Stress och kortisol

 

 

Vi alla utsätts för stress i vardagen, vilket påverkar vår hälsa på olika sätt. Kanske har du hört talat om positiv och negativ stress? I denna artikel kommer vi att gå igenom dessa begrepp, vad kortisol är och hur vi genom hälsosamma levnadsvanor kan undvika dess negativa konsekvenser.

 

 

Vad är kortisol?

 

 

Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna, två små körtlar som sitter ovanför njurarna. Det tillhör gruppen glukokortikoider och har många viktiga funktioner i kroppen. Kortisol kallas ofta för ”stresshormonet” eftersom det frigörs i större mängder när du utsätts för stress.

 

 

Funktioner hos kortisol innefattar bland annat

 

 

1. Reglering av blodsocker: Kortisol hjälper till att öka blodsockernivåerna genom att stimulera levern att frisätta glukos. Detta är särskilt viktigt under stress, när kroppen behöver mer energi.
2. Metabolism av fett, protein och kolhydrater: Kortisol påverkar hur kroppen metaboliserar näringsämnen. Det bidrar till nedbrytning av fett och protein för att producera energi, särskilt i stressiga situationer.
3. Dämpning av immunsystemet: Kortisol har antiinflammatoriska egenskaper och dämpar immunförsvaret för att förhindra överreaktioner, vilket kan vara användbart vid akuta inflammationer men skadligt om det sker under lång tid.
4. Reglering av blodtryck: Kortisol höjer blodtrycket genom att öka känsligheten för hormonet adrenalin och andra signalsubstanser som drar ihop blodkärlen.
5. Stimulering av matsmältningssystemet: Kortisol främjar frisättningen av magsyra och matsmältningsenzymer, vilket hjälper kroppen att smälta mat och absorbera näringsämnen.
6. Påverkan på sömn/vakenhet: Kortisol följer en dygnsrytm och hjälper oss att vakna på morgonen genom att nå sin högsta nivå runt gryningen, för att sedan sjunka under dagen.
7. Frisättning av energi under stress: Under stressiga situationer gör kortisol det möjligt för kroppen att mobilisera energireserver genom att bryta ner lagrat fett och protein.
8. Påverkan på humör och kognition: Kortisol påverkar hjärnan, särskilt områden som reglerar minne, inlärning och emotioner. För höga kortisolnivåer under lång tid kan leda till ångest, depression och kognitiva problem.

 

Som du förstår har kortisol många viktiga funktioner, både kortsiktigt och långsiktigt. När kroppen upplever stress, oavsett om det är fysisk (t.ex. träning eller skada) eller psykisk (t.ex. press på jobbet eller oro), aktiveras en process i hjärnan kallad HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).

 

 

Detta är en komplex kedja av signaler mellan hjärnan och binjurarna som spelar en central roll i kroppens stressrespons. När stressfaktorn försvinner, signalerar högre kortisolnivåer till hjärnan att stänga ner HPA-axeln, vilket minskar kortisolproduktionen och återställer balansen. Kronisk aktivering av HPA-axeln, exempelvis vid långvarig stress, kan leda till negativa hälsoeffekter som förhöjt blodtryck, övervikt, nedsatt immunförsvar och nedsatt mentalt välbefinnande. Därför är en balanserad HPA-axel viktig för både fysisk och psykisk hälsa.

 

 

Positiv och negativ stress

 

 

Det är viktigt att förstå att stress inte alltid är dåligt. I själva verket kan kortisol vara till hjälp när kroppen behöver en snabb energiboost eller extra fokus för att hantera en utmaning. Detta kallas ofta för ”positiv stress” eller eustress.

 

Positiv stress inträffar när vi utsätts för kortvariga, hanterbara utmaningar, som till exempel att förbereda sig för en presentation eller att genomföra ett utmanande träningspass. Vid positiv stress hjälper kortisolet oss att vara alerta, fokuserade och redo att prestera. Efter att utmaningen är över återgår kortisolnivåerna till normala och kroppen kan återhämta sig.

 

Evolutionärt har kortisol hjälpt människan att överleva. Kortisol förbereder kroppen för att hantera faror, ett svar som kallas ”fight-or-flight”. När våra förfäder ställdes inför livshotande situationer, som att möta ett rovdjur, ökade kortisolproduktionen snabbt. Detta ledde till höjda blodsockernivåer, ökad energi och fokus, samt en snabbare hjärtfrekvens, vilket gjorde det möjligt för dem att antingen fly eller slåss med större chans att överleva. Detta är ett klassiskt exempel på positiv stress som främjar människans överlevnad.

 

Negativ stress, eller distress, inträffar när stressen blir långvarig och i frånvaro av tillräcklig återhämtning. Detta kan exempelvis ske när vi är under konstant press på jobbet, i familjelivet eller om vi har återkommande negativa tankar och oro. Långvarig stress leder till förhöjda kortisolnivåer under längre perioder, vilket kan vara skadligt för kroppen. Konsekvenserna har visat sig vara kopplade till en rad hälsoproblem, såsom viktuppgång, högt blodtryck, sömnstörningar, nedsatt immunfunktion och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan långvarig stress påverka hjärnans funktion, särskilt de delar som styr minne och inlärning, såsom hippocampus.

 

 

Livsstil

 

 

Det finns flera sätt att påverka våra kortisolnivåer genom livsstilsförändringar. Här är några strategier för att hantera stress och bibehålla en hälsosam balans av kortisol i kroppen.

 

 

Sömnens roll

 

 

En av de viktigaste faktorerna för att reglera kortisol är sömn. Kortisolnivåerna följer en naturlig dygnsrytm, där de vanligtvis är högre på morgonen och gradvis sjunker under dagen. Sömnbrist kan störa denna rytm och leda till förhöjda kortisolnivåer under natten, vilket i sin tur kan påverka vår förmåga att somna och få en återhämtande sömn. Att säkerställa god sömnkvalitet genom regelbundna sömnrutiner, en lugn miljö och tillräckligt med sömn (ca 8 timmar per natt för de flesta vuxna) har stor betydelse för att hålla kortisolnivåerna i balans.

 

 

Fysisk aktivitet

 

 

Motion är en annan viktig komponent i att reglera kortisol. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning som löpning, simning eller cykling, har visat sig minska kortisolnivåerna och öka kroppens förmåga att hantera stress. Dock är det viktigt att notera att för intensiv eller långvarig träning kan ha motsatt effekt och faktiskt öka kortisolet, så en balans mellan måttlig och intensiv träning är att föredra.

 

 

Kostens betydelse

 

 

En balanserad kost kan också hjälpa till att reglera kortisol. Mat som är rik på antioxidanter, såsom frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och protein, kan bidra till att minska inflammation och stödja kroppens stresshantering. Vissa näringsämnen har också direkt koppling till kortisolreglering. Exempelvis har studier visat att vitamin C kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna vid akut stress, och omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och linfrön, har visat sig ha liknande effekter. Socker och koffein kan ha en negativ inverkan genom att orsaka fluktuationer i blodsockret och därmed påverka kortisolproduktionen negativt.

 

 

Mindfulness och meditation

 

 

Mindfulness och meditation har blivit allt mer populära som verktyg för stresshantering. Forskning har visat att regelbunden meditation kan minska kortisolnivåerna och öka känslan av lugn och välbefinnande. Mindfulness, som handlar om att vara närvarande i ögonblicket utan att döma det som sker, kan hjälpa oss att hantera stressiga situationer bättre och därigenom minska de negativa effekterna av stress på kroppen.

 

 

Socialt stöd och relationer

 

 

Människor är sociala varelser, och att ha ett starkt nätverk av stödjande relationer är värdefullt för att hantera stress. Studier har visat att människor med goda sociala relationer tenderar att ha lägre kortisolnivåer, även under perioder av stress. Att ta tid för vänner och/eller familj kan vara ett kraftfullt sätt att minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.

 

 

Sammanfattning

 

 

Kortisol, kroppens stresshormon, har varit avgörande för människans överlevnad. Evolutionärt aktiverades kortisol vid hot, som att möta rovdjur, och hjälpte oss att fly eller kämpa. Emellanåt fanns tid för återhämtning, vilket sänkte kortisolnivåerna och bidrog till balans.

I det moderna samhället lever vi med ständig uppkoppling och krav, vilket gör att kroppen sällan får den vila den behöver. Den kroniska stressen från jobb, sociala medier och informationsflöden gör att våra kortisolnivåer förblir förhöjda, utan naturliga pauser för återhämtning. Denna konstanta aktivering av stressystemet kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, viktuppgång och nedsatt kognition. För att motverka detta är det värdefullt att skapa utrymme för vila. Vidare kan vi hjälpa kroppen att balansera stressnivåerna genom minskad skärmtid, goda sömnvanor, motion och ta stöd av sociala relationer.

 

 

 

Referenser

 

 

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55–89.

Kudielka, B. M., & Kirschbaum, C. (2005). Sex differences in HPA axis responses to stress: A review. Biological Psychology, 69(1), 113–132.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health: A review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of Behavioral Medicine, 29(4), 377-387.

 

Skriven av Elsa Hassler

Publicerad 2025-02-21