Vi skickar ut nyhetsbrev med samlad information om vad som händer i vårt varumärke. För att inte missa någonting, signa då upp dig här 💌
Ljuset, sömnen och hälsan – en livsviktig trio i klimakteriet
Ljuset och sömnen är varandras motpoler kan man säga. Det bör vara ljust på dagen och mörkt på natten. Och för att ha ett mer behagligt klimakterium, behöver vi just hitta en skön balans mellan dessa för en bättre sömn.
Studier visar att det finns en koppling mellan exponering för morgonljus och bättre sömnkvalitet.
I vår moderna värld pratas det mycket om kost, motion och stresshantering som nycklar till god hälsa. Och det är det. I allra högsta grad. Men två av våra mest grundläggande biologiska behov, ljus och sömn, får ofta mindre uppmärksamhet. Det är olyckligt, för utan balans i dygnsrytmen fungerar inte kroppen som den ska. För kvinnor som går igenom klimakteriet blir denna balans ännu viktigare. Hormonella förändringar påverkar sömnkvaliteten, humöret och kroppens förmåga att återhämta sig. Det kan säkert du som läser detta känna igen dig i. I det här skedet i livet kan rätt ljusexponering och sömnvanor göra en avgörande skillnad för välmåendet.
Sambandet mellan morgonljus och bättre sömn
En studie med 459 postmenopausala kvinnor gjord vid Women’s Health Initiative at the University of California, San Diego Clinical Center, San Diego, visade att exponering för morgonljus var kopplat till bättre sömnkvalitet. Kvinnor med förskjuten dygnsrytm (de som naturligt lägger sig senare) upplevde särskilt stora förbättringar i både sömnkvalitet och sömnlängd vid exponering för morgonljus. Detta tyder på att morgonljus kan hjälpa till att reglera dygnsrytmen, vilket i sin tur kan leda till bättre sömn för vissa personer.
Den cirkadiska rytmen – kroppens inre klocka
Kroppen styrs av en inre biologisk klocka som reglerar när vi känner oss vakna och när vi blir trötta, den så kallade cirkadiska rytmen. Den här rytmen påverkas i hög grad av ljus. När vi utsätts för dagsljus, särskilt under morgonen, skickar ögats näthinna signaler till hjärnan, vilket signalerar att det är dags att vara vaken. Då är det vårt kortisol som går upp, vårt så kallade stresshormon. På kvällen, när det blir mörkt, producerar kroppen melatonin, ett hormon som gör oss sömniga och hjälper oss att somna.
Problemet är att många idag tillbringar stora delar av dagen inomhus i dåligt ljus, och på kvällen utsätts för starkt artificiellt ljus från skärmar och lampor. Det här stör kroppens naturliga rytm, vilket kan leda till insomni, trötthet och hormonella obalanser. Något som redan är en utmaning för många kvinnor i klimakteriet.
Klimakteriet och sömnproblem
Klimakteriet, som ofta inleds i 45–55-årsåldern, innebär en gradvis minskning av det kvinnliga könshormonet östrogen. Det här påverkar kroppen på flera sätt, inte minst sömnen. Många kvinnor upplever insomni, nattliga svettningar, täta uppvaknanden eller en känsla av att aldrig sova riktigt djupt. Det är inte bara frustrerande; sömnbrist påverkar också vårt minne, koncentration, humör och immunförsvar. Den som någon gång har upplevt detta, förstår precis känslan.
Östrogen har en lugnande effekt på hjärnan och främjar djupsömn. När nivåerna sjunker påverkas därmed vår sömnkvaliteten. Dessutom kan lägre nivåer av progesteron, ett annat hormon som sjunker i klimakteriet, leda till ökad ångest, vilket gör det ännu svårare att slappna av vid läggdags.
Ljuset – en naturlig medicin
Forskning vid Uppsala universitet visar att rätt ljusexponering kan fungera som ett slags ”naturligt sömnläkemedel”, särskilt för kvinnor i klimakteriet. Att vistas utomhus i dagsljus, gärna tidigt på dagen, hjälper kroppen att justera dygnsrytmen. Detta stärker produktionen av melatonin på kvällen, vilket gör det lättare att somna och sova djupt. Det handlar inte bara om att vara ute i solen, även under mulna dagar ger dagsljuset mellan 10 och 100 gånger mer ljus än vanlig inomhusbelysning. En daglig morgonpromenad eller en lunch utomhus kan alltså göra stor skillnad.
Under vinterhalvåret, när dagsljuset är svagt och dagarna korta, kan ljusterapi vara ett bra komplement. Genom att sitta framför en särskild ljusterapilampa i 20 – 30 minuter på morgonen kan man stimulera kroppen på liknande sätt som med naturligt ljus. Detta har visat sig förbättra både humör och sömn hos kvinnor i klimakteriet. Om man inte har en ljusterapi lampa, bör man försöka ta en promenad utomhus ändå. Lite grann är alltid bättre än ingenting.
Solljus minskar värmevallningar
En studie i Chronobiology International undersökte hur exponering av solljus påverkar värmevallningar hos arbetande kvinnor i klimakteriet. Resultaten visade att en ökad exponering för solljus var kopplad till en minskning i intensiteten av värmevallningar, särskilt hos skiftarbetare. Denna studie understryker tydligt hur viktigt naturligt ljus är för att lindra klimakteriebesvären.
Skärmljus – en sömnstörare
Samtidigt som dagsljuset är vår vän, är skärmljuset på kvällen ofta en fiende. Mobiltelefoner, datorer och TV-apparater avger blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen, sömnhormonet. Det gör att hjärnan tror att det är dag, även om klockan är tio på kvällen. För kvinnor som redan har svårt att somna kan detta bli förödande.
Ett enkelt sätt att förbättra sömnen är därför att minska skärmtiden på kvällen, helst en till två timmar före läggdags. Mörkläggningsgardiner, svagt kvällsljus och analoga kvällsrutiner som bokläsning eller meditation kan hjälpa kroppen att förstå att det är dags att varva ner.
Sömnens roll för hälsa och återhämtning
Sömn är inte bara till för att vi ska känna oss pigga, det är också då kroppen återhämtar sig. Under djupsömnen repareras cellerna, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar intryck och känslor. Dålig sömn påverkar alltså hela kroppen, allt från ämnesomsättning till hjärt-kärlhälsa.
För kvinnor i klimakteriet kan detta få extra tydliga effekter. Sömnbrist ökar risken för viktuppgång, högt blodtryck och inflammation, faktorer som redan är mer vanliga i övergångsåldern, och som vi inte vill ha mer av. Dessutom ökar tröttheten benägenheten att hoppa över träning eller göra sämre matval, vilket skapar en ond cirkel.
Så kan du förbättra ljus och sömnvanor i klimakteriet
Att ta kontroll över sin dygnsrytm är inte en mirakelkur, men det är ett kraftfullt verktyg. Här är några enkla tips:
- Börja dagen med ljus
Gå ut så tidigt som möjligt – 20 minuter i dagsljus på morgonen gör underverk. - Undvik starkt ljus på kvällen
Dämpa belysningen efter klockan 20, och undvik skärmar strax före sänggåendet. - Skapa en kvällsrutin
Avslappnande aktiviteter signalerar till kroppen att det är dags att sova. - Håll sovrummet svalt och mörkt
Svalt, mörkt och tyst är bästa miljön för att sova gott, speciellt när man lider av nattliga svettningar. - Regelbunden motion – men inte för sent
Fysisk aktivitet hjälper sömnen, men träna helst inte precis före läggdags. Det kan ge motsatt effekt. - Överväg ljusterapi under vintern
En enkel ljusterapilampa kan vara ett ovärderligt stöd i mörka månader.
Var snäll mot dig själv
Klimakteriet är en tid då kroppen förändras, både fysiskt och mentalt, och för en del kvinnor ganska drastiskt, medan andra får mildare symptom. Men en sak är säker, alla kvinnor går igenom klimakteriet. Istället för att se det som en förlust av något, eller något negativt, kan det vara ett perfekt tillfälle att lära känna sin kropp på nytt. Men ha tålamod och var extra snäll mot dig själv. Genom att ge sig själv rätt förutsättningar, som dagsljus, mörker och tillräckligt med sömn, kan klimakteriet bli början på en ny, mer balanserad fas i livet.
Text: Shirin Djavidi
Källor: Studie vid Uppsala universitet finansierad av hjärnfonden, www.sciencedirect.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374475/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151163/
www.forskning.se, Chronobiology International
HORMONY LIFE EVENT
23 augusti, kl 13:00 – 17:00
Välkommen till en inspirerande och viktig dag med samtal, insikter och expertkunskap, där vi lyfter kvinnohälsa och klimakteriet, både ur ett fysiskt, mentalt, emotionellt och välbefinnande perspektiv.
Det blir även yoga och mingel, tid att ställa frågor, samt en välfylld goodiebag till alla.
Vi har en expertpanel på plats som består av läkare, hormonexperter och förespråkare för kvinnohälsa.
Dagen avslutas med yoga ledd av Shirin. Glöm ej egen yogamatta!
Vi bjuder på mellis samt något gott att dricka.
Anmälan sker via Billetto.
Glöm inte att det är begränsat antal biljetter, så passa på att boka din redan nu!
Varm välkommen!
Hälsningar, Jessica och Shirin
Rörelseträning under klimakteriet
Ömma leder och stela kroppar.
Visst, det kan bero på massa saker.
Men det kan också vara förklimakteriet.
Rörlighetsträning är ett mycket effektivt sätt att göra din kropp mycket gladare.
Förklimakteriet och klimakteriet är lite som en upptäcktsresa genom kvinnokroppen, som kan hålla på i många år, med flera olika symptom. Ibland hamnar man på något okänt och obehagligt ställe på sin resa, för att i nästa stund landa någonstans mjukt och fluffigt.
Låter det märkligt? Det finns en förklaring.
Våra kvinnliga hormoner spelar en enorm roll för vårt välbefinnande. Det tåls att upprepas. En enorm roll. Det finns östrogenreceptorer i hela kroppen, vilket innebär att när östrogennivåerna börjar dala, så är det precis det som händer; en berg-och dalbanakänsla kan uppstå. Tänk dig att du genom hela ditt fertila liv har haft full fart på din östrogenproduktion, om vi nu tänker oss en normalt frisk kropp, och att allt är i balans. Och sen en vacker dag, ja för all del, den kanske inte alls är så vacker, så börjar ditt kvinnliga könshormon att minska i produktion. Då sker en obalans, som kan te sig med alla möjliga spännande symptom. Ett symptom kan till exempel vara ömma leder. Det kan kännas både i fingrarna, handlederna, knäna eller i axlarna. Tänk dig en cykel som har stått stilla i källaren under vintern där kedjan har torkat. Det vanligaste sättet att göra cykeln glad och fungerande igen är att olja kedjan och sen ta den på dagliga cykelturer. Vi människor funkar på samma sätt. Vi behöver röra på oss på alla möjliga sätt, varje dag, resten av livet. Och som en extra bonus, säger forskning att du lever längre om du tränar.
En Harvard Alumni studie visar att de som tränar regelbundet, lever i snitt 4 -5 år längre, genom att träna två till tre timmar i veckan i 40 år. Den studien pågick över flera decennier på över 17 000 män.
Men om vi nu håller oss till kvinnor, och att öka flexibiliteten under klimakteriet så finns det fler bra saker med det.
Så bra är rörelseträning under klimakteriet
Rörelse eller flexibilitetsträning hjälper till att minska risken för skador eller frakturer som kan hända när vi blir äldre. Det ger oss också en skön känsla generellt. Att få röra kroppen i mjuka och sköna rörelser som inte handlar om prestation eller att pressa sig, lugnar hela nervsystemet. Under den här periodern i livet handlar det om att verkligen omfamna kroppen. Därför är en kombination av både rörelsträning och styrketräning det allra bästa. Tänk både mjukt och snällt, blandat med explosivt och hårt. I takt med att både progesteronet och östrogenet går ner, går kortisolet upp (vårt stresshormon), vilket kan skapa en obehagskänsla av hjärtklappning utan anledning. Därför är det extra skönt och viktigt att hålla kroppen rörlig på ett mjukt sätt, för att lugna kroppen och för att aktivera vårt lugn och ro system. Fördelarna är många. Du har allt att vinna på att praktisera rörelse och flexibilitet varje dag. Här är några fördelar.
- Förbättrad ledhälsa. Just den här typen av rörlighet och flexibilitetsträning hjälper dig att bibehålla mjukheten i lederna. I takt med att östrogennivåerna sjunker, så kan vi känna både ledvärk och stelhet.
- Bättre hållning och balans. Det ger oss faktiskt en förbättrad hållning. Hmmm, kanske du tänker, vad har det med saken att göra? Jo, det finns en risk att vi får sämre hållning under klimakteriet på grund av hormonella förändringar som påverkar bentätheten och muskelstyrkan. Östrogen spelar en viktig roll i att upprätthålla både bentäthet och muskelstyrka. När nivåerna av östrogen sjunker under klimakteriet kan det leda till en förlust av bentäthet, vilket ökar risken för benskörhet (osteoporos). Detta gör skelettet mer sårbart för frakturer.
Förutom påverkan på benvävnad, påverkar dessa hormonella förändringar också musklerna. Minskade nivåer av östrogen kan bidra till minskad muskelmassa och styrka, vilket gör att vi kan känna oss svagare och mer benägna att utveckla en sämre hållning och balans. Muskelstyrkan är avgörande för att upprätthålla en bra kroppshållning, eftersom musklerna i bålen och andra områden hjälper till att stabilisera och stödja kroppen.
- Minskad stress. Klimakteriet kan leda till ökad stress, samt både ångest och humörsvängningar. Den som har upplevt det, förstår precis. Man kan ena sekunden känna sig ledsen, för att i nästa sekund bli en klimakteriekärring. Rörelsträning, som både stretching och andningsövningar, kan hjälpa dig att sänka stressnivåerna i kroppen. Om du dessutom skapar en härlig miljö, förstärks välbehaget ännu mer genom att till exempel tända ett doftljus eller sätta på lugn musik. Det kan hjälpa dig att balansera ut topparna och dalarna, så de blir mindre dramatiska.
- Fysiskt starkare. Ja men visst låter det bra! All form av rörelse är bra. Med till exempel regelbunden yoga, blir du även fysiskt starkare. Det kan i sin tur ge en ökad självkänsla och kroppskontroll. Yogan är fantastisk för vår rörlighet, men även för vår mentala och fysiska styrka. Många former av yoga utmanar musklerna på ett skonsamt sätt. Både i statiska och somatiska positioner, vilket är ett perfekt komplement till klassisk styrketräning. Och genom att bli fysiskt starkare minskar du risken för benskörhet (osteoporos). All form av styrketräning, eller belastning av musklerna, är väldigt viktigt under hela livet, men framförallt under klimakteriet.
Yogan har en bevisad positiv effekt på klimakteriet
Kanske har du aldrig tänkt på att stretching är en egen form av träning. Inte bara något man gör efter gymmet eller löpningen. Och det här är verkligen toppen att få in i dina dagligar rutiner för att få en ökad flexibilitet. Och kom ihåg att alla börjar på sin egen nivå, och all form av stretching och rörelse är bra. Bara använd din fantasi, eller leta dig fram på Youtube. Där finns massor av inspiration att hämta, samt gratis träning, stretch, yoga och pilates.
Att inkludera den här typen av rörelse i ditt liv, kommer inte bara minska dina klimakterie besvär, de kommer även att ge dig ett ökat välbefinnande, ett inre lugn och en ökad kroppskännedom. Här är några rörelseformer som du kan praktisera dagligen.
Sätt på lite skön musik, eller en bra film och ta en stretchövning i taget. Över tid så kommer du att märka skillnad i din rörlighet, samt att du förebygger skador och eventuell smärta.
En studie om fysisk aktivitet och klimakteriesymptom som publicerades i Maturitas (2018) visade att regelbundna fysiska övningar, inklusive flexibilitets- och mobilitetsövningar, kan minska intensiteten av klimakteriesymptom, inklusive ledvärk och stelhet.
- Yoga. Kanske har du både läst och hört om yoga. Denna uråldriga praktik som kombinerar både balans, andingsövningar,meditation, styrka och rörlighet. Inom yogan jobbar man även mycket med närvaro, andning och kopplingen mellan kropp, själ och rörelse. Den här kombinationen har visat sig ge positiva effekter under alla delar av livet, men främst under klimakteriet. En studie gjord vid National Library of Medicine visade att efter 90 dagar av regelbunden yoga kunde man se signfikanta skillnar mellan de som hade yogat i förhållande till dem som inte hade yogat. Studiens slutsats vara att yoga är effektivt för att minska klimakteriesymptom och bör anses vara en alternativ form av terapi för att hantera klimakteriesymptom.
- Pilates: Det här är en träningsform som från början hade sitt ursprung från yogan, som den tyske fystränaren Joseph Pilates gjorde till en träningsform. Från allra första början var den speciellt anpassat för stela soldater under första världskriget under 1920-talet. Det blev senare populärt även bland dansare och atleter. Idag är Pilates en mycket väletablerad träningsform som fokuserar mycket på röresle, bålmuskulaturen och balans.
En artikel i Verywell health skriver att Pilates har visat sig förbättra bentäthet, hållning, balans, rörlighet och kognitiv hälsa, vilket alla är avgörande under klimakteriet. Pilates hjälper också till att förebygga skador, minska ryggsmärtor, förbättra mental hälsa, stärka immunförsvaret och öka energinivåerna.
Ökad livskvalitet i en rörlig kropp
Att inkludera mobilitetsträning under klimakteriet erbjuder alltså en hel mängd fördelar. Allt från en förbättrad ledhälsa och muskelflexibilitet, till att minska stress och få en bättre balans. Och steget behöver inte vara långt. Börja där står. Fem minuter om dagen blir snabbt tio minuter och så vidare. Regelbundna övningar som inkluderar flexibilitets- och mobilitetsarbete kan alltså förbättra din livskvalitet, istället för tvärtom under denna period i livet. Att inkludera någon form av regelbuden rörelsträning i ditt liv, kommer att ge dig positiva effekter över tid. Det är aldrig försent att börja.
Lycka till!
Referenser
Harvard alumni, mymenopausecentre.com, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903710/, Maturitas.org, verywellhealth.com
Skriven av Shirin Djavidi
Publicerad 2025-03-16
Stress och kortisol
Vi alla utsätts för stress i vardagen, vilket påverkar vår hälsa på olika sätt. Kanske har du hört talat om positiv och negativ stress? I denna artikel kommer vi att gå igenom dessa begrepp, vad kortisol är och hur vi genom hälsosamma levnadsvanor kan undvika dess negativa konsekvenser.
Vad är kortisol?
Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna, två små körtlar som sitter ovanför njurarna. Det tillhör gruppen glukokortikoider och har många viktiga funktioner i kroppen. Kortisol kallas ofta för ”stresshormonet” eftersom det frigörs i större mängder när du utsätts för stress.
Funktioner hos kortisol innefattar bland annat
- Reglering av blodsocker: Kortisol hjälper till att öka blodsockernivåerna genom att stimulera levern att frisätta glukos. Detta är särskilt viktigt under stress, när kroppen behöver mer energi.
- Metabolism av fett, protein och kolhydrater: Kortisol påverkar hur kroppen metaboliserar näringsämnen. Det bidrar till nedbrytning av fett och protein för att producera energi, särskilt i stressiga situationer.
- Dämpning av immunsystemet: Kortisol har antiinflammatoriska egenskaper och dämpar immunförsvaret för att förhindra överreaktioner, vilket kan vara användbart vid akuta inflammationer men skadligt om det sker under lång tid.
- Reglering av blodtryck: Kortisol höjer blodtrycket genom att öka känsligheten för hormonet adrenalin och andra signalsubstanser som drar ihop blodkärlen.
- Stimulering av matsmältningssystemet: Kortisol främjar frisättningen av magsyra och matsmältningsenzymer, vilket hjälper kroppen att smälta mat och absorbera näringsämnen.
- Påverkan på sömn/vakenhet: Kortisol följer en dygnsrytm och hjälper oss att vakna på morgonen genom att nå sin högsta nivå runt gryningen, för att sedan sjunka under dagen.
- Frisättning av energi under stress: Under stressiga situationer gör kortisol det möjligt för kroppen att mobilisera energireserver genom att bryta ner lagrat fett och protein.
- Påverkan på humör och kognition: Kortisol påverkar hjärnan, särskilt områden som reglerar minne, inlärning och emotioner. För höga kortisolnivåer under lång tid kan leda till ångest, depression och kognitiva problem.
Som du förstår har kortisol många viktiga funktioner, både kortsiktigt och långsiktigt. När kroppen upplever stress, oavsett om det är fysisk (t.ex. träning eller skada) eller psykisk (t.ex. press på jobbet eller oro), aktiveras en process i hjärnan kallad HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).
Detta är en komplex kedja av signaler mellan hjärnan och binjurarna som spelar en central roll i kroppens stressrespons. När stressfaktorn försvinner, signalerar högre kortisolnivåer till hjärnan att stänga ner HPA-axeln, vilket minskar kortisolproduktionen och återställer balansen. Kronisk aktivering av HPA-axeln, exempelvis vid långvarig stress, kan leda till negativa hälsoeffekter som förhöjt blodtryck, övervikt, nedsatt immunförsvar och nedsatt mentalt välbefinnande. Därför är en balanserad HPA-axel viktig för både fysisk och psykisk hälsa.
Positiv och negativ stress
Det är viktigt att förstå att stress inte alltid är dåligt. I själva verket kan kortisol vara till hjälp när kroppen behöver en snabb energiboost eller extra fokus för att hantera en utmaning. Detta kallas ofta för ”positiv stress” eller eustress.
Positiv stress inträffar när vi utsätts för kortvariga, hanterbara utmaningar, som till exempel att förbereda sig för en presentation eller att genomföra ett utmanande träningspass. Vid positiv stress hjälper kortisolet oss att vara alerta, fokuserade och redo att prestera. Efter att utmaningen är över återgår kortisolnivåerna till normala och kroppen kan återhämta sig.
Evolutionärt har kortisol hjälpt människan att överleva. Kortisol förbereder kroppen för att hantera faror, ett svar som kallas ”fight-or-flight”. När våra förfäder ställdes inför livshotande situationer, som att möta ett rovdjur, ökade kortisolproduktionen snabbt. Detta ledde till höjda blodsockernivåer, ökad energi och fokus, samt en snabbare hjärtfrekvens, vilket gjorde det möjligt för dem att antingen fly eller slåss med större chans att överleva. Detta är ett klassiskt exempel på positiv stress som främjar människans överlevnad.
Negativ stress, eller distress, inträffar när stressen blir långvarig och i frånvaro av tillräcklig återhämtning. Detta kan exempelvis ske när vi är under konstant press på jobbet, i familjelivet eller om vi har återkommande negativa tankar och oro. Långvarig stress leder till förhöjda kortisolnivåer under längre perioder, vilket kan vara skadligt för kroppen. Konsekvenserna har visat sig vara kopplade till en rad hälsoproblem, såsom viktuppgång, högt blodtryck, sömnstörningar, nedsatt immunfunktion och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan långvarig stress påverka hjärnans funktion, särskilt de delar som styr minne och inlärning, såsom hippocampus.
Livsstil
Det finns flera sätt att påverka våra kortisolnivåer genom livsstilsförändringar. Här är några strategier för att hantera stress och bibehålla en hälsosam balans av kortisol i kroppen.
Sömnens roll
En av de viktigaste faktorerna för att reglera kortisol är sömn. Kortisolnivåerna följer en naturlig dygnsrytm, där de vanligtvis är högre på morgonen och gradvis sjunker under dagen. Sömnbrist kan störa denna rytm och leda till förhöjda kortisolnivåer under natten, vilket i sin tur kan påverka vår förmåga att somna och få en återhämtande sömn. Att säkerställa god sömnkvalitet genom regelbundna sömnrutiner, en lugn miljö och tillräckligt med sömn (ca 8 timmar per natt för de flesta vuxna) har stor betydelse för att hålla kortisolnivåerna i balans.
Fysisk aktivitet
Motion är en annan viktig komponent i att reglera kortisol. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning som löpning, simning eller cykling, har visat sig minska kortisolnivåerna och öka kroppens förmåga att hantera stress. Dock är det viktigt att notera att för intensiv eller långvarig träning kan ha motsatt effekt och faktiskt öka kortisolet, så en balans mellan måttlig och intensiv träning är att föredra.
Kostens betydelse
En balanserad kost kan också hjälpa till att reglera kortisol. Mat som är rik på antioxidanter, såsom frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och protein, kan bidra till att minska inflammation och stödja kroppens stresshantering. Vissa näringsämnen har också direkt koppling till kortisolreglering. Exempelvis har studier visat att vitamin C kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna vid akut stress, och omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och linfrön, har visat sig ha liknande effekter. Socker och koffein kan ha en negativ inverkan genom att orsaka fluktuationer i blodsockret och därmed påverka kortisolproduktionen negativt.
Mindfulness och meditation
Mindfulness och meditation har blivit allt mer populära som verktyg för stresshantering. Forskning har visat att regelbunden meditation kan minska kortisolnivåerna och öka känslan av lugn och välbefinnande. Mindfulness, som handlar om att vara närvarande i ögonblicket utan att döma det som sker, kan hjälpa oss att hantera stressiga situationer bättre och därigenom minska de negativa effekterna av stress på kroppen.
Socialt stöd och relationer
Människor är sociala varelser, och att ha ett starkt nätverk av stödjande relationer är värdefullt för att hantera stress. Studier har visat att människor med goda sociala relationer tenderar att ha lägre kortisolnivåer, även under perioder av stress. Att ta tid för vänner och/eller familj kan vara ett kraftfullt sätt att minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Sammanfattning
Kortisol, kroppens stresshormon, har varit avgörande för människans överlevnad. Evolutionärt aktiverades kortisol vid hot, som att möta rovdjur, och hjälpte oss att fly eller kämpa. Emellanåt fanns tid för återhämtning, vilket sänkte kortisolnivåerna och bidrog till balans.
I det moderna samhället lever vi med ständig uppkoppling och krav, vilket gör att kroppen sällan får den vila den behöver. Den kroniska stressen från jobb, sociala medier och informationsflöden gör att våra kortisolnivåer förblir förhöjda, utan naturliga pauser för återhämtning. Denna konstanta aktivering av stressystemet kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, viktuppgång och nedsatt kognition. För att motverka detta är det värdefullt att skapa utrymme för vila. Vidare kan vi hjälpa kroppen att balansera stressnivåerna genom minskad skärmtid, goda sömnvanor, motion och ta stöd av sociala relationer.
Referenser
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55–89.
Kudielka, B. M., & Kirschbaum, C. (2005). Sex differences in HPA axis responses to stress: A review. Biological Psychology, 69(1), 113–132.
Uchino, B. N. (2006). Social support and health: A review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of Behavioral Medicine, 29(4), 377-387.
Skriven av Elsa Hassler
Publicerad 2025-02-21
Kost och PMS – hur hänger de ihop?
Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar många kvinnor världen över och orsakar en rad fysiska och psykiska symptom. För grundläggande information om vad PMS är för något finns en artikel att läsa här. En växande mängd forskning tyder på att kost kan spela en viktig roll i att lindra dessa besvär. I denna artikel undersöker vi kopplingen mellan PMS och kost genom att fokusera på cravings, kost som kan lindra PMS, kost att undvika och individuella skillnader.
Får vi cravings vid PMS och finns det en hormonell förklaring?
Cravings eller starka begär efter vissa livsmedel är vanliga under PMS. Dessa cravings beror på flera faktorer, inklusive hormonella förändringar och näringsbrister.
Progesteron och östrogen
Under lutealfasen, när PMS-symptomen uppstår, ökar nivåerna av progesteron medan östrogennivåerna sjunker. Dessa hormonella fluktuationer kan påverka aptitreglerande hormoner och signaler i hjärnan, vilket leder till ökad hunger och specifika cravings.
Serotonin
Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har lägre serotoninnivåer eller en förändrad funktion av serotoninsystemet under lutealfasen av menstruationscykeln. Detta kan i sin tur kan leda till ökad aptit och cravings. Kolhydratrika livsmedel kan höja serotoninnivåerna snabbt och och därmed förbättra humöret tillfälligt.
Ghrelin och leptin
Ghrelin och leptin kallas ofta för våra aptithormoner, där ghrelin ökar hunger och leptin minskar hunger. Leptin produceras av fettvävnad, medan ghrelin främst produceras i magsäcken och tunntarmen. Forskning har visat att både ghrelin- och leptinnivåerna kan variera under menstruationscykeln och eventuellt ha en koppling till PMS. Det finns studier som visat att ghrelinnivåerna är högre under lutealfasen, den fas då PMS-symtom vanligen uppträder. Detta skulle kunna vara kopplat till ökad hunger och cravings.
Finns det kost som kan lindra PMS?
Det finns flera livsmedel och näringsämnen där man undersökt dess påverkan på PMS.
Kalcium och vitamin D
Studier har visat att kvinnor som får tillräckligt med kalcium och har färre och mindre allvarliga PMS-symptom. En randomiserad kontrollstudie från 1998 fann att tillskott av kalcium kunde minska symtom som irritabilitet, depression och ömhet i brösten under lutealfasen. Vitamin D fyller en funktion genom att hjälpa till med kalciumabsorptionen.
Magnesium
Det finns viss evidens som antyder att ökat magnesiumintag kan lindra vissa symtom vid premenstruellt syndrom (PMS), men det är inte helt entydigt. En översikt och meta-analys om magnesium och PMS publicerad 2019 i tidskriften Nutrients fann att det fanns en viss positiv effekt av magnesiumtillskott på PMS-symtom, särskilt på fysiska och psykologiska symptom som smärta, svullnad, irritabilitet och depression. Dock noterade de att fler robusta randomiserade kontrollerade studier behövs för att styrka detta samband.
Vitamin B6
Vitamin B6 hjälper till med produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Flera studier har undersökt effekterna av vitamin B6 på PMS-symtom, och resultaten varierar. En översikt och meta-analys publicerad i tidskriften BMJ Open år 2019 fann att vitamin B6 kunde minska allvarlighetsgraden av PMS-symtom, särskilt humörsvängningar och irritabilitet.
Tryptofan
Tryptofan är en essentiell aminosyra som i kroppen sedan kan omvandlas till serotonin. Låga serotoninnivåer har kopplats till depression och ångest, som ofta kan förvärras under PMS. Utifrån denna fakta har föreslagits att tryptofan kan ha positiva effekter på PMS-symptom, särskilt de som är relaterade till humör och emotionell hälsa. En studie publicerad i Journal of Affective Disorders fann att kvinnor som tog tryptofantillskott upplevde en minskning av depressiva symtom under lutealfasen (perioden efter ägglossningen och före menstruationen). Här följer en rad livsmedel som är rika på tryptofan: ost, yoghurt, ägg, fisk, tofu, sojabönor, pumpafrön och sesamfrön.
Är det någon kost man bör undvika vid PMS?
Det finns inga specifika livsmedel som du måste undvika när du har PMS. Däremot finns några hållpunkter som kan vara bra att ha i åtanke.
Stabilt blodsocker
Snabba svängningar i blodsockernivåer kan leda till ökad irritabilitet och humörsvängningar, vilket är vanligt vid PMS. Genom att äta regelbundet och inkludera fullkorn, fett, proteiner, frukt och grönt hjälper du kroppen att hålla ett jämnt blodsocker.
Koffein
Det finns blandade forskningsresultat vad gäller hur koffein påverkar PMS. Somliga menar att koffeinet kan förvärra PMS-symtom medan andra studier inte kunnat visa några sådana samband. Det är väl känt att koffein påverkar centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer, vilket kan öka vakenhet, men också ångest och irritabilitet. Om du lider av sömnproblem, ångest eller irritabilitet kan ett alternativ vara att testa att undvika koffein och se hur det påverkar just ditt mående.
Alkohol
Flera studier har visat att alkohol kan förstärka symtomen av PMS. Alkohol kan påverka hormonbalansen och därmed förvärra symtom som humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och bröstspänningar. Det föreslås att alkoholens inverkan på levern kan påverka hormonernas metabolism, vilket kan förvärra PMS-symtom. Det är även väl känt att alkohol kan försämra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förstärka PMS-symtom.
Vilka individuella skillnader finns?
PMS-symptom och deras intensitet varierar kraftigt mellan individer, vilket kan bero på flera faktorer.
Genetik
Genetiska faktorer kan påverka hur känslig en kvinna är för hormonella förändringar och därmed hur hon upplever PMS.
Livsstil
Stressnivåer, fysisk aktivitet, psykisk hälsa och kostvanor kan alla påverka intensiteten av PMS-symptom. Kvinnor som äter en balanserad kost, motionerar regelbundet och undviker hög långvarig stress tenderar att ha mindre allvarliga PMS-symptom.
Hormonnivåer
Individuella variationer i hormonnivåer och deras fluktuationer kan påverka hur kraftigt PMS-symptom upplevs .
Medicinska tillstånd: Kvinnor med underliggande medicinska tillstånd som bland annat sköldkörtelproblem, endometrios eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva mer uttalade PMS-symptom.
Slutsats
Kosten kan vara en del av att hantera och minska PMS-symptom. Att inkludera näringsämnen som kalcium, magnesium, vitamin B6 och omega-3 fettsyror, samt balansera blodsockernivåer och minska alkoholintag kan vara sätt att minska PMS-symtom. Det är dock viktigt att notera att individuella skillnader spelar en stor roll, och det bästa sättet att hantera PMS kan variera från person till person. Fortsatt forskning och individuell anpassning av kost och livsstil är nyckeln till att effektivt hantera PMS.
Skriven av: Läkaren Elsa Hassler
Publicerad: 2024-07-31
Källor
1. Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.
2. Rapkin AJ, Mikacich JA. Premenstrual dysphoric disorder and severe premenstrual syndrome in adolescents. Adolesc Med State Art Rev. 2013;24(2):233-251.
3. Lete I, Allué J. The effectiveness of calcium and vitamin D in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Obstet Gynecol Surv. 2016;71(2):95-105.
4. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1993;168(5):1417-1423.
5. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr. 1999;81(1):7-20.
6. Logan AC. Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids Health Dis. 2004;3:25.
7. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE, Chasan-Taber L, Rich-Edwards JW. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt). 2010;19(11):1955-1962.
8. Yonkers KA, Simoni MK. Premenstrual disorders. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(1):68-74.
9. Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology. 2003;28 Suppl 3:25-37.
10. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003;67(8):1743-1752.
11. Reilly DM, Kreek MJ. Endocrine effects of alcohol. Alcohol Health Res World. 1994;18(1):9-14.
12. Pearlstein T, Steiner M. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update. J Psychiatry Neurosci. 2008;33(4):291-301.
13. Sveindóttir H, Bäckström T. Prevalence of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in a representative sample in Reykjavik. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000;79(6):460-469.
14. Leptin and ghrelin concentrations and eating behaviors during the early and late luteal phase in women with premenstrual dysphoric disorder
15. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. ”Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.” Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-52.
16. Susanne Steinberg a b, Lawrence Annable b, Simon N Young b, Nilani Liyanage b A placebo-controlled clinical trial of l-tryptophan in premenstrual dysphoria – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398000055
Här kan du hitta all information om kvinnokroppen och hormonerna som man önskar att man visste.
All information i kunskapsbanken är skriven tillsammans med läkaren Ingegerd Lantz. Har du några funderingar på informationen i kunskapsbanken är du välkommen att kontakta oss.
Välkommen att testa Hormonology snabb hormonquiz!
Här kommer du kunna få en antagen och relativt generell orsaksbild av dina symptom. Quizet är utformat tillsammans med läkaren Ingegerd Lantz som har lång och gedigen erfarenhet av hälsa, och specifikt kvinnohälsa.
Kroppen är komplex, och så är även du! Därför ska inte quizet ses som ett diagnosverktyg utan mer som försmak för att börja djupdyka i din hälsa tillsammans med våra framtida Hormonologer.
Med det sagt hoppas vi att detta quiz ger dig ett hum och nyfikenhet på vad som är normalt för en kropp med livmoder, och vad man inte måste stå ut med.