Kan kosten påverka din fertilitet?
Kvinnans fertilitet är en komplex process som påverkas av en rad faktorer, inklusive genetik, livsstil, och hälsa. I begreppet livsstil ingår många faktorer, däribland kost, tobaksvanor, stress och alkoholkonsumtion. Kosten har fått alltmer uppmärksamhet inom forskningen för dess inverkan på reproduktiv hälsa. Den här artikeln utforskar sambandet mellan kosten och kvinnlig fertilitet, med fokus på hur specifika näringsämnen och kostmönster påverkar hormonbalansen och reproduktiv funktion. Hormonernas roll i fertiliteten Fertilitet styrs av ett samspel mellan olika hormoner som reglerar menstruationscykeln och ägglossningen:
- Östrogen: Ett nyckelhormon för utvecklingen av äggfolliklar i äggstockarna och
upprätthållandet av livmoderslemhinnan.
- Progesteron: Kritisk för att upprätthålla en graviditet genom att stabilisera
livmoderslemhinnan efter ägglossning.
- Follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH): Stimulerar
tillväxten av äggfolliklar i äggstockarna samt triggar ägglossningen genom att
orsaka follikelns bristning och frisättning av det mogna ägget.
- Insulin: Även om det primärt associeras med blodsockerkontroll, påverkar insulin
äggstockarnas funktion och kan bidra till fertilitetsproblem vid insulinresistens.
Dessa hormoner är känsliga för förändringar i kroppens energibalans och näringsstatus,
vilket gör kosten till en viktig faktor för optimal reproduktiv hälsa.
Här kan du läsa mer om kroppens hormoner.
Energitillgång och kroppsvikt
En av de tydligaste länkarna mellan kost och fertilitet är kroppsvikt. För låg kroppsvikt och/eller för låg fettprocent kan leda till hypotalamisk amenorré, ett tillstånd där menstruationen upphör på grund av otillräcklig energitillförsel. Detta är vanligt förekommande bland personer med anorexia nervosa samt bland elitidrottare. Samtidigt kan övervikt och fetma (BMI >30) störa hormonbalansen eftersom enzymer i fettceller omvandlar androgener (manliga könshormoner) till östrogen i större omfattning. Östrogennivåer kan alltså öka vid övervikt och detta kan påverka ägglossningen negativt.
Nyckelnäringsämnen och deras effekter på fertilitet
Flera näringsämnen har identifierats som viktiga för kvinnans fertilitet, antingen genom att stödja hormonproduktionen eller genom att påverka äggkvaliteten.
1. Folat
Folat är den naturliga formen av vitamin B9och finns naturligt i livsmedel som gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter. Folsyra är den syntetiska formen av vitamin B9 som används i kosttillskott och berikade livsmedel. Den är mer stabil än folat och absorberas lätt av kroppen. Dock måste folsyra omvandlas i levern till sin aktiva form, metyltetrahydrofolat (5-MTHF), för att användas effektivt. Folat spelar en avgörande roll i celldelning, DNA-syntes och reparation samt produktion av röda blodkroppar. Kvinnor som försöker bli gravida rekommenderas minst 400 mikrogram folsyra dagligen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Forskning har också indikerat att högre folatnivåer kan förbättra äggkvaliteten och minska risken för utebliven ägglossning. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott med folsyra fram till vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet.
2. Omega-3-fettsyror
Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper och kan främja blodflödet till livmodern, stödja hormonbalansen samt förbättra äggstockarnas funktion. Omega-3 påverkar också utvecklingen av livmoderslemhinnan, vilket är avgörande för implantation av ett befruktat ägg. Livsmedel som fet fisk (exempelvis lax och makrill), valnötter och linfrön är goda källor till dessa fettsyror.
3. Järn
Järnbrist, även utan att nå klinisk definierbar anemi, har kopplats till ökad risk för utebliven ägglossning. I en studie från Harvard fann man att de kvinnor med högst intag av totalt järn (inklusive tillskott) hade 40% lägre risk för ägglossningsrelaterad infertilitet jämfört med de med lägst intag. Studien visade även att kvinnorna som fick sitt järn från vegetabiliska källor hade lägre risk för fertilitetsproblem jämfört med kvinnorna som fick järnet från animaliska källor, vilket antyder att källan spelar en roll.
4. Vitamin D
Vitamin D påverkar många processer i det kvinnliga reproduktionssystemet, inklusive äggstocksfunktion, implantation och utveckling av embryon. Brist på vitamin D har associerats med oregelbunden ägglossning och endometrios. Det är en god idé att säkerställa adekvat D-vitaminintag via solljus, kost (fet fisk, ägg, berikade livsmedel) och eventuellt tillskott om du vill främja din fertilitet.
5. Antioxidanter (C-vitamin, E-vitamin, zink, selen)
Antioxidanter är molekyler som skyddar kroppens celler från oxidativ stress, vilket orsakas av fria radikaler. Dessa instabila molekyler bildas naturligt i kroppen men kan öka vid stress, dålig kost eller miljöpåverkan. När fria radikaler överstiger kroppens antioxidativa kapacitet kan de skada celler, inklusive äggceller och spermier, vilket påverkar fertiliteten negativt. Forskning har visat att kvinnor med högre intag av antioxidantrika livsmedel har förbättrad äggkvalitet och högre chans till graviditet, både naturligt och vid assisterad befruktning. Därför är en kost rik på antioxidanter viktig för att stödja reproduktiv hälsa och fertilitet.Naturliga källor till antioxidanter inkluderar färgstarka frukter och grönsaker (bär, citrusfrukter, paprika, spenat), nötter, frön och mörk choklad. Grönt te och kryddor som gurkmeja innehåller också potenta antioxidanter.
6. Fettkvalitet
En studie som är publicerad 2012 undersökte sambandet mellan intag av olika typer av fetter och fertilitet vid assisterad befruktning. Studien visar att ett högre intag av enkelomättade fettsyror (t.ex. från olivolja, avokado och nötter) var signifikant associerat med högre sannolikhet för levande födsel. Kvinnor med högst intag av enkelomättade fettsyror hade nästan tre gånger högre chans till levande födsel jämfört med de kvinnor som hade lägst intag. Resultaten stödjer de kostråd som främjar en balanserad fettsammansättning för kvinnor som genomgår fertilitetsbehandlingar. Ett högt intag av mättade fettsyror kan påverka äggkvaliteten negativt.
Sammanfattning
Kvinnans fertilitet påverkas av kost och näringsstatus. Viktiga näringsämnen som folat, omega-3, järn och vitamin D stödjer hormonbalans, äggkvalitet och implantation. Enkelomättade fetter från exempelvis olivolja och avokado kan förbättra chanserna till graviditet, medan mättade fetter och oxidativ stress kan ha negativa effekter. En balanserad kost med antioxidantrika livsmedel är positivt för att främja fertiliteten och stötta reproduktiv hälsa.
Källor
Livsmedelsverket 2024.11.23 https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida
Chavarro, J. E., et al. ”Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.” Obstetrics & Gynecology (2007).
Skoracka, K., et al. ”The role of diet in the pathogenesis of polycystic ovary syndrome.” Frontiers in Endocrinology (2021).
Gaskins, A. J., et al. ”Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction.” Fertility and Sterility (2019).
Homan, G. F., et al. ”The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review.” Human
Reproduction Update (2007).
Asemi, Z., et al. ”The effects of vitamin D supplementation on reproductive outcomes in women undergoing assisted reproduction.” Reproductive Biology and Endocrinology (2016).
Chavarro, J. E., et al. ”Iron intake and risk of ovulatory infertility.” Obstetrics & Gynecology (2006).
Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2008). Protein intake and ovulatory infertility. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 198(2), 210.e1-210.e7.
Ravindra H. Gaskins et al. ”Fat intake and outcomes of assisted reproduction.” Am Journal of Clinical Nutrition (2012)