Ljuset, sömnen och hälsan – en livsviktig trio i klimakteriet

Ljuset och sömnen är varandras motpoler kan man säga. Det bör vara ljust på dagen och mörkt på natten. Och för att ha ett mer behagligt klimakterium, behöver vi just hitta en skön balans mellan dessa för en bättre sömn.
Studier visar att det finns en koppling mellan exponering för morgonljus och bättre sömnkvalitet.

I vår moderna värld pratas det mycket om kost, motion och stresshantering som nycklar till god hälsa. Och det är det. I allra högsta grad. Men två av våra mest grundläggande biologiska behov, ljus och sömn, får ofta mindre uppmärksamhet. Det är olyckligt, för utan balans i dygnsrytmen fungerar inte kroppen som den ska. För kvinnor som går igenom klimakteriet blir denna balans ännu viktigare. Hormonella förändringar påverkar sömnkvaliteten, humöret och kroppens förmåga att återhämta sig. Det kan säkert du som läser detta känna igen dig i. I det här skedet i livet kan rätt ljusexponering och sömnvanor göra en avgörande skillnad för välmåendet.

Sambandet mellan morgonljus och bättre sömn

En studie med 459 postmenopausala kvinnor gjord vid Women’s Health Initiative at the University of California, San Diego Clinical Center, San Diego, visade att exponering för morgonljus var kopplat till bättre sömnkvalitet. Kvinnor med förskjuten dygnsrytm (de som naturligt lägger sig senare) upplevde särskilt stora förbättringar i både sömnkvalitet och sömnlängd vid exponering för morgonljus. Detta tyder på att morgonljus kan hjälpa till att reglera dygnsrytmen, vilket i sin tur kan leda till bättre sömn för vissa personer.

Den cirkadiska rytmen – kroppens inre klocka

Kroppen styrs av en inre biologisk klocka som reglerar när vi känner oss vakna och när vi blir trötta, den så kallade cirkadiska rytmen. Den här rytmen påverkas i hög grad av ljus. När vi utsätts för dagsljus, särskilt under morgonen, skickar ögats näthinna signaler till hjärnan, vilket signalerar att det är dags att vara vaken. Då är det vårt kortisol som går upp, vårt så kallade stresshormon. På kvällen, när det blir mörkt, producerar kroppen melatonin, ett hormon som gör oss sömniga och hjälper oss att somna.

Problemet är att många idag tillbringar stora delar av dagen inomhus i dåligt ljus, och på kvällen utsätts för starkt artificiellt ljus från skärmar och lampor. Det här stör kroppens naturliga rytm, vilket kan leda till insomni, trötthet och hormonella obalanser. Något som redan är en utmaning för många kvinnor i klimakteriet.

Klimakteriet och sömnproblem

Klimakteriet, som ofta inleds i 45–55-årsåldern, innebär en gradvis minskning av det kvinnliga könshormonet östrogen. Det här påverkar kroppen på flera sätt, inte minst sömnen. Många kvinnor upplever insomni, nattliga svettningar, täta uppvaknanden eller en känsla av att aldrig sova riktigt djupt. Det är inte bara frustrerande; sömnbrist påverkar också vårt minne, koncentration, humör och immunförsvar. Den som någon gång har upplevt detta, förstår precis känslan.

Östrogen har en lugnande effekt på hjärnan och främjar djupsömn. När nivåerna sjunker påverkas därmed vår sömnkvaliteten. Dessutom kan lägre nivåer av progesteron, ett annat hormon som sjunker i klimakteriet, leda till ökad ångest, vilket gör det ännu svårare att slappna av vid läggdags.

Ljuset – en naturlig medicin

Forskning vid Uppsala universitet visar att rätt ljusexponering kan fungera som ett slags ”naturligt sömnläkemedel”, särskilt för kvinnor i klimakteriet. Att vistas utomhus i dagsljus, gärna tidigt på dagen, hjälper kroppen att justera dygnsrytmen. Detta stärker produktionen av melatonin på kvällen, vilket gör det lättare att somna och sova djupt. Det handlar inte bara om att vara ute i solen, även under mulna dagar ger dagsljuset mellan 10 och 100 gånger mer ljus än vanlig inomhusbelysning. En daglig morgonpromenad eller en lunch utomhus kan alltså göra stor skillnad.

Under vinterhalvåret, när dagsljuset är svagt och dagarna korta, kan ljusterapi vara ett bra komplement. Genom att sitta framför en särskild ljusterapilampa i 20 – 30 minuter på morgonen kan man stimulera kroppen på liknande sätt som med naturligt ljus. Detta har visat sig förbättra både humör och sömn hos kvinnor i klimakteriet. Om man inte har en ljusterapi lampa, bör man försöka ta en promenad utomhus ändå. Lite grann är alltid bättre än ingenting.

Solljus minskar värmevallningar

En studie i Chronobiology International undersökte hur exponering av solljus påverkar värmevallningar hos arbetande kvinnor i klimakteriet. Resultaten visade att en ökad exponering för solljus var kopplad till en minskning i intensiteten av värmevallningar, särskilt hos skiftarbetare. Denna studie understryker tydligt hur viktigt naturligt ljus är för att lindra klimakteriebesvären.

Skärmljus – en sömnstörare

Samtidigt som dagsljuset är vår vän, är skärmljuset på kvällen ofta en fiende. Mobiltelefoner, datorer och TV-apparater avger blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen, sömnhormonet. Det gör att hjärnan tror att det är dag, även om klockan är tio på kvällen. För kvinnor som redan har svårt att somna kan detta bli förödande.

Ett enkelt sätt att förbättra sömnen är därför att minska skärmtiden på kvällen, helst en till två timmar före läggdags. Mörkläggningsgardiner, svagt kvällsljus och analoga kvällsrutiner som bokläsning eller meditation kan hjälpa kroppen att förstå att det är dags att varva ner.

Sömnens roll för hälsa och återhämtning

Sömn är inte bara till för att vi ska känna oss pigga, det är också då kroppen återhämtar sig. Under djupsömnen repareras cellerna, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck och känslor. Dålig sömn påverkar alltså hela kroppen, allt från ämnesomsättning till hjärt-kärlhälsa.

För kvinnor i klimakteriet kan detta få extra tydliga effekter. Sömnbrist ökar risken för viktuppgång, högt blodtryck och inflammation, faktorer som redan är mer vanliga i övergångsåldern, och som vi inte vill ha mer av. Dessutom ökar tröttheten benägenheten att hoppa över träning eller göra sämre matval, vilket skapar en ond cirkel.

Så kan du förbättra ljus och sömnvanor i klimakteriet

Att ta kontroll över sin dygnsrytm är inte en mirakelkur, men det är ett kraftfullt verktyg. Här är några enkla tips:

Börja dagen med ljus
Gå ut så tidigt som möjligt – 20 minuter i dagsljus på morgonen gör underverk.
Undvik starkt ljus på kvällen
Dämpa belysningen efter klockan 20, och undvik skärmar strax före sänggåendet.
Skapa en kvällsrutin
Avslappnande aktiviteter signalerar till kroppen att det är dags att sova.
Håll sovrummet svalt och mörkt
Svalt, mörkt och tyst är bästa miljön för att sova gott, speciellt när man lider av nattliga svettningar.
Regelbunden motion – men inte för sent
Fysisk aktivitet hjälper sömnen, men träna helst inte precis före läggdags. Det kan ge motsatt effekt.
Överväg ljusterapi under vintern
En enkel ljusterapilampa kan vara ett ovärderligt stöd i mörka månader.

Var snäll mot dig själv

Klimakteriet är en tid då kroppen förändras, både fysiskt och mentalt, och för en del kvinnor ganska drastiskt, medan andra får mildare symptom. Men en sak är säker, alla kvinnor går igenom klimakteriet. Istället för att se det som en förlust av något, eller något negativt, kan det vara ett perfekt tillfälle att lära känna sin kropp på nytt. Men ha tålamod och var extra snäll mot dig själv. Genom att ge sig själv rätt förutsättningar, som dagsljus, mörker och tillräckligt med sömn, kan klimakteriet bli början på en ny, mer balanserad fas i livet.

Text: Shirin Djavidi

Källor: Studie vid Uppsala universitet finansierad av hjärnfonden, www.sciencedirect.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374475/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151163/