Levnadsvanor vid klimakteriebesvär

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

Många kvinnor upplever besvär kopplade till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

Värmevallningar/svettningar
Sömnsvårigheter
Nedstämdhet
Nedsatt arbetsförmåga

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

· Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.

· Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls. Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

Rökning

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dem som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Det innebär att alkohol förvärra klimakteriesymptom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

Kost

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

Minska mängden processad mat

Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv och rökt kött.

Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

Kalcium och D-vitamin

Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

Fokusera på omega-3 och enkelomättade fettsyror

Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Dessa fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna fas i livet. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.

Källor

Socialstyrelsen – Levnadsvanors betydelse för lindring av klimakteriebesvär https://www.socialstyrelsen.se/kunskapsstod-och-regler/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/#:~:text=Fysisk%20aktivitet,med%20klimakteriet%20för%20alla%20kvinnor.

Livsmedelsverket – Ultraprocessad mat https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-forvaring-hallbarhet/tillagning/ultraprocessad-mat#

1177 – Så fungerar hormonsystemet https://www.1177.se/Vastmanland/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/hormonsystemet/

Dotlic J. Markovic, N. Tatjana Gazibara, T. (2021). Patterns of smoking and menopause-specific quality of life: smoking duration matters more. Behavioral Medicine, vol 49 (1), 29-39.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.