Kan yoga underlätta klimakteriet?
Yoga kan vara ett kraftfullt verktyg för kvinnor som vill lindra sina klimakteriebesvär. Flera studier visar att det bland annat förhindrar en ökning av kortisolnivåerna, minskar stress och ångest, samt förbättrar sömnkvaliteten.
Vaknar du på natten helt sjöblöt i svett och undrar vad som helt plötsligt händer med din kropp? Krydda det sedan med ömma leder och stela muskler, försämrad hårkvalitet, minskad sexlust, humörsvängningar, trötthet, håglöshet, torra slemhinnor och hjärtklappning från ingenstans. Känner du igen dig? Då kan du vara i klimakteriet.
Sliter du också ditt hår och funderar över hur du skulle kunna lindra dina nya besvär som plötsligt dyker upp som oinbjudna och ovälkomna gäster i ditt liv? Ofta är frågorna och funderingarna många, men svaren och informationen är förvirrande. Alla kvinnor i hela världen ska ju igenom samma period i livet, på det ena eller andra sättet. Vissa känner värre besvär än andra, och det gäller att pröva sig fram i djungeln av hjälp som finns. Men lugn, det finns flera sätt. Ett fantastiskt sätt är yoga. Och det är dessutom bevisat.
Ökad livskvalitet med yoga
En studie publicerad på Science Direct visar att tolv veckors yogaträning minskar klimakteriebesvär, stressnivåer och depression. Yoga ökar också livskvaliteten och förhindrar ökning av kortisol hos kvinnor i klimakteriet. I denna studie identifierades totalt 1302 artiklar, där slutligen 24 studier inkluderades. Den sammanslagna analysen visade att yoga hade väldigt positiva effekter på klimakteriebesvär. Det visade sig hjälpa mot både ledbesvär, huvudvärk, trötthet, sömnsvårigheter, värmevallningar, nattsvettningar, viktökning, psykologiska besvär som ångest och depression, samt högt blodtryck.
Yogans effekter
Genom att praktisera yoga regelbundet, visar studier på mycket positiva effekter, som ett ökad lugn i kroppen, en känsla av att känna sig mer grundad och samlad, samt att kroppen känns både starkare, rörligare och mer balanserad både fysiskt och mentalt. Yogan är också helt prestationslös och ger en känsla av tillhörighet och att känna sig sedd, omfamnad, full av kärlek och tacksamhet, som ibland kan vara en bristvara i dagens stressade samhälle.
Till skillnad från många andra träningsformer, fokuserar yogan på stillheten inom dig, att hitta ett skönt flöde mellan rörelser och andetag och att långsamt “få ner” allt som snurrar i huvudet, ner i kroppen. Men låt det ta tid. Precis som allt annat blir vi bra på det vi tränar, även om yogans effekter kan komma relativt snabbt.
Det är ett fantastiskt sätt att lära känna sin egen kropp, sina styrkor och svagheter, i ett lugnt och kontrollerat tempo. Sakta börjar alla ljud och externa intryck svalna, tankar som far runt som flipperspel i huvudet stillas, medan du börjar känna ett inre lugn. Hur härligt låter inte det? Och du mildrar samtidigt dina oinbjudan klimakteriebesvär. Ha tålamod och ge dig själv en dos yoga varje dag. Fem eller tio minuter är bättre än ingenting och kan göra underverk.
Yoga är något för alla. Varken förkunskaper eller dyr utrustning krävs. Det är dock att rekommendera att ha en bra yogamatta för bästa grepp. Om man inte vill yoga i en studio, finns tusentals gratis yoga filmer på Youtube. Det är som ett smörgåsbord för vem som helst att bara rulla ut sin yogamatta hemma i vardagsrummet, hitta sin yogalärare på Youtube för att långsamt “landa” i sin kropp. Den sköna effekten av yoga kommer oftast direkt, men hos en stressad och otålig person kan man få ge det lite tid. När våra kortisol nivåer härjar okontrollerat behöver vi ha extra mycket tålamod med att lära oss att sitta stilla, röra oss långsamt och fokusera på våra andetag. Det är inte alltid det lättaste. Men ge det tid. Ha tålamod. Bra saker tar tid.
Det lönar sig att yoga regelbundet. Du kommer successivt att uppleva en ökad livskvalitet. Miljontals yogisar runt om i världen kan inte ha fel. Många upplever yogan som healande och en plats där de hittar en inre ro. Och på köpet blir man både starkare och rörligare. Och det är främst denna inre ro, som ger positiva effekter på klimakteriesymtomen. När nervsystemet långsamt lugnas.
Minska värmevallningar med yoga
I en annan studie från Sackler Faculty of Medicine, Tel-Aviv University i Israel, gjord på 62 kvinnor i åldrarna 40 – 60, fick deltagarna utöva yoga två gånger per vecka i tio veckor, för att se om yogans effekter kunde lindra klimakteriesymtomen. Även här visade det sig att yogan hade stora fördelar på kvinnor i klimakteriet. Författarna till studien beskriver det att symtomen minskade signifikant, både fysiskt, mentalt och de typiska symtomen som värmevallningar samt alla symtom som drabbar underlivet.
Klimakteriesymtomen kan skilja från kvinna till kvinna. Det finns lite över 20 kända symtom. Men eftersom alla kvinnor är olika individer, påverkas vi också lite olika. De allra vanligaste symtomen är värmevallningar, sömnproblem, viktuppgång och humörsvängningar. Men sedan har vi även minskad sexlust, täta urinvägsinfektioner, hjärtklappning och ledbesvär för att nämna några. I takt med att östrogennivåerna sjunker påverkas hela kroppen på det ena eller andra sätter. Alla organ i kroppen har östrogenreceptorer; hjärtat, hjärnan, levern och hela nervsystemet. Så det kanske inte är så konstigt att vi kan uppleva alla möjliga och omöjliga symtom, när ett sånt viktigt hormon börjar att sjunka.
Till exempel skapar det en obalans mellan östrogenet (som sjunker) och kortisolet (stresshormonet). Vi får alltså ett ökat stresspåslag som bland annat kan skapa hjärtklappning när vi minst anar det. Så mycket som 70 procent av alla kvinnor lider mer eller mindre av sina klimakteriebesvär. Och ett alldeles utmärkt sätt att stabilisera dina kortisolnivåer är just att till exempel utöva lugn yoga.
Vad är yoga?
Yogan kan härledes så långt bak som 2000 – 1500 år f.Kr genom världens äldsta texter, de så kallade Vedatexterna. Yoga är en tusenårig träningsform som från början innebar att man satt stilla, som vi idag kallar för meditation. Det var först runt 1400 e.kr som det kom att utformas även rörelser, så kallade asanas. Det finns många olika former av yoga. De mer fysiska är ashtanga, vinyasa, bikram och olika typer av hatha. De lugnare yoga stilarna, som yin yoga, restorative, yoga nidra och kundalini, fokuserar mer på återhämtning och vila. Men alla har samma syfte. Det vill säga att skapa en ökad medvetenhet och närvaro i kropp, sinne och andetag.
Yoga är ett mycket bra sätt att lugna kroppens nervsystem, samtidigt som yogan dessutom ger en rörligare kropp, ökad kroppskännedom, förbättrad andning och en stunds egentid. Andra bra sätt att lugna kroppen är en skön och stilla promenad i skogen, simma, meditera, cykla, trädgårdsarbete, stretcha eller ta ett varmt bad. Ha tålamod med din kropp och var extra snäll mot dig själv.
Text av Shirin Djavidi
Publicerad 2025-01-14
Källor
Nordiska yoga institutet, Science Direct, idrottsforskning.se, kurera.se, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Sackler Faculty of Medicine, International Menopaus Society