Minska vallningar med styrketräning

 

 

Stoppa pressarna! Genom regelbunden styrketräning kan du minska dina klimakteriebesvär med hela 44 procent, utan hormonbehandling. Men ursäkta, hur bra! Vad väntar du på?

Vi vet ju alla att träning är bra för oss, genom livets alla faser. Det funkar lite som naturens egen medicin för kropp och själ. Det stärker, bygger upp, läker, förebygger och skapar en cocktail av lyckohormoner i kroppen. Och då gärna en kombination av både styrketräning, konditionsträning, mental träning och återhämtning. Det är balansen som ger den fina effekten. Det magiska ordet balans, är nyckeln till en god hälsa.

 

 

 

 Säg adjö till värmevallningar

 

 

 

Visste du att just styrketräning ger fantastiska resultat under klimakteriet, om du lider av till exempel värmevallningar? Även om styrketräning alltid är en bra idé. Har du inte styrketränat tidigare, och är 40+, så är det dags nu. Det är en win win.

Styrketräning bygger muskler, vilket i sin tur minskar risken för benskörhet. En ökad muskelmassa påverkar även andra faktorer i kroppen positivt. Det ger en ökad livskvalitet, håller igång din ämnesomsättning, gynnar ditt hjärta, minskar risken för överbelastningsskador, håller ditt blodsocker i balans, har positiva effekter på din hjärnhälsa, och sist men inte minst, minskar dina klimakteriebesvär.

Kroppen är fantastisk. Och om vi kan hjälpa oss själva genom klimakteriet och resten av all framtid, endast genom att lägga till styrketräning är väl det som en gåva.

 

 

 

 Styrketräning förlänger livet

 

 

 

I en studie gjord vid University of Exeter i England kunde man se en tydlig förbättring av klimakteriesymptom vid styrketräning.

I just den här studien deltog 70 kvinnor, utan hormonbehandling. Kvinnorna var både i förklimakteriet, klimakteriet och postklimakteriet. Man kunde se en markant skillnad på de olika klimakteriesymptomen som minskande i takt med att muskelmassan ökade, hos alla deltagare.

Flera studier talar för att du behöver belasta musklerna rätt ordentligt. Så, har du inte tränat tung styrketräning tidigare, är det hög tid nu. Men du, ta det lugnt. Vi pratar inte om 200 kg i bänkpress. Men ändå så pass tungt att du känns riktigt jobbigt och att verkligen utmanar musklerna, och kör på tills du inte orkar mer.
Och som om det inte vore nog, har man också kunnat se att så lite som 30 till 60 minuter styrketräning i veckan, kan räcka för att inte dö i förtid. Och du löper 10 – 20 procents lägre risk att drabbas av cancer eller någon form av hjärt-kärlsjukdom, i förhållande till de som inte styrketränar.

Hemma kanske valet blir gummiband och enklare vikter, medan du på gymmet kan lassa på mer än vad du tror.

Nu är det dags att utmana kroppen!

 

 

 

 Vad räknas som styrketräning?

 

Det kanske inte är helt självklart. Men styrketräning är all form av träning som verkligen utmanar dina muskler. Som till exempel gå i trappor, eller i naturlig form skulle det räknas som vandring eller promenader i kuperad terräng. Cykling, styrketräning med fria vikter, maskiner, gummiband, kettlebells och viktbollar, olika typer av cirkelträning, pilates, simning och längdskidor för att nämna några. 

 

 

 

 Den bästa träningen är den som blir av

 

 

 

Om du går till gymmet och inte riktigt vet vart du ska börja, är du förmodligen inte ensam. Det kan vara lite av en ogenomtränglig djungel av skrot och märkliga redskap vid första anblick. Och det kan vara lättare att backa och bekvämt sätta sig vid motionscykeln, eller i värsta fall vända i dörren och gå hem.
Men var inte rädd för att be om hjälp, och börja gärna på en nivå som du känner att du behärskar, för att sen öka successivt. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

Gå inte på myten att du kommer att se ut som hulken efter tre tillfällen. Det tar tid att bygga muskler, och du kan i lugn och ro lassa på mer än vad du tror att du orkar, så länge du har rätt teknik. Det kommer alltid vara bra för din kropp och själ att styrketräna.

Styrketräning är i särklass den bästa träningsformen under klimakteriet. Samtliga studier påpekar verkligen att det krävs tung styrketräning och att man göra kör så många repetitioner att kroppen inte orkar en enda till.

 

 

Minskar vallningar med 44 procent

 

 

En svensk studie från Linköpings Universitet, gjord på 58 kvinnor gav lika fantastiska resultat som den i England.

58 kvinnor i klimakteriet deltog i studien. Medelåldern var 55 år. Hälften av dem levde sitt vanliga liv med viss oregelbunden fysisk aktivitet, mer eller mindre krävande. Den andra hälften började med styrketräning tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång, i 15 veckor. Styrketräningen skedde på en nivå som innebar en påtaglig ansträngning för dem.

Resultatet visade att de som styrketränade minskade sina vallningar med 44 procent i genomsnitt, vilket den andra gruppen inte gjorde. De hade lika mycket besvär som tidigare.

Såhär skriver Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin, och huvudförfattare till denna artikel fråm Linköpings Unviversitet, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Maturitas.

– Det är förmodligen så att motionen måste innebära en rejäl ansträngning med påtagligt höjd puls, snabbare andning och svettningar för att förbättra klimakteriebesvären. Vår teori är att ansträngande träning kan påverka endorfinerna i det centrala nervsystemet där också temperaturregleringscentrum sitter, säger Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin.

Men det är inte bara klimakteriebesvären som förbättras, det tåls att påminna om att den generella livskvaliteten höjs också. Och man behöver heller inte ha särskilt jobbiga klimakteriebesvär för att styrketräning ska ge en förbättrad livskvalitet. När östrogennivåerna sjunker, ökar också risken för benskörhet. Genom styrketräning kan du alltså förebygga detta samt förbättra både din mentala hälsa liksom hälsan för ditt hjärta. Det förebygger också skador, ökar ämnesomsättning och stabiliserar blodsockret.
Vår hälsa är ju det viktigaste vi har.
Så vem vill inte ha allt detta?

Träning är alltså alltid en bra idé!

 

Text: Shirin Djavidi

Publicerad: 2025-02-14

 

Referenser

 

 

Harvard T.H Chan School of public health, University of Exeter, healthline.com. Linköpings Universitet, bupa.co.uk

Kan yoga underlätta klimakteriet?

 

 

Yoga kan vara ett kraftfullt verktyg för kvinnor som vill lindra sina klimakteriebesvär. Flera studier visar att det bland annat förhindrar en ökning av kortisolnivåerna, minskar stress och ångest, samt förbättrar sömnkvaliteten.

 

Vaknar du på natten helt sjöblöt i svett och undrar vad som helt plötsligt händer med din kropp? Krydda det sedan med ömma leder och stela muskler, försämrad hårkvalitet, minskad sexlust, humörsvängningar, trötthet, håglöshet, torra slemhinnor och hjärtklappning från ingenstans. Känner du igen dig? Då kan du vara i klimakteriet.

 

Sliter du också ditt hår och funderar över hur du skulle kunna lindra dina nya besvär som plötsligt dyker upp som oinbjudna och ovälkomna gäster i ditt liv? Ofta är frågorna och funderingarna många, men svaren och informationen är förvirrande. Alla kvinnor i hela världen ska ju igenom samma period i livet, på det ena eller andra sättet. Vissa känner värre besvär än andra, och det gäller att pröva sig fram i djungeln av hjälp som finns. Men lugn, det finns flera sätt. Ett fantastiskt sätt är yoga. Och det är dessutom bevisat.

 

 

Ökad livskvalitet med yoga

 

 

En studie publicerad på Science Direct visar att tolv veckors yogaträning minskar klimakteriebesvär, stressnivåer och depression. Yoga ökar också livskvaliteten och förhindrar ökning av kortisol hos kvinnor i klimakteriet. I denna studie identifierades totalt 1302 artiklar, där slutligen 24 studier inkluderades. Den sammanslagna analysen visade att yoga hade väldigt positiva effekter på klimakteriebesvär. Det visade sig hjälpa mot både ledbesvär, huvudvärk, trötthet, sömnsvårigheter, värmevallningar, nattsvettningar, viktökning, psykologiska besvär som ångest och depression, samt högt blodtryck.

 

 

Yogans effekter

 

 

Genom att praktisera yoga regelbundet, visar studier på mycket positiva effekter, som ett ökad lugn i kroppen, en känsla av att känna sig mer grundad och samlad, samt att kroppen känns både starkare, rörligare och mer balanserad både fysiskt och mentalt. Yogan är också helt prestationslös och ger en känsla av tillhörighet och att känna sig sedd, omfamnad, full av kärlek och tacksamhet, som ibland kan vara en bristvara i dagens stressade samhälle.

Till skillnad från många andra träningsformer, fokuserar yogan på stillheten inom dig, att hitta ett skönt flöde mellan rörelser och andetag och att långsamt “få ner” allt som snurrar i huvudet, ner i kroppen. Men låt det ta tid. Precis som allt annat blir vi bra på det vi tränar, även om yogans effekter kan komma relativt snabbt.

 

Det är ett fantastiskt sätt att lära känna sin egen kropp, sina styrkor och svagheter, i ett lugnt och kontrollerat tempo. Sakta börjar alla ljud och externa intryck svalna, tankar som far runt som flipperspel i huvudet stillas, medan du börjar känna ett inre lugn. Hur härligt låter inte det? Och du mildrar samtidigt dina oinbjudan klimakteriebesvär. Ha tålamod och ge dig själv en dos yoga varje dag. Fem eller tio minuter är bättre än ingenting och kan göra underverk.

 

Yoga är något för alla. Varken förkunskaper eller dyr utrustning krävs. Det är dock att rekommendera att ha en bra yogamatta för bästa grepp. Om man inte vill yoga i en studio, finns tusentals gratis yoga filmer på Youtube. Det är som ett smörgåsbord för vem som helst att bara rulla ut sin yogamatta hemma i vardagsrummet, hitta sin yogalärare på Youtube för att långsamt “landa” i sin kropp. Den sköna effekten av yoga kommer oftast direkt, men hos en stressad och otålig person kan man få ge det lite tid. När våra kortisol nivåer härjar okontrollerat behöver vi ha extra mycket tålamod med att lära oss att sitta stilla, röra oss långsamt och fokusera på våra andetag. Det är inte alltid det lättaste. Men ge det tid. Ha tålamod. Bra saker tar tid.

 

Det lönar sig att yoga regelbundet. Du kommer successivt att uppleva en ökad livskvalitet. Miljontals yogisar runt om i världen kan inte ha fel. Många upplever yogan som healande och en plats där de hittar en inre ro. Och på köpet blir man både starkare och rörligare. Och det är främst denna inre ro, som ger positiva effekter på klimakteriesymtomen. När nervsystemet långsamt lugnas.

 

 

Minska värmevallningar med yoga

 

 

I en annan studie från Sackler Faculty of Medicine, Tel-Aviv University i Israel, gjord på 62 kvinnor i åldrarna 40 – 60, fick deltagarna utöva yoga två gånger per vecka i tio veckor, för att se om yogans effekter kunde lindra klimakteriesymtomen. Även här visade det sig att yogan hade stora fördelar på kvinnor i klimakteriet. Författarna till studien beskriver det att symtomen minskade signifikant, både fysiskt, mentalt och de typiska symtomen som värmevallningar samt alla symtom som drabbar underlivet.

 

Klimakteriesymtomen kan skilja från kvinna till kvinna. Det finns lite över 20 kända symtom. Men eftersom alla kvinnor är olika individer, påverkas vi också lite olika. De allra vanligaste symtomen är värmevallningar, sömnproblem, viktuppgång och humörsvängningar. Men sedan har vi även minskad sexlust, täta urinvägsinfektioner, hjärtklappning och ledbesvär för att nämna några. I takt med att östrogennivåerna sjunker påverkas hela kroppen på det ena eller andra sätter. Alla organ i kroppen har östrogenreceptorer; hjärtat, hjärnan, levern och hela nervsystemet. Så det kanske inte är så konstigt att vi kan uppleva alla möjliga och omöjliga symtom, när ett sånt viktigt hormon börjar att sjunka.

 

Till exempel skapar det en obalans mellan östrogenet (som sjunker) och kortisolet (stresshormonet). Vi får alltså ett ökat stresspåslag som bland annat kan skapa hjärtklappning när vi minst anar det. Så mycket som 70 procent av alla kvinnor lider mer eller mindre av sina klimakteriebesvär. Och ett alldeles utmärkt sätt att stabilisera dina kortisolnivåer är just att till exempel utöva lugn yoga.

 

 

Vad är yoga?

 

 

Yogan kan härledes så långt bak som 2000 – 1500 år f.Kr genom världens äldsta texter, de så kallade Vedatexterna. Yoga är en tusenårig träningsform som från början innebar att man satt stilla, som vi idag kallar för meditation. Det var först runt 1400 e.kr som det kom att utformas även rörelser, så kallade asanas. Det finns många olika former av yoga. De mer fysiska är ashtanga, vinyasa, bikram och olika typer av hatha. De lugnare yoga stilarna, som yin yoga, restorative, yoga nidra och kundalini, fokuserar mer på återhämtning och vila. Men alla har samma syfte. Det vill säga att skapa en ökad medvetenhet och närvaro i kropp, sinne och andetag.

 

Yoga är ett mycket bra sätt att lugna kroppens nervsystem, samtidigt som yogan dessutom ger en rörligare kropp, ökad kroppskännedom, förbättrad andning och en stunds egentid. Andra bra sätt att lugna kroppen är en skön och stilla promenad i skogen, simma, meditera, cykla, trädgårdsarbete, stretcha eller ta ett varmt bad. Ha tålamod med din kropp och var extra snäll mot dig själv.

 

Text av Shirin Djavidi

Publicerad 2025-01-14

 

 

Källor

 

Nordiska yoga institutet, Science Direct, idrottsforskning.se, kurera.se, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Sackler Faculty of Medicine, International Menopaus Society

Levnadsvanor vid klimakteriebesvär

 

 

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

 

 

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

 

 

Många kvinnor upplever besvär kopplade till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

 

  • Värmevallningar/svettningar
  • Sömnsvårigheter
  • Nedstämdhet
  • Nedsatt arbetsförmåga

 

 

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

 

· Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.

· Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

 

 

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

 

 

Fysisk aktivitet

 

 

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls. Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

 

 

Rökning

 

 

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

 

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dem som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

 

 

Alkohol

 

 

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

 

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Det innebär att alkohol förvärra klimakteriesymptom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

 

 

Kost

 

 

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

 

Minska mängden processad mat

 

  • Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv och rökt kött.
  • Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
  • Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

 

 

Kalcium och D-vitamin

 

  • Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

 

Fokusera på omega-3 och enkelomättade fettsyror

 

  • Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
  • Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Dessa fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

 

Sammanfattning

 

 

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna fas i livet. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.

 

 

Källor

 

 

Socialstyrelsen – Levnadsvanors betydelse för lindring av klimakteriebesvär https://www.socialstyrelsen.se/kunskapsstod-och-regler/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/#:~:text=Fysisk%20aktivitet,med%20klimakteriet%20för%20alla%20kvinnor.

 

Livsmedelsverket – Ultraprocessad mat https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-forvaring-hallbarhet/tillagning/ultraprocessad-mat#

 

1177 – Så fungerar hormonsystemet https://www.1177.se/Vastmanland/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/hormonsystemet/

 

Dotlic J. Markovic, N. Tatjana Gazibara, T. (2021). Patterns of smoking and menopause-specific quality of life: smoking duration matters more. Behavioral Medicine, vol 49 (1), 29-39.

 

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.