader. Forskning visar att måttlig fysisk aktivitet, som promenader, inte bara förbättrar kroppskompositionen utan också minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, depression och sömnproblem.

 

 

Fysiska fördelar med promenader under klimakteriet

 

Förbättrad kroppskomposition

En systematisk översiktsartikel och metaanalys publicerad i PubMed visade att promenader signifikant minskar kroppsvikt, BMI och kroppsfettprocent hos kvinnor i både förklimakteriet och i klimakteriet. I genomsnitt minskade deltagarna med 1,14 kg i vikt och 2,36 % i kroppsfettprocent efter en promenadsession på minst fyra veckor. Dessa resultat styrker promenadens roll som en effektiv fysisk aktivitet för hälsobefrämjande.

 

Minskad risk för metabola sjukdomar

Samma studie i PubMed undersökte effekten av ett 16 veckors gångprogram på metabola riskfaktorer hos överviktiga postmenopausala kvinnor. Resultaten visade förbättringar i kroppssammansättning, blodtryck och lipidprofil (dina blodfetter), inklusive minskade nivåer av triglycerider och LDL-kolesterol samt ökade nivåer av HDL-kolesterol. Dessa förbättringar var särskilt märkbara hos kvinnor med flera riskfaktorer för metabola sjukdomar.

 

Förbättrad hjärt- och kärlhälsa

I en annan studie publicerad i ScienceDaily kan så lite som 11 minuters måttlig fysisk aktivitet per dag, som rask promenad, minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med 17 %. Detta innebär att även korta dagliga promenader kan ha en betydande positiv effekt på hjärtats hälsa.

 

 

Psykiska fördelar med promenader under klimakteriet

 

Minskat depressions- och ångestbeteende

En omfattande systematisk översiktsartikel och metaanalys publicerad i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att fysisk aktivitet, inklusive promenader, har en signifikant positiv effekt på att minska depressiva och ångestrelaterade symptom hos kvinnor i klimakteriet. Regelbundna promenader kan därmed fungera som ett naturligt och effektivt sätt att hantera psykiska påfrestningar under denna livsfas.

 

Förbättrad sömnkvalitet

Enligt en studie publicerad i Women’s Midlife Health rapporterade kvinnor som deltog i ett sex månader långt aerobiskt (träning som får upp pulsen men där du fortfarande kan hålla ett samtal) träningsprogram förbättrad sömnkvalitet jämfört med inaktiva kvinnor. Detta tyder på att regelbundna promenader kan vara ett effektivt sätt att förbättra sömnen under klimakteriet.

 

Ökat välbefinnande och livskvalitet

Enligt en studie publicerad i Maturitas rapporterade kvinnor som deltog i ett fysisk träningsprogram förbättrad fysisk funktion och mental hälsa under en fyraårig uppföljning. Detta tyder på att regelbundna promenader inte bara lindrar symptom utan också bidrar till långsiktigt förbättrat välbefinnande och livskvalitet under klimakteriet.

 

Rekommendationer för att komma igång med promenader

För att maximera de hälsofördelar som promenader erbjuder under klimakteriet rekommenderas:

  1. Mål. Sätt upp realistiska mål, som att gå 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Detta motsvarar de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet.
  2. Intensitet. Sträva efter en måttlig intensitet där du blir lätt andfådd men fortfarande kan föra en konversation.
  3. Variation. För att hålla motivationen uppe, variera dina promenadrutter och inkludera olika miljöer, som parker, skogar, berg eller strandpromenader.
  4. Sällskap. Gå tillsammans med en vän eller familjemedlem för att göra promenaderna mer sociala och trevliga. Att promenera själv i stillhet ger dig även möjlighet att reflektera och ta in alla ljuvliga ljud från naturen.
  5. Utrustning. Håll det enkelt, men det kan vara bra att investera i ett par bra skor som ger stöd och komfort under promenaderna.

 

Din kropp kommer att tacka dig

Det finns inget att vänta på. Dessutom får du frisk luft och en möjlighet att förbättra din livskvalitet för varje steg du tar. Japp, du läste rätt. För varje litet steg du tar, så förbättrar du din hälsa, och kan dessutom minska dina klimakteriesymptom. Regelbundna promenader ger dig en enkel, kostnadseffektiv och evidensbaserad metod för att hantera dina fysiska och psykiska utmaningar som ofta uppstår under klimakteriet. Inte för alla, men för de allra flesta. Genom att integrera promenader i din dagliga rutin kan du förbättra din kroppskomposition, minska risken för metabola sjukdomar, lindra depressiva och ångestrelaterade symptom samt förbättra sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet. Börja i liten skala och öka gradvis för att hitta en rytm som passar just dig.

Din kropp kommer att tacka dig.

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

 

 

 

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

Många kvinnor upplever besvär kopplat till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

  • Värmevallningar/svettningar
  • Sömnsvårigheter
  • Nedstämdhet
  • Nedsatt arbetsförmåga

 

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

  • Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.
  • Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

 

 

 

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

 

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls.  Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

 

 

Rökning

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

 

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dom som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

 

 

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

 

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Detta innebär att alkohol förvärra klimakteriesymtom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

 

 

Kost

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

 

Minska mängden processad mat

    • Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv, och rökt kött.
    • Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
    • Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor, kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

 

Kalcium och D-vitamin

      • Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten, och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

 

Fokusera på omega-3- och enkelomättade fettsyror

        • Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill, samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
        • Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Enkelomättade fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan, vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

 

 

 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna livsfas. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol, samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror, kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.