Så kommer du igång efter nyår – på ett hållbart sätt

Nyårslöften är lika mycket av en tradition som fyrverkerier, bubbel och långa promenader hem från nyårsfesten. Vi har alla varit där: den där känslan av nytt kapitel, större mål och förbättringar på flera plan. Att vända blad. Men inget kommer att förändras för att det blir ett nytt år om du inte själv gör en förändring. Medan januari och februari rusar förbi med löften som ska införlivas, gymmen som är fulla, så brukar det tyvärr ganska raskt återgå till våra gamla rutiner. Det är den krassa sanningen.

Hur gör man för att komma igång, och framför allt för att få det hållbart över tid?

Forskning visar att nyårslöften ofta är inspirerande, men för många också kortlivade. Vad som skiljer dem som lyckas från dem som ger upp handlar mindre om motivation i en kall januarinatt och mer om hur vi tänker kring vanor, mål och vår egen vardag.

Det första och vanligaste misstaget många gör är att tänka i termer av allt eller inget. Ett stort träningsmål efter nyår kan låta motiverande, men riskerar också att bli överväldigande. I en studie publicerad i The Lancet, gjord på nästan 60 000 personer, fann forskare att även små förbättringar i träning, sömn och kost kopplades till bättre hälsa på lång sikt. Till och med i form av förväntad livslängd.

Att ändra ett beteende kräver energi och planering, och det är just därför små vanor fungerar bättre. Sätt gärna ribban på en lagom nivå. Tanken är att du ska hålla dig frisk och stark, länge.

En grundläggande strategi är att tänka på vilka dagliga beteenden du redan har, och sedan koppla på de nya vanorna. Man vet att lägga till är lättare än att ta bort och förbjuda. Tänk babysteps, så blir det både enklare, lättare, roligare och mer hållbart. Till exempel kan du göra några enkla stretchövningar efter att du borstat tänderna på morgonen, eller ta en kort promenad efter lunch varje dag. Sådana små ’trigger’-kopplingar hjälper till att binda vanor till redan etablerade rutiner, och vips känns inte steget så långt.

Många tror att det tar 21 dagar att skapa en vana, men det stämmer inte enligt aktuell forskning. Man har kunnat se i en studie publicerad i mdpi.com information från 20 studier där nästan 3000 personer deltog och här kunde man se att det kan ta allt från 59 till 154 dagar. Självklart kunde detta variera hos vissa, men det här blev ett genomsnittligt resultat.

Det handlar om att ha realistiska förväntningar och inte ge upp när entusiasmen mattas av efter några veckor. Det betyder inte att varje ny vana måste vara svår, tvärtom. Ju enklare, mer konkret och mer integrerad i vardagen en ny vana är, desto större chans att den blir bestående.

Ett par viktiga saker att komma ihåg är att; det är helt normalt att det tar tid att nöta in en ny vana. Men ju mer återkommande och sammanhängande du gör den nya vanan, desto snabbare går det. Sen kommer du förhoppningsvis att göra din nya vana utan att planera eller känna motstånd. Då känns den mer som en naturlig del av ditt liv.

Normalt sätt när vi pratar om att komma igång med träningen fokuserar vi ofta på kroppens fysiska mål, som till exempel viktnedgång, viktuppgång, styrka eller kondition. Men träning påverkar också hjärnan i allra högsta grad, vilket gör att det blir ett superverktyg när du vill bygga nya vanor och hålla dig motiverad.

Forskning visar att fysisk aktivitet, särskilt kombinationer av kondition och styrka, är kopplat till förbättrad kognitiv förmåga, minne och tankehastighet. En studie gjord av National Library of Medicine publicerad i Svenska Dagbladet visar också att muskelstyrka och framförallt greppstyrka är kopplat till longevity och förbättrad kognitiv förmåga.

Poängen är inte att du måste köra slut på dig i januari. Det ska hålla över tid. Tänk alltid “många bäcker små”. En daglig promenad, cykeltur till jobbet eller ett roligt danspass i vardagsrummet räcker långt, det viktiga är kontinuitet och glädje.

En avgörande faktor som man ofta glömmer, är att en vana måste vara meningsfull. Om du inte hittar glädje i det du gör, eller kan se varför det är viktigt, är det lätt att du faller tillbaka i gamla mönster. Och blir det svårt att få till detta själv, ta med dig en vän på din nya livsstilsresa. Alla små förändringar i rätt riktning kommer att ge en markant förbättring av din hälsa över tid.

Här spelar motivet bakom beteendet roll: att träna för att må bra, minska stress, sova bättre eller orka mer i vardagen kan vara mer hållbart än att träna för att gå ner i vikt till sommaren. Det handlar om att hitta din egen inre motivation, det som får dig att våga fortsätta även när det känns trögt.

Den allra vanligaste anledningen till att nyårslöften bryts är att vi går ut för hårt i början. Vi tappar lusten när resultaten inte kommer direkt eller när vardagen hinner ikapp.

Lösningen? Fira små framsteg och låt mindre setbacks vara just små. Delmål ger dig anledning att känna stolthet och ser till att du håller motivationen uppe längre.

Forskning publicerad i hjärt-lungfonden visar att även små förändringar i livsstil, som att röra sig mer varje dag eller äta fler grönsaker, kan göra stor skillnad för hälsan på lång sikt. Och det är väl värt att fira ? Kanske unna dig en stunds massage eller helt enkelt bara avsätt tid för att läsa en bok och dricka en god kopp te.

Hälsa och hållbara vanor handlar inte bara om träning och kost. Det handlar om sömn, stresshantering, relationer och meningsfull fritid, för att bara nämna några. Men vi kan konstatera att allt vi gör spelar roll. Allting hänger ihop. Vad vi gör, hur vi tänker, vad vi äter, dricker, hur vi agerar och framförallt även vårt mindset. Alla dessa delar samverkar i din livskvalitet, och förändring i en del kan påverka övrigt positivt.

I slutändan handlar det om att skapa ett liv där hälsosamma val blir naturliga, inte tvångsmässiga. Var lite snällare mot dig själv. Ett tips är att; vad skulle du råda en god vän att göra? Exakt, förmodligen skulle du tips henne eller honom om att ta en sak i taget, låta det får ta tid, gör något som är roligt och meningsfullt och var snäll mot dig själv.

Med dessa verktyg ökar du inte bara chansen att hålla ditt nyårslöfte — du skapar en livsstil som faktiskt håller hela året, liksom alla år framöver.