Träning morgon eller kväll, när mår kroppen egentligen bäst?
Vissa vaknar med solen och snörar på löparskorna direkt, andra väntar till kvällen när stressen har lagt sig och kroppen känns redo. Men vad säger forskningen? Och kan rätt tid på dygnet faktiskt göra skillnad för prestation, hormoner och sömn?
Visste du att kroppens inbyggda klocka styr prestation och återhämtning? Människor styrs av en dygnsrytm, en biologisk klocka som reglerar allt från kroppstemperatur och vakenhet till hormonproduktion. Det kallas för den cirkadiska rytmen.
Denna rytm påverkas såklart även när vi tränar på morgonen respektive på kvällen. Det visar en studie publicerad i Frontiers in Pharmacology.
Beroende på tiden på dygnet kan man se om vi presterar som bäst fysiskt, eller när kroppen är mest mottaglig för återhämtning. Kroppstemperaturen är som lägst tidigt på morgonen, vilket gör muskler och leder något stelare. Under eftermiddag och kväll stiger temperaturen, vilket ökar flexibilitet, styrka och explosivitet – något som kan gynna prestation vid högintensiv träning.
Kortisolet är högst på morgonen
Hormonproduktionen följer också dygnsrytmen. Kortisol, ofta kallat stresshormonet, är som högst på morgonen. Det hjälper oss att vakna, höjer blodsockret och gör oss alerta. Morgonträning kan därför ge en naturlig energi- och fokusboost inför dagen. Samtidigt kan personer som redan är stressade eller sovit dåligt uppleva att hård morgonträning istället pressar kroppen ytterligare. Så det gäller att testa sig fram. Det finns inte ett recept som funkar för alla.
Tillväxthormon och testosteron, som är centrala för muskeluppbyggnad och återhämtning, når sin topp under natten och tidig morgon. Det talar för att lätt till måttlig styrketräning på morgonen kan fungera bra, särskilt efter en god natts sömn. På kvällen ökar melatoninproduktionen, vårt sömnhormon, vilket signalerar till kroppen att varva ner. Därför kan ibland ett sent, intensivt träningspass försvåra insomning, medan lugnare aktiviteter som promenad, yoga eller stretch kan förbättra sömnkvaliteten. Men som sagt, det viktigast är att testa sig fram.
Sömn – kroppens bortglömda superkraft
Oavsett när vi tränar är sömnen avgörande. Under natten repareras kroppen, muskler byggs upp, hormoner regleras och immunförsvaret återställs. Man kan säga att det är här magin sker. Vuxna behöver generellt mellan 7–9 timmars sömn per natt för optimal återhämtning, men det handlar också om kvaliteten på sömnen.
Under djupsömnen frigörs tillväxthormon som vi vet vid det här laget är centralt för muskeltillväxt och cellreparation. REM-sömnen (Rapid Eye Movement), den drömrika fasen, hjälper hjärnan bearbeta intryck, lagra minnen och hantera stress. Brist på sömn påverkar fysisk prestation. Reaktionstiden försämras, styrkan minskar och skaderisken ökar redan efter en natt med dålig sömn.
Forskning visar att träning i sig kan förbättra sömnkvalitet, både insomningstid, djupsömn och total sömntid. Måttlig träning 3–4 gånger i veckan förbättrar ofta sömnkvaliteten efter bara några veckor, särskilt hos personer med tidigare sömnproblem. Träning och sömn kan alltså ses som två sidor av samma mynt: vi behöver rörelse för att sova bra och sömn för att kunna träna effektivt. Sen gäller det att pröva sig fram för att hitta just din sköna balans.
En studie publicerad i Sage Journal visar på att sömn är helt avgörande för att immunförsvaret ska fungera som det ska. När vi sover bra kan kroppen bekämpa virus och hålla nere inflammationer. Men sover vi för lite under längre tid kan kroppen hamna i ett läge av ständig, låg inflammation vilket är något som ökar risken för bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och sjukdomar som drabbar hjärnan.
Morgonträningens fördelar och nackdelar
+ Stabil rutin: När du skapat en vana så faller det sig naturligt att följa den och det är mindre risk för att du hoppar över passet.
+ Ökad energi: endorfiner och dopamin ger en naturlig kickstart på dagen. Det ger en härlig feelgood cocktail för din energinivå
+ Bättre fokus: många upplever större mentalt lugn under resten av dagen.
+ Stressreducerande: regelbunden morgonträning kan sänka kortisolnivåer över tid. Och det vill man ju.
– Kroppen är kall och stel: ordentlig uppvärmning är viktig.
– Lågt blodsocker: en lätt frukost eller smoothie kan ge bättre ork.
– För tidig intensiv träning: om nattsömnen förkortas kan träningens positiva effekt motverkas.
Sammanfattning: morgonträning fungerar bäst om den inte går ut över sömnen och om kroppen ges tid att värmas upp ordentligt.
Kvällsträningens fördelar och nackdelar
+ Bättre fysisk prestation: muskler är uppvärmda, syreupptagningen högre och koordinationen bättre.
+ Stresslindring: träning kan hjälpa kroppen släppa dagens spänningar.
+ Sociala fördelar: många tränar tillsammans på kvällen, vilket stärker motivationen.
– Högintensiv träning för sent: kan höja adrenalin och kroppstemperatur, vilket fördröjer insomning.
– Skift i dygnsrytm: sent träning kan “lura” hjärnan att dagen inte är slut, vilket leder till sömnproblem.
Sammanfattning: Rätt planerad kvällsträning, med låg till måttlig intensitet, kan däremot förbättra sömnkvaliteten och fungera som en mental avstängningsknapp.
Så hittar du din optimala träningsrytm
Det finns ingen universell regel för när det är bäst att träna, men det finns strategier för att hitta sin egen balans:
1. Observera din energi: när känner du dig pigg och stark?
2. Testa två veckor i taget: morgonträning i två veckor, kvällsträning nästa, jämför sömn och prestation.
3. Prioritera sömnen: träningen ska stödja, inte konkurrera med vila.
4. Lyssna på kroppen: om du ständigt är trött eller stressad, minska intensiteten.
Att skapa en rutin där träning och sömn samarbetar kan göra kroppen bättre på att skilja mellan aktivitet och vila, vilket kalibrerar den inre klockan.
Det handlar inte om när, utan hur
Oavsett om du vaknar före soluppgången med löparskorna redo eller föredrar endorfinrus när staden somnar, är vinsten densamma: kroppen stärks, hjärnan lugnas och sömnen blir djupare. Genom att prova dig fram kommer du att hitta nya goda vanor som passar bäst för din livsstil.
Det viktigaste är alltså att träningen blir regelbunden, att kroppen får återhämta sig och att sömnen inte kompromissas. Rätt kombination av fysisk aktivitet och återhämtning stärker hälsan på alla nivåer både fysiskt, mentalt och hormonellt. Den perfekta trion.
Text: Shirin Djavidi
Publicerad: 2026-01-08
Källor
https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2023.1282357/full
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/09727531241275347?utm_source=chatgpt.com