Stress och kortisol

 

 

Vi alla utsätts för stress i vardagen, vilket påverkar vår hälsa på olika sätt. Kanske har du hört talat om positiv och negativ stress? I denna artikel kommer vi att gå igenom dessa begrepp, vad kortisol är och hur vi genom hälsosamma levnadsvanor kan undvika dess negativa konsekvenser.

 

 

Vad är kortisol?

 

 

Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna, två små körtlar som sitter ovanför njurarna. Det tillhör gruppen glukokortikoider och har många viktiga funktioner i kroppen. Kortisol kallas ofta för ”stresshormonet” eftersom det frigörs i större mängder när du utsätts för stress.

 

 

Funktioner hos kortisol innefattar bland annat

 

 

  1. Reglering av blodsocker: Kortisol hjälper till att öka blodsockernivåerna genom att stimulera levern att frisätta glukos. Detta är särskilt viktigt under stress, när kroppen behöver mer energi.
  2. Metabolism av fett, protein och kolhydrater: Kortisol påverkar hur kroppen metaboliserar näringsämnen. Det bidrar till nedbrytning av fett och protein för att producera energi, särskilt i stressiga situationer.
  3. Dämpning av immunsystemet: Kortisol har antiinflammatoriska egenskaper och dämpar immunförsvaret för att förhindra överreaktioner, vilket kan vara användbart vid akuta inflammationer men skadligt om det sker under lång tid.
  4. Reglering av blodtryck: Kortisol höjer blodtrycket genom att öka känsligheten för hormonet adrenalin och andra signalsubstanser som drar ihop blodkärlen.
  5. Stimulering av matsmältningssystemet: Kortisol främjar frisättningen av magsyra och matsmältningsenzymer, vilket hjälper kroppen att smälta mat och absorbera näringsämnen.
  6. Påverkan på sömn/vakenhet: Kortisol följer en dygnsrytm och hjälper oss att vakna på morgonen genom att nå sin högsta nivå runt gryningen, för att sedan sjunka under dagen.
  7. Frisättning av energi under stress: Under stressiga situationer gör kortisol det möjligt för kroppen att mobilisera energireserver genom att bryta ner lagrat fett och protein.
  8. Påverkan på humör och kognition: Kortisol påverkar hjärnan, särskilt områden som reglerar minne, inlärning och emotioner. För höga kortisolnivåer under lång tid kan leda till ångest, depression och kognitiva problem.

 

Som du förstår har kortisol många viktiga funktioner, både kortsiktigt och långsiktigt. När kroppen upplever stress, oavsett om det är fysisk (t.ex. träning eller skada) eller psykisk (t.ex. press på jobbet eller oro), aktiveras en process i hjärnan kallad HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).

 

HPV-axel som visar hur kortisol produceras i kroppen. Bilden tillhör Hormonology.

 

Detta är en komplex kedja av signaler mellan hjärnan och binjurarna som spelar en central roll i kroppens stressrespons. När stressfaktorn försvinner, signalerar högre kortisolnivåer till hjärnan att stänga ner HPA-axeln, vilket minskar kortisolproduktionen och återställer balansen. Kronisk aktivering av HPA-axeln, exempelvis vid långvarig stress, kan leda till negativa hälsoeffekter som förhöjt blodtryck, övervikt, nedsatt immunförsvar och nedsatt mentalt välbefinnande. Därför är en balanserad HPA-axel viktig för både fysisk och psykisk hälsa.

 

 

Positiv och negativ stress

 

 

Det är viktigt att förstå att stress inte alltid är dåligt. I själva verket kan kortisol vara till hjälp när kroppen behöver en snabb energiboost eller extra fokus för att hantera en utmaning. Detta kallas ofta för ”positiv stress” eller eustress.

 

Positiv stress inträffar när vi utsätts för kortvariga, hanterbara utmaningar, som till exempel att förbereda sig för en presentation eller att genomföra ett utmanande träningspass. Vid positiv stress hjälper kortisolet oss att vara alerta, fokuserade och redo att prestera. Efter att utmaningen är över återgår kortisolnivåerna till normala och kroppen kan återhämta sig.

 

Evolutionärt har kortisol hjälpt människan att överleva. Kortisol förbereder kroppen för att hantera faror, ett svar som kallas ”fight-or-flight”. När våra förfäder ställdes inför livshotande situationer, som att möta ett rovdjur, ökade kortisolproduktionen snabbt. Detta ledde till höjda blodsockernivåer, ökad energi och fokus, samt en snabbare hjärtfrekvens, vilket gjorde det möjligt för dem att antingen fly eller slåss med större chans att överleva. Detta är ett klassiskt exempel på positiv stress som främjar människans överlevnad.

 

Negativ stress, eller distress, inträffar när stressen blir långvarig och i frånvaro av tillräcklig återhämtning. Detta kan exempelvis ske när vi är under konstant press på jobbet, i familjelivet eller om vi har återkommande negativa tankar och oro. Långvarig stress leder till förhöjda kortisolnivåer under längre perioder, vilket kan vara skadligt för kroppen. Konsekvenserna har visat sig vara kopplade till en rad hälsoproblem, såsom viktuppgång, högt blodtryck, sömnstörningar, nedsatt immunfunktion och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan långvarig stress påverka hjärnans funktion, särskilt de delar som styr minne och inlärning, såsom hippocampus.

 

 

Livsstil

 

 

Det finns flera sätt att påverka våra kortisolnivåer genom livsstilsförändringar. Här är några strategier för att hantera stress och bibehålla en hälsosam balans av kortisol i kroppen.

 

 

Sömnens roll

 

 

En av de viktigaste faktorerna för att reglera kortisol är sömn. Kortisolnivåerna följer en naturlig dygnsrytm, där de vanligtvis är högre på morgonen och gradvis sjunker under dagen. Sömnbrist kan störa denna rytm och leda till förhöjda kortisolnivåer under natten, vilket i sin tur kan påverka vår förmåga att somna och få en återhämtande sömn. Att säkerställa god sömnkvalitet genom regelbundna sömnrutiner, en lugn miljö och tillräckligt med sömn (ca 8 timmar per natt för de flesta vuxna) har stor betydelse för att hålla kortisolnivåerna i balans.

 

 

Fysisk aktivitet

 

 

Motion är en annan viktig komponent i att reglera kortisol. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning som löpning, simning eller cykling, har visat sig minska kortisolnivåerna och öka kroppens förmåga att hantera stress. Dock är det viktigt att notera att för intensiv eller långvarig träning kan ha motsatt effekt och faktiskt öka kortisolet, så en balans mellan måttlig och intensiv träning är att föredra.

 

 

Kostens betydelse

 

 

En balanserad kost kan också hjälpa till att reglera kortisol. Mat som är rik på antioxidanter, såsom frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och protein, kan bidra till att minska inflammation och stödja kroppens stresshantering. Vissa näringsämnen har också direkt koppling till kortisolreglering. Exempelvis har studier visat att vitamin C kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna vid akut stress, och omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och linfrön, har visat sig ha liknande effekter. Socker och koffein kan ha en negativ inverkan genom att orsaka fluktuationer i blodsockret och därmed påverka kortisolproduktionen negativt.

 

 

Mindfulness och meditation

 

 

Mindfulness och meditation har blivit allt mer populära som verktyg för stresshantering. Forskning har visat att regelbunden meditation kan minska kortisolnivåerna och öka känslan av lugn och välbefinnande. Mindfulness, som handlar om att vara närvarande i ögonblicket utan att döma det som sker, kan hjälpa oss att hantera stressiga situationer bättre och därigenom minska de negativa effekterna av stress på kroppen.

 

 

Socialt stöd och relationer

 

 

Människor är sociala varelser, och att ha ett starkt nätverk av stödjande relationer är värdefullt för att hantera stress. Studier har visat att människor med goda sociala relationer tenderar att ha lägre kortisolnivåer, även under perioder av stress. Att ta tid för vänner och/eller familj kan vara ett kraftfullt sätt att minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.

 

 

Sammanfattning

 

 

Kortisol, kroppens stresshormon, har varit avgörande för människans överlevnad. Evolutionärt aktiverades kortisol vid hot, som att möta rovdjur, och hjälpte oss att fly eller kämpa. Emellanåt fanns tid för återhämtning, vilket sänkte kortisolnivåerna och bidrog till balans.

I det moderna samhället lever vi med ständig uppkoppling och krav, vilket gör att kroppen sällan får den vila den behöver. Den kroniska stressen från jobb, sociala medier och informationsflöden gör att våra kortisolnivåer förblir förhöjda, utan naturliga pauser för återhämtning. Denna konstanta aktivering av stressystemet kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, viktuppgång och nedsatt kognition. För att motverka detta är det värdefullt att skapa utrymme för vila. Vidare kan vi hjälpa kroppen att balansera stressnivåerna genom minskad skärmtid, goda sömnvanor, motion och ta stöd av sociala relationer.

 

 

 

Referenser

 

 

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55–89.

Kudielka, B. M., & Kirschbaum, C. (2005). Sex differences in HPA axis responses to stress: A review. Biological Psychology, 69(1), 113–132.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health: A review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of Behavioral Medicine, 29(4), 377-387.

 

Skriven av Elsa Hassler

Publicerad 2025-02-21

Påverkas akne av kost & hormoner?

 

 

Akne är en inflammatorisk hudsjukdom som främst drabbar talgkörtlarna i ansiktet, ryggen och bröstet. Sjukdomen kännetecknas av tilltäppta porer (komedoner), finnar (papler och pustler) och i svårare fall djupare cystor och noduli. Främst uppstår akne under puberteten på grund av hormonella förändringar, men kan kvarstå eller uppstå i vuxen ålder.

 

 

Huvudorsakerna till akne

 

 

  • Ökad talgproduktion – pådriven av androgener (manliga könshormoner)
  • Inflammation
  • Propionibacterium acnes (P. acnes) – en bakterie som bidrar till inflammation

 

 

Kopplingen mellan hormoner och akne

 

 

Hormoner spelar en avgörande roll i utvecklingen av akne. Androgener, såsom testosteron och dihydrotestosteron (DHT), stimulerar talgproduktionen och kan förvärra akne. Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) har ofta höga nivåer av androgener och upplever oftare akne. Insulin och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) är andra hormoner som är kopplade till akne, eftersom de kan öka talgproduktionen och celldelningen i huden. Akne tenderar att förvärras under lutealfasen i menstruationscykeln, vilket är perioden efter ägglossningen och innan menstruationen börjar. Detta beror på att progesteronnivåerna är höga under denna fas, vilket kan öka talgproduktionen och bidra till tilltäppta porer. Samtidigt sjunker östrogennivåerna, vilket normalt har en balanserande effekt på talgproduktionen och inflammation. Dessa hormonella förändringar skapar en miljö som är gynnsam för akneutbrott.

 

 

 

Olika typer av akne

 

 

Akne kan delas in i olika typer beroende på svårighetsgrad och bakomliggande orsaker:

 

  1. Komedonakne (pormaskakne) – Domineras av pormaskar (proppbildning i talgkörtlars utförsgångar) och är vanligast i tonåren. Oftast är dessa utan något påtagligt inflammatoriskt inslag.
  2. Inflammatorisk akne – Inkluderar papler och pustler som beror på en kombination av talg, bakterier och inflammation. Papler är röda knottror, böldliknande utslag. Pustler är varfyllda knottror som utvecklas från papler.
  3. Cystisk/Nodulär akne – Svårare form med större, djupt sittande cystor och knölar, ofta smärtsamma och kan lämna ärr.
  4. Hormonell akne – Vanligt hos vuxna kvinnor, ofta lokaliserad kring käken och hakan. Associeras med hormonella förändringar såsom PCOS.

 

 

Forskning om akne och kost

 

 

Historiskt sett har sambandet mellan kost och akne varit omdebatterat. Tidigare studier från 1960-talet hävdade att kost inte spelade någon roll, men nyare forskning har ifrågasatt detta och pekat på specifika livsmedel och dieter som potentiellt kan påverka utvecklingen av akne.

 

Forskning har identifierat flera livsmedel som kan påverka akne positivt eller negativt:

 

 

Livsmedel som kan förvärra akne

 

 

  • Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) – Vitt bröd, godis, sötade drycker och torkad frukt är exempel på livsmedel med högt GI. Denna grupp av livsmedel höjer insulinnivåerna och kan öka hormonet IGF-1, vilket stimulerar talgproduktionen.
  • Mjölkprodukter – Mjölk har kopplats till ökad akne, troligen på grund av IGF-1 och andra bioaktiva molekyler. Studier har inte kunnat bekräfta att andra mejeriprodukter som yoghurt och ost har samma påverkan för akneutveckling.
  • Mättade fetter och transfetter – Dessa kan öka inflammationen i kroppen och därmed bidra till akne. Exempel på livsmedel med mycket mättat fett är smör, grädde och feta ostar.

 

 

Livsmedel som kan minska akne

 

 

  • Omega-3-fettsyror – Finns i fet fisk, linfrön och valnötter. Har antiinflammatoriska egenskaper och kan minska akne.
  • Antioxidantrik kost – Grönsaker, bär och nötter innehåller vitamin A, E och zink, vilka kan minska oxidativ stress och inflammation i huden.
  • Probiotika – Detta är ett samlingsbegrepp för levande mikroorganismer (oftast bakterier) som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. Probiotika kan bidra till att skapa en balans mellan de ”onda” och ”goda” bakterierna som finns i tarmfloran. Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel innehåller probiotika och kan förbättra tarmfloran och immunförsvaret, vilket potentiellt kan minska akne. Därför behövs mer forskning på detta område.

 

 

Slutsats

 

 

Sambandet mellan kost och akne är komplext och mer forskning behövs. Det finns dock starka indikationer på att livsmedel med högt glykemiskt index och mejeriprodukter kan förvärra akne. Vidare kan omega-3-fettsyror, probiotika och antioxidanter potentiellt ha en positiv effekt. Akne är en multifaktoriell sjukdom och behandlingen behöver individanpassas. Om du upplever svåra aknebesvär rekommenderar vi att du kontaktar vården eller hudterapeut för en professionell bedömning.

 

Artikeln är skriven av Elsa Hassler.

Publicerad 2025-02-12.

 

 

Referenser

 

 

  • Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, et al. (2005). High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 52(2), 207–214.
  • Burris J, Rietkerk W, Woolf K. (2013). Relationships of self-reported dietary factors and acne severity. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(3), 416–423.
  • Fabbrocini G, Annunziata MC, D’Arco V, et al. (2010). Acne scarring treatment using skin needling. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 3, 109–115.
  • Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, et al. (2018). Dairy consumption and acne: a meta-analysis of observational studies. Nutrients, 10(8), 1049.
  • Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, et al. (2012). The clinical and histological effect of low glycemic load diet in the treatment of acne vulgaris in Korean patients. Acta Dermato-Venereologica, 92(3), 241–246.
  • Melnik BC. (2019). Acne vulgaris: The metabolic syndrome of the pilosebaceous follicle. Clinics in Dermatology, 37(2), 149–156.
  • Parodi A, Paolino S, Greco A, et al. (2020). Probiotics correlation with skin improvement in acne and atopic dermatitis: a literature review. Nutrients, 12(8), 2452.
  • Rubin MG, Kim K, Logan AC. (2018). Omega-3 fatty acids and acne vulgaris: a systematic review. Lipids in Health and Disease, 17(1), 195.
  • Sardari S, Morris C-R, Smirnov M, et al. Acne and diet: a review. Int J Dermatol. 2022;61(8):930-934. doi:10.1111/ijd.15862.
  • Tanghetti EA. (2013). The role of inflammation in the pathology of acne. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27–35.

Så kan du stötta dina hormoner och skapa mer balans

 

 

Hormonhälsa är ett område som många finner både komplext och fascinerande. Tyvärr är hormonella obalanser något som många kämpar med, vilket kan leda till symptom som humörsvängningar, trötthet, sötsug, håravfall och kort tålamod med fler. För de som har erfarenhet av hormonella rubbningar vet verkligen hur påfrestande detta kan vara. Men det finns goda nyheter: med rätt åtgärder och ett holistiskt förhållningssätt går det att stötta kroppen och skapa mer balans. Nedan kommer tre värdefulla tips för att komma igång på vägen mot bättre hormonhälsa. Längre ner kan du ta del av en kostnadsfri meditation ledd av Jonna Oukili, Holistisk hälso- och livsstilsterapeut⁣⁣ samt Mindfulnessinstruktör⁣.

 

 

Vad orsakar hormonella obalanser?

 

 

För att förstå hormonella obalanser är det viktigt att titta på de grundläggande orsakerna. Det kan handla om faktorer som långvarig stress, svajande blodsocker, en obalanserad tarmflora eller otillräcklig återhämtning. Varje kropp är unik, och det är viktigt att titta på hela livsstilen för att kunna identifiera och åtgärda de faktorer som stör den hormonella balansen.

 

 

Tre nycklar för att stötta den hormonella balansen

 

 

1. Ta hand om tarmen: Förutom att bryta ner maten och ta upp näringen, är tarmen och tarmbakterierna involverade i många andra viktiga funktioner kopplat till hormonerna. En frisk tarm stimulerar produktionen av viktiga hormoner genom att påverka de celler som producerar hormoner i tarmen. Upp till 90% av vårt serotonin, som styr vårt välmående, produceras i tarmen, liksom kortisol (stresshormonet) samt de hormoner som reglerar aptit, ghrelin och leptin och sömn, melatonin. Vid större utsträckning av stress regelbundet kan detta påverka produktionen av serotonin, vilket i sin tur kan leda till psykisk ohälsa, ångest, depression och nedsatt tarmfunktion. Ofta upplever de som har någon typ av hormonell obalans även nedsatt tarmfunktion som bl.a. uppsvälldhet, gaser, kramper, IBS, läckande tarm. En viktig nyckel för dina hormoner är därför att se till att tarmarna mår bra och har en bra vitalitet.

 

2. Kostens betydelse: Vad vi äter påverkar våra hormoner. För att ge kroppen bästa förutsättningar för hormonbalans är det viktigt att äta regelbundet då det signalerar och skapar trygghet för hormonerna. Näringsrik mat – fetter, proteiner, fibrer, färgglada grönsaker och långsamma kolhydrater – är det som håller hormonerna i balans.

 

3. Stresshantering: Stress är en av de största påfrestningarna för hormonerna. När kroppen är i ett ständigt stressläge höjs nivåerna av kortisol och adrenalin, vilket kan skapa stora obalanser över tid. Vid hög stress kan det uppfattas av kroppen som att den är i fara, vilket sätter den i ett ”fight or flight”-läge. Det handlar om att hitta en balans och vara medveten om när det är dags att sänka tempot för att ge kroppen återhämtning.

 

 

Kom ihåg att stress inte alltid behöver vara negativ, utan kortvarig stress kan till och med hjälpa kroppen att producera serotonin, vilket kan skapa en känsla av ”klarhet” eller att vara mer alert. Regelbundna pauser och återhämtning är avgörande för att minska stressens långsiktiga effekter på hormonbalansen.

 

 

 

Sammanfattning

 

Hormonbalans är en resa som kräver tålamod och små, medvetna förändringar. Genom att arbeta med tarmhälsan, kosten och stresshanteringen kan man skapa en stabil grund för hormonell balans. Det är viktigt att komma ihåg att varje steg räknas – små förbättringar gör stor skillnad över tid. Genom att ge sig själv tid och omsorg, och att lyssna på kroppens behov, går det att uppnå en mer harmonisk och balanserad livsstil.

 

 

Referenser

 

 

Dumma mage: Bok av Rana Eizad

Holistic Health Academy: utbildning

Womensync