Protein under klimakteriet

 

Under klimakteriet minskar mängden östrogen i kroppen, vilket påverkar både muskler, skelett och ämnesomsättning. Många kvinnor märker att det blir lättare att gå upp i vikt och svårare att behålla styrkan. Här spelar protein en avgörande roll. I denna artikel ska vi djupdyka i proteinets roll under klimakteriet.

 

Bakgrund

För att förstå kopplingen mellan klimakteriet, östrogen och protein kommer först en bakgrund. Östrogen är inte bara ett ”könshormon” som styr menscykeln – det har också viktiga effekter på muskler och ämnesomsättning. Hormonet hjälper bland annat till att:

• Skydda muskelmassa genom att påverka musklernas proteinomsättning. Östrogen gör att kroppen lättare bygger upp nytt muskelprotein (muskelproteinsyntes) och samtidigt bromsar nedbrytningen (muskelproteinnedbrytning).

• Stödja nerv-muskelfunktion genom att förbättra kommunikationen mellan nerver och muskelfibrer, vilket bidrar till styrka och uthållighet.

• Minska inflammation och oxidativ stress i musklerna, vilket underlättar återhämtning efter träning.

 

När östrogennivåerna sjunker i klimakteriet försvagas dessa skyddande effekter. Det leder till:

• Ökad proteinnedbrytning i musklerna.

• Sämre stimulans av muskelproteinsyntesen, även när man äter protein.

• Snabbare muskelförlust (sarkopeni), vilket i sin tur påverkar styrka, balans och ämnesomsättning.

 

Det är därför många kvinnor märker att det blir svårare att behålla muskelmassa och styrka trots att de tränar ungefär som tidigare. Detta är också en av anledningarna till att många med åldern tappar muskelmassa. En konsekvens av minskad muskelmassa är att ämnesomsättningen går ner, vilket kan bidra till viktuppgång under klimakteriet.

 

Varför behövs protein?

Ett högre intag av protein kan delvis kompensera för östrogenets bortfall genom att stimulera muskelproteinsyntesen mer effektivt. Studier visar att kvinnor efter klimakteriet
ofta behöver:

• Mer protein per måltid (ca 25–30 g) för att musklerna ska reagera lika starkt som hos yngre kvinnor.

• Jämn fördelning av proteinintaget över dagen, snarare än att äta mest på kvällen.

• Kombinera protein med styrketräning, vilket gör musklerna mer känsliga för proteinets byggstenar. Det bidrar också till att bygga och bibehålla muskelmassa.

 

Protein för skelett och vikt

Protein är inte bara viktigt för musklerna – det stärker också skelettet, särskilt tillsammans med kalcium och D-vitamin. Dessutom gör proteinrika måltider att du känner dig mätt längre, vilket kan underlätta vikthantering i klimakteriet.

 

Hur mycket protein behövs?

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta ca 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Men forskning tyder på att kvinnor under och efter klimakteriet mår bra av ett större intag: 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt varje dag. En narrativ översikt från 2021 visade att ett högre proteinintag är associerat med högre lean body mass (fettfri kroppsmassa) hos postmenopausala kvinnor. Den visade också att det ökade proteinintaget kan kopplas till bättre fysisk förmåga.

Exempel: En kvinna som väger 70 kg kan behöva 85–110 gram protein om dagen – betydligt mer än de 55 gram som ofta nämns i allmänna kostråd.

 

Bra proteinkällor

Animaliska källor: kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, yoghurt och ost.

Vegetabiliska källor: baljväxter, tofu, tempeh, quinoa och kombinationer av bönor och spannmål.

Komplettering: proteinpulver kan vara ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt, särskilt om du tränar.

 

Tips för vardagen

Se till att varje måltid innehåller en bra proteinkälla.

Kombinera proteinintag med styrketräning – det ger bäst effekt för muskler och skelett.

Variera proteinkällorna för att få en bra blandning av näringsämnen.

 

Slutsats

Ett högre proteinintag är en enkel men effektiv strategi för att behålla styrka, energi och livskvalitet under klimakteriet. Tillsammans med fysisk aktivitet blir det en nyckel till att åldras starkt och hälsosamt.