Kost och hormoner

 

Hormoner reglerar bland annat ämnesomsättning, humör, reproduktion, och energinivåer. Kosten kan bidra till att stabilisera kroppens hormoner, men kosten kan också bidra till hormonella störningar. I denna artikel utforskar vi hur våra hormoner påverkas av vad vi stoppar i oss, med fokus på östrogen, fytoöstrogener, alkohol och fetter.

 

 

 

Kost och östrogen

Östrogen är en grupp hormoner som är avgörande för kvinnors hälsa. Nivåerna av östrogen kan påverkas av kosten. Vill du läsa mer om östrogen så kan du göra det här.

 

 

 

Fytoöstrogener

Vissa livsmedel innehåller fytoöstrogener, vilket är ett begrepp för växtämnen som liknar kroppens eget östrogen. Fytoöstrogener kan binda till östrogenreceptorer i däggdjurs celler. Exempel på livsmedel som innehåller fytoöstrogener är sojaprodukter (som tofu, sojabönor och tempeh), linfrön, och vissa fullkornsprodukter. En mindre del av fytoöstrogenerna man får i sig via kosten tas upp i kroppen, den största delen utsöndras genom mag-tarmkanalen och njurarna.

 

 

Positiva effekter av fytoöstrogener

• Lindring av klimakteriebesvär. Fytoöstrogener kan efterlikna kroppens egen östrogenverkan och ge viss lindring av klimakteriebesvär som värmevallningar, nattsvettningar och torra slemhinnor.

 

• Förbättrad benhälsa. Fytoöstrogener, särskilt isoflavoner från sojaprodukter, kan bidra till att öka bentätheten och minska risken för osteoporos genom att efterlikna östrogenets skyddande effekt på benvävnad. Detta är särskilt fördelaktigt för kvinnor som genomgått klimakteriet, eftersom de har ökad risk för benskörhet.

 

• Hjärthälsa. Fytoöstrogener kan förbättra nivåer av blodfetter genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De kan också förbättra blodkärlens funktion, vilket kan bidra till lägre blodtryck.

 

 

Negativa effekter av fytoöstrogener

• Hormonell obalans. Att konsumera stora mängder fytoöstrogener kan leda till hormonell obalans, särskilt hos personer med östrogenkänsliga tillstånd som bröstcancer eller endometrios. Fytoöstrogener kan stimulera eller hämma östrogenreceptorer, vilket kan påverka kroppens hormonella balans och potentiellt främja tillväxten av östrogenberoende tumörer .

 

• Sköldkörteln. Isoflavoner (en typ av fytoöstrogener) kan påverka sköldkörtelns funktion genom att hämma enzymet tyroperoxidas, som är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner. Detta kan vara särskilt problematiskt för personer med sköldkörtelsjukdom.

 

• Mage och tarm. Att konsumera stora mängder livsmedel rika på fytoöstrogener kan leda till problem med magen, så som uppblåsthet, gaser, och diarré, särskilt hos individer som inte är vana vid hög fiber- och fytoöstrogenintag. Detta är ofta kopplat till sojaprodukter och baljväxter .

 

 

 

Alkohol

Alkohol kan höja östrogennivåerna genom att påverka leverns funktion och metabolism av hormoner. Leverns roll i att bryta ner östrogen hämmas av alkohol, vilket leder till högre cirkulerande nivåer av östrogen. Vidare kan alkohol öka aktiviteten av enzymet aromatas, som omvandlar androgener (som testosteron) till östrogen. Detta kan leda till högre östrogennivåer, särskilt hos kvinnor och män med högt alkoholintag.

 

 

Alkohol och bröstcancer

Det finns en stark koppling mellan alkoholintag och ökad risk för bröstcancer. Studier visar att kvinnor som konsumerar alkohol har högre nivåer av östrogen och andra könshormoner i blodet, vilket är en riskfaktor för utveckling av bröstcancer. En metaanalys från British Journal of Cancer rapporterade att risken för bröstcancer ökar med cirka 10% för varje 10 gram alkohol som konsumeras dagligen.

 

 

Alkohol och fertilitet

Höga nivåer av östrogen på grund av alkoholintag kan leda till oregelbundna menstruationscykler, ägglossningsproblem och svårigheter att bli gravid.

 

 

 

Fetter

Fetter spelar en central roll i hormonell hälsa genom deras inverkan på hormonproduktion, transport, och metabolism. Olika typer av fetter kan påverka kroppens hormonella balans på olika sätt, detta går vi igenom översiktligt nedan.

 

 

1. Mättade Fetter

– Källor: Animaliska produkter (smör, kött, mejeriprodukter), vissa vegetabiliska oljor (kokosolja, palmolja).
– Effekter: Mättade fetter bidrar till att öka nivåerna av kolesterol i kroppen. Kolesterol är ett fettämne som behövs för att kroppens celler ska fungera. Kolesterolet fungerar som en byggsten för steroidhormoner som testosteron, östrogen och progesteron. Höga nivåer av kolesterol vara skadligt och bidra till hälsorisker som hjärt- kärlsjukdom, inflammation och ökad fettansamling runt buken.

 

 

2. Enkelomättade Fetter

 

 

– Källor: Olivolja, rapsolja, nötter, avokado.
– Effekter: Enkelomättade fetter kan förbättra insulinkänsligheten och bidra till hormonbalansen genom att minska inflammatoriska markörer och stabilisera blodsockernivåer.

 

 

3. Fleromättade Fetter (omega-3 och omega 6)

– Källor: Omega-3: Fet fisk linfröolja, valnötter.
Omega-6: solrosolja, majsolja, rapsolja
– Effekter: Omega-3 och omega-6 samspelar och därför är det viktigt att vi får i oss en bra balans av båda fetterna. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten. Därför är det enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och kan stödja hormonell hälsa genom att minska nivåerna av stresshormonet kortisol och förbättra fettmetabolismen. Omega-6-fettsyror är viktiga för normal utveckling och funktion av hjärnan och nervsystemet. Forskning från 2022 visade att adekvata nivåer av omega-6 är viktiga för normal menstruation och fertilitet, eftersom de stödjer hälsosam ägglossning och endometriets funktion. En studie från 2022 kopplade högt intag av omega-6 till ökad inflammation och hormonella störningar som förvärrad PMS.

 

 

4. Transfetter

– Källor: Industriellt bearbetade fetter (margarin, processade bakverk), vissa snabbmatsprodukter.
– Effekter: Transfetter är kopplade till negativa hälsoeffekter, inklusive insulinresistens, inflammatoriska processer, och en obalans i hormoner som leptin och insulin.

 

 

 

Gluten

Gluten är ett protein som finns i spannmål som vete, korn och råg. Det är ett omtalat protein som ibland får ett oförtjänt dåligt rykte.

Hur gluten påverkar oss är individuellt och det är viktigt att skilja på de individer som har celiaki (glutenintolerans). För personer med celiaki orsakar gluten en immunreaktion som skadar tunntarmen, medan vissa andra som inte har celiaki kan ha en glutenkänslighet med symtom som magbesvär, trötthet och inflammation. I detta avsnitt kommer vi att diskutera gluten utifrån de individer som inte har celiaki.

 

 

NGCS

Forskningen om hur gluten påverkar hälsa och hormoner hos individer utan celiaki är fortfarande under utveckling. Ett område av intresse är icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS), vilket är ett begrepp för att beskriva individer som uppger symtom vid glutenintag – utan att ha celiaki eller veteallergi. Dessa symtom kan inkludera magbesvär, trötthet och huvudvärk. Även om NCGS inte skadar tunntarmen som celiaki gör, kan det påverka allmänt välbefinnande.

Det finns studier som föreslagit att gluten kan ha en inflammatorisk effekt på nervsystemet hos känsliga individer, vilket potentiellt kan påverka hormonbalansen. Dock är dessa samband ännu inte fullt ut förstådda, och mer forskning behövs för att fastställa direkta effekter av gluten på hormonella system hos personer utan celiaki.

En studie från 2015 undersökte om gluten orsakar symtom hos personer med självrapporterad NCGS. Studien genomfördes som en dubbelblind, placebokontrollerad, korsöverstudie där deltagarna först följde en kost låg på fermenterbara, kortkedjiga kolhydrater (FODMAPs) innan de slumpmässigt tilldelades gluten eller placebo. Resultaten visade att gluten inte orsakade signifikanta symtom eller inflammatoriska förändringar hos dessa individer. Detta antyder att vissa rapporterade symtom kopplat till gluten kan bero på andra komponenter i spannmål, snarare än på gluten i sig.

Sammanfattningsvis är evidensen för hur gluten påverkar hälsa och hormoner hos individer utan celiaki begränsad och ibland motsägelsefull. Idag finns inga tydliga belägg för att gluten skulle orsaka inflammation eller störa den hormonella hälsan hos individer som inte har celiaki. Om du upplever besvär med din hälsa och misstänker att gluten kan vara en bidragande orsak så kan det vara värt att konsultera en läkare eller dietist för att diskutera en eventuell utvärdering eller kostförändring.

 

 

 

Summering

Kosten är en kraftfull del av vår hälsa som påverkar våra hormoner. Genom att vara medveten om vilka livsmedel vi konsumerar kan vi stödja en balanserad hormonell hälsa. Fytoöstrogener från sojaprodukter och linfrön verkar kunna lindra klimakteriebesvär och förbättra benhälsan, men bör intas med måtta för att undvika hormonell obalans. Alkohol påverkar östrogennivåerna negativt och ökar risken för bröstcancer och fertilitetsproblem. Att välja rätt typ av fetter kan stödja hormonproduktionen och minska inflammation. Genom medvetna kostval kan vi främja en bättre hormonell balans och övergripande hälsa. Slutligen vill vi poängtera att det finns en stor individuell variation i näringsbehov och att din kropp är unik och med har unika behov.