Mat, muskler och eventuell viktuppgång efter sommarsemestern

Efter semestern oroar sig många kvinnor över några extra kilon. Men forskning visar att viktuppgången efter en längre ledighet oftast är mindre än ett kilo och handlar främst om vätska, inte alltid fett enligt National Library of Medicine.
Dessutom har musklerna ett ”minne” som gör att styrkan och formen snabbt kommer tillbaka när du börjar träna igen.
Här får du lite smarta tips och trix.

 

En sommar av vila och några extra kilo?
Äsch, vad spelar det för roll egentligen?
Sitt lugnt i båten. Kroppen har en fantastisk förmåga att återhämta sig, om du bara ger den rätt förutsättningar. 10 veckor utan styrketräning, bygger du snabbt upp igen på halva tiden, visar forskning.

 

Många kvinnor märker att byxorna sitter lite tightare efter sommaren. Kanske har träningsrutinen fått stå tillbaka för långa middagar, glassfrossa i solen och välbehövd vila.
För kvinnor i 35–55-årsåldern kan detta kännas extra oroande, eftersom hormonförändringar i perimenopaus och menopaus påverkar både muskler, fettfördelning och ämnesomsättning.

 

Men det kanske viktigaste av allt: Du kan lätt bli av med semesterkilona snabbare än du tror och kroppen har en fantastisk förmåga att återhämta sig.

 

Därfär går man upp i vikt på semestern

Ett vanligt scenario är ju mer vila (vilket är toppen), men också mer mat, större portioner, och då kanske även betydligt mer onyttig mat än vad man normalt äter. Det kan slinka ner en hel del chips, godis, pasta, glass, bullfika, rosevin, öl, sena kvällar med vänner där ni delar på ett par flaskor vin och så vidare. Och handen på hjärtat, hur mysigt är inte det en varm sommarkväll med vänner i trädgården?

 

En vanlig missuppfattning är att allt på vågen direkt är fett. Det behöver inte alltid vara fallet. Det kan också handla mycket om vätska. När vi äter mer kolhydrater och salt binder kroppen mer vatten, vilket snabbt kan ge 1–3 kilo upp på vågen säger dietisten Kara Mockler i en artikel i Business Insider. Det positiva med det, är att det finns enkla lösningar på det. Ät mindre och bättre, och rör på dig mer. Det är ett universalt recept som aldrig går ur tiden.

 

Forskning visar att en genomsnittlig viktuppgång under semester eller högtider ofta ligger på 0,4–0,9 kilo. Det är inte mycket, men de tenderar att stanna kvar om man inte återgår till sina vanor, visar en artikel publicerad i health.com. Just den studien är gjord under vintern, men visar också att sambandet mellan semester och viktuppgång generellt. Med åren kan dessa små ökningar bidra till gradvis viktuppgång, något många kvinnor i medelåldern kan känna igen sig i.

 

Med lite ordning och reda på mat, träning, sömn och vardagsrutiner har du snabbt skakat av dig dina sommarkilon. Upp med hakan. Det här fixar du!

 

Muskler – kvinnans bästa rustning

För kvinnor är muskler mer än bara styrka. Starka muskler är avgörande för ämnesomsättningen, insulinkänsligheten och bentätheten. Under perimenopaus och menopaus sjunker östrogenet, vilket leder till ökad risk för bukfetma, minskad muskelmassa och benskörhet. Enligt en studie publicerad i BMC Women’s Health har styrketräning tre gånger i veckan i 20–90 minuter under minst 6 veckor visat sig förbättra både muskelmassa och muskelstyrka hos kvinnor i menopausålder (40–60 år) Det här visar tydligt att styrketräning en av de mest kraftfulla investeringarna man kan göra för sin hälsa.

 

 

Men vad händer då när man släpper träningen i några veckor?

 

Styrka före kondition

Studier publicerade i mdpi.com visar att kondition minskar först, ofta redan efter 2 – 3 veckor utan träning. Muskelstyrka håller längre, men redan efter en månad börjar muskelmassan att minska.

 

Hos äldre kvinnor har man sett att en paus på en månad kan ta bort de förbättringar som byggts upp under ett halvår med styrketräning. Det betyder dock inte att allt är förlorat – tvärtom. Det är aldrig försent att sätta igång med sin träning. Tänk hellre framåt, än det som du har förlorat.

 

Dina muskler minns

En artikel publicerat i health.com, från en studie gjord av Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ger ett hoppfullt budskap. Att kroppen har ett muskelminne. Den studien visar att ett 10-veckors uppehåll i styrketräning inte raderar dina muskelfördelar. Musklerna minns, så du återhämtar din styrka och muskelvolym på halva tiden när du börjar igen. Detta gör att du mycket snabbare återfår styrkan och muskelmassan när du börjar igen.

 

För kvinnor i medelåldern är detta särskilt viktigt: även om livet ibland sätter träningen på paus, betyder det inte att man ”förlorat allt”. Det finns alltid hopp och alltid en ny dag med nya möjligheter.

 

 

 

Så kan du tänka kring viktuppgång?

1.     Var snäll mot dig själv
En tillfällig viktuppgång betyder inte ett misslyckande. Att stressa över några kilo kan i sig bidra till ohälsa. Ta en dag i taget.

 

2. Se helheten
En paus kan ha gett dig andra vinster: mer sömn, mindre stress, mer tid med familjen. Allt detta stärker hälsan, något som inte syns på vågen.

 

3. Återgå gradvis
Kroppen anpassar sig snabbt. Ett par veckor tillbaka i rutiner gör ofta stor skillnad, tack vare både vätskebalans och muskelminne.

 

 

 

Konkreta råd för kvinnor i mitt i livet

• Drick mer vatten. Det hjälper kroppen att släppa vätska efter salt- och kolhydratrik semesterkost
• Prioritera styrketräning. Två pass i veckan kan räcka för att bromsa muskelförlust och bevara bentäthet
• Fokusera på protein. Kvinnor i övergångsåldern behöver ofta mer protein (ca 1,2–1,6 g per kg kroppsvikt/dag) för att bibehålla muskler.
• Satsa på vardagsrörelse. Promenader, trappor och cykling är enkla sätt att hålla igång utan press.
• Undvik ”allt eller inget-tänket”. Träning är inte bortkastad bara för att semestern kom emellan. Varje pass räknas.
• Jobba med återhämtning. Sömn och stresshantering är lika viktiga som träning för hormonbalans och viktkontroll.

 

Hälsa är en långsiktig investering – aldrig en quick fix

Att gå upp lite i vikt under semestern är helt normalt, och behöver inte vara ett tecken på att man ”förstört allt”. För kvinnor i mitt i livet handlar det framförallt om att se helheten: bygga muskler för att stödja hälsa, hantera hormonförändringar och hitta en balans där både njutning och rörelse får plats. Och även att acceptera sin nya period i livet.

 

Så istället för att känna skuld över semesterkilona, se hösten som en chans att investera i dig själv. Med lite tålamod, smart träning och en snällare inställning till kroppen kan du både stärka musklerna och hitta en hälsosam balans i vardagen. Du är viktig. Ta hand om dig.