Stress och kortisol

 

 

Vi alla utsätts för stress i vardagen, vilket påverkar vår hälsa på olika sätt. Kanske har du hört talat om positiv och negativ stress? I denna artikel kommer vi att gå igenom dessa begrepp, vad kortisol är och hur vi genom hälsosamma levnadsvanor kan undvika dess negativa konsekvenser.

 

 

Vad är kortisol?

 

 

Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna, två små körtlar som sitter ovanför njurarna. Det tillhör gruppen glukokortikoider och har många viktiga funktioner i kroppen. Kortisol kallas ofta för ”stresshormonet” eftersom det frigörs i större mängder när du utsätts för stress.

 

 

Funktioner hos kortisol innefattar bland annat

 

 

  1. Reglering av blodsocker: Kortisol hjälper till att öka blodsockernivåerna genom att stimulera levern att frisätta glukos. Detta är särskilt viktigt under stress, när kroppen behöver mer energi.
  2. Metabolism av fett, protein och kolhydrater: Kortisol påverkar hur kroppen metaboliserar näringsämnen. Det bidrar till nedbrytning av fett och protein för att producera energi, särskilt i stressiga situationer.
  3. Dämpning av immunsystemet: Kortisol har antiinflammatoriska egenskaper och dämpar immunförsvaret för att förhindra överreaktioner, vilket kan vara användbart vid akuta inflammationer men skadligt om det sker under lång tid.
  4. Reglering av blodtryck: Kortisol höjer blodtrycket genom att öka känsligheten för hormonet adrenalin och andra signalsubstanser som drar ihop blodkärlen.
  5. Stimulering av matsmältningssystemet: Kortisol främjar frisättningen av magsyra och matsmältningsenzymer, vilket hjälper kroppen att smälta mat och absorbera näringsämnen.
  6. Påverkan på sömn/vakenhet: Kortisol följer en dygnsrytm och hjälper oss att vakna på morgonen genom att nå sin högsta nivå runt gryningen, för att sedan sjunka under dagen.
  7. Frisättning av energi under stress: Under stressiga situationer gör kortisol det möjligt för kroppen att mobilisera energireserver genom att bryta ner lagrat fett och protein.
  8. Påverkan på humör och kognition: Kortisol påverkar hjärnan, särskilt områden som reglerar minne, inlärning och emotioner. För höga kortisolnivåer under lång tid kan leda till ångest, depression och kognitiva problem.

 

Som du förstår har kortisol många viktiga funktioner, både kortsiktigt och långsiktigt. När kroppen upplever stress, oavsett om det är fysisk (t.ex. träning eller skada) eller psykisk (t.ex. press på jobbet eller oro), aktiveras en process i hjärnan kallad HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).

 

HPV-axel som visar hur kortisol produceras i kroppen. Bilden tillhör Hormonology.

 

Detta är en komplex kedja av signaler mellan hjärnan och binjurarna som spelar en central roll i kroppens stressrespons. När stressfaktorn försvinner, signalerar högre kortisolnivåer till hjärnan att stänga ner HPA-axeln, vilket minskar kortisolproduktionen och återställer balansen. Kronisk aktivering av HPA-axeln, exempelvis vid långvarig stress, kan leda till negativa hälsoeffekter som förhöjt blodtryck, övervikt, nedsatt immunförsvar och nedsatt mentalt välbefinnande. Därför är en balanserad HPA-axel viktig för både fysisk och psykisk hälsa.

 

 

Positiv och negativ stress

 

 

Det är viktigt att förstå att stress inte alltid är dåligt. I själva verket kan kortisol vara till hjälp när kroppen behöver en snabb energiboost eller extra fokus för att hantera en utmaning. Detta kallas ofta för ”positiv stress” eller eustress.

 

Positiv stress inträffar när vi utsätts för kortvariga, hanterbara utmaningar, som till exempel att förbereda sig för en presentation eller att genomföra ett utmanande träningspass. Vid positiv stress hjälper kortisolet oss att vara alerta, fokuserade och redo att prestera. Efter att utmaningen är över återgår kortisolnivåerna till normala och kroppen kan återhämta sig.

 

Evolutionärt har kortisol hjälpt människan att överleva. Kortisol förbereder kroppen för att hantera faror, ett svar som kallas ”fight-or-flight”. När våra förfäder ställdes inför livshotande situationer, som att möta ett rovdjur, ökade kortisolproduktionen snabbt. Detta ledde till höjda blodsockernivåer, ökad energi och fokus, samt en snabbare hjärtfrekvens, vilket gjorde det möjligt för dem att antingen fly eller slåss med större chans att överleva. Detta är ett klassiskt exempel på positiv stress som främjar människans överlevnad.

 

Negativ stress, eller distress, inträffar när stressen blir långvarig och i frånvaro av tillräcklig återhämtning. Detta kan exempelvis ske när vi är under konstant press på jobbet, i familjelivet eller om vi har återkommande negativa tankar och oro. Långvarig stress leder till förhöjda kortisolnivåer under längre perioder, vilket kan vara skadligt för kroppen. Konsekvenserna har visat sig vara kopplade till en rad hälsoproblem, såsom viktuppgång, högt blodtryck, sömnstörningar, nedsatt immunfunktion och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan långvarig stress påverka hjärnans funktion, särskilt de delar som styr minne och inlärning, såsom hippocampus.

 

 

Livsstil

 

 

Det finns flera sätt att påverka våra kortisolnivåer genom livsstilsförändringar. Här är några strategier för att hantera stress och bibehålla en hälsosam balans av kortisol i kroppen.

 

 

Sömnens roll

 

 

En av de viktigaste faktorerna för att reglera kortisol är sömn. Kortisolnivåerna följer en naturlig dygnsrytm, där de vanligtvis är högre på morgonen och gradvis sjunker under dagen. Sömnbrist kan störa denna rytm och leda till förhöjda kortisolnivåer under natten, vilket i sin tur kan påverka vår förmåga att somna och få en återhämtande sömn. Att säkerställa god sömnkvalitet genom regelbundna sömnrutiner, en lugn miljö och tillräckligt med sömn (ca 8 timmar per natt för de flesta vuxna) har stor betydelse för att hålla kortisolnivåerna i balans.

 

 

Fysisk aktivitet

 

 

Motion är en annan viktig komponent i att reglera kortisol. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt aerob träning som löpning, simning eller cykling, har visat sig minska kortisolnivåerna och öka kroppens förmåga att hantera stress. Dock är det viktigt att notera att för intensiv eller långvarig träning kan ha motsatt effekt och faktiskt öka kortisolet, så en balans mellan måttlig och intensiv träning är att föredra.

 

 

Kostens betydelse

 

 

En balanserad kost kan också hjälpa till att reglera kortisol. Mat som är rik på antioxidanter, såsom frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och protein, kan bidra till att minska inflammation och stödja kroppens stresshantering. Vissa näringsämnen har också direkt koppling till kortisolreglering. Exempelvis har studier visat att vitamin C kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna vid akut stress, och omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk och linfrön, har visat sig ha liknande effekter. Socker och koffein kan ha en negativ inverkan genom att orsaka fluktuationer i blodsockret och därmed påverka kortisolproduktionen negativt.

 

 

Mindfulness och meditation

 

 

Mindfulness och meditation har blivit allt mer populära som verktyg för stresshantering. Forskning har visat att regelbunden meditation kan minska kortisolnivåerna och öka känslan av lugn och välbefinnande. Mindfulness, som handlar om att vara närvarande i ögonblicket utan att döma det som sker, kan hjälpa oss att hantera stressiga situationer bättre och därigenom minska de negativa effekterna av stress på kroppen.

 

 

Socialt stöd och relationer

 

 

Människor är sociala varelser, och att ha ett starkt nätverk av stödjande relationer är värdefullt för att hantera stress. Studier har visat att människor med goda sociala relationer tenderar att ha lägre kortisolnivåer, även under perioder av stress. Att ta tid för vänner och/eller familj kan vara ett kraftfullt sätt att minska stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.

 

 

Sammanfattning

 

 

Kortisol, kroppens stresshormon, har varit avgörande för människans överlevnad. Evolutionärt aktiverades kortisol vid hot, som att möta rovdjur, och hjälpte oss att fly eller kämpa. Emellanåt fanns tid för återhämtning, vilket sänkte kortisolnivåerna och bidrog till balans.

I det moderna samhället lever vi med ständig uppkoppling och krav, vilket gör att kroppen sällan får den vila den behöver. Den kroniska stressen från jobb, sociala medier och informationsflöden gör att våra kortisolnivåer förblir förhöjda, utan naturliga pauser för återhämtning. Denna konstanta aktivering av stressystemet kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck, viktuppgång och nedsatt kognition. För att motverka detta är det värdefullt att skapa utrymme för vila. Vidare kan vi hjälpa kroppen att balansera stressnivåerna genom minskad skärmtid, goda sömnvanor, motion och ta stöd av sociala relationer.

 

 

 

Referenser

 

 

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

Sapolsky, R. M., Romero, L. M., & Munck, A. U. (2000). How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 21(1), 55–89.

Kudielka, B. M., & Kirschbaum, C. (2005). Sex differences in HPA axis responses to stress: A review. Biological Psychology, 69(1), 113–132.

Uchino, B. N. (2006). Social support and health: A review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes. Journal of Behavioral Medicine, 29(4), 377-387.

 

Skriven av Elsa Hassler

Publicerad 2025-02-21

Minska vallningar med styrketräning

 

 

Stoppa pressarna! Genom regelbunden styrketräning kan du minska dina klimakteriebesvär med hela 44 procent, utan hormonbehandling. Men ursäkta, hur bra! Vad väntar du på?

Vi vet ju alla att träning är bra för oss, genom livets alla faser. Det funkar lite som naturens egen medicin för kropp och själ. Det stärker, bygger upp, läker, förebygger och skapar en cocktail av lyckohormoner i kroppen. Och då gärna en kombination av både styrketräning, konditionsträning, mental träning och återhämtning. Det är balansen som ger den fina effekten. Det magiska ordet balans, är nyckeln till en god hälsa.

 

 

 

 Säg adjö till värmevallningar

 

 

 

Visste du att just styrketräning ger fantastiska resultat under klimakteriet, om du lider av till exempel värmevallningar? Även om styrketräning alltid är en bra idé. Har du inte styrketränat tidigare, och är 40+, så är det dags nu. Det är en win win.

Styrketräning bygger muskler, vilket i sin tur minskar risken för benskörhet. En ökad muskelmassa påverkar även andra faktorer i kroppen positivt. Det ger en ökad livskvalitet, håller igång din ämnesomsättning, gynnar ditt hjärta, minskar risken för överbelastningsskador, håller ditt blodsocker i balans, har positiva effekter på din hjärnhälsa, och sist men inte minst, minskar dina klimakteriebesvär.

Kroppen är fantastisk. Och om vi kan hjälpa oss själva genom klimakteriet och resten av all framtid, endast genom att lägga till styrketräning är väl det som en gåva.

 

 

 

 Styrketräning förlänger livet

 

 

 

I en studie gjord vid University of Exeter i England kunde man se en tydlig förbättring av klimakteriesymptom vid styrketräning.

I just den här studien deltog 70 kvinnor, utan hormonbehandling. Kvinnorna var både i förklimakteriet, klimakteriet och postklimakteriet. Man kunde se en markant skillnad på de olika klimakteriesymptomen som minskande i takt med att muskelmassan ökade, hos alla deltagare.

Flera studier talar för att du behöver belasta musklerna rätt ordentligt. Så, har du inte tränat tung styrketräning tidigare, är det hög tid nu. Men du, ta det lugnt. Vi pratar inte om 200 kg i bänkpress. Men ändå så pass tungt att du känns riktigt jobbigt och att verkligen utmanar musklerna, och kör på tills du inte orkar mer.
Och som om det inte vore nog, har man också kunnat se att så lite som 30 till 60 minuter styrketräning i veckan, kan räcka för att inte dö i förtid. Och du löper 10 – 20 procents lägre risk att drabbas av cancer eller någon form av hjärt-kärlsjukdom, i förhållande till de som inte styrketränar.

Hemma kanske valet blir gummiband och enklare vikter, medan du på gymmet kan lassa på mer än vad du tror.

Nu är det dags att utmana kroppen!

 

 

 

 Vad räknas som styrketräning?

 

Det kanske inte är helt självklart. Men styrketräning är all form av träning som verkligen utmanar dina muskler. Som till exempel gå i trappor, eller i naturlig form skulle det räknas som vandring eller promenader i kuperad terräng. Cykling, styrketräning med fria vikter, maskiner, gummiband, kettlebells och viktbollar, olika typer av cirkelträning, pilates, simning och längdskidor för att nämna några. 

 

 

 

 Den bästa träningen är den som blir av

 

 

 

Om du går till gymmet och inte riktigt vet vart du ska börja, är du förmodligen inte ensam. Det kan vara lite av en ogenomtränglig djungel av skrot och märkliga redskap vid första anblick. Och det kan vara lättare att backa och bekvämt sätta sig vid motionscykeln, eller i värsta fall vända i dörren och gå hem.
Men var inte rädd för att be om hjälp, och börja gärna på en nivå som du känner att du behärskar, för att sen öka successivt. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

Gå inte på myten att du kommer att se ut som hulken efter tre tillfällen. Det tar tid att bygga muskler, och du kan i lugn och ro lassa på mer än vad du tror att du orkar, så länge du har rätt teknik. Det kommer alltid vara bra för din kropp och själ att styrketräna.

Styrketräning är i särklass den bästa träningsformen under klimakteriet. Samtliga studier påpekar verkligen att det krävs tung styrketräning och att man göra kör så många repetitioner att kroppen inte orkar en enda till.

 

 

Minskar vallningar med 44 procent

 

 

En svensk studie från Linköpings Universitet, gjord på 58 kvinnor gav lika fantastiska resultat som den i England.

58 kvinnor i klimakteriet deltog i studien. Medelåldern var 55 år. Hälften av dem levde sitt vanliga liv med viss oregelbunden fysisk aktivitet, mer eller mindre krävande. Den andra hälften började med styrketräning tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång, i 15 veckor. Styrketräningen skedde på en nivå som innebar en påtaglig ansträngning för dem.

Resultatet visade att de som styrketränade minskade sina vallningar med 44 procent i genomsnitt, vilket den andra gruppen inte gjorde. De hade lika mycket besvär som tidigare.

Såhär skriver Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin, och huvudförfattare till denna artikel fråm Linköpings Unviversitet, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Maturitas.

– Det är förmodligen så att motionen måste innebära en rejäl ansträngning med påtagligt höjd puls, snabbare andning och svettningar för att förbättra klimakteriebesvären. Vår teori är att ansträngande träning kan påverka endorfinerna i det centrala nervsystemet där också temperaturregleringscentrum sitter, säger Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin.

Men det är inte bara klimakteriebesvären som förbättras, det tåls att påminna om att den generella livskvaliteten höjs också. Och man behöver heller inte ha särskilt jobbiga klimakteriebesvär för att styrketräning ska ge en förbättrad livskvalitet. När östrogennivåerna sjunker, ökar också risken för benskörhet. Genom styrketräning kan du alltså förebygga detta samt förbättra både din mentala hälsa liksom hälsan för ditt hjärta. Det förebygger också skador, ökar ämnesomsättning och stabiliserar blodsockret.
Vår hälsa är ju det viktigaste vi har.
Så vem vill inte ha allt detta?

Träning är alltså alltid en bra idé!

 

Text: Shirin Djavidi

Publicerad: 2025-02-14

 

Referenser

 

 

Harvard T.H Chan School of public health, University of Exeter, healthline.com. Linköpings Universitet, bupa.co.uk

Påverkas akne av kost & hormoner?

 

 

Akne är en inflammatorisk hudsjukdom som främst drabbar talgkörtlarna i ansiktet, ryggen och bröstet. Sjukdomen kännetecknas av tilltäppta porer (komedoner), finnar (papler och pustler) och i svårare fall djupare cystor och noduli. Främst uppstår akne under puberteten på grund av hormonella förändringar, men kan kvarstå eller uppstå i vuxen ålder.

 

 

Huvudorsakerna till akne

 

 

  • Ökad talgproduktion – pådriven av androgener (manliga könshormoner)
  • Inflammation
  • Propionibacterium acnes (P. acnes) – en bakterie som bidrar till inflammation

 

 

Kopplingen mellan hormoner och akne

 

 

Hormoner spelar en avgörande roll i utvecklingen av akne. Androgener, såsom testosteron och dihydrotestosteron (DHT), stimulerar talgproduktionen och kan förvärra akne. Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) har ofta höga nivåer av androgener och upplever oftare akne. Insulin och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) är andra hormoner som är kopplade till akne, eftersom de kan öka talgproduktionen och celldelningen i huden. Akne tenderar att förvärras under lutealfasen i menstruationscykeln, vilket är perioden efter ägglossningen och innan menstruationen börjar. Detta beror på att progesteronnivåerna är höga under denna fas, vilket kan öka talgproduktionen och bidra till tilltäppta porer. Samtidigt sjunker östrogennivåerna, vilket normalt har en balanserande effekt på talgproduktionen och inflammation. Dessa hormonella förändringar skapar en miljö som är gynnsam för akneutbrott.

 

 

 

Olika typer av akne

 

 

Akne kan delas in i olika typer beroende på svårighetsgrad och bakomliggande orsaker:

 

  1. Komedonakne (pormaskakne) – Domineras av pormaskar (proppbildning i talgkörtlars utförsgångar) och är vanligast i tonåren. Oftast är dessa utan något påtagligt inflammatoriskt inslag.
  2. Inflammatorisk akne – Inkluderar papler och pustler som beror på en kombination av talg, bakterier och inflammation. Papler är röda knottror, böldliknande utslag. Pustler är varfyllda knottror som utvecklas från papler.
  3. Cystisk/Nodulär akne – Svårare form med större, djupt sittande cystor och knölar, ofta smärtsamma och kan lämna ärr.
  4. Hormonell akne – Vanligt hos vuxna kvinnor, ofta lokaliserad kring käken och hakan. Associeras med hormonella förändringar såsom PCOS.

 

 

Forskning om akne och kost

 

 

Historiskt sett har sambandet mellan kost och akne varit omdebatterat. Tidigare studier från 1960-talet hävdade att kost inte spelade någon roll, men nyare forskning har ifrågasatt detta och pekat på specifika livsmedel och dieter som potentiellt kan påverka utvecklingen av akne.

 

Forskning har identifierat flera livsmedel som kan påverka akne positivt eller negativt:

 

 

Livsmedel som kan förvärra akne

 

 

  • Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) – Vitt bröd, godis, sötade drycker och torkad frukt är exempel på livsmedel med högt GI. Denna grupp av livsmedel höjer insulinnivåerna och kan öka hormonet IGF-1, vilket stimulerar talgproduktionen.
  • Mjölkprodukter – Mjölk har kopplats till ökad akne, troligen på grund av IGF-1 och andra bioaktiva molekyler. Studier har inte kunnat bekräfta att andra mejeriprodukter som yoghurt och ost har samma påverkan för akneutveckling.
  • Mättade fetter och transfetter – Dessa kan öka inflammationen i kroppen och därmed bidra till akne. Exempel på livsmedel med mycket mättat fett är smör, grädde och feta ostar.

 

 

Livsmedel som kan minska akne

 

 

  • Omega-3-fettsyror – Finns i fet fisk, linfrön och valnötter. Har antiinflammatoriska egenskaper och kan minska akne.
  • Antioxidantrik kost – Grönsaker, bär och nötter innehåller vitamin A, E och zink, vilka kan minska oxidativ stress och inflammation i huden.
  • Probiotika – Detta är ett samlingsbegrepp för levande mikroorganismer (oftast bakterier) som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. Probiotika kan bidra till att skapa en balans mellan de ”onda” och ”goda” bakterierna som finns i tarmfloran. Yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel innehåller probiotika och kan förbättra tarmfloran och immunförsvaret, vilket potentiellt kan minska akne. Därför behövs mer forskning på detta område.

 

 

Slutsats

 

 

Sambandet mellan kost och akne är komplext och mer forskning behövs. Det finns dock starka indikationer på att livsmedel med högt glykemiskt index och mejeriprodukter kan förvärra akne. Vidare kan omega-3-fettsyror, probiotika och antioxidanter potentiellt ha en positiv effekt. Akne är en multifaktoriell sjukdom och behandlingen behöver individanpassas. Om du upplever svåra aknebesvär rekommenderar vi att du kontaktar vården eller hudterapeut för en professionell bedömning.

 

Artikeln är skriven av Elsa Hassler.

Publicerad 2025-02-12.

 

 

Referenser

 

 

  • Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, et al. (2005). High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 52(2), 207–214.
  • Burris J, Rietkerk W, Woolf K. (2013). Relationships of self-reported dietary factors and acne severity. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(3), 416–423.
  • Fabbrocini G, Annunziata MC, D’Arco V, et al. (2010). Acne scarring treatment using skin needling. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 3, 109–115.
  • Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, et al. (2018). Dairy consumption and acne: a meta-analysis of observational studies. Nutrients, 10(8), 1049.
  • Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, et al. (2012). The clinical and histological effect of low glycemic load diet in the treatment of acne vulgaris in Korean patients. Acta Dermato-Venereologica, 92(3), 241–246.
  • Melnik BC. (2019). Acne vulgaris: The metabolic syndrome of the pilosebaceous follicle. Clinics in Dermatology, 37(2), 149–156.
  • Parodi A, Paolino S, Greco A, et al. (2020). Probiotics correlation with skin improvement in acne and atopic dermatitis: a literature review. Nutrients, 12(8), 2452.
  • Rubin MG, Kim K, Logan AC. (2018). Omega-3 fatty acids and acne vulgaris: a systematic review. Lipids in Health and Disease, 17(1), 195.
  • Sardari S, Morris C-R, Smirnov M, et al. Acne and diet: a review. Int J Dermatol. 2022;61(8):930-934. doi:10.1111/ijd.15862.
  • Tanghetti EA. (2013). The role of inflammation in the pathology of acne. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27–35.

Så kan du stötta dina hormoner och skapa mer balans

 

 

Hormonhälsa är ett område som många finner både komplext och fascinerande. Tyvärr är hormonella obalanser något som många kämpar med, vilket kan leda till symptom som humörsvängningar, trötthet, sötsug, håravfall och kort tålamod med fler. För de som har erfarenhet av hormonella rubbningar vet verkligen hur påfrestande detta kan vara. Men det finns goda nyheter: med rätt åtgärder och ett holistiskt förhållningssätt går det att stötta kroppen och skapa mer balans. Nedan kommer tre värdefulla tips för att komma igång på vägen mot bättre hormonhälsa. Längre ner kan du ta del av en kostnadsfri meditation ledd av Jonna Oukili, Holistisk hälso- och livsstilsterapeut⁣⁣ samt Mindfulnessinstruktör⁣.

 

 

Vad orsakar hormonella obalanser?

 

 

För att förstå hormonella obalanser är det viktigt att titta på de grundläggande orsakerna. Det kan handla om faktorer som långvarig stress, svajande blodsocker, en obalanserad tarmflora eller otillräcklig återhämtning. Varje kropp är unik, och det är viktigt att titta på hela livsstilen för att kunna identifiera och åtgärda de faktorer som stör den hormonella balansen.

 

 

Tre nycklar för att stötta den hormonella balansen

 

 

1. Ta hand om tarmen: Förutom att bryta ner maten och ta upp näringen, är tarmen och tarmbakterierna involverade i många andra viktiga funktioner kopplat till hormonerna. En frisk tarm stimulerar produktionen av viktiga hormoner genom att påverka de celler som producerar hormoner i tarmen. Upp till 90% av vårt serotonin, som styr vårt välmående, produceras i tarmen, liksom kortisol (stresshormonet) samt de hormoner som reglerar aptit, ghrelin och leptin och sömn, melatonin. Vid större utsträckning av stress regelbundet kan detta påverka produktionen av serotonin, vilket i sin tur kan leda till psykisk ohälsa, ångest, depression och nedsatt tarmfunktion. Ofta upplever de som har någon typ av hormonell obalans även nedsatt tarmfunktion som bl.a. uppsvälldhet, gaser, kramper, IBS, läckande tarm. En viktig nyckel för dina hormoner är därför att se till att tarmarna mår bra och har en bra vitalitet.

 

2. Kostens betydelse: Vad vi äter påverkar våra hormoner. För att ge kroppen bästa förutsättningar för hormonbalans är det viktigt att äta regelbundet då det signalerar och skapar trygghet för hormonerna. Näringsrik mat – fetter, proteiner, fibrer, färgglada grönsaker och långsamma kolhydrater – är det som håller hormonerna i balans.

 

3. Stresshantering: Stress är en av de största påfrestningarna för hormonerna. När kroppen är i ett ständigt stressläge höjs nivåerna av kortisol och adrenalin, vilket kan skapa stora obalanser över tid. Vid hög stress kan det uppfattas av kroppen som att den är i fara, vilket sätter den i ett ”fight or flight”-läge. Det handlar om att hitta en balans och vara medveten om när det är dags att sänka tempot för att ge kroppen återhämtning.

 

 

Kom ihåg att stress inte alltid behöver vara negativ, utan kortvarig stress kan till och med hjälpa kroppen att producera serotonin, vilket kan skapa en känsla av ”klarhet” eller att vara mer alert. Regelbundna pauser och återhämtning är avgörande för att minska stressens långsiktiga effekter på hormonbalansen.

 

 

 

Sammanfattning

 

Hormonbalans är en resa som kräver tålamod och små, medvetna förändringar. Genom att arbeta med tarmhälsan, kosten och stresshanteringen kan man skapa en stabil grund för hormonell balans. Det är viktigt att komma ihåg att varje steg räknas – små förbättringar gör stor skillnad över tid. Genom att ge sig själv tid och omsorg, och att lyssna på kroppens behov, går det att uppnå en mer harmonisk och balanserad livsstil.

 

 

Referenser

 

 

Dumma mage: Bok av Rana Eizad

Holistic Health Academy: utbildning

Womensync

Kan kosten påverka din fertilitet?

 

 

Kvinnans fertilitet är en komplex process som påverkas av en rad faktorer, inklusive genetik, livsstil, och hälsa. I begreppet livsstil ingår många faktorer, däribland kost, tobaksvanor, stress och alkoholkonsumtion. Kosten har fått alltmer uppmärksamhet inom forskningen för dess inverkan på reproduktiv hälsa. Den här artikeln utforskar sambandet mellan kosten och kvinnlig fertilitet, med fokus på hur specifika näringsämnen och kostmönster påverkar hormonbalansen och reproduktiv funktion. Hormonernas roll i fertiliteten Fertilitet styrs av ett samspel mellan olika hormoner som reglerar menstruationscykeln och ägglossningen:

 

  • Östrogen: Ett nyckelhormon för utvecklingen av äggfolliklar i äggstockarna och
    upprätthållandet av livmoderslemhinnan.

 

  • Progesteron: Kritisk för att upprätthålla en graviditet genom att stabilisera
    livmoderslemhinnan efter ägglossning.

 

  • Follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH): Stimulerar
    tillväxten av äggfolliklar i äggstockarna samt triggar ägglossningen genom att
    orsaka follikelns bristning och frisättning av det mogna ägget.

 

  • Insulin: Även om det primärt associeras med blodsockerkontroll, påverkar insulin
    äggstockarnas funktion och kan bidra till fertilitetsproblem vid insulinresistens.
    Dessa hormoner är känsliga för förändringar i kroppens energibalans och näringsstatus,
    vilket gör kosten till en viktig faktor för optimal reproduktiv hälsa.

Här kan du läsa mer om kroppens hormoner.

En illustration av en vagina.

 

Energitillgång och kroppsvikt

 

 

 

En av de tydligaste länkarna mellan kost och fertilitet är kroppsvikt. För låg kroppsvikt och/eller för låg fettprocent kan leda till hypotalamisk amenorré, ett tillstånd där menstruationen upphör på grund av otillräcklig energitillförsel. Detta är vanligt förekommande bland personer med anorexia nervosa samt bland elitidrottare. Samtidigt kan övervikt och fetma (BMI >30) störa hormonbalansen eftersom enzymer i fettceller omvandlar androgener (manliga könshormoner) till östrogen i större omfattning. Östrogennivåer kan alltså öka vid övervikt och detta kan påverka ägglossningen negativt.

 

 

 

Nyckelnäringsämnen och deras effekter på fertilitet

 

 

 

Flera näringsämnen har identifierats som viktiga för kvinnans fertilitet, antingen genom att stödja hormonproduktionen eller genom att påverka äggkvaliteten.

 

 

1. Folat

Folat är den naturliga formen av vitamin B9och finns naturligt i livsmedel som gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter. Folsyra är den syntetiska formen av vitamin B9 som används i kosttillskott och berikade livsmedel. Den är mer stabil än folat och absorberas lätt av kroppen. Dock måste folsyra omvandlas i levern till sin aktiva form, metyltetrahydrofolat (5-MTHF), för att användas effektivt. Folat spelar en avgörande roll i celldelning, DNA-syntes och reparation samt produktion av röda blodkroppar. Kvinnor som försöker bli gravida rekommenderas minst 400 mikrogram folsyra dagligen för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Forskning har också indikerat att högre folatnivåer kan förbättra äggkvaliteten och minska risken för utebliven ägglossning. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott med folsyra fram till vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet.

 

 

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper och kan främja blodflödet till livmodern, stödja hormonbalansen samt förbättra äggstockarnas funktion. Omega-3 påverkar också utvecklingen av livmoderslemhinnan, vilket är avgörande för implantation av ett befruktat ägg. Livsmedel som fet fisk (exempelvis lax och makrill), valnötter och linfrön är goda källor till dessa fettsyror.

 

 

3. Järn

Järnbrist, även utan att nå klinisk definierbar anemi, har kopplats till ökad risk för utebliven ägglossning. I en studie från Harvard fann man att de kvinnor med högst intag av totalt järn (inklusive tillskott) hade 40% lägre risk för ägglossningsrelaterad infertilitet jämfört med de med lägst intag. Studien visade även att kvinnorna som fick sitt järn från vegetabiliska källor hade lägre risk för fertilitetsproblem jämfört med kvinnorna som fick järnet från animaliska källor, vilket antyder att källan spelar en roll.

 

 

4. Vitamin D

Vitamin D påverkar många processer i det kvinnliga reproduktionssystemet, inklusive äggstocksfunktion, implantation och utveckling av embryon. Brist på vitamin D har associerats med oregelbunden ägglossning och endometrios. Det är en god idé att säkerställa adekvat D-vitaminintag via solljus, kost (fet fisk, ägg, berikade livsmedel) och eventuellt tillskott om du vill främja din fertilitet.

 

 

5. Antioxidanter (C-vitamin, E-vitamin, zink, selen)

Antioxidanter är molekyler som skyddar kroppens celler från oxidativ stress, vilket orsakas av fria radikaler. Dessa instabila molekyler bildas naturligt i kroppen men kan öka vid stress, dålig kost eller miljöpåverkan. När fria radikaler överstiger kroppens antioxidativa kapacitet kan de skada celler, inklusive äggceller och spermier, vilket påverkar fertiliteten negativt. Forskning har visat att kvinnor med högre intag av antioxidantrika livsmedel har förbättrad äggkvalitet och högre chans till graviditet, både naturligt och vid assisterad befruktning. Därför är en kost rik på antioxidanter viktig för att stödja reproduktiv hälsa och fertilitet.Naturliga källor till antioxidanter inkluderar färgstarka frukter och grönsaker (bär, citrusfrukter, paprika, spenat), nötter, frön och mörk choklad. Grönt te och kryddor som gurkmeja innehåller också potenta antioxidanter.

 

 

6. Fettkvalitet

En studie som är publicerad 2012 undersökte sambandet mellan intag av olika typer av fetter och fertilitet vid assisterad befruktning. Studien visar att ett högre intag av enkelomättade fettsyror (t.ex. från olivolja, avokado och nötter) var signifikant associerat med högre sannolikhet för levande födsel. Kvinnor med högst intag av enkelomättade fettsyror hade nästan tre gånger högre chans till levande födsel jämfört med de kvinnor som hade lägst intag. Resultaten stödjer de kostråd som främjar en balanserad fettsammansättning för kvinnor som genomgår fertilitetsbehandlingar. Ett högt intag av mättade fettsyror kan påverka äggkvaliteten negativt.

 

 

Sammanfattning

 

Kvinnans fertilitet påverkas av kost och näringsstatus. Viktiga näringsämnen som folat, omega-3, järn och vitamin D stödjer hormonbalans, äggkvalitet och implantation. Enkelomättade fetter från exempelvis olivolja och avokado kan förbättra chanserna till graviditet, medan mättade fetter och oxidativ stress kan ha negativa effekter. En  balanserad kost med antioxidantrika livsmedel är positivt för att främja fertiliteten och stötta reproduktiv hälsa.

 

 

 

Källor

 

Livsmedelsverket 2024.11.23 https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida

Chavarro, J. E., et al. ”Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.” Obstetrics & Gynecology (2007).

Skoracka, K., et al. ”The role of diet in the pathogenesis of polycystic ovary syndrome.” Frontiers in Endocrinology (2021).

Gaskins, A. J., et al. ”Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction.” Fertility and Sterility (2019).

Homan, G. F., et al. ”The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review.” Human
Reproduction Update (2007).

Asemi, Z., et al. ”The effects of vitamin D supplementation on reproductive outcomes in women undergoing assisted reproduction.” Reproductive Biology and Endocrinology (2016).

Chavarro, J. E., et al. ”Iron intake and risk of ovulatory infertility.” Obstetrics & Gynecology (2006).

Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2008). Protein intake and ovulatory infertility. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 198(2), 210.e1-210.e7.

Ravindra H. Gaskins et al. ”Fat intake and outcomes of assisted reproduction.” Am Journal of Clinical Nutrition (2012)

Kan yoga underlätta klimakteriet?

 

 

Yoga kan vara ett kraftfullt verktyg för kvinnor som vill lindra sina klimakteriebesvär. Flera studier visar att det bland annat förhindrar en ökning av kortisolnivåerna, minskar stress och ångest, samt förbättrar sömnkvaliteten.

 

Vaknar du på natten helt sjöblöt i svett och undrar vad som helt plötsligt händer med din kropp? Krydda det sedan med ömma leder och stela muskler, försämrad hårkvalitet, minskad sexlust, humörsvängningar, trötthet, håglöshet, torra slemhinnor och hjärtklappning från ingenstans. Känner du igen dig? Då kan du vara i klimakteriet.

 

Sliter du också ditt hår och funderar över hur du skulle kunna lindra dina nya besvär som plötsligt dyker upp som oinbjudna och ovälkomna gäster i ditt liv? Ofta är frågorna och funderingarna många, men svaren och informationen är förvirrande. Alla kvinnor i hela världen ska ju igenom samma period i livet, på det ena eller andra sättet. Vissa känner värre besvär än andra, och det gäller att pröva sig fram i djungeln av hjälp som finns. Men lugn, det finns flera sätt. Ett fantastiskt sätt är yoga. Och det är dessutom bevisat.

 

 

Ökad livskvalitet med yoga

 

 

En studie publicerad på Science Direct visar att tolv veckors yogaträning minskar klimakteriebesvär, stressnivåer och depression. Yoga ökar också livskvaliteten och förhindrar ökning av kortisol hos kvinnor i klimakteriet. I denna studie identifierades totalt 1302 artiklar, där slutligen 24 studier inkluderades. Den sammanslagna analysen visade att yoga hade väldigt positiva effekter på klimakteriebesvär. Det visade sig hjälpa mot både ledbesvär, huvudvärk, trötthet, sömnsvårigheter, värmevallningar, nattsvettningar, viktökning, psykologiska besvär som ångest och depression, samt högt blodtryck.

 

 

Yogans effekter

 

 

Genom att praktisera yoga regelbundet, visar studier på mycket positiva effekter, som ett ökad lugn i kroppen, en känsla av att känna sig mer grundad och samlad, samt att kroppen känns både starkare, rörligare och mer balanserad både fysiskt och mentalt. Yogan är också helt prestationslös och ger en känsla av tillhörighet och att känna sig sedd, omfamnad, full av kärlek och tacksamhet, som ibland kan vara en bristvara i dagens stressade samhälle.

Till skillnad från många andra träningsformer, fokuserar yogan på stillheten inom dig, att hitta ett skönt flöde mellan rörelser och andetag och att långsamt “få ner” allt som snurrar i huvudet, ner i kroppen. Men låt det ta tid. Precis som allt annat blir vi bra på det vi tränar, även om yogans effekter kan komma relativt snabbt.

 

Det är ett fantastiskt sätt att lära känna sin egen kropp, sina styrkor och svagheter, i ett lugnt och kontrollerat tempo. Sakta börjar alla ljud och externa intryck svalna, tankar som far runt som flipperspel i huvudet stillas, medan du börjar känna ett inre lugn. Hur härligt låter inte det? Och du mildrar samtidigt dina oinbjudan klimakteriebesvär. Ha tålamod och ge dig själv en dos yoga varje dag. Fem eller tio minuter är bättre än ingenting och kan göra underverk.

 

Yoga är något för alla. Varken förkunskaper eller dyr utrustning krävs. Det är dock att rekommendera att ha en bra yogamatta för bästa grepp. Om man inte vill yoga i en studio, finns tusentals gratis yoga filmer på Youtube. Det är som ett smörgåsbord för vem som helst att bara rulla ut sin yogamatta hemma i vardagsrummet, hitta sin yogalärare på Youtube för att långsamt “landa” i sin kropp. Den sköna effekten av yoga kommer oftast direkt, men hos en stressad och otålig person kan man få ge det lite tid. När våra kortisol nivåer härjar okontrollerat behöver vi ha extra mycket tålamod med att lära oss att sitta stilla, röra oss långsamt och fokusera på våra andetag. Det är inte alltid det lättaste. Men ge det tid. Ha tålamod. Bra saker tar tid.

 

Det lönar sig att yoga regelbundet. Du kommer successivt att uppleva en ökad livskvalitet. Miljontals yogisar runt om i världen kan inte ha fel. Många upplever yogan som healande och en plats där de hittar en inre ro. Och på köpet blir man både starkare och rörligare. Och det är främst denna inre ro, som ger positiva effekter på klimakteriesymtomen. När nervsystemet långsamt lugnas.

 

 

Minska värmevallningar med yoga

 

 

I en annan studie från Sackler Faculty of Medicine, Tel-Aviv University i Israel, gjord på 62 kvinnor i åldrarna 40 – 60, fick deltagarna utöva yoga två gånger per vecka i tio veckor, för att se om yogans effekter kunde lindra klimakteriesymtomen. Även här visade det sig att yogan hade stora fördelar på kvinnor i klimakteriet. Författarna till studien beskriver det att symtomen minskade signifikant, både fysiskt, mentalt och de typiska symtomen som värmevallningar samt alla symtom som drabbar underlivet.

 

Klimakteriesymtomen kan skilja från kvinna till kvinna. Det finns lite över 20 kända symtom. Men eftersom alla kvinnor är olika individer, påverkas vi också lite olika. De allra vanligaste symtomen är värmevallningar, sömnproblem, viktuppgång och humörsvängningar. Men sedan har vi även minskad sexlust, täta urinvägsinfektioner, hjärtklappning och ledbesvär för att nämna några. I takt med att östrogennivåerna sjunker påverkas hela kroppen på det ena eller andra sätter. Alla organ i kroppen har östrogenreceptorer; hjärtat, hjärnan, levern och hela nervsystemet. Så det kanske inte är så konstigt att vi kan uppleva alla möjliga och omöjliga symtom, när ett sånt viktigt hormon börjar att sjunka.

 

Till exempel skapar det en obalans mellan östrogenet (som sjunker) och kortisolet (stresshormonet). Vi får alltså ett ökat stresspåslag som bland annat kan skapa hjärtklappning när vi minst anar det. Så mycket som 70 procent av alla kvinnor lider mer eller mindre av sina klimakteriebesvär. Och ett alldeles utmärkt sätt att stabilisera dina kortisolnivåer är just att till exempel utöva lugn yoga.

 

 

Vad är yoga?

 

 

Yogan kan härledes så långt bak som 2000 – 1500 år f.Kr genom världens äldsta texter, de så kallade Vedatexterna. Yoga är en tusenårig träningsform som från början innebar att man satt stilla, som vi idag kallar för meditation. Det var först runt 1400 e.kr som det kom att utformas även rörelser, så kallade asanas. Det finns många olika former av yoga. De mer fysiska är ashtanga, vinyasa, bikram och olika typer av hatha. De lugnare yoga stilarna, som yin yoga, restorative, yoga nidra och kundalini, fokuserar mer på återhämtning och vila. Men alla har samma syfte. Det vill säga att skapa en ökad medvetenhet och närvaro i kropp, sinne och andetag.

 

Yoga är ett mycket bra sätt att lugna kroppens nervsystem, samtidigt som yogan dessutom ger en rörligare kropp, ökad kroppskännedom, förbättrad andning och en stunds egentid. Andra bra sätt att lugna kroppen är en skön och stilla promenad i skogen, simma, meditera, cykla, trädgårdsarbete, stretcha eller ta ett varmt bad. Ha tålamod med din kropp och var extra snäll mot dig själv.

 

Text av Shirin Djavidi

Publicerad 2025-01-14

 

 

Källor

 

Nordiska yoga institutet, Science Direct, idrottsforskning.se, kurera.se, The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Sackler Faculty of Medicine, International Menopaus Society

Pepparkakstårta

 

Njut av en pepparkakstårta med sammetslen frosting, tranbär & mandel.

 

RECEPT – 12 bitar

 

Ingredienser

 

1 dl kokosolja, smält

10 st färska dadlar

1 dl torkade mjuka tranbär

2 st ägg

1 1/2 dl mandelmjöl

1 dl riven kokos

3 msk pepparkakskrydda

2 tsk bakpulver

1/2 tsk vaniljpulver

3 nypor flingsalt

 

 

Frosting

 

 

2 1/2 dl cashewnötter, blötlagda minst 4 timmar

1 1/2 dl fet kokosgrädde

2-3 msk vatten

1-2 msk agavesirap

2 tsk citronsaft

1 krm vaniljpulver

2 nypor salt

 

Topping

 

frysta tranbär – hackad rostad mandel – kokos – tranbärs/lingonblad

 

 

Gör såhär

 

 

  1. Sätt ugnen på 175 grader.
  2. Häll alla ingredienserna i en mixer. Mixa ihop. Smaka av!
  3. Lägg bakplåtspapper i botten av en springform. Bred ut smeten.
  4. In i ugnen 20-25 min. Låt kallna helt.
  5. Gör frostingen. Mixa ihop alla ingredienser till en helt slät konsistens. Smaka av! Låt den vila i kylen 1 timme.
  6. Ta ut frostingen. Bred över kakan. Toppa med hackade rostade mandlar, tranbär, kokos & tranbärs/lingonblad.

NJUT!!!

 

Receptet är framtaget av @yogaköket.se.

Träning under menscykeln

 

 

Menscykeln är en komplex biologisk process som påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt. Att anpassa träningen efter cykeln har blivit ett populärt ämne inom tränings- och hälsovärlden, det kallas även periodiserad träning. Samtidigt är forskningen på området inte helt samstämmig, och ännu finns det inte tillräckligt många stora studier för att kunna ge konkreta råd med god evidens. Det är därför svårt att ge generella rekommendationer. I denna artikel utforskar vi menstruationscykelns faser och diskuterar hur hormonella förändringarna kan tänkas påverka träningen. Vi kommer att diskutera förslag på träning utifrån de olika faserna men vill samtidigt understryka att det finns stora individuella variationer i vad som passar enskilda individer bäst.

 

 

Menstruationscykelns faser och dess påverkan på träningen

 

 

Menscykeln består av olika faser som påverkas av hormonella förändringar, särskilt av östrogen och progesteron. Det är viktigt att förstå dessa faser och hur de påverkar energinivåer, återhämtning och kroppens fysiologiska respons på träning. Menscykeln delas ofta in i följande faser: mens (tidig follikelfast), sen follikelfas, ägglossningsfas och lutealfas. Första dagen på menscykeln är den första blödningsdagen. Här kan du läsa mer om menscykeln och de olika hormonernas toppar och dalar.

Illustration av menscykeln, av Hormonology.
Illustration över menscykeln, av Hormonology.

Nedan följer en närmare analys av dessa faser med fokus på deras påverkan på träning och hormonernas funktioner.

 

 

Menstruationsfasen, tidig follikelfas (dag 1-5)

 

 

Under menstruationen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron till sina lägsta nivåer. Detta kan leda till trötthet och minskad energi för vissa, medan andra känner sig opåverkade. Det finns studier som visat att kvinnor har en lägre smärttolerans och upplever ökad muskelstelhet under denna fas. Det finns också teorier om att mensvärk kan göra att motivationen till träning blir lägre.

 

Förslag på träning

 

  • Lätt till måttlig intensitet, som yoga, promenader eller lågintensiv konditionsträning kan hjälpa till att lindra kramper och öka blodcirkulationen.
  • Om dina energinivåer är okej kan styrketräning eller mer intensiv träning kännas stärkande. Endorfinerna som du får av träning kan även fungera som smärtlindring mot mensvärk.

 

 

Senare delen av follikelfasen (dag 6-13)

 

 

Under den senare delen av follikelfasen stiger östrogennivåerna snabbt, medan progesteronet fortfarande är lågt. Östrogen är ett anabolt hormon som främjar muskeltillväxt, återhämtning och förbättrad proteinsyntes. Östrogenet har en skyddande funktion som minskar risken för muskelnedbrytning efter träning. Dess ökade nivåer skapar en gynnsam miljö för prestation och

effektivare återhämtning. Forskning indikerar att kvinnor ofta kan uppleva förbättrad styrka och explosivitet under denna period på grund av den höga östrogenhalten.

 

Förslag på träning

 

  • Perioden efter mensen kan vara en bra tid för högintensiv träning som intervaller, styrketräning och explosiva övningar.
  • Att öka träningsvolymen kan vara gynnsamt då återhämtningsförmågan ofta är på topp här.

 

 

Ägglossning (dag 14)

 

 

Någon dag innan ägglossningen når östrogennivåerna sin högsta punkt. I samband med ägglossning kommer testosteronnivåerna tillfälligt stiga. Detta kan ge ökad energi, prestationsförmåga och motivation. Samtidigt finns viss forskning som antyder en ökad risk för ledskador, särskilt i ligament i knäleder, på grund av förändringar i ligamentens elasticitet vid höga östrogennivåer. Evidensen är dock måttlig och varierar mellan studier.

 

Förslag på träning

 

  • Högintensiv träning, styrkeövningar och sporter som kräver explosivitet kan passa bra.
  • Uthållighetsträning, högintensiva intervaller eller korta tempopass kan dra nytta av den temporära ökade testosteronnivån.

 

 

Lutealfasen (dag 15-28)

 

 

Efter ägglossningen stiger progesteronnivåerna, samtidigt som östrogennivåerna gradvis sjunker. Det är under denna period som många kvinnor rapporterar att de upplever PMS (premenstruella symtom), vilket kan påverka både humör och energinivåer. Progesteron kan påverka kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen, vilket i sin tur kan påverka uthållighetsträning negativt. Vissa kvinnor rapporterar ökad ömhet i muskler och leder under denna period, vilket kan tänkas minska motivationen till träning.

 

Förslag på träning

 

  • Låg- till medelintensiv träning: Simning, cykling eller längre promenader kan vara mer gynnsamt än högintensiv aktivitet.
  • Återhämtande aktiviteter: Yoga, stretching och mindfulness kan minska stress och förbättra välbefinnandet.
  • Extra vilodag vid behov: Att lyssna på kroppens signaler och anpassa träningsschemat kan förhindra överansträngning.

 

 

Utmaningar med forskningen

 

 

Trots det ökande intresset för menscykelns påverkan på träning finns flera utmaningar inom forskningsområdet:

 

  1. Individuella variationer: Menscykeln är individuell och påverkas av genetik, hormonbalans och andra personliga faktorer.
  2. Små studiedeltagare och metodologiska begränsningar: Många studier på temat har små urval och olika forskningsdesign, vilket försvårar generalisering av resultat.
  3. Hormonernas komplexitet: Hormoner samspelar med många andra biologiska faktorer, vilket gör det svårt att isolera deras effekter.

 

Dessa utmaningar betonar vikten av större, mer välkontrollerade studier för att förbättra kunskapen kring sambandet mellan menscykeln och fysisk aktivitet. Fler studier är på gång och vi följer utvecklingen med stor nyfikenhet.

 

 

Sammanfattning

 

 

Menscykeln påverkar kvinnans kropp på flera olika sätt, och hormonella förändringar under olika faser kan påverka fysisk prestation, återhämtning och motivation till träning. Under perioden då du har mens kan träning vara hjälpsamt för att lindra symtom kopplade till mensen. Ofta är då lätt till måttlig träning hjälpsamt för att minska symtom. Under follikelfasen är högintensiv träning fördelaktig på grund av ökad östrogenhalt, och även under ägglossningsfasen kan prestationen öka då det sker en kortvarig ökning av testosteron. Under lutealfasen rekommenderas lågintensiv träning och återhämtande övningar för att motverka humörsvängningar och trötthet.

Det är viktigt att poängtera att forskningsläget är begränsat och individuella variationer är stora. Anpassning efter kroppens signaler och egen erfarenhet är nyckeln till en hållbar träningsrutin. Testa dig fram, utvärdera och reflektera över vilken periodisering av träningen som passar just dig bäst.

 

 

Referenser

 

 

1. Tamagawa, K., et al. (2018). Effects of hormonal changes during the menstrual cycle on exercise. Journal of Sports Science.

2. McMahon, C., et al. (2019). Estrogen’s effects on exercise performance and recovery. European Journal of Applied Physiology.

3. Freeman, E., et al. (2020).

Ljummen vintersallad

 

Njut av denna ljumna vintersallad med bakade rotfrukter, rostade valnötter & kardemummavinägrett.

 

 

 

INGREDIENSER

 

 

350 g pumpa

250 g brysselkål

olivolja + salt

200 g rödkål

100 g svartkål

1/2 dl granatäpple

4 port vit quinoa

1/2 msk gurkmeja

1/2 dl rostade valnötter

 

 

 

KARDEMUMMAVINÄGRETT

 

 

1 tsk kardemummakärnor

3 msk olivolja

2 msk äppelcidervinäger

2 tsk dijonsenap

1 apelsin, zesten

 

 

 

BLOMKÅLSKRÄM

 

 

200 g blomkål

3 msk god olivolja

örtsalt

 

 

 

GÖR SÅ HÄR

 

 

  • Sätt ugnen på 200 grader.
  • Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen med gurkmeja.
  • Hacka pumpa och brysselkål i jämnstora bitar. Häll på ett bakplåtspapper och dressa med olivolja och salt. In i ugnen 15 min eller tills de är genombakat och gyllene.
  • Gör blomkålskrämen. Skär blomkålen mindre bitar. Koka mjuk i lättsaltat vatten. Spara 1/2 dl av kokvattnet, häll av resten. Mixa blomkål och olivolja ev lite av kokvattnet till en härlig konsistens. Smaka av med örtsalt!
  • Skiva rödkålen tunt, gärna med mandolin. Dela svartkålen. Massera i olika skålar med salt och lite olja.
  • Mortla kardemummakärnorna. Blanda ihop med resterande ingredienser till vinägretten. Smaka av!
  • Ta ut pumpan och brysselkålen. Blanda ihop allt på plåten. Häll över på ett snyggt fat. Toppa med blomkålskrämen och rostade hasselnötter.
  • NJUT!

Receptet är framtaget av @yogakoket.se.

Hormonspiral

 

Hormonspiral är en typ av preventivmedel, den är några centimeter lång, T-formad och sitter inne i livmodern. Spiralen avger en låg dos av ett syntetiskt hormon som liknar kroppens naturliga progesteron. Den är ett långverkande preventivmedel, vilket betyder att den kan ge skydd mot graviditet under flera år. Hormonspiralen har blivit alltmer populär på grund av dess effektivitet och bekvämlighet. Den behöver inte daglig uppmärksamhet som p-piller, och den har en mycket hög skyddsgrad mot graviditet, jämförbar med sterilisering men med fördelen att fertiliteten återställs omedelbart efter att spiralen tas bort.

 

 

Hur fungerar en hormonspiral?

 

 

Hormonspiralen fungerar genom att avge en låg dos av hormonet levonorgestrel, som är en syntetisk form av progesteron. Detta hormon verkar på flera sätt för att förhindra graviditet:

 

  1. Förhindrar spermier från att nå ägget: Levonorgestrel gör slemmet i livmoderhalsen tjockare, vilket skapar en barriär som gör det svårare för spermier att tränga in i livmodern och befrukta ett ägg.
  2. Hindrar ägglossning: Även om detta inte är den primära mekanismen, kan hormonspiralen i vissa fall hindra ägglossning, vilket betyder att inget ägg frigörs för befruktning.
  3. Förhindrar att ett befruktat ägg fäster: Hormonet förändrar också livmoderslemhinnan (endometrium), vilket gör det mindre sannolikt att ett befruktat ägg kan fästa och utvecklas till en graviditet.

 

Vilka olika typer av hormonspiral finns?

 

Det finns flera olika typer av hormonspiraler och de skiljer sig åt i storlek, mängden hormon de avger, och hur länge de är verksamma. De vanligaste typerna inkluderar Mirena, Kyleena, Jaydess, och Levosert. Alla dessa spiraler avger levonorgestrel, men i olika doser och under olika tidsperioder.

 

1. Mirena

 

  • Hormonnivå: Mirena avger den högsta dosen av levonorgestrel, cirka 20 mikrogram per dag.
  • Verkningstid: Den kan användas i upp till 5 år.
  • Fördelar: Förutom att förhindra graviditet, används Mirena också för att behandla kraftiga menstruationer (menorragi) och skydda mot endometriehyperplasi (onormal tillväxt av livmoderslemhinnan) under hormonbehandling.

 

 

2. Kyleena

 

  • Hormonnivå: Kyleena avger en något lägre dos av levonorgestrel, cirka 17,5 mikrogram per dag.
  • Verkningstid: Den är verksam i upp till 5 år.
  • Fördelar: Kyleena är mindre i storlek jämfört med Mirena och kan vara ett bättre alternativ för kvinnor som inte har fött barn.

 

 

3. Jaydess

 

  • Hormonnivå: Jaydess avger en lägre dos av levonorgestrel, cirka 13,5 mikrogram per dag.
  • Verkningstid: Den är verksam i upp till 3 år.
  • Fördelar: På grund av sin mindre storlek och kortare verkningstid är Jaydess ett bra alternativ för kvinnor som vill ha ett kortvarigare preventivmedel eller som är känsliga för högre doser av hormoner.

 

 

4. Levosert

 

  • Hormonnivå: Levosert avger en liknande dos av levonorgestrel som Mirena, cirka 20 mikrogram per dag.
  • Verkningstid: Den är verksam i upp till 6 år.
  • Fördelar: Levosert används både för preventivmedel och för behandling av menorragi, likt Mirena.

 

 

Vilka fördelar och nackdelar finns med hormonspiral?

 

 

Precis som med alla preventivmedel har hormonspiralen både fördelar och nackdelar, och vad som är bäst för en kvinna beror på hennes individuella behov och förutsättningar.

 

Fördelar:

 

  1. Hög effektivitet: Hormonspiralen är ett av de mest effektiva preventivmedlen på marknaden, med en effektivitet på över 99% när den används korrekt.
  2. Långvarig skydd: Beroende på typen kan en hormonspiral ge skydd mot graviditet i 3 – 6 år.
  3. Låg underhåll: När spiralen väl är på plats, kräver den ingen daglig uppmärksamhet. Detta gör den till ett bekvämt alternativ för kvinnor som inte vill tänka på sitt preventivmedel varje dag.
  4. Behandling av medicinska tillstånd: Förutom att fungera som preventivmedel, kan hormonspiralen också användas för att behandla menorragi, vilket innebär onormalt kraftiga menstruationsblödningar. Den kan även skydda mot endometriehyperplasi (överväxt av livmoderslemhinna) hos kvinnor som genomgår östrogenbehandling i klimakteriet.
  5. Snabb återställning av fertilitet: Fertiliteten återställs snabbt efter att hormonspiralen tas bort, vilket gör den till ett bra alternativ för kvinnor som vill ha flexibilitet i sin familjeplanering.
  6. Minskad menstruation: Många kvinnor upplever att deras menstruationer blir betydligt lättare och mindre smärtsamma när de använder en hormonspiral, och vissa får till och med inga menstruationer alls efter en tid.

 

 

Nackdelar:

 

  1. Biverkningar: Biverkningar från hormonspiral (som t.ex. Mirena, Kyleena) är relativt vanliga men de varierar i intensitet och typ beroende på individen. Akne, huvudvärk, bröstspänningar, minskad sexlust och humörförändringar är några rapporterade biverkningar. Enligt en stor översikt i Cochrane Library rapporterade upp till 60 % av kvinnorna någon form av biverkning under den första användningsperioden, även om majoriteten av dessa var milda och gick över efter några månader. Det finns dock individer som drabbas av biverkningar som blir så besvärande för att de väljer att ta ut spiralen i förtid.
  2. Insättningsprocessen: Att sätta in en hormonspiral kan vara smärtsamt för vissa kvinnor, och det kan finnas en risk för komplikationer som infektion eller att spiralen stöts ut av kroppen. Cirka 20 % av kvinnorna rapporterar smärta och kramper direkt efter insättning, men detta avtar vanligtvis efter några dagar eller veckor. Studier visar att risken för bäckeninfektion (pelvic inflammatory disease, PID) efter insättning av en hormonspiral är ungefär 0,5-1 %. Denna risk är störst under de första 20 dagarna efter insättning och minskar därefter betydligt.
  3. Förändrat blödningsmönster: Många upplever förändringar i sin menstruation. Det kan vara oregelbundna blödningar de första månaderna, minskade menstruationer, eller att de försvinner helt (amenorré). Detta behöver dock inte vara något negativt.
  4. Psykiska effekter: Det finns vissa belägg för att hormonspiraler kan påverka psykisk hälsa hos vissa kvinnor, med rapporter om ökad ångest och depression. Detta är dock ett område där forskningen fortfarande pågår, och sambandet är inte helt fastställt.
  5. Ingen skydd mot könssjukdomar: Hormonspiralen skyddar inte mot sexuellt överförbara infektioner (STI). Därför kan det vara nödvändigt att använda kondom som ett komplement om det finns risk för STI.

 

Slutsats

 

Hormonspiralen är ett effektivt preventivmedel som erbjuder både långsiktigt skydd mot graviditet och behandling av vissa medicinska tillstånd. Trots vissa potentiella nackdelar, som biverkningar och insättningssmärta, är den ett populärt val för många kvinnor. Det anses vara ett av de mest säkra preventivmedlet med hänsyn till risk att bli gravid. Vilket preventivmedel som passar just dig bäst är individuellt och bör diskuteras med en vårdgivare.

 

 

Källor

 

https://www.1177.se/Vastmanland/liv–halsa/sexuell-halsa/skydd-mot-graviditet/hormonspiral-

www.fass.se

https://www.rfsu.se/sex-och-relationer/for-dig-som-undrar/preventivmedel/hormonspiral/

https://www.cochranelibrary.com/