Kan yoga underlätta klimakteriet?

 

 

Yoga kan vara ett kraftfullt verktyg för kvinnor som vill lindra sina klimakteriebesvär. Flera studier visar att det bland annat förhindrar en ökning av kortisolnivåerna, minskar stress och ångest, samt förbättrar sömnkvaliteten.

 

Vaknar du på natten helt sjöblöt i svett och undrar vad som helt plötsligt händer med din kropp? Krydda det sedan med ömma leder och stela muskler, försämrad hårkvalitet, minskad sexlust, humörsvängningar, trötthet, håglöshet, torra slemhinnor och hjärtklappning från ingenstans. Känner du igen dig? Då kan du vara i klimakteriet.

 

Sliter du också ditt hår och funderar över hur du skulle kunna lindra dina nya besvär som plötsligt dyker upp som oinbjudna och ovälkomna gäster i ditt liv? Ofta är frågorna och funderingarna många, men svaren och informationen är förvirrande. Alla kvinnor i hela världen ska ju igenom samma period i livet, på det ena eller andra sättet. Vissa känner värre besvär än andra, och det gäller att pröva sig fram i djungeln av hjälp som finns. Men lugn, det finns flera sätt. Ett fantastiskt sätt är yoga. Och det är dessutom bevisat.

 

 

Ökad livskvalitet med yoga

 

 

En studie publicerad på Science Direct visar att tolv veckors yogaträning minskar klimakteriebesvär, stressnivåer och depression. Yoga ökar också livskvaliteten och förhindrar ökning av kortisol hos kvinnor i klimakteriet. I denna studie identifierades totalt 1302 artiklar, där slutligen 24 studier inkluderades. Den sammanslagna analysen visade att yoga hade väldigt positiva effekter på klimakteriebesvär. Det visade sig hjälpa mot både ledbesvär, huvudvärk, trötthet, sömnsvårigheter, värmevallningar, nattsvettningar, viktökning, psykologiska besvär som ångest och depression, samt högt blodtryck.

 

 

Yogans effekter

 

 

Genom att praktisera yoga regelbundet, visar studier på mycket positiva effekter, som ett ökad lugn i kroppen, en känsla av att känna sig mer grundad och samlad, samt att kroppen känns både starkare, rörligare och mer balanserad både fysiskt och mentalt. Yogan är också helt prestationslös och ger en känsla av tillhörighet och att känna sig sedd, omfamnad, full av kärlek och tacksamhet, som ibland kan vara en bristvara i dagens stressade samhälle.

Till skillnad från många andra träningsformer, fokuserar yogan på stillheten inom dig, att hitta ett skönt flöde mellan rörelser och andetag och att långsamt “få ner” allt som snurrar i huvudet, ner i kroppen. Men låt det ta tid. Precis som allt annat blir vi bra på det vi tränar, även om yogans effekter kan komma relativt snabbt.

 

Det är ett fantastiskt sätt att lära känna sin egen kropp, sina styrkor och svagheter, i ett lugnt och kontrollerat tempo. Sakta börjar alla ljud och externa intryck svalna, tankar som far runt som flipperspel i huvudet stillas, medan du börjar känna ett inre lugn. Hur härligt låter inte det? Och du mildrar samtidigt dina oinbjudan klimakteriebesvär. Ha tålamod och ge dig själv en dos yoga varje dag. Fem eller tio minuter är bättre än ingenting och kan göra underverk.

 

Yoga är något för alla. Varken förkunskaper eller dyr utrustning krävs. Det är dock att rekommendera att ha en bra yogamatta för bästa grepp. Om man inte vill yoga i en studio, finns tusentals gratis yoga filmer på Youtube. Det är som ett smörgåsbord för vem som helst att bara rulla ut sin yogamatta hemma i vardagsrummet, hitta sin yogalärare på Youtube för att långsamt “landa” i sin kropp. Den sköna effekten av yoga kommer oftast direkt, men hos en stressad och otålig person kan man få ge det lite tid. När våra kortisol nivåer härjar okontrollerat behöver vi ha extra mycket tålamod med att lära oss att sitta stilla, röra oss långsamt och fokusera på våra andetag. Det är inte alltid det lättaste. Men ge det tid. Ha tålamod. Bra saker tar tid.

 

Det lönar sig att yoga regelbundet. Du kommer successivt att uppleva en ökad livskvalitet. Miljontals yogisar runt om i världen kan inte ha fel. Många upplever yogan som healande och en plats där de hittar en inre ro. Och på köpet blir man både starkare och rörligare. Och det är främst denna inre ro, som ger positiva effekter på klimakteriesymtomen. När nervsystemet långsamt lugnas.

 

 

Minska värmevallningar med yoga

 

 

I en annan studie från Sackler Faculty of Medicine, Tel-Aviv University i Israel, gjord på 62 kvinnor i åldrarna 40 – 60, fick deltagarna utöva yoga två gånger per vecka i tio veckor, för att se om yogans effekter kunde lindra klimakteriesymtomen. Även här visade det sig att yogan hade stora fördelar på kvinnor i klimakteriet. Författarna till studien beskriver det att symtomen minskade signifikant, både fysiskt, mentalt och de typiska symtomen som värmevallningar samt alla symtom som drabbar underlivet.

 

Klimakteriesymtomen kan skilja från kvinna till kvinna. Det finns lite över 20 kända symtom. Men eftersom alla kvinnor är olika individer, påverkas vi också lite olika. De allra vanligaste symtomen är värmevallningar, sömnproblem, viktuppgång och humörsvängningar. Men sedan har vi även minskad sexlust, täta urinvägsinfektioner, hjärtklappning och ledbesvär för att nämna några. I takt med att östrogennivåerna sjunker påverkas hela kroppen på det ena eller andra sätter. Alla organ i kroppen har östrogenreceptorer; hjärtat, hjärnan, levern och hela nervsystemet. Så det kanske inte är så konstigt att vi kan uppleva alla möjliga och omöjliga symtom, när ett sånt viktigt hormon börjar att sjunka.

 

Till exempel skapar det en obalans mellan östrogenet (som sjunker) och kortisolet (stresshormonet). Vi får alltså ett ökat stresspåslag som bland annat kan skapa hjärtklappning när vi minst anar det. Så mycket som 70 procent av alla kvinnor lider mer eller mindre av sina klimakteriebesvär. Och ett alldeles utmärkt sätt att stabilisera dina kortisolnivåer är just att till exempel utöva lugn yoga.

 

 

Vad är yoga?

 

 

Yogan kan härledes så långt bak som 2000 – 1500 år f.Kr genom världens äldsta texter, de så kallade Vedatexterna. Yoga är en tusenårig träningsform som från början innebar att man satt stilla, som vi idag kallar för meditation. Det var först runt 1400 e.kr som det kom att utformas även rörelser, så kallade asanas. Det finns många olika former av yoga. De mer fysiska är ashtanga, vinyasa, bikram och olika typer av hatha. De lugnare yoga stilarna, som yin yoga, restorative, yoga nidra och kundalini, fokuserar mer på återhämtning och vila. Men alla har samma syfte. Det vill säga att skapa en ökad medvetenhet och närvaro i kropp, sinne och andetag.

 

Yoga är ett mycket bra sätt att lugna kroppens nervsystem, samtidigt som yogan dessutom ger en rörligare kropp, ökad kroppskännedom, förbättrad andning och en stunds egentid. Andra bra sätt att lugna kroppen är en skön och stilla promenad i skogen, simma, meditera, cykla, trädgårdsarbete, stretcha eller ta ett varmt bad. Ha tålamod med din kropp och var extra snäll mot dig själv.

 

Text av Shirin Djavidi

Publicerad 2025-01-14

 

 

Källor

 

Nordiska yoga institutet, Science Direct, idrottsforskning.se, kurera.se, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Sackler Faculty of Medicine, International Menopaus Society

Träning under menscykeln

 

 

Menscykeln är en komplex biologisk process som påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt. Att anpassa träningen efter cykeln har blivit ett populärt ämne inom tränings- och hälsovärlden, det kallas även periodiserad träning. Samtidigt är forskningen på området inte helt samstämmig, och ännu finns det inte tillräckligt många stora studier för att kunna ge konkreta råd med god evidens. Det är därför svårt att ge generella rekommendationer. I denna artikel utforskar vi menstruationscykelns faser och diskuterar hur hormonella förändringarna kan tänkas påverka träningen. Vi kommer att diskutera förslag på träning utifrån de olika faserna men vill samtidigt understryka att det finns stora individuella variationer i vad som passar enskilda individer bäst.

 

 

Menstruationscykelns faser och dess påverkan på träningen

 

 

Menscykeln består av olika faser som påverkas av hormonella förändringar, särskilt av östrogen och progesteron. Det är viktigt att förstå dessa faser och hur de påverkar energinivåer, återhämtning och kroppens fysiologiska respons på träning. Menscykeln delas ofta in i följande faser: mens (tidig follikelfast), sen follikelfas, ägglossningsfas och lutealfas. Första dagen på menscykeln är den första blödningsdagen. Här kan du läsa mer om menscykeln och de olika hormonernas toppar och dalar.

Illustration av menscykeln, av Hormonology.
Illustration över menscykeln, av Hormonology.

Nedan följer en närmare analys av dessa faser med fokus på deras påverkan på träning och hormonernas funktioner.

 

 

Menstruationsfasen, tidig follikelfas (dag 1-5)

 

 

Under menstruationen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron till sina lägsta nivåer. Detta kan leda till trötthet och minskad energi för vissa, medan andra känner sig opåverkade. Det finns studier som visat att kvinnor har en lägre smärttolerans och upplever ökad muskelstelhet under denna fas. Det finns också teorier om att mensvärk kan göra att motivationen till träning blir lägre.

 

Förslag på träning

 

  • Lätt till måttlig intensitet, som yoga, promenader eller lågintensiv konditionsträning kan hjälpa till att lindra kramper och öka blodcirkulationen.
  • Om dina energinivåer är okej kan styrketräning eller mer intensiv träning kännas stärkande. Endorfinerna som du får av träning kan även fungera som smärtlindring mot mensvärk.

 

 

Senare delen av follikelfasen (dag 6-13)

 

 

Under den senare delen av follikelfasen stiger östrogennivåerna snabbt, medan progesteronet fortfarande är lågt. Östrogen är ett anabolt hormon som främjar muskeltillväxt, återhämtning och förbättrad proteinsyntes. Östrogenet har en skyddande funktion som minskar risken för muskelnedbrytning efter träning. Dess ökade nivåer skapar en gynnsam miljö för prestation och

effektivare återhämtning. Forskning indikerar att kvinnor ofta kan uppleva förbättrad styrka och explosivitet under denna period på grund av den höga östrogenhalten.

 

Förslag på träning

 

  • Perioden efter mensen kan vara en bra tid för högintensiv träning som intervaller, styrketräning och explosiva övningar.
  • Att öka träningsvolymen kan vara gynnsamt då återhämtningsförmågan ofta är på topp här.

 

 

Ägglossning (dag 14)

 

 

Någon dag innan ägglossningen når östrogennivåerna sin högsta punkt. I samband med ägglossning kommer testosteronnivåerna tillfälligt stiga. Detta kan ge ökad energi, prestationsförmåga och motivation. Samtidigt finns viss forskning som antyder en ökad risk för ledskador, särskilt i ligament i knäleder, på grund av förändringar i ligamentens elasticitet vid höga östrogennivåer. Evidensen är dock måttlig och varierar mellan studier.

 

Förslag på träning

 

  • Högintensiv träning, styrkeövningar och sporter som kräver explosivitet kan passa bra.
  • Uthållighetsträning, högintensiva intervaller eller korta tempopass kan dra nytta av den temporära ökade testosteronnivån.

 

 

Lutealfasen (dag 15-28)

 

 

Efter ägglossningen stiger progesteronnivåerna, samtidigt som östrogennivåerna gradvis sjunker. Det är under denna period som många kvinnor rapporterar att de upplever PMS (premenstruella symtom), vilket kan påverka både humör och energinivåer. Progesteron kan påverka kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen, vilket i sin tur kan påverka uthållighetsträning negativt. Vissa kvinnor rapporterar ökad ömhet i muskler och leder under denna period, vilket kan tänkas minska motivationen till träning.

 

Förslag på träning

 

  • Låg- till medelintensiv träning: Simning, cykling eller längre promenader kan vara mer gynnsamt än högintensiv aktivitet.
  • Återhämtande aktiviteter: Yoga, stretching och mindfulness kan minska stress och förbättra välbefinnandet.
  • Extra vilodag vid behov: Att lyssna på kroppens signaler och anpassa träningsschemat kan förhindra överansträngning.

 

 

Utmaningar med forskningen

 

 

Trots det ökande intresset för menscykelns påverkan på träning finns flera utmaningar inom forskningsområdet:

 

  1. Individuella variationer: Menscykeln är individuell och påverkas av genetik, hormonbalans och andra personliga faktorer.
  2. Små studiedeltagare och metodologiska begränsningar: Många studier på temat har små urval och olika forskningsdesign, vilket försvårar generalisering av resultat.
  3. Hormonernas komplexitet: Hormoner samspelar med många andra biologiska faktorer, vilket gör det svårt att isolera deras effekter.

 

Dessa utmaningar betonar vikten av större, mer välkontrollerade studier för att förbättra kunskapen kring sambandet mellan menscykeln och fysisk aktivitet. Fler studier är på gång och vi följer utvecklingen med stor nyfikenhet.

 

 

Sammanfattning

 

 

Menscykeln påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt, och hormonella förändringar under olika faser kan påverka fysisk prestation, återhämtning och motivation till träning. Under perioden då du har mens kan träning vara hjälpsamt för att lindra symtom kopplade till mensen. Ofta är då lätt till måttlig träning hjälpsamt för att minska symtom. Under follikelfasen är högintensiv träning fördelaktig på grund av ökad östrogenhalt, och även under ägglossningsfasen kan prestationen öka då det sker en kortvarig ökning av testosteron. Under lutealfasen rekommenderas lågintensiv träning och återhämtande övningar för att motverka humörsvängningar och trötthet.

Det är viktigt att poängtera att forskningsläget är begränsat och individuella variationer är stora. Anpassning efter kroppens signaler och egen erfarenhet är nyckeln till en hållbar träningsrutin. Testa dig fram, utvärdera och reflektera över vilken periodisering av träningen som passar just dig bäst.

 

 

Referenser

 

 

1. Tamagawa, K., et al. (2018). Effects of hormonal changes during the menstrual cycle on exercise. Journal of Sports Science.

2. McMahon, C., et al. (2019). Estrogen’s effects on exercise performance and recovery. European Journal of Applied Physiology.

3. Freeman, E., et al. (2020).

Konditionsträning och hormonell hälsa

 

Konditionsträning är känt för dess många hälsofördelar, men en aspekt som inte alltid diskuteras lika mycket är hur det påverkar kvinnans hormoner. Forskning har visat att regelbunden konditionsträning kan ha betydande effekter på kvinnans hormonella balans, vilket i sin tur kan påverka allt från fertilitet och menstruationscykel till humör och energinivåer. I denna artikel kommer vi att utforska de vetenskapliga beläggen bakom dessa effekter och hur kvinnor kan dra nytta av konditionsträning för att främja sin hormonella hälsa.

 

 

 

 

Definition av konditionsträning

 

Konditionsträning är uthållighetsinriktad träning, baserad på ett arbete med stora muskelgrupper som pågår i mer än två minuter och kräver energiomsättning i kroppen i närvaro av syre (detta kallas även för aerob aktivitet). Några exempel på aktiviteter som klassas som konditionsträning är löpning, simning, cykling, och dans.

 

 

 

 

Hormonella effekter av konditionsträning

 

Ökad produktion av endorfiner och serotonin

 

En av de mest omedelbara effekterna av konditionsträning är frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och humörförbättrare. Dessutom ökar träning ofta produktionen av serotonin, en neurotransmittor som är kopplad till känslomässig stabilitet och välbefinnande. Dessa hormonella förändringar kan bidra till att minska stress och ångest hos kvinnor.

 

 

 

Östrogen

 

Konditionsträning har visat sig påverka östrogenmetabolismen hos kvinnor. Östrogenmetabolismen refererar till processen genom vilken östrogen bryts ned och elimineras från kroppen. Konditionsträning kan påverka dessa metaboliska processer på flera sätt, bland annat genom att minska mängden fettvävnad i kroppen. Fettvävnaden är en viktig källa till östrogenproduktion och när mängden fettvävnad minskar så kommer också den totala mängden östrogen som produceras i kroppen att minska. Det finns både för- och nackdelar med detta. Lägre mängder kroppsfett och därmed lägre östrogennivåer kan minska risken för vissa östrogenrelaterade cancerformer, som bröst- och endometriecancer. Det kan förbättra insulinkänsligheten, vilket hjälper till att förhindra typ 2-diabetes och andra metabola sjukdomar. Däremot kan en minskad östrogenproduktion leda till symptom som är vanliga vid klimakteriet, inklusive värmevallningar, sömnproblem och minskad bentäthet .

 

Konditionsträningen kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser.  Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha en mer regelbunden menstruationscykel och stabilare hormonnivåer jämfört med de som är mer inaktiva. Det finns även studier som funnit att kvinnor som är fysiskt aktiva har en lägre risk för bröstcancer, vilket kan vara kopplat till förändringar i östrogennivåerna.

 

 

 

SHBG: Sexhormonbindande globulin

 

SHBG är ett protein som främst produceras i levern och har en viktig roll i transporten av könshormoner i blodet. Dess huvudsakliga funktion är att binda sig till könshormoner, såsom testosteron och östrogen, och transportera dem via blodet till målceller runt om i kroppen. När könshormonerna är bundna till SHBG blir de inaktiva och kan inte längre interagera med sina receptorer på cellerna.

 

Regelbunden konditionsträning kan påverka hormonbalansen genom att öka produktionen av SHBG (sexhormonbindande globulin), vilket minskar mängden fritt cirkulerande östrogen. Den minskade mängden fritt östrogen kan i sin tur minska risken för hormonrelaterade sjukdomar såsom bröstcancer och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Högre nivåer av SHBG kan även resultera i minskad fertilitet genom att minska tillgängligheten av fritt cirkulerande östrogen och testosteron.

 

 

 

Progesteron

 

Progesteron är ett viktigt könshormon hos kvinnor och spelar en central roll i menstruationscykeln och reproduktiv hälsa. Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha stabilare nivåer av progesteron under menstruationscykeln än de som är mindre aktiva. Detta kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser eller fertilitetsproblem. För kvinnor med hormonella obalanser, såsom PCOS eller oregelbundna menstruationscykler, kan konditionsträning vara en viktig del av hanteringen. Genom att stabilisera nivåerna av progesteron och andra könshormoner kan konditionsträning bidra till att förbättra symtom och främja hormonell balans.

 

 

 

Insulin

 

Insulin är ett hormon som är avgörande för reglering av blodsockernivåerna. Konditionsträning kan öka kroppens känslighet för insulin, vilket gör det lättare för cellerna att ta upp glukos från blodet. Insulinresistens är kopplat till en ökad risk för hormonella obalanser, inklusive ökad produktion av manliga könshormoner som testosteron och minskad produktion av kvinnliga könshormoner som östrogen och progesteron. Genom att förbättra kroppens känslighet för insulin kan konditionsträning minska denna risk och främja en mer balanserad hormonell profil hos kvinnor.

 

 

 

 

Konditionsträning och fertilitet

 

Forskning har visat att konditionsträning kan påverka flera faktorer som kan vara avgörande för fertilitet hos kvinnor. Som vi konstaterat tidigare är hormonell balans avgörande för en hälsosam menstruationscykel och ägglossning, vilket är kritiskt för att uppnå graviditet.

 

Konditionsträning kan förbättra blodcirkulationen i kroppen, inklusive cirkulationen till reproduktionsorganen. En ökad blodcirkulation till äggstockarna kan främja äggmognad och äggkvalitet, vilket är avgörande för en framgångsrik befruktning och graviditet. Dessutom kan förbättrad blodcirkulation bidra till att minska risken för reproduktionsrelaterade sjukdomar och komplikationer.

 

Fertilitet kan påverkas av kvinnors mentala och emotionella hälsa. Stress och ångest kan ha en negativ inverkan på reproduktiv hälsa genom att påverka hormonella nivåer och ägglossning. Konditionsträning har visat sig vara effektivt för att minska stress och ångest hos kvinnor genom frisättningen av endorfiner och förbättrat humör. Genom att minska stress och främja mental hälsa kan konditionsträning indirekt bidra till att förbättra fertiliteten hos kvinnor.

 

 

Vilken typ av konditionsträning är lämplig om jag vill bli gravid?

 

För att främja fertiliteten rekommenderas måttlig konditionsträning med fokus på aerobiska aktiviteter såsom promenader, simning och cykling i medelhög ansträngningsnivå. Dessa träningsformer kan förbättra hjärt-kärlhälsan, minska stress och bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt, vilka alla kan gynna reproduktiv hälsa. Undvik extremt intensiva träningspass, samt för stor volym konditionsträning, som kan leda till hormonella obalanser och störa menstruationscykeln. Högintensiv konditionsträning kan öka risken för överträning, vilket kan påverka den hormonella balansen och störa reproduktionsfunktionen. Kvinnor som tränar för intensivt kan uppleva störningar i menstruationscykeln och till och med amenorré, vilket innebär frånvaron av menstruation.

 

Vad som är en lagom mängd volym och intensitet i träningen kan variera mellan olika individer. Lyssna på kroppens signaler och undvik överträning och mycket högintensiva träningspass som kan orsaka överhettning eller skador. Konsultera alltid en läkare eller tränare för individuella råd och anpassa träningen efter din nuvarande hälsostatus och fertilitetsmål.

 

 

 

 

Konditionsträning under klimakteriet

 

Under klimakteriet genomgår kvinnans kropp en rad hormonella förändringar, vilket kan leda till symtom som vallningar, sömnstörningar och minskad benmassa. Konditionsträning kan vara en viktig komponent för att hantera dessa symtom och främja hälsa och välbefinnande under klimakteriet.

 

 

 

Symtomlindring

 

Studier har visat att regelbunden konditionsträning kan minska förekomsten och svårighetsgraden av symtom som vallningar och sömnstörningar hos kvinnor i klimakteriet. Konditionsträning kan också bidra till att minska stress och ångest, vilket är vanliga symtom under denna fas.

 

 

 

Förbättrad hjärtkärlhälsa

 

Konditionsträning är känd för att förbättra hjärt-kärlhälsan genom att stärka hjärtat och förbättra blodcirkulationen. Under klimakteriet kan kvinnor vara i ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar på grund av hormonella förändringar, och konditionsträning kan vara en effektiv strategi för att minska denna risk.

 

 

 

Bevarande av benmassa

 

Under och efter klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket påskyndar förlusten av benvävnad och ökar risken för benskörhet. Konditionsträning som involverar stötar, exempelvis löpning, dans och hopprep kan bidra till att bevara benmassan och därmed minska risken för benskörhet hos kvinnor under klimakteriet.

 

 

 

 

Hormonology vill uppmärksamma

 

Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka kroppens förmåga att återhämta sig efter träning och kan göra det svårare att uppnå träningsmål. Det är viktigt att vara realistisk med sina förväntningar och att lyssna på kroppens signaler. De positiva hälsoeffekterna av konditionsträning kan du uppnå utan att ta ut dig maximalt vid varje träningspass. Kontinuitet över tid är något av det viktigaste för att uppnå goda effekter av konditionsträning. Låt oss belysa detta med ett exempel nedan.

 

 

Hormonology exempel konditionsträning och hormoner.

 

Hormonology exempel konditionsträning och hormoner.

 

 

 

Sammanfattning

 

Konditionsträning kan påverka kvinnors hormonella hälsa. Några hormonella förändringar som kan ske i kvinnokroppen kopplat till konditionsträning är ett främjande av endorfiner och serotonin, minskning av östrogen genom fettförbränning, ökning av SHBG, stabilisering av progesteron och ökad känslighet för insulin. Det kan öka fertiliteten genom bättre cirkulation och stresshantering samt minska risken för benskörhet. Vi uppmanar alla kvinnor att lära känna sin kropp och vilka träningsrutiner som passar just dig.

 

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-06-28

 

Referenser

 

Litteratur:

Barbara Sternfeld, Marlena K Jacobs, Charles P Quesenberry Jr, Ellen B Gold, MaryFran Sowers (2009). Physical Activity and Menstrual Cycle Characteristics in Two Consecutive Generations. Am J Epidemiol.

Evelyn M. Monnikhof, Miranda J. Velthuis, Petra H. M. Peeters, Jos W. R. Twisk, Albertine J. Schuit. (2009). Effect of Exercise on Postmenopausal Sex Hormone Levels and Role of Body Fat: A Randomized Controlled Trial.

A. Heather Eliassen, Susan E. Hankinson, Bernard Rosner, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett. (2010). Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Arch Intern Med.

 

Websidor:

NE Nationalencyklopedin

https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/jkjkjnnnnlång/konditionsträning

 

FYSS – Begrepp och definitioner

https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf

Fysisk aktivitet och hormonell hälsa

 

 

 

Definition av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning. Viloförbrukning är den energi din kropp gör av med om du enbart skulle ligga stilla i sängen en hel dag. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt från promenader till att dammsuga, kratta löv, dansa, träna på gym, och mycket mer. I den här artikeln kommer vi att förklara hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar dina hormoner, och där med kan förbättra din hälsa.

 

 

 

5 minuters promenad

En promenad på 5 minuter, vid ett enstaka tillfälle, k an utlösa olika fysiologiska och hormonella svar i kroppen. För att läsa mer om hormonerna generellt hittar du artikeln om kroppens hormoner här.

 

Kortisol

När du tar en promenad kan kortisolnivåerna påverkas både direkt i stunden och långsiktigt. Under promenaden kan kortisolnivåerna minska tillfälligt, vilket kan leda till en känsla av avslappning och lugn. På lång sikt kan regelbunden fysisk aktivitet, inklusive promenader, hjälpa kroppen att minska och balansera kortisolnivåerna över tid. Detta minskar risken för negativa effekter av kronisk stress.

 

PS! Visste du att långvarigt höga kortisolnivåer kan påverka balansen mellan andra hormoner i kroppen, såsom östrogen och progesteron? Detta kan förvärra PMS-symtom eftersom hormonell obalans är en av de främsta orsakerna till PMS. Här kan du läsa mer om PMS.

 

Serotonin

Promenader kan öka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i att reglera humör, sömn och aptit.

 

Visste du?
Högre serotoninnivåer kan vara gynnsamma vid både PMS (premenstruellt syndrom) och klimakteriebesvär på grund av serotoninets roll i regleringen av humör och känslor.

 

PMS och serotonin: Vid PMS finns det en koppling till låga serotoninnivåer, vilket kan bidra till de emotionella och fysiska symtomen som kvinnor upplever. Genom att öka serotoninnivåerna kan symptomen på PMS lindras. Serotonin kan hjälpa till att stabilisera humöret och minska känslor av ångest och depression som är vanliga vid PMS. Dessutom kan det bidra till att minska känsligheten för smärta och förbättra sömnen, vilket också är vanliga problem under denna tid.

 

Klimakteriebesvär och serotonin

 

Under klimakteriet genomgår kvinnor en minskning av östrogennivåerna. Denna minskning kan påverka serotoninproduktionen och resultera i symtom som humörsvängningar, ångest, och depression. Högre serotoninnivåer kan vara fördelaktiga för att lindra dessa symtom. Serotonin kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och hantera sömnproblem som är vanliga under klimakteriet. Det kan också bidra till att minska känsligheten för smärta och mildra värmevallningar och svettningar som är vanliga symtom vid klimakteriet.

 

Dopamin

Dopamin är en neurotransmittor som frisätts från nervceller i hjärnan. Forskning tyder på att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan öka produktionen av dopamin. Högre dopaminnivåer vara fördelaktiga vid både PMS och klimakteriebesvär genom att förbättra humöret, öka motivationen och minska känslor av ångest, irritabilitet och nedstämdhet.

 

Adrenalin och noradrenalin

En kort promenad kan öka frisättningen av adrenalin och noradrenalin, vilka är hormoner som momentant ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Dessa hormoner kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra uppmärksamhet och vakenhet. Adrenalin och noradrenalin kan också ha en mild smärtstillande effekt och därigenom lindra vissa fysiska symtom som är förknippade med PMS, såsom huvudvärk och muskelvärk. Å andra sidan kan för mycket stresshormoner förvärra känslor av ångest och irritabilitet, vilket kan förvärra symtomen hos vissa kvinnor. Stresshormoner som adrenalin och noradrenalin påverka insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler inte svarar normalt på insulin, ett hormon som spelar en central roll i regleringen av blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur stimulera äggstockarna att producera överskott av manliga könshormoner, särskilt testosteron, vilket är en av de underliggande mekanismerna bakom PCOS.

 

Ghrelin och leptin

Även om effekterna av en kort promenad på dessa hormoner kan vara mindre märkbara på så kort tid, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att reglera nivåerna av ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon), vilket kan påverka aptit och viktreglering på lång sikt. Efter några månader av regelbunden fysisk aktivitet kan dessa hormonella effekter bli märkbara.

 

Vilka effekter kan jag förvänta mig av promenader och när?

 

En vecka med regelbundna promenader kan upplevas minska stress och förbättrad sömn, vilket kan bidra till att balansera hormoner som kortisol och melatonin.

 

Regelbundna promenader i en månad kan upplevas ge ökad energi och minskad PMS-relaterad irritabilitet.

 

Efter tre månader kan regelbundna promenader bidra till stabilisering av menstruationscykeln och minskade symtom på klimakteriebesvär som värmevallningar.

 

 

 

Styrketräning

 

Styrketräning med motstånd* i 30 minuter per tillfälle kan påverka många hormoner i kroppen. Här är en kort översikt om kvinnans fysiologiska och hormonella svar vid styrketräning.

 

*motstånd innebär att aktiviteten utförs med ett motstånd utöver den egna kroppsvikten. Exempelvis extra vikter eller gummiband som ger ett ökat motstånd.

 

Testosteron

Även om kvinnor generellt har lägre nivåer av testosteron än män, kan regelbunden styrketräning ändå leda till en viss ökning av testosteronnivåerna hos kvinnor. Denna ökning är vanligtvis mindre än den som observeras hos män, men den kan fortfarande bidra till muskeltillväxt och förbättrad fysisk kapacitet.

 

Östrogen

Regelbunden styrketräning över tid kan ha betydande och långvariga effekter på östrogennivåer hos kvinnor. Studier har visat att styrketräning kan bidra till att reglera östrogennivåer och potentiellt leda till en mer balanserad hormonprofil. En studieöversikt från 2018 framhävde de potentiella fördelarna med styrketräning för att förbättra hormonbalansen hos kvinnor, inklusive östrogenreglering. B. Det finns ingen tydlig definition av vad som räknas som regelbunden styrketräning i detta fall, men rekommendationerna är vanligtvis 2-4 träningspass per vecka över en 6-8 veckors period.

 

Tillväxthormon (GH)

Intensiv styrketräning stimulerar frisättningen av GH, vilket är avgörande för muskelreparation och fettmetabolism. Fettmetabolism är processen där kroppen bryter ned och använder fett för energi. GH har också en avgörande roll för tillväxt. Hos barn handlar det huvudsakligen om längdtillväxt, men hos både vuxna och barn bidrar GH till ökad muskelmassa, benstyrka och proteinproduktion i kroppen.

 

Insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)
Styrketräning kan leda till en ökning av IGF-1-nivåerna, vilket samverkar med GH för att främja muskeltillväxt och reparation.

 

Kortisol

Under styrketräningspasset kan kortisolnivåerna tillfälligt öka på grund av stressen på kroppen. Vid regelbunden styrketräning kan dock kortisolnivåerna sjunka långsiktigt och bidra till att reglera kortisolnivåerna över tid. Detta kan leda till minskad stress och förbättrat välbefinnande.

 

Vilka effekter kan jag förvänta mig av styrketräning och när?

 

En vecka med regelbunden styrketräning kan upplevas öka psykiskt välbefinnande och förbättrad metabolism, vilket kan bidra till reglering av hormoner som insulin.

 

Regelbunden träning i en månad kan ge ökad benstyrka och minskad PMS-relaterad trötthet.

 

Efter tre månader kan styrketräning bidra till ökad muskelstyrka och stabilisering av hormoner som östrogen och progesteron, vilket kan minska symtomen på PCOS och förbättra klimakteriebesvär som humörsvängningar.

 

 

 

 

Sammanfattning

 

Sammanfattningsvis finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad hormonell balans hos kvinnor. Positiva effekter som tagits upp är stabilisering av menstruationscykeln, minskade PMS-symtom och mildare klimakteriebesvär genom att balansera hormonerna. Dessutom kan träning minska risken för PCOS och förbättra allmän livskvalitet genom att främja välmående och energi. Den fysiska aktiviteten skulle kunna demonstreras som en dirigent i en orkester. Dirigenten håller i taktpinnen och ser till att de olika instrumenten spelar i samklang. På liknande vid kan den fysiska aktiviteten bidra till att skapa harmoni mellan olika hormoner, vilket i sin tur kan bidra till ökat välbefinnande.

 

Hormonology vill betona vikten av att se träning som en form av egenvård för kvinnor i alla åldrar och hur detta kan vara en nyckel till en balanserad hormonell hälsa och ett ökat välmående. Fysisk aktivitet står som en pålitlig källa till styrka och stöd för kvinnohälsan. Hormonology vill påminna om den kraft som finns i att ta hand om sig själv.

 

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-06-28

 

Referenser

Litteratur:

Joseph, R., Sabanayagam, C., & Shankar, A. (2018). Association between physical activity and markers of oxidative stress in independent community-living elderly individuals. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018. PubMed

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.

 

Websidor:

FYSS-kapitel – Begrepp och definitioner 2016-12

https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf

 

Harvard Health Publishing. (n.d.). Exercising to relax. 2020-07.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=Exercise%2C%20health%2C%20and%20stress,and%20reduce%20your%20blood%20sugar.