Morgonrutin som ger lugn och energi

En studie publicerad i National Library of Medicine visar flera fördelar med att ta djupa andetag, det vill säga bukandning där vår andningsmuskel, eller vår diafragma får jobba. Studien visar båda på att det minskar stress och därmed sänker kortisolnivåerna. Djup medveten andning sänker också blodtrycket och har visat mildra även ångest och depression. Och det behöver inte vara mer komplicerat än att du sitter stilla en stund och bara noterar ditt andetag. Försök att andas djupt ner i magen, så att även den delen under naveln expanderar. Upprepa tills du känner att kroppen liksom får “landa”.

Det här visar verkligen på att det första du gör när du vaknar sätter tonen för hela dagen. Att direkt kasta sig över mobilen och nyhetsflöden ökar stressnivåer och höjer kortisol, kroppens stresshormon. Sitt istället stilla i några minuter, ta långsamma, medvetna andetag och känn efter hur kroppen mår.

Djupandning, även kallad diaphragmatic breathing, aktiverar det parasympatiska nervsystemet, eller även kallat vårat lugn och ro system. Det sänker hjärtfrekvensen, lugnar kroppen och förbättrar koncentration. Du kan känna dig lugnare efter bara några djupa sköna andetag.

En annan studie gjord på kvinnor med typ 2-diabetes visade att kombinationen av aerob träning, alltså till exempel styrketräning, promenader eller cykling, och långsam djupandning plus mindfulness sänkte både blodsocker och kortisol mer än träning ensam.

Forskaren Annamaria Di Fabio vid University of Florence visar i sin studie publicerad i Frontiers in Psychology att man kan främja välbefinnande, mening och hållbarhet, inte bara på arbetsplatsen utan även på individnivå. Hon menar på att en positiv hälsa definieras som en kombination av psykiskt, emotionellt och socialt välbefinnande där människor känner mening. Di Fabio lägger betonar också att fokus bör flyttas från att bara hantera stress, till att aktivt förebygga stress. Och ett sätt av många kan vara just att starta dagen på ett mjukt sätt, genom till exempel en skön promenad, yoga, meditation eller en cykeltur.

· Kortisol följer dygnsrytmen, med en höjning tidigt på morgonen. Balans i denna rytm minskar oro och förbättrar återhämtning. Vi behöver vårt kortisol för att få saker gjorda, hinna med bussen eller skicka en deadline i tid. Men vi mår inte bra av att låta kortisolet gå i taket direkt på morgonen.

· Djupandning, mjuk yoga och en promenad i skogen hjälper hjärnan att släppa stress och ger en känsla av kontroll redan innan dagens krav börjar.

Att starta dagen med rörelse bör provas, hellre än att läsas om. Det gör en ocean av skillnad. Även de dagar du inte har lust eller ork. Du väcker kroppen och skapar en cocktail av må-bra-hormoner som kommer att göra skillnad för alla dina beslut för resten av dagen och det kommer att försätta dig ett härligt humör, samt att du balanserar hormonerna.

Slå på en skön låt och bara dansa fritt några minuter, rulla ut yogamattan och rör dig rytmiskt i takt med ditt andetag, ta en promenad i skogen eller en cykeltur. Vad du än väljer så kommer det att göra skillnad för ditt välbefinnande.

Tänk dig att vi återgår till scenario nummer två längre upp i artikeln. Att röra på kroppen tidigt på dagen stärker flera system. Forskning publicerad i National library of Medicine, från åtta olika studier, visar att regelbundna promenader förbättrar kroppssammansättningen, det vill säga bmi och kroppsvikt, hos kvinnor både i och efter klimakteriet. Det är ännu ett bevis för att promenader främjar hälsan. Promenader är gratis och något som alla kan göra.

· 20 – 30 minuter daglig rörelse räcker långt. Till exempel promenad, cykling eller lugn stretching. Regelbunden, måttlig aktivitet stärker hjärta, muskler och ämnesomsättning.

· Anpassa intensiteten efter dagsform. Om du sovit dåligt eller känner dig stressad, välj lugnare rörelse som promenad, andningsövningar eller lätt yoga.

· Få naturligt ljus på morgonen. Att vistas utomhus i dagsljus inom den första timmen efter uppvaknandet hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och förbättrar melatoninproduktionen på kvällen, vilket i sin tur stödjer sömn och hormonbalans.

· Testa en kort yoga-sekvens på 15 minuter. Lite är bättre än inget.

· Cykla till jobbet om möjligt – kombinerar vardagsmotion med frisk luft.

· Ta en “mindful promenad” där du noterar omgivningen utan att lyssna på musik eller podcasts.

· Skriv några rader i en dagbok, som tankar, mål och reflektioner. Det är ett sätt att dirigera din energi inåt, på vad som är viktigt för dig och vad som ligger dig närmast om hjärtat.

· Ta korta pauser från plikter som mail och sociala medier. Kanske bara lägga allt åt sidan i några minuter, för att resa på dig, sträck armarna uppåt och ta några djupa andetag. Titta gärna ut genom fönstret på något vacker. Allra helst en fin skog.

· Fem minuters stretching med lugn musik eller djupandning kan göra stor skillnad.

· Ta en kort promenad.

· Sitt gärna ner och bara andas djupt några minuter, tills du känner att stressen i kroppen har lagt sig, eller alla tusen tankar i huvudet.

· Intensiv träning direkt på tom mage kan höja kortisol. Lär känna din kropp.

· Starta inte dagen med skärmar och stressande nyheter.

· Lyssna på kroppen. Rutinen ska stödja, inte stressa.

· Va snäll mot dig själv.

En morgonrutin med andning, bra näring, sköna rörelse och vila är mer än ett sätt att må bra. Det är en signal till kroppen om att du bryr dig och vill ha balans. Och ett sätt att visa för dig själv att du är viktig. Du är ditt prio ett. Om inte du mår bra, så kommer det bli svårare för dig att hjälpa andra. Små handlingar varje morgon kan ge stabilt humör, bättre energi och mindre stress. Detta sammantaget under tid kommer att ge dig ett större lugn och det kommer att balansera dina hormoner.

Din kropp vet vad den behöver, bara du låter den få tala till det. Det sker i stillhet. Inte i kaos. En lugn och näringsrik morgon både fysiskt, mentalt och spirituellt, kan bli startpunkten för dina nya hälsorutiner.

Du har allt att vinna genom att ge kärlek till kroppen.