Konditionsträning och hormonell hälsa
Konditionsträning är känt för dess många hälsofördelar, men en aspekt som inte alltid diskuteras lika mycket är hur det påverkar kvinnans hormoner. Forskning har visat att regelbunden konditionsträning kan ha betydande effekter på kvinnans hormonella balans, vilket i sin tur kan påverka allt från fertilitet och menstruationscykel till humör och energinivåer. I denna artikel kommer vi att utforska de vetenskapliga beläggen bakom dessa effekter och hur kvinnor kan dra nytta av konditionsträning för att främja sin hormonella hälsa.
Definition av konditionsträning
Konditionsträning är uthållighetsinriktad träning, baserad på ett arbete med stora muskelgrupper som pågår i mer än två minuter och kräver energiomsättning i kroppen i närvaro av syre (detta kallas även för aerob aktivitet). Några exempel på aktiviteter som klassas som konditionsträning är löpning, simning, cykling, och dans.
Hormonella effekter av konditionsträning
Ökad produktion av endorfiner och serotonin
En av de mest omedelbara effekterna av konditionsträning är frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och humörförbättrare. Dessutom ökar träning ofta produktionen av serotonin, en neurotransmittor som är kopplad till känslomässig stabilitet och välbefinnande. Dessa hormonella förändringar kan bidra till att minska stress och ångest hos kvinnor.
Östrogen
Konditionsträning har visat sig påverka östrogenmetabolismen hos kvinnor. Östrogenmetabolismen refererar till processen genom vilken östrogen bryts ned och elimineras från kroppen. Konditionsträning kan påverka dessa metaboliska processer på flera sätt, bland annat genom att minska mängden fettvävnad i kroppen. Fettvävnaden är en viktig källa till östrogenproduktion och när mängden fettvävnad minskar så kommer också den totala mängden östrogen som produceras i kroppen att minska. Det finns både för- och nackdelar med detta. Lägre mängder kroppsfett och därmed lägre östrogennivåer kan minska risken för vissa östrogenrelaterade cancerformer, som bröst- och endometriecancer. Det kan förbättra insulinkänsligheten, vilket hjälper till att förhindra typ 2-diabetes och andra metabola sjukdomar. Däremot kan en minskad östrogenproduktion leda till symptom som är vanliga vid klimakteriet, inklusive värmevallningar, sömnproblem och minskad bentäthet .
Konditionsträningen kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser. Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha en mer regelbunden menstruationscykel och stabilare hormonnivåer jämfört med de som är mer inaktiva. Det finns även studier som funnit att kvinnor som är fysiskt aktiva har en lägre risk för bröstcancer, vilket kan vara kopplat till förändringar i östrogennivåerna.
SHBG: Sexhormonbindande globulin
SHBG är ett protein som främst produceras i levern och har en viktig roll i transporten av könshormoner i blodet. Dess huvudsakliga funktion är att binda sig till könshormoner, såsom testosteron och östrogen, och transportera dem via blodet till målceller runt om i kroppen. När könshormonerna är bundna till SHBG blir de inaktiva och kan inte längre interagera med sina receptorer på cellerna.
Regelbunden konditionsträning kan påverka hormonbalansen genom att öka produktionen av SHBG (sexhormonbindande globulin), vilket minskar mängden fritt cirkulerande östrogen. Den minskade mängden fritt östrogen kan i sin tur minska risken för hormonrelaterade sjukdomar såsom bröstcancer och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Högre nivåer av SHBG kan även resultera i minskad fertilitet genom att minska tillgängligheten av fritt cirkulerande östrogen och testosteron.
Progesteron
Progesteron är ett viktigt könshormon hos kvinnor och spelar en central roll i menstruationscykeln och reproduktiv hälsa. Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha stabilare nivåer av progesteron under menstruationscykeln än de som är mindre aktiva. Detta kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser eller fertilitetsproblem. För kvinnor med hormonella obalanser, såsom PCOS eller oregelbundna menstruationscykler, kan konditionsträning vara en viktig del av hanteringen. Genom att stabilisera nivåerna av progesteron och andra könshormoner kan konditionsträning bidra till att förbättra symtom och främja hormonell balans.
Insulin
Insulin är ett hormon som är avgörande för reglering av blodsockernivåerna. Konditionsträning kan öka kroppens känslighet för insulin, vilket gör det lättare för cellerna att ta upp glukos från blodet. Insulinresistens är kopplat till en ökad risk för hormonella obalanser, inklusive ökad produktion av manliga könshormoner som testosteron och minskad produktion av kvinnliga könshormoner som östrogen och progesteron. Genom att förbättra kroppens känslighet för insulin kan konditionsträning minska denna risk och främja en mer balanserad hormonell profil hos kvinnor.
Konditionsträning och fertilitet
Forskning har visat att konditionsträning kan påverka flera faktorer som kan vara avgörande för fertilitet hos kvinnor. Som vi konstaterat tidigare är hormonell balans avgörande för en hälsosam menstruationscykel och ägglossning, vilket är kritiskt för att uppnå graviditet.
Konditionsträning kan förbättra blodcirkulationen i kroppen, inklusive cirkulationen till reproduktionsorganen. En ökad blodcirkulation till äggstockarna kan främja äggmognad och äggkvalitet, vilket är avgörande för en framgångsrik befruktning och graviditet. Dessutom kan förbättrad blodcirkulation bidra till att minska risken för reproduktionsrelaterade sjukdomar och komplikationer.
Fertilitet kan påverkas av kvinnors mentala och emotionella hälsa. Stress och ångest kan ha en negativ inverkan på reproduktiv hälsa genom att påverka hormonella nivåer och ägglossning. Konditionsträning har visat sig vara effektivt för att minska stress och ångest hos kvinnor genom frisättningen av endorfiner och förbättrat humör. Genom att minska stress och främja mental hälsa kan konditionsträning indirekt bidra till att förbättra fertiliteten hos kvinnor.
Vilken typ av konditionsträning är lämplig om jag vill bli gravid?
För att främja fertiliteten rekommenderas måttlig konditionsträning med fokus på aerobiska aktiviteter såsom promenader, simning och cykling i medelhög ansträngningsnivå. Dessa träningsformer kan förbättra hjärt-kärlhälsan, minska stress och bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt, vilka alla kan gynna reproduktiv hälsa. Undvik extremt intensiva träningspass, samt för stor volym konditionsträning, som kan leda till hormonella obalanser och störa menstruationscykeln. Högintensiv konditionsträning kan öka risken för överträning, vilket kan påverka den hormonella balansen och störa reproduktionsfunktionen. Kvinnor som tränar för intensivt kan uppleva störningar i menstruationscykeln och till och med amenorré, vilket innebär frånvaron av menstruation.
Vad som är en lagom mängd volym och intensitet i träningen kan variera mellan olika individer. Lyssna på kroppens signaler och undvik överträning och mycket högintensiva träningspass som kan orsaka överhettning eller skador. Konsultera alltid en läkare eller tränare för individuella råd och anpassa träningen efter din nuvarande hälsostatus och fertilitetsmål.
Konditionsträning under klimakteriet
Under klimakteriet genomgår kvinnans kropp en rad hormonella förändringar, vilket kan leda till symtom som vallningar, sömnstörningar och minskad benmassa. Konditionsträning kan vara en viktig komponent för att hantera dessa symtom och främja hälsa och välbefinnande under klimakteriet.
Symtomlindring
Studier har visat att regelbunden konditionsträning kan minska förekomsten och svårighetsgraden av symtom som vallningar och sömnstörningar hos kvinnor i klimakteriet. Konditionsträning kan också bidra till att minska stress och ångest, vilket är vanliga symtom under denna fas.
Förbättrad hjärtkärlhälsa
Konditionsträning är känd för att förbättra hjärt-kärlhälsan genom att stärka hjärtat och förbättra blodcirkulationen. Under klimakteriet kan kvinnor vara i ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar på grund av hormonella förändringar, och konditionsträning kan vara en effektiv strategi för att minska denna risk.
Bevarande av benmassa
Under och efter klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket påskyndar förlusten av benvävnad och ökar risken för benskörhet. Konditionsträning som involverar stötar, exempelvis löpning, dans och hopprep kan bidra till att bevara benmassan och därmed minska risken för benskörhet hos kvinnor under klimakteriet.
Hormonology vill uppmärksamma
Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka kroppens förmåga att återhämta sig efter träning och kan göra det svårare att uppnå träningsmål. Det är viktigt att vara realistisk med sina förväntningar och att lyssna på kroppens signaler. De positiva hälsoeffekterna av konditionsträning kan du uppnå utan att ta ut dig maximalt vid varje träningspass. Kontinuitet över tid är något av det viktigaste för att uppnå goda effekter av konditionsträning. Låt oss belysa detta med ett exempel nedan.
Hormonology exempel konditionsträning och hormoner.
Sammanfattning
Konditionsträning kan påverka kvinnors hormonella hälsa. Några hormonella förändringar som kan ske i kvinnokroppen kopplat till konditionsträning är ett främjande av endorfiner och serotonin, minskning av östrogen genom fettförbränning, ökning av SHBG, stabilisering av progesteron och ökad känslighet för insulin. Det kan öka fertiliteten genom bättre cirkulation och stresshantering samt minska risken för benskörhet. Vi uppmanar alla kvinnor att lära känna sin kropp och vilka träningsrutiner som passar just dig.
Skriven av: Läkaren Elsa Hassler
Publicerad: 2024-06-28
Referenser
Litteratur:
Barbara Sternfeld, Marlena K Jacobs, Charles P Quesenberry Jr, Ellen B Gold, MaryFran Sowers (2009). Physical Activity and Menstrual Cycle Characteristics in Two Consecutive Generations. Am J Epidemiol.
Evelyn M. Monnikhof, Miranda J. Velthuis, Petra H. M. Peeters, Jos W. R. Twisk, Albertine J. Schuit. (2009). Effect of Exercise on Postmenopausal Sex Hormone Levels and Role of Body Fat: A Randomized Controlled Trial.
A. Heather Eliassen, Susan E. Hankinson, Bernard Rosner, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett. (2010). Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Arch Intern Med.
Websidor:
NE Nationalencyklopedin
https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/jkjkjnnnnlång/konditionsträning
FYSS – Begrepp och definitioner
https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf
Fysisk aktivitet och hormonell hälsa
Definition av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning. Viloförbrukning är den energi din kropp gör av med om du enbart skulle ligga stilla i sängen en hel dag. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt från promenader till att dammsuga, kratta löv, dansa, träna på gym, och mycket mer. I den här artikeln kommer vi att förklara hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar dina hormoner, och där med kan förbättra din hälsa.
5 minuters promenad
En promenad på 5 minuter, vid ett enstaka tillfälle, k an utlösa olika fysiologiska och hormonella svar i kroppen. För att läsa mer om hormonerna generellt hittar du artikeln om kroppens hormoner här.
Kortisol
När du tar en promenad kan kortisolnivåerna påverkas både direkt i stunden och långsiktigt. Under promenaden kan kortisolnivåerna minska tillfälligt, vilket kan leda till en känsla av avslappning och lugn. På lång sikt kan regelbunden fysisk aktivitet, inklusive promenader, hjälpa kroppen att minska och balansera kortisolnivåerna över tid. Detta minskar risken för negativa effekter av kronisk stress.
PS! Visste du att långvarigt höga kortisolnivåer kan påverka balansen mellan andra hormoner i kroppen, såsom östrogen och progesteron? Detta kan förvärra PMS-symtom eftersom hormonell obalans är en av de främsta orsakerna till PMS. Här kan du läsa mer om PMS.
Serotonin
Promenader kan öka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i att reglera humör, sömn och aptit.
Visste du?
Högre serotoninnivåer kan vara gynnsamma vid både PMS (premenstruellt syndrom) och klimakteriebesvär på grund av serotoninets roll i regleringen av humör och känslor.
PMS och serotonin: Vid PMS finns det en koppling till låga serotoninnivåer, vilket kan bidra till de emotionella och fysiska symtomen som kvinnor upplever. Genom att öka serotoninnivåerna kan symptomen på PMS lindras. Serotonin kan hjälpa till att stabilisera humöret och minska känslor av ångest och depression som är vanliga vid PMS. Dessutom kan det bidra till att minska känsligheten för smärta och förbättra sömnen, vilket också är vanliga problem under denna tid.
Klimakteriebesvär och serotonin
Under klimakteriet genomgår kvinnor en minskning av östrogennivåerna. Denna minskning kan påverka serotoninproduktionen och resultera i symtom som humörsvängningar, ångest, och depression. Högre serotoninnivåer kan vara fördelaktiga för att lindra dessa symtom. Serotonin kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och hantera sömnproblem som är vanliga under klimakteriet. Det kan också bidra till att minska känsligheten för smärta och mildra värmevallningar och svettningar som är vanliga symtom vid klimakteriet.
Dopamin
Dopamin är en neurotransmittor som frisätts från nervceller i hjärnan. Forskning tyder på att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan öka produktionen av dopamin. Högre dopaminnivåer vara fördelaktiga vid både PMS och klimakteriebesvär genom att förbättra humöret, öka motivationen och minska känslor av ångest, irritabilitet och nedstämdhet.
Adrenalin och noradrenalin
En kort promenad kan öka frisättningen av adrenalin och noradrenalin, vilka är hormoner som momentant ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Dessa hormoner kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra uppmärksamhet och vakenhet. Adrenalin och noradrenalin kan också ha en mild smärtstillande effekt och därigenom lindra vissa fysiska symtom som är förknippade med PMS, såsom huvudvärk och muskelvärk. Å andra sidan kan för mycket stresshormoner förvärra känslor av ångest och irritabilitet, vilket kan förvärra symtomen hos vissa kvinnor. Stresshormoner som adrenalin och noradrenalin påverka insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler inte svarar normalt på insulin, ett hormon som spelar en central roll i regleringen av blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur stimulera äggstockarna att producera överskott av manliga könshormoner, särskilt testosteron, vilket är en av de underliggande mekanismerna bakom PCOS.
Ghrelin och leptin
Även om effekterna av en kort promenad på dessa hormoner kan vara mindre märkbara på så kort tid, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att reglera nivåerna av ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon), vilket kan påverka aptit och viktreglering på lång sikt. Efter några månader av regelbunden fysisk aktivitet kan dessa hormonella effekter bli märkbara.
Vilka effekter kan jag förvänta mig av promenader och när?
En vecka med regelbundna promenader kan upplevas minska stress och förbättrad sömn, vilket kan bidra till att balansera hormoner som kortisol och melatonin.
Regelbundna promenader i en månad kan upplevas ge ökad energi och minskad PMS-relaterad irritabilitet.
Efter tre månader kan regelbundna promenader bidra till stabilisering av menstruationscykeln och minskade symtom på klimakteriebesvär som värmevallningar.
Styrketräning
Styrketräning med motstånd* i 30 minuter per tillfälle kan påverka många hormoner i kroppen. Här är en kort översikt om kvinnans fysiologiska och hormonella svar vid styrketräning.
*motstånd innebär att aktiviteten utförs med ett motstånd utöver den egna kroppsvikten. Exempelvis extra vikter eller gummiband som ger ett ökat motstånd.
Testosteron
Även om kvinnor generellt har lägre nivåer av testosteron än män, kan regelbunden styrketräning ändå leda till en viss ökning av testosteronnivåerna hos kvinnor. Denna ökning är vanligtvis mindre än den som observeras hos män, men den kan fortfarande bidra till muskeltillväxt och förbättrad fysisk kapacitet.
Östrogen
Regelbunden styrketräning över tid kan ha betydande och långvariga effekter på östrogennivåer hos kvinnor. Studier har visat att styrketräning kan bidra till att reglera östrogennivåer och potentiellt leda till en mer balanserad hormonprofil. En studieöversikt från 2018 framhävde de potentiella fördelarna med styrketräning för att förbättra hormonbalansen hos kvinnor, inklusive östrogenreglering. B. Det finns ingen tydlig definition av vad som räknas som regelbunden styrketräning i detta fall, men rekommendationerna är vanligtvis 2-4 träningspass per vecka över en 6-8 veckors period.
Tillväxthormon (GH)
Intensiv styrketräning stimulerar frisättningen av GH, vilket är avgörande för muskelreparation och fettmetabolism. Fettmetabolism är processen där kroppen bryter ned och använder fett för energi. GH har också en avgörande roll för tillväxt. Hos barn handlar det huvudsakligen om längdtillväxt, men hos både vuxna och barn bidrar GH till ökad muskelmassa, benstyrka och proteinproduktion i kroppen.
Insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)
Styrketräning kan leda till en ökning av IGF-1-nivåerna, vilket samverkar med GH för att främja muskeltillväxt och reparation.
Kortisol
Under styrketräningspasset kan kortisolnivåerna tillfälligt öka på grund av stressen på kroppen. Vid regelbunden styrketräning kan dock kortisolnivåerna sjunka långsiktigt och bidra till att reglera kortisolnivåerna över tid. Detta kan leda till minskad stress och förbättrat välbefinnande.
Vilka effekter kan jag förvänta mig av styrketräning och när?
En vecka med regelbunden styrketräning kan upplevas öka psykiskt välbefinnande och förbättrad metabolism, vilket kan bidra till reglering av hormoner som insulin.
Regelbunden träning i en månad kan ge ökad benstyrka och minskad PMS-relaterad trötthet.
Efter tre månader kan styrketräning bidra till ökad muskelstyrka och stabilisering av hormoner som östrogen och progesteron, vilket kan minska symtomen på PCOS och förbättra klimakteriebesvär som humörsvängningar.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad hormonell balans hos kvinnor. Positiva effekter som tagits upp är stabilisering av menstruationscykeln, minskade PMS-symtom och mildare klimakteriebesvär genom att balansera hormonerna. Dessutom kan träning minska risken för PCOS och förbättra allmän livskvalitet genom att främja välmående och energi. Den fysiska aktiviteten skulle kunna demonstreras som en dirigent i en orkester. Dirigenten håller i taktpinnen och ser till att de olika instrumenten spelar i samklang. På liknande vid kan den fysiska aktiviteten bidra till att skapa harmoni mellan olika hormoner, vilket i sin tur kan bidra till ökat välbefinnande.
Hormonology vill betona vikten av att se träning som en form av egenvård för kvinnor i alla åldrar och hur detta kan vara en nyckel till en balanserad hormonell hälsa och ett ökat välmående. Fysisk aktivitet står som en pålitlig källa till styrka och stöd för kvinnohälsan. Hormonology vill påminna om den kraft som finns i att ta hand om sig själv.
Skriven av: Läkaren Elsa Hassler
Publicerad: 2024-06-28
Referenser
Litteratur:
Joseph, R., Sabanayagam, C., & Shankar, A. (2018). Association between physical activity and markers of oxidative stress in independent community-living elderly individuals. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018. PubMed
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.
Websidor:
FYSS-kapitel – Begrepp och definitioner 2016-12
https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf
Harvard Health Publishing. (n.d.). Exercising to relax. 2020-07.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=Exercise%2C%20health%2C%20and%20stress,and%20reduce%20your%20blood%20sugar.