Konditionsträning och hormonell hälsa

Konditionsträning är känt för dess många hälsofördelar, men en aspekt som inte alltid diskuteras lika mycket är hur det påverkar kvinnans hormoner. Forskning har visat att regelbunden konditionsträning kan ha betydande effekter på kvinnans hormonella balans, vilket i sin tur kan påverka allt från fertilitet och menstruationscykel till humör och energinivåer. I denna artikel kommer vi att utforska de vetenskapliga beläggen bakom dessa effekter och hur kvinnor kan dra nytta av konditionsträning för att främja sin hormonella hälsa.

Definition av konditionsträning

Konditionsträning är uthållighetsinriktad träning, baserad på ett arbete med stora muskelgrupper som pågår i mer än två minuter och kräver energiomsättning i kroppen i närvaro av syre (detta kallas även för aerob aktivitet). Några exempel på aktiviteter som klassas som konditionsträning är löpning, simning, cykling, och dans.

Hormonella effekter av konditionsträning

Ökad produktion av endorfiner och serotonin

En av de mest omedelbara effekterna av konditionsträning är frisättningen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och humörförbättrare. Dessutom ökar träning ofta produktionen av serotonin, en neurotransmittor som är kopplad till känslomässig stabilitet och välbefinnande. Dessa hormonella förändringar kan bidra till att minska stress och ångest hos kvinnor.

Östrogen

Konditionsträning har visat sig påverka östrogenmetabolismen hos kvinnor. Östrogenmetabolismen refererar till processen genom vilken östrogen bryts ned och elimineras från kroppen. Konditionsträning kan påverka dessa metaboliska processer på flera sätt, bland annat genom att minska mängden fettvävnad i kroppen. Fettvävnaden är en viktig källa till östrogenproduktion och när mängden fettvävnad minskar så kommer också den totala mängden östrogen som produceras i kroppen att minska. Det finns både för- och nackdelar med detta. Lägre mängder kroppsfett och därmed lägre östrogennivåer kan minska risken för vissa östrogenrelaterade cancerformer, som bröst- och endometriecancer. Det kan förbättra insulinkänsligheten, vilket hjälper till att förhindra typ 2-diabetes och andra metabola sjukdomar. Däremot kan en minskad östrogenproduktion leda till symptom som är vanliga vid klimakteriet, inklusive värmevallningar, sömnproblem och minskad bentäthet .

Konditionsträningen kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser.  Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha en mer regelbunden menstruationscykel och stabilare hormonnivåer jämfört med de som är mer inaktiva. Det finns även studier som funnit att kvinnor som är fysiskt aktiva har en lägre risk för bröstcancer, vilket kan vara kopplat till förändringar i östrogennivåerna.

SHBG: Sexhormonbindande globulin

SHBG är ett protein som främst produceras i levern och har en viktig roll i transporten av könshormoner i blodet. Dess huvudsakliga funktion är att binda sig till könshormoner, såsom testosteron och östrogen, och transportera dem via blodet till målceller runt om i kroppen. När könshormonerna är bundna till SHBG blir de inaktiva och kan inte längre interagera med sina receptorer på cellerna.

Regelbunden konditionsträning kan påverka hormonbalansen genom att öka produktionen av SHBG (sexhormonbindande globulin), vilket minskar mängden fritt cirkulerande östrogen. Den minskade mängden fritt östrogen kan i sin tur minska risken för hormonrelaterade sjukdomar såsom bröstcancer och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Högre nivåer av SHBG kan även resultera i minskad fertilitet genom att minska tillgängligheten av fritt cirkulerande östrogen och testosteron.

Progesteron

Progesteron är ett viktigt könshormon hos kvinnor och spelar en central roll i menstruationscykeln och reproduktiv hälsa. Studier har visat att kvinnor som ägnar sig åt regelbunden konditionsträning tenderar att ha stabilare nivåer av progesteron under menstruationscykeln än de som är mindre aktiva. Detta kan vara särskilt viktigt för kvinnor med hormonella obalanser eller fertilitetsproblem. För kvinnor med hormonella obalanser, såsom PCOS eller oregelbundna menstruationscykler, kan konditionsträning vara en viktig del av hanteringen. Genom att stabilisera nivåerna av progesteron och andra könshormoner kan konditionsträning bidra till att förbättra symtom och främja hormonell balans.

Insulin

Insulin är ett hormon som är avgörande för reglering av blodsockernivåerna. Konditionsträning kan öka kroppens känslighet för insulin, vilket gör det lättare för cellerna att ta upp glukos från blodet. Insulinresistens är kopplat till en ökad risk för hormonella obalanser, inklusive ökad produktion av manliga könshormoner som testosteron och minskad produktion av kvinnliga könshormoner som östrogen och progesteron. Genom att förbättra kroppens känslighet för insulin kan konditionsträning minska denna risk och främja en mer balanserad hormonell profil hos kvinnor.

Konditionsträning och fertilitet

Forskning har visat att konditionsträning kan påverka flera faktorer som kan vara avgörande för fertilitet hos kvinnor. Som vi konstaterat tidigare är hormonell balans avgörande för en hälsosam menstruationscykel och ägglossning, vilket är kritiskt för att uppnå graviditet.

Konditionsträning kan förbättra blodcirkulationen i kroppen, inklusive cirkulationen till reproduktionsorganen. En ökad blodcirkulation till äggstockarna kan främja äggmognad och äggkvalitet, vilket är avgörande för en framgångsrik befruktning och graviditet. Dessutom kan förbättrad blodcirkulation bidra till att minska risken för reproduktionsrelaterade sjukdomar och komplikationer.

Fertilitet kan påverkas av kvinnors mentala och emotionella hälsa. Stress och ångest kan ha en negativ inverkan på reproduktiv hälsa genom att påverka hormonella nivåer och ägglossning. Konditionsträning har visat sig vara effektivt för att minska stress och ångest hos kvinnor genom frisättningen av endorfiner och förbättrat humör. Genom att minska stress och främja mental hälsa kan konditionsträning indirekt bidra till att förbättra fertiliteten hos kvinnor.

Vilken typ av konditionsträning är lämplig om jag vill bli gravid?

För att främja fertiliteten rekommenderas måttlig konditionsträning med fokus på aerobiska aktiviteter såsom promenader, simning och cykling i medelhög ansträngningsnivå. Dessa träningsformer kan förbättra hjärt-kärlhälsan, minska stress och bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt, vilka alla kan gynna reproduktiv hälsa. Undvik extremt intensiva träningspass, samt för stor volym konditionsträning, som kan leda till hormonella obalanser och störa menstruationscykeln. Högintensiv konditionsträning kan öka risken för överträning, vilket kan påverka den hormonella balansen och störa reproduktionsfunktionen. Kvinnor som tränar för intensivt kan uppleva störningar i menstruationscykeln och till och med amenorré, vilket innebär frånvaron av menstruation.

Vad som är en lagom mängd volym och intensitet i träningen kan variera mellan olika individer. Lyssna på kroppens signaler och undvik överträning och mycket högintensiva träningspass som kan orsaka överhettning eller skador. Konsultera alltid en läkare eller tränare för individuella råd och anpassa träningen efter din nuvarande hälsostatus och fertilitetsmål.

Konditionsträning under klimakteriet

Under klimakteriet genomgår kvinnans kropp en rad hormonella förändringar, vilket kan leda till symtom som vallningar, sömnstörningar och minskad benmassa. Konditionsträning kan vara en viktig komponent för att hantera dessa symtom och främja hälsa och välbefinnande under klimakteriet.

Symtomlindring

Studier har visat att regelbunden konditionsträning kan minska förekomsten och svårighetsgraden av symtom som vallningar och sömnstörningar hos kvinnor i klimakteriet. Konditionsträning kan också bidra till att minska stress och ångest, vilket är vanliga symtom under denna fas.

Förbättrad hjärtkärlhälsa

Konditionsträning är känd för att förbättra hjärt-kärlhälsan genom att stärka hjärtat och förbättra blodcirkulationen. Under klimakteriet kan kvinnor vara i ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar på grund av hormonella förändringar, och konditionsträning kan vara en effektiv strategi för att minska denna risk.

Bevarande av benmassa

Under och efter klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket påskyndar förlusten av benvävnad och ökar risken för benskörhet. Konditionsträning som involverar stötar, exempelvis löpning, dans och hopprep kan bidra till att bevara benmassan och därmed minska risken för benskörhet hos kvinnor under klimakteriet.

Hormonology vill uppmärksamma

Hormonella förändringar under klimakteriet kan påverka kroppens förmåga att återhämta sig efter träning och kan göra det svårare att uppnå träningsmål. Det är viktigt att vara realistisk med sina förväntningar och att lyssna på kroppens signaler. De positiva hälsoeffekterna av konditionsträning kan du uppnå utan att ta ut dig maximalt vid varje träningspass. Kontinuitet över tid är något av det viktigaste för att uppnå goda effekter av konditionsträning. Låt oss belysa detta med ett exempel nedan.

Hormonology exempel konditionsträning och hormoner.

Sammanfattning

Konditionsträning kan påverka kvinnors hormonella hälsa. Några hormonella förändringar som kan ske i kvinnokroppen kopplat till konditionsträning är ett främjande av endorfiner och serotonin, minskning av östrogen genom fettförbränning, ökning av SHBG, stabilisering av progesteron och ökad känslighet för insulin. Det kan öka fertiliteten genom bättre cirkulation och stresshantering samt minska risken för benskörhet. Vi uppmanar alla kvinnor att lära känna sin kropp och vilka träningsrutiner som passar just dig.

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-06-28

Referenser

Litteratur:

Barbara Sternfeld, Marlena K Jacobs, Charles P Quesenberry Jr, Ellen B Gold, MaryFran Sowers (2009). Physical Activity and Menstrual Cycle Characteristics in Two Consecutive Generations. Am J Epidemiol.

Evelyn M. Monnikhof, Miranda J. Velthuis, Petra H. M. Peeters, Jos W. R. Twisk, Albertine J. Schuit. (2009). Effect of Exercise on Postmenopausal Sex Hormone Levels and Role of Body Fat: A Randomized Controlled Trial.

A. Heather Eliassen, Susan E. Hankinson, Bernard Rosner, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett. (2010). Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Arch Intern Med.

Websidor:

NE Nationalencyklopedin

https://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/jkjkjnnnnlång/konditionsträning

FYSS – Begrepp och definitioner

https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf

Kost och PMS – hur hänger de ihop?

Premenstruellt syndrom (PMS) påverkar många kvinnor världen över och orsakar en rad fysiska och psykiska symptom. För grundläggande information om vad PMS är för något finns en artikel att läsa här.  En växande mängd forskning tyder på att kost kan spela en viktig roll i att lindra dessa besvär. I denna artikel undersöker vi kopplingen mellan PMS och kost genom att fokusera på cravings, kost som kan lindra PMS, kost att undvika och individuella skillnader.

Får vi cravings vid PMS och finns det en hormonell förklaring?

Cravings eller starka begär efter vissa livsmedel är vanliga under PMS. Dessa cravings beror på flera faktorer, inklusive hormonella förändringar och näringsbrister.

Progesteron och östrogen

Under lutealfasen, när PMS-symptomen uppstår, ökar nivåerna av progesteron medan östrogennivåerna sjunker. Dessa hormonella fluktuationer kan påverka aptitreglerande hormoner och signaler i hjärnan, vilket leder till ökad hunger och specifika cravings.

Serotonin

Studier har visat att kvinnor med PMS ofta har lägre serotoninnivåer eller en förändrad funktion av serotoninsystemet under lutealfasen av menstruationscykeln. Detta kan i sin tur kan leda till ökad aptit och cravings. Kolhydratrika livsmedel kan höja serotoninnivåerna snabbt och och därmed förbättra humöret tillfälligt.

Ghrelin och leptin

Ghrelin och leptin kallas ofta för våra aptithormoner, där ghrelin ökar hunger och leptin minskar hunger. Leptin produceras av fettvävnad, medan ghrelin främst produceras i magsäcken och tunntarmen. Forskning har visat att både ghrelin- och leptinnivåerna kan variera under menstruationscykeln och eventuellt ha en koppling till PMS. Det finns studier som visat att ghrelinnivåerna är högre under lutealfasen, den fas då PMS-symtom vanligen uppträder. Detta skulle kunna vara kopplat till ökad hunger och cravings.

Finns det kost som kan lindra PMS?

Det finns flera livsmedel och näringsämnen där man undersökt dess påverkan på PMS.

Kalcium och vitamin D

Studier har visat att kvinnor som får tillräckligt med kalcium och har färre och mindre allvarliga PMS-symptom. En randomiserad kontrollstudie från 1998 fann att tillskott av kalcium kunde minska symtom som irritabilitet, depression och ömhet i brösten under lutealfasen. Vitamin D fyller en funktion genom att hjälpa till med kalciumabsorptionen.

Magnesium

Det finns viss evidens som antyder att ökat magnesiumintag kan lindra vissa symtom vid premenstruellt syndrom (PMS), men det är inte helt entydigt. En översikt och meta-analys om magnesium och PMS publicerad 2019 i tidskriften Nutrients fann att det fanns en viss positiv effekt av magnesiumtillskott på PMS-symtom, särskilt på fysiska och psykologiska symptom som smärta, svullnad, irritabilitet och depression. Dock noterade de att fler robusta randomiserade kontrollerade studier behövs för att styrka detta samband.

Vitamin B6

Vitamin B6 hjälper till med produktionen av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Flera studier har undersökt effekterna av vitamin B6 på PMS-symtom, och resultaten varierar. En översikt och meta-analys publicerad i tidskriften BMJ Open år 2019 fann att vitamin B6 kunde minska allvarlighetsgraden av PMS-symtom, särskilt humörsvängningar och irritabilitet.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra som i kroppen sedan kan omvandlas till serotonin. Låga serotoninnivåer har kopplats till depression och ångest, som ofta kan förvärras under PMS. Utifrån denna fakta har föreslagits att tryptofan kan ha positiva effekter på PMS-symptom, särskilt de som är relaterade till humör och emotionell hälsa. En studie publicerad i Journal of Affective Disorders fann att kvinnor som tog tryptofantillskott upplevde en minskning av depressiva symtom under lutealfasen (perioden efter ägglossningen och före menstruationen). Här följer en rad livsmedel som är rika på tryptofan: ost, yoghurt, ägg, fisk, tofu, sojabönor, pumpafrön och sesamfrön.

Är det någon kost man bör undvika vid PMS?

Det finns inga specifika livsmedel som du måste undvika när du har PMS. Däremot finns några hållpunkter som kan vara bra att ha i åtanke.

Stabilt blodsocker

Snabba svängningar i blodsockernivåer kan leda till ökad irritabilitet och humörsvängningar, vilket är vanligt vid PMS. Genom att äta regelbundet och inkludera fullkorn, fett, proteiner, frukt och grönt hjälper du kroppen att hålla ett jämnt blodsocker.

Koffein

Det finns blandade forskningsresultat vad gäller hur koffein påverkar PMS. Somliga menar att koffeinet kan förvärra PMS-symtom medan andra studier inte kunnat visa några sådana samband. Det är väl känt att koffein påverkar centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorer, vilket kan öka vakenhet, men också ångest och irritabilitet. Om du lider av sömnproblem, ångest eller irritabilitet kan ett alternativ vara att testa att undvika koffein och se hur det påverkar just ditt mående.

Alkohol

Flera studier har visat att alkohol kan förstärka symtomen av PMS. Alkohol kan påverka hormonbalansen och därmed förvärra symtom som humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och bröstspänningar. Det föreslås att alkoholens inverkan på levern kan påverka hormonernas metabolism, vilket kan förvärra PMS-symtom. Det är även väl känt att alkohol kan försämra sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan förstärka PMS-symtom.

Vilka individuella skillnader finns?

PMS-symptom och deras intensitet varierar kraftigt mellan individer, vilket kan bero på flera faktorer.

Genetik

Genetiska faktorer kan påverka hur känslig en kvinna är för hormonella förändringar och därmed hur hon upplever PMS.

Livsstil

Stressnivåer, fysisk aktivitet, psykisk hälsa och kostvanor kan alla påverka intensiteten av PMS-symptom. Kvinnor som äter en balanserad kost, motionerar regelbundet och undviker hög långvarig stress tenderar att ha mindre allvarliga PMS-symptom.

Hormonnivåer

Individuella variationer i hormonnivåer och deras fluktuationer kan påverka hur kraftigt PMS-symptom upplevs .
Medicinska tillstånd: Kvinnor med underliggande medicinska tillstånd som bland annat sköldkörtelproblem, endometrios eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan uppleva mer uttalade PMS-symptom.

Slutsats

Kosten kan vara en del av att hantera och minska PMS-symptom. Att inkludera näringsämnen som kalcium, magnesium, vitamin B6 och omega-3 fettsyror, samt balansera blodsockernivåer och minska alkoholintag kan vara sätt att minska PMS-symtom. Det är dock viktigt att notera att individuella skillnader spelar en stor roll, och det bästa sättet att hantera PMS kan variera från person till person. Fortsatt forskning och individuell anpassning av kost och livsstil är nyckeln till att effektivt hantera PMS.

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-07-31

Källor

1. Yonkers KA, O’Brien PMS, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008;371(9619):1200-1210.
2. Rapkin AJ, Mikacich JA. Premenstrual dysphoric disorder and severe premenstrual syndrome in adolescents. Adolesc Med State Art Rev. 2013;24(2):233-251.
3. Lete I, Allué J. The effectiveness of calcium and vitamin D in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Obstet Gynecol Surv. 2016;71(2):95-105.
4. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1993;168(5):1417-1423.
5. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr. 1999;81(1):7-20.
6. Logan AC. Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional. Lipids Health Dis. 2004;3:25.
7. Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Johnson SR, Manson JE, Chasan-Taber L, Rich-Edwards JW. Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt). 2010;19(11):1955-1962.
8. Yonkers KA, Simoni MK. Premenstrual disorders. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(1):68-74.
9. Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: definitions and diagnosis. Psychoneuroendocrinology. 2003;28 Suppl 3:25-37.
10. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual syndrome. Am Fam Physician. 2003;67(8):1743-1752.
11. Reilly DM, Kreek MJ. Endocrine effects of alcohol. Alcohol Health Res World. 1994;18(1):9-14.
12. Pearlstein T, Steiner M. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update. J Psychiatry Neurosci. 2008;33(4):291-301.
13. Sveindóttir H, Bäckström T. Prevalence of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in a representative sample in Reykjavik. Acta Obstet Gynecol Scand. 2000;79(6):460-469.
14. Leptin and ghrelin concentrations and eating behaviors during the early and late luteal phase in women with premenstrual dysphoric disorder
15. Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. ”Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group.” Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-52.
16. Susanne Steinberg a b, Lawrence Annable b, Simon N Young b, Nilani Liyanage b A placebo-controlled clinical trial of l-tryptophan in premenstrual dysphoria – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322398000055

Fysisk aktivitet och hormonell hälsa

Definition av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning. Viloförbrukning är den energi din kropp gör av med om du enbart skulle ligga stilla i sängen en hel dag. Fysisk aktivitet kan alltså vara allt från promenader till att dammsuga, kratta löv, dansa, träna på gym, och mycket mer. I den här artikeln kommer vi att förklara hur olika typer av fysisk aktivitet påverkar dina hormoner, och där med kan förbättra din hälsa.

5 minuters promenad

En promenad på 5 minuter, vid ett enstaka tillfälle, k an utlösa olika fysiologiska och hormonella svar i kroppen. För att läsa mer om hormonerna generellt hittar du artikeln om kroppens hormoner här.

Kortisol

När du tar en promenad kan kortisolnivåerna påverkas både direkt i stunden och långsiktigt. Under promenaden kan kortisolnivåerna minska tillfälligt, vilket kan leda till en känsla av avslappning och lugn. På lång sikt kan regelbunden fysisk aktivitet, inklusive promenader, hjälpa kroppen att minska och balansera kortisolnivåerna över tid. Detta minskar risken för negativa effekter av kronisk stress.

PS! Visste du att långvarigt höga kortisolnivåer kan påverka balansen mellan andra hormoner i kroppen, såsom östrogen och progesteron? Detta kan förvärra PMS-symtom eftersom hormonell obalans är en av de främsta orsakerna till PMS. Här kan du läsa mer om PMS.

Serotonin

Promenader kan öka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll i att reglera humör, sömn och aptit.

Visste du?
Högre serotoninnivåer kan vara gynnsamma vid både PMS (premenstruellt syndrom) och klimakteriebesvär på grund av serotoninets roll i regleringen av humör och känslor.

PMS och serotonin: Vid PMS finns det en koppling till låga serotoninnivåer, vilket kan bidra till de emotionella och fysiska symtomen som kvinnor upplever. Genom att öka serotoninnivåerna kan symptomen på PMS lindras. Serotonin kan hjälpa till att stabilisera humöret och minska känslor av ångest och depression som är vanliga vid PMS. Dessutom kan det bidra till att minska känsligheten för smärta och förbättra sömnen, vilket också är vanliga problem under denna tid.

Klimakteriebesvär och serotonin

Under klimakteriet genomgår kvinnor en minskning av östrogennivåerna. Denna minskning kan påverka serotoninproduktionen och resultera i symtom som humörsvängningar, ångest, och depression. Högre serotoninnivåer kan vara fördelaktiga för att lindra dessa symtom. Serotonin kan bidra till att förbättra humöret, minska ångest och hantera sömnproblem som är vanliga under klimakteriet. Det kan också bidra till att minska känsligheten för smärta och mildra värmevallningar och svettningar som är vanliga symtom vid klimakteriet.

Dopamin

Dopamin är en neurotransmittor som frisätts från nervceller i hjärnan. Forskning tyder på att fysisk aktivitet, inklusive promenader, kan öka produktionen av dopamin. Högre dopaminnivåer vara fördelaktiga vid både PMS och klimakteriebesvär genom att förbättra humöret, öka motivationen och minska känslor av ångest, irritabilitet och nedstämdhet.

Adrenalin och noradrenalin

En kort promenad kan öka frisättningen av adrenalin och noradrenalin, vilka är hormoner som momentant ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket. Dessa hormoner kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra uppmärksamhet och vakenhet. Adrenalin och noradrenalin kan också ha en mild smärtstillande effekt och därigenom lindra vissa fysiska symtom som är förknippade med PMS, såsom huvudvärk och muskelvärk. Å andra sidan kan för mycket stresshormoner förvärra känslor av ångest och irritabilitet, vilket kan förvärra symtomen hos vissa kvinnor. Stresshormoner som adrenalin och noradrenalin påverka insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där kroppens celler inte svarar normalt på insulin, ett hormon som spelar en central roll i regleringen av blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur stimulera äggstockarna att producera överskott av manliga könshormoner, särskilt testosteron, vilket är en av de underliggande mekanismerna bakom PCOS.

Ghrelin och leptin

Även om effekterna av en kort promenad på dessa hormoner kan vara mindre märkbara på så kort tid, kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att reglera nivåerna av ghrelin (hungerhormon) och leptin (mättnadshormon), vilket kan påverka aptit och viktreglering på lång sikt. Efter några månader av regelbunden fysisk aktivitet kan dessa hormonella effekter bli märkbara.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av promenader och när?

En vecka med regelbundna promenader kan upplevas minska stress och förbättrad sömn, vilket kan bidra till att balansera hormoner som kortisol och melatonin.

Regelbundna promenader i en månad kan upplevas ge ökad energi och minskad PMS-relaterad irritabilitet.

Efter tre månader kan regelbundna promenader bidra till stabilisering av menstruationscykeln och minskade symtom på klimakteriebesvär som värmevallningar.

Styrketräning

Styrketräning med motstånd* i 30 minuter per tillfälle kan påverka många hormoner i kroppen. Här är en kort översikt om kvinnans fysiologiska och hormonella svar vid styrketräning.

*motstånd innebär att aktiviteten utförs med ett motstånd utöver den egna kroppsvikten. Exempelvis extra vikter eller gummiband som ger ett ökat motstånd.

Testosteron

Även om kvinnor generellt har lägre nivåer av testosteron än män, kan regelbunden styrketräning ändå leda till en viss ökning av testosteronnivåerna hos kvinnor. Denna ökning är vanligtvis mindre än den som observeras hos män, men den kan fortfarande bidra till muskeltillväxt och förbättrad fysisk kapacitet.

Östrogen

Regelbunden styrketräning över tid kan ha betydande och långvariga effekter på östrogennivåer hos kvinnor. Studier har visat att styrketräning kan bidra till att reglera östrogennivåer och potentiellt leda till en mer balanserad hormonprofil. En studieöversikt från 2018 framhävde de potentiella fördelarna med styrketräning för att förbättra hormonbalansen hos kvinnor, inklusive östrogenreglering. B. Det finns ingen tydlig definition av vad som räknas som regelbunden styrketräning i detta fall, men rekommendationerna är vanligtvis 2-4 träningspass per vecka över en 6-8 veckors period.

Tillväxthormon (GH)

Intensiv styrketräning stimulerar frisättningen av GH, vilket är avgörande för muskelreparation och fettmetabolism. Fettmetabolism är processen där kroppen bryter ned och använder fett för energi. GH har också en avgörande roll för tillväxt. Hos barn handlar det huvudsakligen om längdtillväxt, men hos både vuxna och barn bidrar GH till ökad muskelmassa, benstyrka och proteinproduktion i kroppen.

Insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1)
Styrketräning kan leda till en ökning av IGF-1-nivåerna, vilket samverkar med GH för att främja muskeltillväxt och reparation.

Kortisol

Under styrketräningspasset kan kortisolnivåerna tillfälligt öka på grund av stressen på kroppen. Vid regelbunden styrketräning kan dock kortisolnivåerna sjunka långsiktigt och bidra till att reglera kortisolnivåerna över tid. Detta kan leda till minskad stress och förbättrat välbefinnande.

Vilka effekter kan jag förvänta mig av styrketräning och när?

En vecka med regelbunden styrketräning kan upplevas öka psykiskt välbefinnande och förbättrad metabolism, vilket kan bidra till reglering av hormoner som insulin.

Regelbunden träning i en månad kan ge ökad benstyrka och minskad PMS-relaterad trötthet.

Efter tre månader kan styrketräning bidra till ökad muskelstyrka och stabilisering av hormoner som östrogen och progesteron, vilket kan minska symtomen på PCOS och förbättra klimakteriebesvär som humörsvängningar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis finns det ett samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad hormonell balans hos kvinnor. Positiva effekter som tagits upp är stabilisering av menstruationscykeln, minskade PMS-symtom och mildare klimakteriebesvär genom att balansera hormonerna. Dessutom kan träning minska risken för PCOS och förbättra allmän livskvalitet genom att främja välmående och energi. Den fysiska aktiviteten skulle kunna demonstreras som en dirigent i en orkester. Dirigenten håller i taktpinnen och ser till att de olika instrumenten spelar i samklang. På liknande vid kan den fysiska aktiviteten bidra till att skapa harmoni mellan olika hormoner, vilket i sin tur kan bidra till ökat välbefinnande.

Hormonology vill betona vikten av att se träning som en form av egenvård för kvinnor i alla åldrar och hur detta kan vara en nyckel till en balanserad hormonell hälsa och ett ökat välmående. Fysisk aktivitet står som en pålitlig källa till styrka och stöd för kvinnohälsan. Hormonology vill påminna om den kraft som finns i att ta hand om sig själv.

Skriven av: Läkaren Elsa Hassler

Publicerad: 2024-06-28

Referenser

Litteratur:

Joseph, R., Sabanayagam, C., & Shankar, A. (2018). Association between physical activity and markers of oxidative stress in independent community-living elderly individuals. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018. PubMed

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.

Websidor:

FYSS-kapitel – Begrepp och definitioner 2016-12

https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FA_Begrepp-och-definitioner_FINAL_2016-12.pdf

Harvard Health Publishing. (n.d.). Exercising to relax. 2020-07.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=Exercise%2C%20health%2C%20and%20stress,and%20reduce%20your%20blood%20sugar.

Levnadsvanor vid klimakteriebesvär

Klimakteriet kallas även för övergångsåldern. I det stora hela innebär klimakteriet att kvinnan slutar få sin mens, och därmed att kunna få barn. Du kan läsa mer om vad klimakteriet är och innebär i denna artikel.

Symtom och fysiologiska förändringar i samband med klimakteriet

Många kvinnor upplever besvär kopplade till klimakteriet. Nedan är en lista över vanliga exempel:

• Värmevallningar/svettningar
• Sömnsvårigheter
• Nedstämdhet
• Nedsatt arbetsförmåga

Utöver detta sker förändringar i kroppen kopplat till de hormonella skiften som sker i klimakteriet. Dessa förändringar innefattar:

· Påskyndad benskörhet. Vilket innebär att skelettet blir svagare och att risken för benskörhet ökar. Benskörhet ökar risken för frakturer (skelettskador) och gäller framför allt handled, lårbenshals och ryggkotor.

· Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogenet påverkar hur blodfetter lagras in i blodkärlens väggar. Studier har visat att det finns en ökad risk för hjärtinfarkt efter klimakteriet då östrogenet avtar.

Levnadsvanor har en viktig betydelse under och efter klimakteriet

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan lindra värmevallningar/svettningar och nedstämdhet. Det kan även stärka muskler och skelett, vilket i sin tur minskar risken för skelettskador. Regelbunden fysisk aktivitet varje vecka kan alltså ge många hälsovinster i samband med klimakteriet. För bästa resultat rekommenderas att träna minst två tillfällen per vecka och gärna kombinera aktiviteter som utmanar din styrka, balans och puls. Du kan läsa mer om vad fysisk aktivitet är och hur det påverkar dina hormoner här.

Rökning

Rökning kan påverka äggstockarnas funktion genom att minska antalet folliklar (äggblåsor) och öka risken för äggstockssvikt. Äggstockssvikt är ett tillstånd där äggstockarna hos en kvinna slutar fungera normalt före 40 års ålder. Det innebär att äggstockarna inte producerar tillräckligt med ägg för att möjliggöra normal menstruation och fertilitet. Eftersom äggstockarna är en av de främsta källorna till östrogenproduktion hos kvinnor kan en minskad funktion av äggstockarna leda till lägre östrogennivåer i kroppen. Detta är en förklaring till att rökning kan sänka nivåerna av östrogen hos kvinnor.

Kvinnor som röker hamnar i genomsnitt i klimakteriet tidigare jämfört med kvinnor som inte röker. Det gäller även dem som utsatts för långvarig passiv rökning. Studier pekar på ett samband mellan rökning och försämrad livskvalitet under klimakteriet, där rökning är kopplad till ökad svårighetsgrad av klimakteriebesvär som värmevallningar.

Alkohol

Alkoholkonsumtion kan påverka kroppens hormonella regleringssystem, inklusive hypotalamus och hypofysen i hjärnan. Dessa områden är ansvariga för att reglera produktionen av könshormoner som östrogen. Alkohol kan störa denna reglering och leda till en minskad produktion av östrogen.

Studier har visat att alkohol kan påverka kroppens temperaturreglering och nervsystem. Det innebär att alkohol förvärra klimakteriesymptom såsom vallningar, nattliga svettningar och humörsvängningar. Mängden alkohol som krävs för att påverka hormonerna kan variera beroende på flera faktorer, bland annat individens kroppsvikt och genetik. Även små mängder alkohol kan ha en inverkan på hormonerna. För att ge en allmän indikation kan måttlig alkoholkonsumtion påverka hormonerna. Måttlig alkoholkonsumtion kan beskrivas som ett standardglas per dag för kvinnor. Ett standarglas alkohol innehåller 12 gram ren alkohol. Vilket motsvarar till exempel 50 cl folköl, ett litet glas vin eller 4 cl sprit. Negativa hälsoeffekter kan alltså uppstå av att dricka 1 glas vin om dagen. Hur vi påverkas av alkohol kan variera hos olika individer. Vi uppmanar dig till att lära känna dig själv och vad din egen kropp mår bra av.

Kost

Goda kostvanor kan ge många hälsofördelar både före, under och efter klimakteriet. Bra näring kan bidra till minskad nedstämdhet, starkare muskler och skelett, samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Rekommenderat är att äta varierat och gärna mycket av fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk. Nedan följer några konkreta kostråd riktade till kvinnan i klimakteriet:

Minska mängden processad mat

• Med processad mat menas att maten har bearbetats. Bearbetad mat är tydligt förändrad från den ursprungliga produkten. Några exempel på hur mat kan bearbetas är värmebehandling, rökning, rimning, mognadslagring, torkning och marinering. Hit hör till exempel ost, konserverad frukt/grönsaker, korv och rökt kött.

• Många kvinnor upplever en ökad risk för viktuppgång och minskad ämnesomsättning under klimakteriet. Processad mat är ofta kaloritäta och bristfällig näringsmässigt, vilket kan leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
• Forskning har visat kost som är rik på färska frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor kan ha en positiv effekt på mental hälsa och välbefinnande.

Kalcium och D-vitamin

• Kalcium är en mineral som är nödvändig för skelettuppbyggnad. D-vitamin främjar upptaget av kalcium från tarmen till blodomloppet. Du kan få i dig både kalcium och D-vitamin genom kosten och dessa näringsämnen kan alltså bidra till att bibehålla en normal benstomme. Förslag på goda kalciumkällor är mejeriprodukter som mjölk, keso och yoghurt. Kost rik på D-vitamin är till exempel fet fisk, ägg, svamp och berikade mejeriprodukter.

Fokusera på omega-3 och enkelomättade fettsyror

• Omega-3 är en typ av fleromättad fettsyra som främst finns i fet fisk såsom lax, sardiner och makrill samt i vissa nötter och frön som valnötter och linfrön. Fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till att hantera klimakteriesymtom som humörsvängningar och ledvärk.
• Enkelomättade fettsyror finns främst i olivolja, avokado, nötter och frön såsom mandlar och solrosfrön. Dessa fettsyror kan hjälpa till att bibehålla en sund kolesterolnivå och stödja hjärthälsan vilket kan vara särskilt viktigt under klimakteriet när risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis vill vi på Hormonology göra fler kvinnor medvetna om hur deras levnadsvanor kan påverka klimakteriebesvär och de hormonella förändringar som sker i denna fas i livet. Genom att prioritera regelbunden fysisk aktivitet, minska eller avstå från rökning och alkohol samt välja en näringsrik kost rik på bland annat kalcium, D-vitamin och hälsosamma fettsyror kan fler kvinnor hantera klimakteriebesvär och främja sin hälsa och sitt välbefinnande. Genom att göra medvetna val kan kvinnor inte bara minska risken för negativa hälsoutfall, utan också förbättra sin livskvalitet och välmående under klimakteriet och långt därefter.

Källor

Socialstyrelsen – Levnadsvanors betydelse för lindring av klimakteriebesvär https://www.socialstyrelsen.se/kunskapsstod-och-regler/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/#:~:text=Fysisk%20aktivitet,med%20klimakteriet%20för%20alla%20kvinnor.

Livsmedelsverket – Ultraprocessad mat https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-forvaring-hallbarhet/tillagning/ultraprocessad-mat#

1177 – Så fungerar hormonsystemet https://www.1177.se/Vastmanland/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/hormonsystemet/

Dotlic J. Markovic, N. Tatjana Gazibara, T. (2021). Patterns of smoking and menopause-specific quality of life: smoking duration matters more. Behavioral Medicine, vol 49 (1), 29-39.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.

Kost och hormoner

Hormoner reglerar bland annat ämnesomsättning, humör, reproduktion, och energinivåer. Kosten kan bidra till att stabilisera kroppens hormoner, men kosten kan också bidra till hormonella störningar. I denna artikel utforskar vi hur våra hormoner påverkas av vad vi stoppar i oss, med fokus på östrogen, fytoöstrogener, alkohol och fetter.

Kost och östrogen

Östrogen är en grupp hormoner som är avgörande för kvinnors hälsa. Nivåerna av östrogen kan påverkas av kosten. Vill du läsa mer om östrogen så kan du göra det här.

Fytoöstrogener

Vissa livsmedel innehåller fytoöstrogener, vilket är ett begrepp för växtämnen som liknar kroppens eget östrogen. Fytoöstrogener kan binda till östrogenreceptorer i däggdjurs celler. Exempel på livsmedel som innehåller fytoöstrogener är sojaprodukter (som tofu, sojabönor och tempeh), linfrön, och vissa fullkornsprodukter. En mindre del av fytoöstrogenerna man får i sig via kosten tas upp i kroppen, den största delen utsöndras genom mag-tarmkanalen och njurarna.

Positiva effekter av fytoöstrogener

• Lindring av klimakteriebesvär. Fytoöstrogener kan efterlikna kroppens egen östrogenverkan och ge viss lindring av klimakteriebesvär som värmevallningar, nattsvettningar och torra slemhinnor.

• Förbättrad benhälsa. Fytoöstrogener, särskilt isoflavoner från sojaprodukter, kan bidra till att öka bentätheten och minska risken för osteoporos genom att efterlikna östrogenets skyddande effekt på benvävnad. Detta är särskilt fördelaktigt för kvinnor som genomgått klimakteriet, eftersom de har ökad risk för benskörhet.

• Hjärthälsa. Fytoöstrogener kan förbättra nivåer av blodfetter genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De kan också förbättra blodkärlens funktion, vilket kan bidra till lägre blodtryck.

Negativa effekter av fytoöstrogener

• Hormonell obalans. Att konsumera stora mängder fytoöstrogener kan leda till hormonell obalans, särskilt hos personer med östrogenkänsliga tillstånd som bröstcancer eller endometrios. Fytoöstrogener kan stimulera eller hämma östrogenreceptorer, vilket kan påverka kroppens hormonella balans och potentiellt främja tillväxten av östrogenberoende tumörer .

• Sköldkörteln. Isoflavoner (en typ av fytoöstrogener) kan påverka sköldkörtelns funktion genom att hämma enzymet tyroperoxidas, som är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner. Detta kan vara särskilt problematiskt för personer med sköldkörtelsjukdom.

• Mage och tarm. Att konsumera stora mängder livsmedel rika på fytoöstrogener kan leda till problem med magen, så som uppblåsthet, gaser, och diarré, särskilt hos individer som inte är vana vid hög fiber- och fytoöstrogenintag. Detta är ofta kopplat till sojaprodukter och baljväxter .

Alkohol

Alkohol kan höja östrogennivåerna genom att påverka leverns funktion och metabolism av hormoner. Leverns roll i att bryta ner östrogen hämmas av alkohol, vilket leder till högre cirkulerande nivåer av östrogen. Vidare kan alkohol öka aktiviteten av enzymet aromatas, som omvandlar androgener (som testosteron) till östrogen. Detta kan leda till högre östrogennivåer, särskilt hos kvinnor och män med högt alkoholintag.

Alkohol och bröstcancer

Det finns en stark koppling mellan alkoholintag och ökad risk för bröstcancer. Studier visar att kvinnor som konsumerar alkohol har högre nivåer av östrogen och andra könshormoner i blodet, vilket är en riskfaktor för utveckling av bröstcancer. En metaanalys från British Journal of Cancer rapporterade att risken för bröstcancer ökar med cirka 10% för varje 10 gram alkohol som konsumeras dagligen.

Alkohol och fertilitet

Höga nivåer av östrogen på grund av alkoholintag kan leda till oregelbundna menstruationscykler, ägglossningsproblem och svårigheter att bli gravid.

Fetter

Fetter spelar en central roll i hormonell hälsa genom deras inverkan på hormonproduktion, transport, och metabolism. Olika typer av fetter kan påverka kroppens hormonella balans på olika sätt, detta går vi igenom översiktligt nedan.

1. Mättade Fetter

– Källor: Animaliska produkter (smör, kött, mejeriprodukter), vissa vegetabiliska oljor (kokosolja, palmolja).
– Effekter: Mättade fetter bidrar till att öka nivåerna av kolesterol i kroppen. Kolesterol är ett fettämne som behövs för att kroppens celler ska fungera. Kolesterolet fungerar som en byggsten för steroidhormoner som testosteron, östrogen och progesteron. Höga nivåer av kolesterol vara skadligt och bidra till hälsorisker som hjärt- kärlsjukdom, inflammation och ökad fettansamling runt buken.

2. Enkelomättade Fetter

– Källor: Olivolja, rapsolja, nötter, avokado.
– Effekter: Enkelomättade fetter kan förbättra insulinkänsligheten och bidra till hormonbalansen genom att minska inflammatoriska markörer och stabilisera blodsockernivåer.

3. Fleromättade Fetter (omega-3 och omega 6)

– Källor: Omega-3: Fet fisk linfröolja, valnötter.
Omega-6: solrosolja, majsolja, rapsolja
– Effekter: Omega-3 och omega-6 samspelar och därför är det viktigt att vi får i oss en bra balans av båda fetterna. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten. Därför är det enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och kan stödja hormonell hälsa genom att minska nivåerna av stresshormonet kortisol och förbättra fettmetabolismen. Omega-6-fettsyror är viktiga för normal utveckling och funktion av hjärnan och nervsystemet. Forskning från 2022 visade att adekvata nivåer av omega-6 är viktiga för normal menstruation och fertilitet, eftersom de stödjer hälsosam ägglossning och endometriets funktion. En studie från 2022 kopplade högt intag av omega-6 till ökad inflammation och hormonella störningar som förvärrad PMS.

4. Transfetter

– Källor: Industriellt bearbetade fetter (margarin, processade bakverk), vissa snabbmatsprodukter.
– Effekter: Transfetter är kopplade till negativa hälsoeffekter, inklusive insulinresistens, inflammatoriska processer, och en obalans i hormoner som leptin och insulin.

Summering

Kosten är en kraftfull del av vår hälsa som påverkar våra hormoner. Genom att vara medveten om vilka livsmedel vi konsumerar kan vi stödja en balanserad hormonell hälsa. Fytoöstrogener från sojaprodukter och linfrön verkar kunna lindra klimakteriebesvär och förbättra benhälsan, men bör intas med måtta för att undvika hormonell obalans. Alkohol påverkar östrogennivåerna negativt och ökar risken för bröstcancer och fertilitetsproblem. Att välja rätt typ av fetter kan stödja hormonproduktionen och minska inflammation. Genom medvetna kostval kan vi främja en bättre hormonell balans och övergripande hälsa. Slutligen vill vi poängtera att det finns en stor individuell variation i näringsbehov och att din kropp är unik och med har unika behov.

Källor

Nelson, H.D., Haney, E., Humphrey, L., et al. (2006). Management of Menopause-Related Symptoms. Journal of the American Medical Association, 295(17), 2057-2071.

Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl_1), 423S-430S.

Lambert, M.N., Hu, L.M., Jeppesen, P.B. (2017). Isoflavone supplements improve bone health in perimenopausal and postmenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas, 103, 16-23.

Hooper, L., Ryder, J.J., Kurzer, M.S., et al. (2009). Effects of isoflavones on lipid profiles and vascular function in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 15-23.

Pilsakova, L., Riečanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research, 59(5), 651-664.

Clarkson, T.B. (2002). Soy, soy phytoestrogens and cardiovascular disease. Journal of Nutrition, 132(3), 566S-569S.

Calder, P.C. (2021). Omega-6 fatty acids and inflammatory processes. Proceedings of the Nutrition Society, 80(4), 378-384

Serhan, C.N., & Chiang, N. (2021). Resolution of inflammation: a review of recent advances in understanding the role of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. FASEB Journal, 35(1), e21549.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.

Hur kan du träna med PCOS?

Polycystiskt Ovariellt Syndrom (PCOS) är den vanligaste hormonella störningen hos kvinnor i fertil ålder. PCOS förekommer hos ca 15% av fertila kvinnor och kan påverka allt från menstruationscykeln till fertilitet. Förutom medicinsk behandling är träning en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom. Men vilken typ av träning är bäst för dem som lever med denna diagnos? Och hur påverkar motion sjukdomen? Låt oss utforska detta närmare i denna artikel, men innan vi dyker in i träningens värld är det viktigt att förstå vad PCOS innebär, vilket du kan läsa mer om här.

Hälsofördelar av träning vid PCOS

Regelbunden träning kan ha en rad positiva effekter för personer med PCOS. För det första kan träning bidra till att förbättra insulinkänsligheten och därmed minska risken för insulinresistens och typ 2-diabetes, vilket är vanligt hos personer med PCOS. Dessutom kan motion hjälpa till att reglera menstruationscykeln och minska nivåerna av manliga hormoner (testosteron), vilket kan minska symtomen på hirsutism (ökad kroppsbehåring av manlig typ) och akne. Slutligen kan träning också bidra till att minska övervikt och därmed förbättra fertiliteten hos kvinnor med PCOS.

Träna smart med PCOS

Aerob träning

Aerob träning även kallad kardiovaskulär träning, är en typ av fysisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen under en längre period. Termen ”aerob” betyder ”med syre”, vilket innebär att kroppen använder syre för att producera den energi som behövs för att utföra aktiviteten. Exempel på aerob träning innefattar promenader, löpning, cykling och simning. Dessa kan alla hjälpa till att förbättra konditionen och att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Personer med PCOS har nämligen högre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det är därför en god idé att välja träningsformer som kan minska denna risk.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa till att öka muskelmassan och förbättra ämnesomsättningen, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som kan ha svårigheter att kontrollera sin vikt. Den hormonella obalansen kan nämligen orsaka ökad aptit och viktuppgång. Genom att engagera sig i regelbunden styrketräning kan kvinnor med PCOS öka sin muskelmassa. Muskler kräver mer energi än fett för att underhålla och kan därmed öka den totala ämnesomsättningen. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer med PCOS som utöver ökad aptit kan ha en långsammare ämnesomsättning på grund av hormonella obalanser och insulinresistens. Styrketräning har även visat sig förbättra insulinkänsligheten hos personer med PCOS. Genom att öka muskelmassan och förbättra muskelcellernas förmåga att ta upp glukos från blodet kan styrketräning bidra till att minska insulinresistensen och därmed minska risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska risker förknippade med PCOS.

Yoga och meditation

PCOS kan vara förknippat med ökad stress på grund av hormonella obalanser, fertilitetsproblem och symtom som akne och ökad hårväxt. Yoga och meditation är effektiva verktyg för att hantera stress genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (fight and flight) och stimulera aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). Att minska produktionen av stresshormoner såsom kortisol och öka produktionen av välbefinnandehormoner såsom serotonin och endorfiner kan bidra till hormonell balans och minska risken för stressrelaterade symtom och komplikationer hos personer med PCOS.

Många personer med PCOS lider av sömnstörningar, såsom insomni eller sömnapné, som kan förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen. Yoga och meditation kan vara hjälpsamma för att lära kroppen att komma ner i varv, vilket kan bidra till förbättrad sömnkvalitet.

Yoga och meditation kan även hjälpa till att främja en positiv kroppsuppfattning och ökad självmedvetenhet genom att öva på acceptans, medveten närvaro och självkärlek. Att leva med PCOS kan påverka kroppsuppfattningen och självbilden, detta kan vara kopplat till symtom såsom övervikt, akne och överdriven hårväxt. Genom att utveckla en mer positiv relation till kropp och sinne kan personer med PCOS uppnå en stärkt mental hälsa.

Sammanfattningsvis kan aerob träning, styrketräning, yoga och meditation vara gynnsamt för personer med PCOS.

Träningsformer som kan vara mindre lämpliga vid PCOS

Mycket högintensiv träning

Högintensiv träning är vanligtvis korta men mycket intensiva aktiviteter, såsom högintensiv intervallträning (HIIT) där kroppens stora muskler arbeta på hög aktivitet och pulsen ligger högt, ofta i närhet av maxpuls. Dessa pass fokuserar på att pressa kroppen till dess gränser, ofta under en kortare period av tid.

Ur ett fysiologiskt perspektiv kan högintensiva träningspass öka produktionen av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Hos personer med PCOS, som redan kan ha ökade nivåer av stresshormon på grund av hormonella obalanser och insulinresistens, kan dessa träningspass förvärra denna hormonella obalans. Ökad stress kan också påverka menstruationscykeln och ämnesomsättningen negativt, vilket kan förvärra symtomen vid PCOS.

Hög träningsmängd med för lite återhämtning

Detta innebär att träna för ofta och för hårt utan tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. Kroppen behöver tid för återhämtning och återuppbyggnad av muskler och energireserver efter träning. Exakt hur mycket återhämtning kroppen behöver är individuellt och beror på flera olika faktorer, så som övrig stress i livet, sömn, kost och hur träningspassen är utformade.

Överdriven träning utan tillräcklig återhämtning kan leda till att kroppen blir utmattad och överbelastad. Detta kan öka produktionen av stresshormoner och leda till negativa effekter på hormonell balans, inklusive ökad insulinresistens och oregelbunden menstruation. För personer med PCOS kan detta förvärra symtomen och komplikationerna förknippade med sjukdomen.

Sammanfattning

Träning är en viktig del av hanteringen av PCOS-symtom och kan ha en rad positiva effekter för dem som lever med denna diagnos. Genom att välja lämpliga träningsformer så som aerob träning, styrketräning, yoga och meditation, och undvika överdriven träning kan personer med PCOS uppnå bättre hälsa och välbefinnande.

Källor

NetDoktor Pro – Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) https://www.netdoktorpro.se/gynekologi-obstetrik/medicinska-oversikter/polycystiskt-ovariesyndrom-pcos-2/

Janusinfo – Riktlinjer för utredning och behandling av hirsutism och polycystiskt ovariesyndrom, PCOS
https://janusinfo.se/behandling/expertgruppsutlatanden/kvinnosjukdomarochforlossning/kvinnosjukdomarochforlossning/riktlinjerforutredningochbehandlingavhirsutismochpolycystisktovariesyndrompcos.5.6081a39c160e9b387319a3.html

Lisa J Moran, Renato Pasquali, Helena J Teede, Kathleen M Hoeger, Robert J Norman. (2009). Treatment of obesity in polycystic ovary syndrome: a position statement of the Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome Society. Fertil Steril. Dec;92(6):1966-82.

Michaela C Pascoe, David R Thompson, Zoe M Jenkins, Chantal F ski. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. J Psychiat Res. Dec:95:156-178.

Skriven av läkare och PT Elsa Hassler, maj 2024.