Prebiotika, Probiotika och Postbiotika – Vad är skillnaden och när ska du använda vad?

 

Vår tarmflora har en djupgående inverkan på hälsa, humör, immunsystem och hormoner. I samband med ens tarmhälsa brukar man prata om prebiotika och probiotika. Men vad är egentligen prebiotika, probiotika och postbiotika, och hur skiljer de sig åt? Denna guide reder ut begreppen och visar när du bör använda vilket – och varför.

 

 

 

Probiotika – De levande hjälparna

Vi börjar med det man talar om oftast. Probiotika är levande mikroorganismer – oftast bakterier eller jästsvampar som är levande, och tillförs via mat eller tillskott. Det är viktigt att de är levande hela vägen ner till tarmen för annars kan de inte utöva sina funktioner. För att räknas som probiotika måste de ge en dokumenterad hälsoeffekt i rätt mängd. De finns olika stammar av probiotika. De vanligaste stammarna är:

Släkte	Exempel på art	Vanligt i
Lactobacillus	L. rhamnosus, L. plantarum	Fermenterade livsmedel, tillskott
Bifidobacterium	B. longum, B. bifidum	Tjocktarmen, bröstmjölk
Saccharomyces	S. boulardii (jäst)	Kapslar, används särskilt vid diarré

 

Dessa mikroorganismer förekommer naturligt i tarmen, men kan också tillföras via:

• Fermenterad mat (som surkål, kefir, kimchi)
• Probiotiska tillskott

 

Effekter i kroppen:

• Återställer eller stärker tarmfloran
• Stimulerar immunsystemet
• Minskar inflammation och magbesvär (t.ex. diarré, IBS)
• Motverkar tillväxt av skadliga bakterier

 

 

 

Prebiotika – Maten till dina bakterier

Ibland pratar man även om prebiotika. Det är fibrer och oligosackarider (en typ av kolhydrat) som inte bryts ner i tunntarmen utan fermenteras av goda bakterier i tjocktarmen – de är alltså ”näringen” till probiotikan i tjocktarmen.

 

Typ	Finns i	Vad gör den?
FOS	Lök, vitlök, banan, sparris	Gynnar Bifidobacterium, förbättrar tarmbalans
Inulin	Jordärtskocka, cikoria	Ökar smörsyra, mild förstoppningshjälp
GOS	Bröstmjölk, tillskott	Stöd för spädbarnsflora och immunsystem
XOS	Fullkorn, fruktskal	Gynnar Lacto- och Bifido, låg gasbildning
Resistent stärkelse	Kall potatis, gröna bananer	Stödjer smörsyraproduktion, stabiliserar blodsocker

 

Effekter i kroppen:

• Stimulerar tillväxten av gynnsamma bakterier
• Ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA)
• Gynnar tarmhälsa, immunfunktion och hormonbalans

 

 

 

Postbiotika – Bakteriernas smarta restprodukter

Detta är inte något som många har hört talas om. Även om man började uppmärksamma postbiotika på 1900-talet dröjde det fram till 2021 innan man enades om en definition av postbiotika. Postbiotika är bioaktiva ämnen som bakterier producerar när de bryter ner prebiotika – t.ex. smörsyra, peptider, enzymer. De är inte levande bakterier, men har egna hälsoeffekter.

En av de mest uppmärksammade moderna studierna är en japansk klinisk prövning där man använde värmeinaktiverad Lactobacillus gasseri CP2305. Resultaten visade att denna postbiotika kunde minska stressrelaterade symtom och förbättra sömnkvaliteten hos friska vuxna. Dessutom observerades en positiv påverkan på tarmfloran, med ökad förekomst av Bifidobacterium och minskad förekomst av Streptococcus.

En annan betydande studie från Linköpings universitet visade att postbiotika kan vara en lovande behandling för IBS (irritabel tarm), genom att stärka tarmbarriären och minska inflammation.

 

Stam	Typ	Form	Effekter i studier
Lactobacillus gasseri CP2305	Bakterie (mjölksyra)	Värmeinaktiverad (icke-levande)	Minskad stress, bättre sömn, balans i tarmfloran
Lactobacillus paracasei MCC1849	Bakterie	Värmebehandlad	Immunmodulerande, färre luftvägsinfektioner
Bifidobacterium breve M-16V	Bakterie	Inaktiverad (används ibland i neonatal vård)	Minskad inflammation hos spädbarn, tarmstöd
Lactobacillus plantarum L-137	Bakterie	Värmebehandlad	Immunförstärkande, antiinflammatorisk, förbättrad tarmhälsa
Saccharomyces boulardii lysat	Jäst	Cellfragments-beredning	Minskar diarré, återställer tarmbarriär efter infektion
Lactobacillus casei Shirota	Fermentat/extrakt	Inaktiverad dryck (t.ex. i forskning på Yakult)	Förbättrat immunförsvar, minskad trötthet och inflammation

 

Effekter i kroppen:

• Stärker tarmbarriären
• Reglerar immunförsvaret
• Har antiinflammatoriska egenskaper
• Kan användas även om tarmfloran är i obalans

 

 

 

Jämförelsetabell

Egenskap	Prebiotika	Probiotika	Postbiotika
Vad är det?	Fibrer som fungerar som bakteriemat	Levande nyttiga bakterier	Bioaktiva ämnen från bakteriernas aktivitet
Behöver bakterier?	Ja, stimulerar tillväxt	Ja, är själva bakterierna	Nej, verkar direkt
Verkar hur?	Indirekt, via bakterieaktivitet	Direkt, via kolonisering	Direkt, via cellpåverkan
Exempel	Inulin, FOS, GOS, grön banan, sparris	Lactobacillus, Bifido, S. boulardii	Smörsyra, enzymer, bakteriella peptider
Effektens hastighet	Långsammare, långsiktig balans	Mellan – bygger upp miljön	Snabb, reparativ
När används?	Vid förstoppning, låg fiberkost, dysbios	Vid diarré, IBS, efter antibiotika	Vid leaky gut, IBD, autoimmunitet

 

 

 

När ska man använda vad?

Situation	Rekommenderat stöd
Vill bygga upp tarmfloran långsiktigt	Prebiotika
Återhämtning efter antibiotika	Probiotika + Prebiotika
IBS eller känslig mage	Postbiotika (ev. lågdos prebiotika)
Inflammation, leaky gut, IBD	Postbiotika
Förebyggande, frisk mage	Prebiotika via kosten
Probiotika tolereras inte	Postbiotika