Träning under menscykeln
Menscykeln är en komplex biologisk process som påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt. Att anpassa träningen efter cykeln har blivit ett populärt ämne inom tränings- och hälsovärlden, det kallas även periodiserad träning. Samtidigt är forskningen på området inte helt samstämmig, och ännu finns det inte tillräckligt många stora studier för att kunna ge konkreta råd med god evidens. Det är därför svårt att ge generella rekommendationer. I denna artikel utforskar vi menstruationscykelns faser och diskuterar hur hormonella förändringarna kan tänkas påverka träningen. Vi kommer att diskutera förslag på träning utifrån de olika faserna men vill samtidigt understryka att det finns stora individuella variationer i vad som passar enskilda individer bäst.
Menstruationscykelns faser och dess påverkan på träningen
Menscykeln består av olika faser som påverkas av hormonella förändringar, särskilt av östrogen och progesteron. Det är viktigt att förstå dessa faser och hur de påverkar energinivåer, återhämtning och kroppens fysiologiska respons på träning. Menscykeln delas ofta in i följande faser: mens (tidig follikelfast), sen follikelfas, ägglossningsfas och lutealfas. Första dagen på menscykeln är den första blödningsdagen. Här kan du läsa mer om menscykeln och de olika hormonernas toppar och dalar.
Nedan följer en närmare analys av dessa faser med fokus på deras påverkan på träning och hormonernas funktioner.
Menstruationsfasen, tidig follikelfas (dag 1-5)
Under menstruationen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron till sina lägsta nivåer. Detta kan leda till trötthet och minskad energi för vissa, medan andra känner sig opåverkade. Det finns studier som visat att kvinnor har en lägre smärttolerans och upplever ökad muskelstelhet under denna fas. Det finns också teorier om att mensvärk kan göra att motivationen till träning blir lägre.
Förslag på träning
- Lätt till måttlig intensitet, som yoga, promenader eller lågintensiv konditionsträning kan hjälpa till att lindra kramper och öka blodcirkulationen.
- Om dina energinivåer är okej kan styrketräning eller mer intensiv träning kännas stärkande. Endorfinerna som du får av träning kan även fungera som smärtlindring mot mensvärk.
Senare delen av follikelfasen (dag 6-13)
Under den senare delen av follikelfasen stiger östrogennivåerna snabbt, medan progesteronet fortfarande är lågt. Östrogen är ett anabolt hormon som främjar muskeltillväxt, återhämtning och förbättrad proteinsyntes. Östrogenet har en skyddande funktion som minskar risken för muskelnedbrytning efter träning. Dess ökade nivåer skapar en gynnsam miljö för prestation och
effektivare återhämtning. Forskning indikerar att kvinnor ofta kan uppleva förbättrad styrka och explosivitet under denna period på grund av den höga östrogenhalten.
Förslag på träning
- Perioden efter mensen kan vara en bra tid för högintensiv träning som intervaller, styrketräning och explosiva övningar.
- Att öka träningsvolymen kan vara gynnsamt då återhämtningsförmågan ofta är på topp här.
Ägglossning (dag 14)
Någon dag innan ägglossningen når östrogennivåerna sin högsta punkt. I samband med ägglossning kommer testosteronnivåerna tillfälligt stiga. Detta kan ge ökad energi, prestationsförmåga och motivation. Samtidigt finns viss forskning som antyder en ökad risk för ledskador, särskilt i ligament i knäleder, på grund av förändringar i ligamentens elasticitet vid höga östrogennivåer. Evidensen är dock måttlig och varierar mellan studier.
Förslag på träning
- Högintensiv träning, styrkeövningar och sporter som kräver explosivitet kan passa bra.
- Uthållighetsträning, högintensiva intervaller eller korta tempopass kan dra nytta av den temporära ökade testosteronnivån.
Lutealfasen (dag 15-28)
Efter ägglossningen stiger progesteronnivåerna, samtidigt som östrogennivåerna gradvis sjunker. Det är under denna period som många kvinnor rapporterar att de upplever PMS (premenstruella symtom), vilket kan påverka både humör och energinivåer. Progesteron kan påverka kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen, vilket i sin tur kan påverka uthållighetsträning negativt. Vissa kvinnor rapporterar ökad ömhet i muskler och leder under denna period, vilket kan tänkas minska motivationen till träning.
Förslag på träning
- Låg- till medelintensiv träning: Simning, cykling eller längre promenader kan vara mer gynnsamt än högintensiv aktivitet.
- Återhämtande aktiviteter: Yoga, stretching och mindfulness kan minska stress och förbättra välbefinnandet.
- Extra vilodag vid behov: Att lyssna på kroppens signaler och anpassa träningsschemat kan förhindra överansträngning.
Utmaningar med forskningen
Trots det ökande intresset för menscykelns påverkan på träning finns flera utmaningar inom forskningsområdet:
- Individuella variationer: Menscykeln är individuell och påverkas av genetik, hormonbalans och andra personliga faktorer.
- Små studiedeltagare och metodologiska begränsningar: Många studier på temat har små urval och olika forskningsdesign, vilket försvårar generalisering av resultat.
- Hormonernas komplexitet: Hormoner samspelar med många andra biologiska faktorer, vilket gör det svårt att isolera deras effekter.
Dessa utmaningar betonar vikten av större, mer välkontrollerade studier för att förbättra kunskapen kring sambandet mellan menscykeln och fysisk aktivitet. Fler studier är på gång och vi följer utvecklingen med stor nyfikenhet.
Sammanfattning
Menscykeln påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt, och hormonella förändringar under olika faser kan påverka fysisk prestation, återhämtning och motivation till träning. Under perioden då du har mens kan träning vara hjälpsamt för att lindra symtom kopplade till mensen. Ofta är då lätt till måttlig träning hjälpsamt för att minska symtom. Under follikelfasen är högintensiv träning fördelaktig på grund av ökad östrogenhalt, och även under ägglossningsfasen kan prestationen öka då det sker en kortvarig ökning av testosteron. Under lutealfasen rekommenderas lågintensiv träning och återhämtande övningar för att motverka humörsvängningar och trötthet.
Det är viktigt att poängtera att forskningsläget är begränsat och individuella variationer är stora. Anpassning efter kroppens signaler och egen erfarenhet är nyckeln till en hållbar träningsrutin. Testa dig fram, utvärdera och reflektera över vilken periodisering av träningen som passar just dig bäst.
Referenser
1. Tamagawa, K., et al. (2018). Effects of hormonal changes during the menstrual cycle on exercise. Journal of Sports Science.
2. McMahon, C., et al. (2019). Estrogen’s effects on exercise performance and recovery. European Journal of Applied Physiology.
3. Freeman, E., et al. (2020).