Långvarig och kortvarig sömnbrist – så påverkas dina hormoner

Många prioriterar bort sömn i vardagen och tänker att ”jag klarar mig”. I denna artikel går vi igenom varför sömn är en avgörande biologisk faktor för hälsa. Det är uppenbart att sömn är betydligt mer än enbart ”vila”. Under natten sker viktiga fysiologiska processer som påverkar många av kroppens viktiga funktioner. Detta innefattar bland annat hunger, blodsocker, immunförsvar och reparation. Följ med när vi djupdyker i temat sömn och hälsa. Vi undersöker vad som händer i kroppen vid kortvarig sömnbrist (dagar–veckor) och långvarig sömnbrist (månader–år). Vi kommer titta på hormoner som påverkas och vilka konsekvenser det kan få för din hälsa på sikt.

 

Kroppens inbyggda klocka

Kroppen har en inbyggd 24-timmars rytm, ofta kallad cirkadiansk rytm. Denna styr sömn, vakenhet, hormoner, ämnesomsättning och kroppstemperatur och påverkas av bland annat ljus och mörker. Rytmen regleras av en biologisk klocka i hjärnan som tar emot signaler från ögonen om ljus och synkroniserar kroppens olika system till rätt tid på dygnet. När vi följer vår dygnsrytm – sover på natten, är vakna i dagsljus och äter dagtid – fungerar hormoner och metabolism mer effektivt. Om rytmen rubbas, till exempel vid skiftarbete, jetlag eller mycket skärmtid sent på kvällen, kan detta störa hormonell reglering och påverka hälsan negativt.

 

 

Hormoner som påverkas av sömn och sömnbrist

Tillväxthormon (GH)

Tillväxthormon är ett hormon som bildas i hypofysen och har en central roll för kroppens tillväxt, vävnadsreparation och ämnesomsättning. Hos barn är det avgörande för längdtillväxt, medan det hos vuxna främst bidrar till muskeluppbyggnad, fettförbränning och återhämtning av vävnad.

GH stiger under sömn och toppar strax efter insomnande, tydligast kopplat till djupsömn (slow-wave sleep, SWS). Frisättningen sker pulsativt under natten. Vid störd eller fragmenterad sömn, till exempel vid stressrelaterade tillstånd eller PTSD, har man i vissa studier sett lägre nattliga GH-nivåer.

Tolkning: Djupsömn är en nyckelfas för kroppens anabola processer – det vill säga uppbyggnad och reparation – via tillväxthormon.

 

Melatonin

Melatonin är ett hormon som bildas i tallkottkörteln i hjärnan och fungerar som kroppens ”mörkerhormon”. Det signalerar till kroppen att det är natt och hjälper till att reglera insomning, sömnkvalitet och dygnsrytm.

Melatonin har en tydlig dygnsrytm med höga nivåer under den biologiska natten och låga nivåer dagtid. Frisättningen styrs av ljus: mörker ökar produktionen, medan ljus – särskilt blått ljus från skärmar hämmar den.

Om man tillför melatonin utifrån (medicin) har man i vissa studier sett minskad insomningstid, ökad total sömntid och förbättra sömnens kontinuitet. Melatonin beskrivs också som chronobiotiskt, vilket innebär att det kan hjälpa till att justera dygnsrytmen, till exempel vid jetlag eller hos personer med förskjuten eller fri-löpande dygnsrytm.

 

TSH (tyreoideastimulerande hormon)

TSH är ett hormon som frisätts från hypofysen och reglerar sköldkörteln. Dess huvudsakliga uppgift är att styra produktionen av sköldkörtelhormonerna T3 och T4, som i sin tur påverkar kroppens ämnesomsättning, energinivå och värmereglering.

TSH har en dygnsrytm med högre nivåer under den biologiska natten och lägre nivåer på eftermiddagen. T3 och T4 uppvisar däremot mindre tydliga dygnsvariationer.

Studier har visat att akut sömnbrist kan leda till förhöjda TSH-nivåer, särskilt när man hålls vaken under den biologiska natten. Vid mer långvarig eller återkommande sömnbrist har man sett både höjda och sänkta TSH-nivåer i olika studier, vilket tyder på att sköldkörtelaxeln påverkas av sömn men att effekten är komplex och beroende av faktorer som sömnkvalitet, dygnsrytm och individens hormonella reglering.

 

Kortisol

Kortisol är kroppens viktigaste stresshormon och produceras i binjurarna. Det har en central roll i reglering av blodsocker, blodtryck, immunförsvar och kroppens anpassning till stress.

Kortisol följer en tydlig dygnsrytm: nivåerna är som lägst på kvällen, stiger under den sena natten och når sin topp på morgonen, vilket bidrar till att vi vaknar och blir alerta. Frisättningen sker dessutom pulsativt över dygnet.

Under djupsömn tenderar kortisolnivåerna att vara lägre, och sömnbrist kan leda till förhöjda kortisolnivåer på kvällen. Detta kan göra det svårare att varva ner, försämra sömnkvaliteten ytterligare och bidra till en långvarig stressaktivering i kroppen.

 

Leptin och ghrelin (aptithormoner)

Leptin och ghrelin är två hormoner som reglerar hunger och mättnad. Ghrelin produceras främst i magsäcken och signalerar hunger, medan leptin bildas i fettväv och signalerar mättnad och energitillgång.

Ghrelin stiger ofta före måltider och sjunker efter att vi har ätit. Leptin har i vissa studier visat dygnsvariation med högre nivåer nattetid, men resultaten är inte helt entydiga.

Sömnbrist har i flera studier kopplats till ökade ghrelinnivåer och sänkta leptinnivåer, vilket innebär att kroppen signalerar mer hunger och sämre mättnad. Detta kan bidra till ökat energiintag, särskilt sug efter energität och kolhydratrik mat, och är en viktig mekanism bakom kopplingen mellan sömnbrist och viktuppgång.

 

 

Konsekvenser av kortvarig sömnbrist (dagar–veckor)

Redan efter några nätter med för lite sömn sker tydliga förändringar i kroppens hormonella system. Ett av de mest framträdande är en ökad aktivering av stressystemet, med förhöjda  kortisolnivåer, särskilt på kvällen. Detta innebär att kroppen befinner sig i ett mer ”påslaget” tillstånd, vilket kan göra det svårare att varva ner, försämra insomningen och bidra till en ond cirkel av stress och sämre sömn.

Samtidigt påverkas kroppens blodsockerreglering. Sömnbrist minskar cellernas känslighet för insulin, vilket gör att blodsockret blir svårare att kontrollera. Detta kan ge upphov till energidippar, ökad trötthet och ett större sug efter snabba kolhydrater.

Hunger- och mättnadssystemet rubbas också snabbt. Förhöjda ghrelinnivåer och sänkta leptinnivåer gör att aptiten ökar samtidigt som mättnadssignalerna försvagas. Många upplever därför att de äter mer än vanligt, har svårare att känna sig nöjda efter måltid och dras mer mot energität mat.

Även immunförsvaret påverkas. Kortvarig sömnbrist är kopplat till ökad frisättning av inflammatoriska signalämnen, vilket kan göra att man lättare blir sjuk och återhämtar sig sämre efter fysisk och psykisk belastning.

Sammanfattningsvis leder kortvarig sömnbrist till ett fysiologiskt tillstånd som präglas av ökad stress, sämre blodsockerreglering, ökad hunger och försämrad återhämtning.

 

Konsekvenser av långvarig sömnbrist (månader–år)

När sömnbrist blir ett långvarigt tillstånd sker mer djupgående förändringar i kroppens hormonella och metabola system. Den kroniska aktiveringen av stressystemet, med förhöjt kortisol och ökad sympatikusaktivitet, bidrar till en mer ihållande låggradig inflammation och ökad belastning på hjärt–kärlsystemet.

Den nedsatta insulinkänsligheten kan över tid utvecklas till insulinresistens, vilket kraftigt ökar risken för typ 2-diabetes. I kombination med rubbad aptitreglering och ökat energiintag ökar även
risken för viktuppgång och ökad mängd visceralt fett, det vill säga fett runt de inre organen, som är särskilt kopplat till metabol sjukdom.

Långvarig sömnbrist påverkar även kroppens återhämtningsförmåga. Minskad djupsömn och lägre frisättning av tillväxthormon kan försämra muskelreparation, vävnadsläkning och fysisk
återhämtning, vilket på sikt kan bidra till sämre fysisk förmåga och ökad skaderisk.

På nervsystemsnivå ses ökad risk för psykisk ohälsa, såsom ångest, nedstämdhet och utmattning. Sömnbrist försämrar hjärnans förmåga att reglera känslor och stress, vilket gör att vardagliga
belastningar upplevs som mer överväldigande.

Stora befolkningsstudier visar dessutom att långvarig sömnbrist är kopplad till ökad risk för hjärt– kärlsjukdom, metabolt syndrom och förtida död, även när man justerar för andra livsstilsfaktorer.

 

Sammanfattning – sömn som hormonell grund för hälsa

Sömn är en aktiv och avgörande biologisk process som styr stora delar av kroppens hormonella reglering. Under sömn kalibreras stressystem, aptitreglering, blodsockerbalans, immunförsvar och vävnadsreparation. När sömnen störs rubbas denna finjusterade hormonella samverkan.

Kortvarig sömnbrist leder snabbt till ökad stress, sämre blodsockerreglering och ökad hunger. Långvarig sömnbrist kan i sin tur bidra till mer bestående hormonell och metabol dysreglering, med ökad risk för fetma, diabetes, hjärt–kärlsjukdom och psykisk ohälsa.

Sömn är därför inte ett passivt tillstånd som kan kompromissas bort – utan en grundläggande fysiologisk förutsättning för hormonell, metabol och psykisk hälsa. Att prioritera sömn är i praktiken att ge kroppen biologiska förutsättningar för långsiktig återhämtning, balans och god hälsa.