Hur kan du träna med PCOS?
Polycystiskt Ovariellt Syndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor i fertil ålder. PCOS förekommer hos ca 15% av fertila kvinnor och kan påverka allt från menstruationscykeln till fertilitet. Förutom medicinsk behandling är träning en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom. Men vilken typ av träning är bäst för dem som lever med denna diagnos? Och hur påverkar motion sjukdomen? Låt oss utforska detta närmare i denna artikel, men innan vi dyker in i träningens värld är det viktigt att förstå vad PCOS innebär, vilket du kan läsa mer om här.
Hälsofördelar av träning vid PCOS
Regelbunden träning kan ha en rad positiva effekter för personer med PCOS. För det första kan träning bidra till att förbättra insulinkänsligheten och därmed minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket är vanligt hos personer med PCOS. Dessutom kan motion hjälpa till att reglera menstruationscykeln och minska nivåerna av manliga hormoner (testosteron), vilket kan minska symtomen på hirsutism (ökad kroppsbehåring av manlig typ) och akne. Slutligen kan träning också bidra till att minska övervikt och därmed förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.
Träna smart med PCOS
Aerob träning
Aerob träning även kallad kardiovaskulär träning, är en typ av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen under en längre period. Termen ”aerob” betyder ”med syre”, vilket innebär att kroppen använder syre för att producera den energi som behövs för att utföra aktiviteten. Exempel på aerob träning innefattar promenader, löpning, cykling och simning. Dessa kan alla hjälpa till att förbättra konditionen och att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Personer med PCOS har nämligen högre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det är därför en god idé att välja träningsformer som kan minska denna risk.
Styrketräning
Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan och förbättra ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som kan ha svårigheter att kontrollera sin vikt. Den hormonella obalansen kan nämligen orsaka ökad aptit och viktuppgång. Genom att engagera sig i regelbunden styrketräning kan kvinnor med PCOS öka sin muskelmassa. Muskler kräver mer energi än fett för att underhålla och kan därmed öka den totala ämnesomsättningen. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som utöver ökad aptit kan ha en långsammare ämnesomsättning på grund av hormonella obalanser och insulinresistens. Styrketräning har även visat sig förbättra insulinkänsligheten hos personer med PCOS. Genom att öka muskelmassan och förbättra muskelcellernas förmåga att ta upp glukos från blodet kan styrketräning bidra till att minska insulinresistensen och därmed minska risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska risker förknippade med PCOS.
Yoga och meditation
PCOS kan vara förknippat med ökad stress på grund av hormonella obalanser, fertilitetsproblem och symtom som akne och ökad hårväxt. Yoga och meditation är effektiva verktyg för att hantera stress genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (fight and flight) och stimulera aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). Att minska produktionen av stresshormoner såsom kortisol och öka produktionen av välbefinnandehormoner såsom serotonin och endorfiner kan bidra till hormonell balans och minska risken för stressrelaterade symtom och komplikationer hos personer med PCOS.
Många personer med PCOS lider av sömnstörningar, såsom insomni eller sömnapné, som kan förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen. Yoga och meditation kan vara hjälpsamma för att lära kroppen att komma ner i varv, vilket kan bidra till förbättrad sömnkvalitet.
Yoga och meditation kan även hjälpa till att främja en positiv kroppsuppfattning och ökad självmedvetenhet genom att öva på acceptans, medveten närvaro och självkärlek. Att leva med PCOS kan påverka kroppsuppfattningen och självbilden, detta kan vara kopplat till symtom såsom övervikt, akne och överdriven hårväxt. Genom att utveckla en mer positiv relation till kropp och sinne kan personer med PCOS uppnå en stärkt mental hälsa.
Sammanfattningsvis kan aerob träning, styrketräning, yoga och meditation vara gynnsamt för personer med PCOS.
Träningsformer som kan vara mindre lämpliga vid PCOS
Mycket högintensiv träning
Högintensiv träning är vanligtvis korta men mycket intensiva aktiviteter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) där kroppens stora muskler arbeta på hög aktivitet och pulsen ligger högt, ofta i närhet av maxpuls. Dessa pass fokuserar på att pressa kroppen till dess gränser, ofta under en kortare period av tid.
Ur ett fysiologiskt perspektiv kan högintensiva träningspass öka produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Hos personer med PCOS, som redan kan ha ökade nivåer av stresshormon på grund av hormonella obalanser och insulinresistens, kan dessa träningspass förvärra denna hormonella obalans. Ökad stress kan också påverka menstruationscykeln och ämnesomsättningen negativt, vilket kan förvärra symtomen vid PCOS.
Hög träningsmängd med för lite återhämtning
Detta innebär att träna för ofta och för hårt utan tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. Kroppen behöver tid för återhämtning och återuppbyggnad av muskler och energireserver efter träning. Exakt hur mycket återhämtning kroppen behöver är individuellt och beror på flera olika faktorer, så som övrig stress i livet, sömn, kost och hur träningspassen är utformade.
Överdriven träning utan tillräcklig återhämtning kan leda till att kroppen blir utmattad och överbelastad. Detta kan öka produktionen av stresshormoner och leda till negativa effekter på hormonell balans, inklusive ökad insulinresistens och oregelbunden menstruation. För personer med PCOS kan detta förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen.
Sammanfattning
Träning är en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom och kan ha en rad positiva effekter för dem som lever med denna diagnos. Genom att välja lämpliga träningsformer så som aerob träning, styrketräning, yoga och meditation, och undvika överdriven träning kan personer med PCOS uppnå bättre hälsa och välbefinnande.
Källor
NetDoktor Pro – Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) https://www.netdoktorpro.se/gynekologi-obstetrik/medicinska-oversikter/polycystiskt-ovariesyndrom-pcos-2/
Janusinfo – Riktlinjer för utredning och behandling av hirsutism och polycystiskt ovariesyndrom, PCOS
https://janusinfo.se/behandling/expertgruppsutlatanden/kvinnosjukdomarochforlossning/kvinnosjukdomarochforlossning/riktlinjerforutredningochbehandlingavhirsutismochpolycystisktovariesyndrompcos.5.6081a39c160e9b387319a3.html
Lisa J Moran, Renato Pasquali, Helena J Teede, Kathleen M Hoeger, Robert J Norman. (2009). Treatment of obesity in polycystic ovary syndrome: a position statement of the Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome Society. Fertil Steril. Dec;92(6):1966-82.
Michaela C Pascoe, David R Thompson, Zoe M Jenkins, Chantal F ski. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiat Res. Dec:95:156-178.
Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.