Rörelseträning under klimakteriet

Ömma leder och stela kroppar.

Visst, det kan bero på massa saker.

Men det kan också vara förklimakteriet.

Rörlighetsträning är ett mycket effektivt sätt att göra din kropp mycket gladare.

Förklimakteriet och klimakteriet är lite som en upptäcktsresa genom kvinnokroppen, som kan hålla på i många år, med flera olika symptom. Ibland hamnar man på något okänt och obehagligt ställe på sin resa, för att i nästa stund landa någonstans mjukt och fluffigt.

Låter det märkligt? Det finns en förklaring.

Våra kvinnliga hormoner spelar en enorm roll för vårt välbefinnande. Det tåls att upprepas. En enorm roll. Det finns östrogenreceptorer i hela kroppen, vilket innebär att när östrogennivåerna börjar dala, så är det precis det som händer; en berg-och dalbanakänsla kan uppstå. Tänk dig att du genom hela ditt fertila liv har haft full fart på din östrogenproduktion, om vi nu tänker oss en normalt frisk kropp, och att allt är i balans. Och sen en vacker dag, ja för all del, den kanske inte alls är så vacker, så börjar ditt kvinnliga könshormon att minska i produktion. Då sker en obalans, som kan te sig med alla möjliga spännande symptom. Ett symptom kan till exempel vara ömma leder. Det kan kännas både i fingrarna, handlederna, knäna eller i axlarna. Tänk dig en cykel som har stått stilla i källaren under vintern där kedjan har torkat. Det vanligaste sättet att göra cykeln glad och fungerande igen är att olja kedjan och sen ta den på dagliga cykelturer. Vi människor funkar på samma sätt. Vi behöver röra på oss på alla möjliga sätt, varje dag, resten av livet. Och som en extra bonus, säger forskning att du lever längre om du tränar.

En Harvard Alumni studie visar att de som tränar regelbundet, lever i snitt 4 -5 år längre, genom att träna två till tre timmar i veckan i 40 år. Den studien pågick över flera decennier på över 17 000 män.
Men om vi nu håller oss till kvinnor, och att öka flexibiliteten under klimakteriet så finns det fler bra saker med det.

Så bra är rörelseträning under klimakteriet

Rörelse eller flexibilitetsträning hjälper till att minska risken för skador eller frakturer som kan hända när vi blir äldre. Det ger oss också en skön känsla generellt. Att få röra kroppen i mjuka och sköna rörelser som inte handlar om prestation eller att pressa sig, lugnar hela nervsystemet. Under den här periodern i livet handlar det om att verkligen omfamna kroppen. Därför är en kombination av både rörelsträning och styrketräning det allra bästa. Tänk både mjukt och snällt, blandat med explosivt och hårt. I takt med att både progesteronet och östrogenet går ner, går kortisolet upp (vårt stresshormon), vilket kan skapa en obehagskänsla av hjärtklappning utan anledning. Därför är det extra skönt och viktigt att hålla kroppen rörlig på ett mjukt sätt, för att lugna kroppen och för att aktivera vårt lugn och ro system. Fördelarna är många. Du har allt att vinna på att praktisera rörelse och flexibilitet varje dag. Här är några fördelar.

Förbättrad ledhälsa. Just den här typen av rörlighet och flexibilitetsträning hjälper dig att bibehålla mjukheten i lederna. I takt med att östrogennivåerna sjunker, så kan vi känna både ledvärk och stelhet.
Bättre hållning och balans. Det ger oss faktiskt en förbättrad hållning. Hmmm, kanske du tänker, vad har det med saken att göra? Jo, det finns en risk att vi får sämre hållning under klimakteriet på grund av hormonella förändringar som påverkar bentätheten och muskelstyrkan. Östrogen spelar en viktig roll i att upprätthålla både bentäthet och muskelstyrka. När nivåerna av östrogen sjunker under klimakteriet kan det leda till en förlust av bentäthet, vilket ökar risken för benskörhet (osteoporos). Detta gör skelettet mer sårbart för frakturer.
Förutom påverkan på benvävnad, påverkar dessa hormonella förändringar också musklerna. Minskade nivåer av östrogen kan bidra till minskad muskelmassa och styrka, vilket gör att vi kan känna oss svagare och mer benägna att utveckla en sämre hållning och balans. Muskelstyrkan är avgörande för att upprätthålla en bra kroppshållning, eftersom musklerna i bålen och andra områden hjälper till att stabilisera och stödja kroppen.
Minskad stress. Klimakteriet kan leda till ökad stress, samt både ångest och humörsvängningar. Den som har upplevt det, förstår precis. Man kan ena sekunden känna sig ledsen, för att i nästa sekund bli en klimakteriekärring. Rörelsträning, som både stretching och andningsövningar, kan hjälpa dig att sänka stressnivåerna i kroppen. Om du dessutom skapar en härlig miljö, förstärks välbehaget ännu mer genom att till exempel tända ett doftljus eller sätta på lugn musik. Det kan hjälpa dig att balansera ut topparna och dalarna, så de blir mindre dramatiska.
Fysiskt starkare. Ja men visst låter det bra! All form av rörelse är bra. Med till exempel regelbunden yoga, blir du även fysiskt starkare. Det kan i sin tur ge en ökad självkänsla och kroppskontroll. Yogan är fantastisk för vår rörlighet, men även för vår mentala och fysiska styrka. Många former av yoga utmanar musklerna på ett skonsamt sätt. Både i statiska och somatiska positioner, vilket är ett perfekt komplement till klassisk styrketräning. Och genom att bli fysiskt starkare minskar du risken för benskörhet (osteoporos). All form av styrketräning, eller belastning av musklerna, är väldigt viktigt under hela livet, men framförallt under klimakteriet.

Yogan har en bevisad positiv effekt på klimakteriet

Kanske har du aldrig tänkt på att stretching är en egen form av träning. Inte bara något man gör efter gymmet eller löpningen. Och det här är verkligen toppen att få in i dina dagligar rutiner för att få en ökad flexibilitet. Och kom ihåg att alla börjar på sin egen nivå, och all form av stretching och rörelse är bra. Bara använd din fantasi, eller leta dig fram på Youtube. Där finns massor av inspiration att hämta, samt gratis träning, stretch, yoga och pilates.

Att inkludera den här typen av rörelse i ditt liv, kommer inte bara minska dina klimakterie besvär, de kommer även att ge dig ett ökat välbefinnande, ett inre lugn och en ökad kroppskännedom. Här är några rörelseformer som du kan praktisera dagligen.

Sätt på lite skön musik, eller en bra film och ta en stretchövning i taget. Över tid så kommer du att märka skillnad i din rörlighet, samt att du förebygger skador och eventuell smärta.

En studie om fysisk aktivitet och klimakteriesymptom som publicerades i Maturitas (2018) visade att regelbundna fysiska övningar, inklusive flexibilitets- och mobilitetsövningar, kan minska intensiteten av klimakteriesymptom, inklusive ledvärk och stelhet.

Yoga. Kanske har du både läst och hört om yoga. Denna uråldriga praktik som kombinerar både balans, andingsövningar,meditation, styrka och rörlighet. Inom yogan jobbar man även mycket med närvaro, andning och kopplingen mellan kropp, själ och rörelse. Den här kombinationen har visat sig ge positiva effekter under alla delar av livet, men främst under klimakteriet. En studie gjord vid National Library of Medicine visade att efter 90 dagar av regelbunden yoga kunde man se signfikanta skillnar mellan de som hade yogat i förhållande till dem som inte hade yogat. Studiens slutsats vara att yoga är effektivt för att minska klimakteriesymptom och bör anses vara en alternativ form av terapi för att hantera klimakteriesymptom.
Pilates: Det här är en träningsform som från början hade sitt ursprung från yogan, som den tyske fystränaren Joseph Pilates gjorde till en träningsform. Från allra första början var den speciellt anpassat för stela soldater under första världskriget under 1920-talet. Det blev senare populärt även bland dansare och atleter. Idag är Pilates en mycket väletablerad träningsform som fokuserar mycket på röresle, bålmuskulaturen och balans.
En artikel i Verywell health skriver att Pilates har visat sig förbättra bentäthet, hållning, balans, rörlighet och kognitiv hälsa, vilket alla är avgörande under klimakteriet. Pilates hjälper också till att förebygga skador, minska ryggsmärtor, förbättra mental hälsa, stärka immunförsvaret och öka energinivåerna.

Ökad livskvalitet i en rörlig kropp

Att inkludera mobilitetsträning under klimakteriet erbjuder alltså en hel mängd fördelar. Allt från en förbättrad ledhälsa och muskelflexibilitet, till att minska stress och få en bättre balans. Och steget behöver inte vara långt. Börja där står. Fem minuter om dagen blir snabbt tio minuter och så vidare. Regelbundna övningar som inkluderar flexibilitets- och mobilitetsarbete kan alltså förbättra din livskvalitet, istället för tvärtom under denna period i livet. Att inkludera någon form av regelbuden rörelsträning i ditt liv, kommer att ge dig positiva effekter över tid. Det är aldrig försent att börja.

Lycka till!

Referenser

Harvard alumni, mymenopausecentre.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903710/, Maturitas.org, verywellhealth.com

Skriven av Shirin Djavidi

Publicerad 2025-03-16