Kost och PMS – hur hänger de ihop?

Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar många kvinnor världen över och orsakar en rad fysiska och psykiska symptom. För grundläggande information om vad PMS är för något finns en artikel att läsa här.  En växande mängd forskning tyder på att kost kan spela en viktig roll i att lindra dessa besvär. I denna artikel undersöker vi kopplingen mellan PMS och kost genom att fokusera på cravings, kost som kan lindra PMS, kost att undvika och individuella skillnader.

Får vi cravings vid PMS och finns det en hormonell förklaring?

Cravings eller starka begär efter vissa livsmedel är vanliga under PMS. Dessa cravings beror på flera faktorer, inklusive hormonella förändringar och näringsbrister.

Progesteron och östrogen

Under lutealfasen, när PMS-symptomen uppstår, ökar nivåerna av progesteron medan östrogennivåerna sjunker. Dessa hormonella fluktuationer kan påverka aptitreglerande hormoner och signaler i hjärnan, vilket leder till ökad hunger och specifika cravings.

Serotonin

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har lägre serotoninnivåer eller en förändrad funktion av serotoninsystemet under lutealfasen av menstruationscykeln. Detta kan i sin tur kan leda till ökad aptit och cravings. Kolhydratrika livsmedel kan höja serotoninnivåerna snabbt och och därmed förbättra humöret tillfälligt.

Ghrelin och leptin

Ghrelin och leptin kallas ofta för våra aptithormoner, där ghrelin ökar hunger och leptin minskar hunger. Leptin produceras av fettvävnad, medan ghrelin främst produceras i magsäcken och tunntarmen. Forskning har visat att både ghrelin- och leptinnivåerna kan variera under menstruationscykeln och eventuellt ha en koppling till PMS. Det finns studier som visat att ghrelinnivåerna är högre under lutealfasen, den fas då PMS-symtom vanligen uppträder. Detta skulle kunna vara kopplat till ökad hunger och cravings.

Finns det kost som kan lindra PMS?

Det finns flera livsmedel och näringsämnen där man undersökt dess påverkan på PMS.

Kalcium och vitamin D

Studier har visat att kvinnor som får tillräckligt med kalcium och har färre och mindre allvarliga PMS-symptom. En randomiserad kontrollstudie från 1998 fann att tillskott av kalcium kunde minska symtom som irritabilitet, depression och ömhet i brösten under lutealfasen. Vitamin D fyller en funktion genom att hjälpa till med kalciumabsorptionen.

Magnesium

Det finns viss evidens som antyder att ökat magnesiumintag kan lindra vissa symtom vid premenstruellt syndrom (PMS), men det är inte helt entydigt. En översikt och meta-analys om magnesium och PMS publicerad 2019 i tidskriften Nutrients fann att det fanns en viss positiv effekt av magnesiumtillskott på PMS-symtom, särskilt på fysiska och psykologiska symptom som smärta, svullnad, irritabilitet och depression. Dock noterade de att fler robusta randomiserade kontrollerade studier behövs för att styrka detta samband.

Vitamin B6

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Flera studier har undersökt effekterna av vitamin B6 på PMS-symtom, och resultaten varierar. En översikt och meta-analys publicerad i tidskriften BMJ Open år 2019 fann att vitamin B6 kunde minska allvarlighetsgraden av PMS-symtom, särskilt humörsvängningar och irritabilitet.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som i kroppen sedan kan omvandlas till serotonin. Låga serotoninnivåer har kopplats till depression och ångest, som ofta kan förvärras under PMS. Utifrån denna fakta har föreslagits att tryptofan kan ha positiva effekter på PMS-symptom, särskilt de som är relaterade till humör och emotionell hälsa. En studie publicerad i Journal of Affective Disorders fann att kvinnor som tog tryptofantillskott upplevde en minskning av depressiva symtom under lutealfasen (perioden efter ägglossningen och före menstruationen). Här följer en rad livsmedel som är rika på tryptofan: ost, yoghurt, ägg, fisk, tofu, sojabönor, pumpafrön och sesamfrön.

Är det någon kost man bör undvika vid PMS?

Det finns inga specifika livsmedel som du måste undvika när du har PMS. Däremot finns några hållpunkter som kan vara bra att ha i åtanke.

Stabilt blodsocker

Snabba svängningar i blodsockernivåer kan leda till ökad irritabilitet och humörsvängningar, vilket är vanligt vid PMS. Genom att äta regelbundet och inkludera fullkorn, fett, proteiner, frukt och grönt hjälper du kroppen att hålla ett jämnt blodsocker.

Koffein

Det finns blandade forskningsresultat vad gäller hur koffein påverkar PMS. Somliga menar att koffeinet kan förvärra PMS-symtom medan andra studier inte kunnat visa några sådana samband. Det är väl känt att koffein påverkar centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer, vilket kan öka vakenhet, men också ångest och irritabilitet. Om du lider av sömnproblem, ångest eller irritabilitet kan ett alternativ vara att testa att undvika koffein och se hur det påverkar just ditt mående.

Alkohol

Flera studier har visat att alkohol kan förstärka symtomen av PMS. Alkohol kan påverka hormonbalansen och därmed förvärra symtom som humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och bröstspänningar. Det föreslås att alkoholens inverkan på levern kan påverka hormonernas metabolism, vilket kan förvärra PMS-symtom. Det är även väl känt att alkohol kan försämra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förstärka PMS-symtom.

Vilka individuella skillnader finns?

PMS-symptom och deras intensitet varierar kraftigt mellan individer, vilket kan bero på flera faktorer.

Genetik

Genetiska faktorer kan påverka hur känslig en kvinna är för hormonella förändringar och därmed hur hon upplever PMS.

Livsstil

Stressnivåer, fysisk aktivitet, psykisk hälsa och kostvanor kan alla påverka intensiteten av PMS-symptom. Kvinnor som äter en balanserad kost, motionerar regelbundet och undviker hög långvarig stress tenderar att ha mindre allvarliga PMS-symptom.

Hormonnivåer

Individuella variationer i hormonnivåer och deras fluktuationer kan påverka hur kraftigt PMS-symptom upplevs .
Medicinska tillstånd: Kvinnor med underliggande medicinska tillstånd som bland annat sköldkörtelproblem, endometrios eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva mer uttalade PMS-symptom.

Slutsats

Kosten kan vara en del av att hantera och minska PMS-symptom. Att inkludera näringsämnen som kalcium, magnesium, vitamin B6 och omega-3 fettsyror, samt balansera blodsockernivåer och minska alkoholintag kan vara sätt att minska PMS-symtom. Det är dock viktigt att notera att individuella skillnader spelar en stor roll, och det bästa sättet att hantera PMS kan variera från person till person. Fortsatt forskning och individuell anpassning av kost och livsstil är nyckeln till att effektivt hantera PMS.

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-07-31

Källor

1. Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.
2. Rapkin AJ, Mikacich JA. Premenstrual dysphoric disorder and severe premenstrual syndrome in adolescents. Adolesc Med State Art Rev. 2013;24(2):233-251.
3. Lete I, Allué J. The effectiveness of calcium and vitamin D in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Obstet Gynecol Surv. 2016;71(2):95-105.
4. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1993;168(5):1417-1423.
5. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr. 1999;81(1):7-20.
6. Logan AC. Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids Health Dis. 2004;3:25.
7. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE, Chasan-Taber L, Rich-Edwards JW. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt). 2010;19(11):1955-1962.
8. Yonkers KA, Simoni MK. Premenstrual disorders. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(1):68-74.
9. Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology. 2003;28 Suppl 3:25-37.
10. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003;67(8):1743-1752.
11. Reilly DM, Kreek MJ. Endocrine effects of alcohol. Alcohol Health Res World. 1994;18(1):9-14.
12. Pearlstein T, Steiner M. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update. J Psychiatry Neurosci. 2008;33(4):291-301.
13. Sveindóttir H, Bäckström T. Prevalence of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in a representative sample in Reykjavik. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000;79(6):460-469.
14. Leptin and ghrelin concentrations and eating behaviors during the early and late luteal phase in women with premenstrual dysphoric disorder
15. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. ”Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.” Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-52.
16. Susanne Steinberg a b, Lawrence Annable b, Simon N Young b, Nilani Liyanage b A placebo-controlled clinical trial of l-tryptophan in premenstrual dysphoria – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398000055

Kost och hormoner

Hormoner reglerar bland annat ämnesomsättning, humör, reproduktion, och energinivåer. Kosten kan bidra till att stabilisera kroppens hormoner, men kosten kan också bidra till hormonella störningar. I denna artikel utforskar vi hur våra hormoner påverkas av vad vi stoppar i oss, med fokus på östrogen, fytoöstrogener, alkohol och fetter.

Kost och östrogen

Östrogen är en grupp hormoner som är avgörande för kvinnors hälsa. Nivåerna av östrogen kan påverkas av kosten. Vill du läsa mer om östrogen så kan du göra det här.

Fytoöstrogener

Vissa livsmedel innehåller fytoöstrogener, vilket är ett begrepp för växtämnen som liknar kroppens eget östrogen. Fytoöstrogener kan binda till östrogenreceptorer i däggdjurs celler. Exempel på livsmedel som innehåller fytoöstrogener är sojaprodukter (som tofu, sojabönor och tempeh), linfrön, och vissa fullkornsprodukter. En mindre del av fytoöstrogenerna man får i sig via kosten tas upp i kroppen, den största delen utsöndras genom mag-tarmkanalen och njurarna.

Positiva effekter av fytoöstrogener

• Lindring av klimakteriebesvär. Fytoöstrogener kan efterlikna kroppens egen östrogenverkan och ge viss lindring av klimakteriebesvär som värmevallningar, nattsvettningar och torra slemhinnor.

• Förbättrad benhälsa. Fytoöstrogener, särskilt isoflavoner från sojaprodukter, kan bidra till att öka bentätheten och minska risken för osteoporos genom att efterlikna östrogenets skyddande effekt på benvävnad. Detta är särskilt fördelaktigt för kvinnor som genomgått klimakteriet, eftersom de har ökad risk för benskörhet.

• Hjärthälsa. Fytoöstrogener kan förbättra nivåer av blodfetter genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De kan också förbättra blodkärlens funktion, vilket kan bidra till lägre blodtryck.

Negativa effekter av fytoöstrogener

• Hormonell obalans. Att konsumera stora mängder fytoöstrogener kan leda till hormonell obalans, särskilt hos personer med östrogenkänsliga tillstånd som bröstcancer eller endometrios. Fytoöstrogener kan stimulera eller hämma östrogenreceptorer, vilket kan påverka kroppens hormonella balans och potentiellt främja tillväxten av östrogenberoende tumörer .

• Sköldkörteln. Isoflavoner (en typ av fytoöstrogener) kan påverka sköldkörtelns funktion genom att hämma enzymet tyroperoxidas, som är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner. Detta kan vara särskilt problematiskt för personer med sköldkörtelsjukdom.

• Mage och tarm. Att konsumera stora mängder livsmedel rika på fytoöstrogener kan leda till problem med magen, så som uppblåsthet, gaser, och diarré, särskilt hos individer som inte är vana vid hög fiber- och fytoöstrogenintag. Detta är ofta kopplat till sojaprodukter och baljväxter .

Alkohol

Alkohol kan höja östrogennivåerna genom att påverka leverns funktion och metabolism av hormoner. Leverns roll i att bryta ner östrogen hämmas av alkohol, vilket leder till högre cirkulerande nivåer av östrogen. Vidare kan alkohol öka aktiviteten av enzymet aromatas, som omvandlar androgener (som testosteron) till östrogen. Detta kan leda till högre östrogennivåer, särskilt hos kvinnor och män med högt alkoholintag.

Alkohol och bröstcancer

Det finns en stark koppling mellan alkoholintag och ökad risk för bröstcancer. Studier visar att kvinnor som konsumerar alkohol har högre nivåer av östrogen och andra könshormoner i blodet, vilket är en riskfaktor för utveckling av bröstcancer. En metaanalys från British Journal of Cancer rapporterade att risken för bröstcancer ökar med cirka 10% för varje 10 gram alkohol som konsumeras dagligen.

Alkohol och fertilitet

Höga nivåer av östrogen på grund av alkoholintag kan leda till oregelbundna menstruationscykler, ägglossningsproblem och svårigheter att bli gravid.

Fetter

Fetter spelar en central roll i hormonell hälsa genom deras inverkan på hormonproduktion, transport, och metabolism. Olika typer av fetter kan påverka kroppens hormonella balans på olika sätt, detta går vi igenom översiktligt nedan.

1. Mättade Fetter

– Källor: Animaliska produkter (smör, kött, mejeriprodukter), vissa vegetabiliska oljor (kokosolja, palmolja).
– Effekter: Mättade fetter bidrar till att öka nivåerna av kolesterol i kroppen. Kolesterol är ett fettämne som behövs för att kroppens celler ska fungera. Kolesterolet fungerar som en byggsten för steroidhormoner som testosteron, östrogen och progesteron. Höga nivåer av kolesterol vara skadligt och bidra till hälsorisker som hjärt- kärlsjukdom, inflammation och ökad fettansamling runt buken.

2. Enkelomättade Fetter

– Källor: Olivolja, rapsolja, nötter, avokado.
– Effekter: Enkelomättade fetter kan förbättra insulinkänsligheten och bidra till hormonbalansen genom att minska inflammatoriska markörer och stabilisera blodsockernivåer.

3. Fleromättade Fetter (omega-3 och omega 6)

– Källor: Omega-3: Fet fisk linfröolja, valnötter.
Omega-6: solrosolja, majsolja, rapsolja
– Effekter: Omega-3 och omega-6 samspelar och därför är det viktigt att vi får i oss en bra balans av båda fetterna. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten. Därför är det enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och kan stödja hormonell hälsa genom att minska nivåerna av stresshormonet kortisol och förbättra fettmetabolismen. Omega-6-fettsyror är viktiga för normal utveckling och funktion av hjärnan och nervsystemet. Forskning från 2022 visade att adekvata nivåer av omega-6 är viktiga för normal menstruation och fertilitet, eftersom de stödjer hälsosam ägglossning och endometriets funktion. En studie från 2022 kopplade högt intag av omega-6 till ökad inflammation och hormonella störningar som förvärrad PMS.

4. Transfetter

– Källor: Industriellt bearbetade fetter (margarin, processade bakverk), vissa snabbmatsprodukter.
– Effekter: Transfetter är kopplade till negativa hälsoeffekter, inklusive insulinresistens, inflammatoriska processer, och en obalans i hormoner som leptin och insulin.

Summering

Kosten är en kraftfull del av vår hälsa som påverkar våra hormoner. Genom att vara medveten om vilka livsmedel vi konsumerar kan vi stödja en balanserad hormonell hälsa. Fytoöstrogener från sojaprodukter och linfrön verkar kunna lindra klimakteriebesvär och förbättra benhälsan, men bör intas med måtta för att undvika hormonell obalans. Alkohol påverkar östrogennivåerna negativt och ökar risken för bröstcancer och fertilitetsproblem. Att välja rätt typ av fetter kan stödja hormonproduktionen och minska inflammation. Genom medvetna kostval kan vi främja en bättre hormonell balans och övergripande hälsa. Slutligen vill vi poängtera att det finns en stor individuell variation i näringsbehov och att din kropp är unik och med har unika behov.

Källor

Nelson, H.D., Haney, E., Humphrey, L., et al. (2006). Management of Menopause-Related Symptoms. Journal of the American Medical Association, 295(17), 2057-2071.

Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl_1), 423S-430S.

Lambert, M.N., Hu, L.M., Jeppesen, P.B. (2017). Isoflavone supplements improve bone health in perimenopausal and postmenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas, 103, 16-23.

Hooper, L., Ryder, J.J., Kurzer, M.S., et al. (2009). Effects of isoflavones on lipid profiles and vascular function in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 15-23.

Pilsakova, L., Riečanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research, 59(5), 651-664.

Clarkson, T.B. (2002). Soy, soy phytoestrogens and cardiovascular disease. Journal of Nutrition, 132(3), 566S-569S.

Calder, P.C. (2021). Omega-6 fatty acids and inflammatory processes. Proceedings of the Nutrition Society, 80(4), 378-384

Serhan, C.N., & Chiang, N. (2021). Resolution of inflammation: a review of recent advances in understanding the role of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. FASEB Journal, 35(1), e21549.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.

Här kan du hitta all information om kvinnokroppen och hormonerna som man önskar att man visste.

All information i kunskapsbanken är skriven tillsammans med läkaren Ingegerd Lantz. Har du några funderingar på informationen i kunskapsbanken är du välkommen att kontakta oss.

Välkommen att testa Hormonology snabb hormonquiz!

Här kommer du kunna få en antagen och relativt generell orsaksbild av dina symptom. Quizet är utformat tillsammans med läkaren Ingegerd Lantz som har lång och gedigen erfarenhet av hälsa, och specifikt kvinnohälsa.

Kroppen är komplex, och så är även du! Därför ska inte quizet ses som ett diagnosverktyg utan mer som försmak för att börja djupdyka i din hälsa tillsammans med våra framtida Hormonologer.

Med det sagt hoppas vi att detta quiz ger dig ett hum och nyfikenhet på vad som är normalt för en kropp med livmoder, och vad man inte måste stå ut med.

Klicka här för att komma till quizet!

Den 8 februari hade Hormonology sin efterlängtade lanseringsfest!

Vilken kväll och vilka gäster! Vi sammanfattade kvällen i en aftermovie som ni kan se här.

Stort tack till alla som var med och gjorde denna kväll till helt oförglömlig! 

Föreläsare: 

Tony Irving – Ett bättre jag (kl.11.45)
– Tony berättar om sin resa från botox och operationer till ekologisk hudvård.

Fredrik Ölander  – Utmattning och brist på energi (kl. 13.15)
– Varför drabbas vi och vad kan vi göra?

Emelie Pisano – Kvinnokraft (kl. 14.30)
– Hur man tränar utefter sin menscykel och stöttar sina hormoner på naturlig väg!

📅 När: 9 mars 2024, kl. 11:00 – 16.00

📍 Var: Westmanska Palatset – Möten/Konferens & Festvåning

💲 Biljettpris: Från 180,00 SEK

Hälsa för Livet är ett tillfälle att inspireras, lära sig och prova på olika hälso- och välbefinnandeaktiviteter. Passa på att utforska de senaste produkterna inom personlig hälsa och träffa människor med samma intressen som du.

Ni hittar biljetter här!