Sömnritualer och magnesium – en kombo som kan vara din tryggaste kvällsvän

 

Känslan av att inte komma till ro och inte kunna sova, är nog något som alla har upplevt vid ett eller flera tillfällen. Tankar som snurrar och en kropp som inte riktigt landar, och en inre stress som håller oss vakna.
Anledningen varför du har hamnat där kan vara många. Men en enkel lösning kan vara att skapa bra sömnritualer och tillskott av magnesium.

 

Vi vet att en god natts sömn har både kroppslig och psykisk betydelse, att den hjälper till med återhämtning, immunförsvar, hormonbalans, minne och vår emotionella reglering. Att sova dåligt över tid kan påverka allt från blodtryck till energinivåer och aptit. Detta kommer även att påverka vårt humör. Och många kanske vet hur det känns att bara sova dåligt en natt.
Forskning publicerad på National Library of Medicine, visar att brist på sömn påverkar både metabolism (ämnesomsättning) och hormonreglering, inklusive hormoner kopplade till stress och aptit.

Sömn är en biologisk nödvändighet, styrd av avancerade system i kroppen. Men det bästa med detta är att vi kan påverka sömnen och kvaliteten på sömnen.

 

 

Sömntryck och dygnsrytmen reglerar vår sömn

Forskning visar att vår sömn regleras av två samverkande processer. Den ena är det som kallas sömntryck. Det vill säga att ju längre vi är vakna, desto mer byggs behovet av sömn upp i kroppen. Den andra är att i hjärnan finns en inre biologisk klocka som styr vår dygnsrytm och hjälper kroppen att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Det är samspelet mellan dessa två som avgör om vi somnar lätt, eller ligger klarvakna med snurrande tankar.

När vi sover händer mer än vi tror. Det är här som magin sker. Kroppen reparerar vävnad, sparar energi, reglerar temperatur och balanserar hormoner. Hjärnan sorterar intryck och stärker minnen. Det är under sömnen vi reparerar våra celler och det är här vi verkligen återhämtar oss.

När vi får för lite sömn, vilket är mer vanligt än vad man kan tro, aktiveras kroppens stressystem. Det sympatiska nervsystemet (fight and flight) går upp i varv. Blodtrycket kan stiga, kortisolnivåerna (stresshormonet) ökar och immunförsvaret påverkas negativt. Studier visar också kopplingar till förändrad ämnesomsättning och insulinresistens vid långvarig sömnbrist.
Det som märks snabbast är att uppmärksamheten försämras, då hjärnan liksom blir slö. Reaktionstiden blir långsammare. Det är därför sömnbrist påverkar vår koncentration, vårt beslutsfattande och till och med vår kreativitet.

Särskilt känslig verkar pannloben vara. Den del av hjärnan som styr planering, impulskontroll och komplexa tankar. Med andra ord, den del som hjälper oss att vara vår skarpaste version av oss själva.

Och det kanske viktigaste av allt är att vi alla reagerar olika. Vissa klarar en natt med lite sömn utan större problem. Andra påverkas direkt. Det finns en individuell sårbarhet, och det gör sömn till något djupt personligt.

 

 

Vad är sömnritualer och hur fungerar de?

Man hur kan vi hjälpa kroppen här då? Sömnritualer är inte magi och vi vet redan att de påverkar oss alla lite olika. Men vi vet att rutiner som hjälper kroppen att varva ner, hjälper nervsystemet att kommer mer i balans (homeostas) och skapa ett lugn.

Flera studier och metaanalyser (flera analyser ihopslagna) publicerade i Pubmed, av kognitiv beteendeterapi för insomni (CBT I) visar att denna terapi, som fokuserar på beteenden och rutiner kring sömn, kan ge tydliga förbättringar i flera sömnparametrar, inklusive kortare tid till insomning, ökad total sömntid, bättre sömneffektivitet och förbättrad subjektiv sömnkvalitet jämfört med kontrollgrupper.

Vår dygnsrytm, eller cirkadiska rytm, styrs både av ljus och våra vanor kring läggdags, och rätt rutiner gör det lättare att somna och sova djupare.

 

 

Magnesium är kroppens lugnande vän

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals processer i kroppen, inklusive nervsystemets funktion, muskelavslappning och melatoninproduktion (vårt sömnhormon).

Flera studier tyder på att magnesiumtillskott kan ha positiva effekter på sömnen. Till exempel visade en dubbelblind, placebokontrollerad studie i PubMed Central att dagligt magnesiumtillskott hos äldre med sömnproblem ledde till kortare tid till insomning, bättre sömneffektivitet och fler sömntimmar jämfört med placebo. Dessutom har större översikter funnit att personer med högre magnesiumstatus generellt rapporterar bättre sömnkvalitet.

 

 

Magnesium, melatonin och nervsystem

Magnesium påverkar aktiviteten av GABA, en signalsubstans som hjälper till att lugna nervsystemet, vilket är en del av varför det kan främja bättre sömn. GABA är hjärnans huvudsakliga hämmande signalsubstans och spelar en central roll i sömnreglering.

Men viktigt är att magnesium inte är en universallösning för alla, och flera studier har blandade resultat. Det behövs mer forskning, särskilt på stora och långvariga studier, men det finns en tydlig signal i forskningslitteraturen att magnesium kan ha positiv inverkan på sömn vid rätt användning och i samband med god sömnhygien. Därför är det viktigt att prova sig fram.

 

 

Sömnrutin med magnesium – steg för steg

Testa gärna denna kvällsrutin för ett bättre och skönare sömn. Det här är en kvällsrutin som många upplever som behaglig och rogivande:

 

90 min innan säng
• Undvik koffein, socker eller skräpmat
• Stäng ner skärmar
• Sitt i stillhet 5 minuter

 

60 min innan säng
• Ta ett magnesiumtillskott
• Läs något rogivande
• Ta ett varmt bad eller dusch

 

30 min innan säng
• Skapa en lugn miljö
• Låg bakgrundsmusik eller tystnad
• Ha gärna en sval och behaglig temperatur i sovrummet
I sängen
• Andningsövningar/djupa lugna andetag
• Skriv ner eller tänk på tre saker du varit tacksam för under dagen

 

 

Mat som ger naturligt magnesium

Magnesium är inte bara ett tillskott, det finns såklart även i mat. En tvärsnittsstudie bland 305 universitetsstudenter i Saudiarabien visade att högre intag av magnesium via kosten var kopplat till bättre sömnkvalitet, längre sömn och mindre dagtrötthet. Studien noterade också att kvinnliga studenter generellt rapporterade sämre sömn än män, vilket tyder på att magnesiumrik kost kan vara ett enkelt sätt att stödja sömnhälsan hos studenter. Att inkludera magnesiumrik kost kan hjälpa kroppen att ha bättre balans:
Gröna bladgrönsaker
Avokado
Nötter & frön
Bananer
Mörk choklad

 

Magnesium är ett livsviktigt mineral som deltar i över 300 enzymreaktioner, bland annat för muskler, nerver, ben, energiproduktion och hjärtrytm. Kroppen innehåller cirka 25 gram magnesium, mest i skelettet, medan serumnivåerna hålls noga reglerade. Njurarna kontrollerar magnesiumbalansen och minskar utsöndringen vid brist.
Sömnritualer hjälper kroppen att ställa om från dag till natt.

 

Magnesium är ett mineral som stödjer lugn, nervsystemet och i vissa fall bättre sömn. Forskning visar att magnesium, när det används tillsammans med strukturerade kvällsrutiner och god sömnhygien, kan bidra till bättre sömn.